Mentaltraining für Läufer: mit Köpfchen zum Halbmarathon-Finish

Laufen beginnt im Kopf.

7 Min.

©Sanja Radin

Von Julia-Sarah Hennig
February 22, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Die Beine werden schwer und die Muskeln fangen an zu brennen. Die anfängliche Euphorie schlägt irgendwann zwischen Kilometer 15 und 18 in Verzweiflung um. Die Erschöpfung meldet sich zu Wort, andere Läufer ziehen, wie frisch gestartet, an dir vorbei und du fragst dich, was das Ganze überhaupt soll. Diese quälende Frage und der verführerische Gedanke einfach aufzuhören, weil es sowieso nichts bringt und ohnehin für die Katz ist, werden mit jedem Schritt lauter.

Diese mentalen Tiefpunkte im Halbmarathon kennt wohl jeder Läufer. Beim Mentaltraining für Läufer geht es darum, dich auf diese Situation vorzubereiten, indem du deinem Kopf andere Denkmuster und Resilienz gegen das Gefühl von “discomfort” antrainierst. Das heißt nicht, dass du diese Situationen dann genießt. Vielmehr geht es darum, sie gelassen zu betrachten und einfach weiterlaufen zu können.

Mehr dazu: Erfahre hier, wie du deine Resilienz stärkst.

Mentaltraining für Läufer ist etwas, dass du dauerhaft anwenden musst, um es zu etablieren. Dein grundlegendes Mindset ist dabei ebenso wichtig, wie die Mental-Hacks, die du nutzt, wenn es im Rennen drauf ankommt.

Was ist Mentaltraining?

Mentaltraining ist ein viel erprobtes Konzept, das bei Leistungssportlern ebenso fest dazugehört, wie zu Coachings für alle erdenklichen Lebensbereiche. Es bezieht sich auf die Fähigkeit soziale und emotionale Kompetenzen, den Fluss der Gedanken, mentale Stärke, Resilienz und nicht zuletzt auch das Wohlbefinden positiv zu beeinflussen. Das alles, indem du bewusst an deinem Mindset arbeitest und lernst konstruktiv mit Gedanken und Gefühlen umzugehen.

Mentaltraining hat also für deine sportliche als auch deine berufliche, private und gesundheitliche Laufbahn enormes Potenzial und ist immer wieder Gegenstand psychologischer Untersuchungen.

Warum ist Mentaltraining für Läufer sinnvoll?

Der Kopf läuft mit. Er bewertet, wie schlimm die Muskelschmerzen sind, wie sehr du aus der Puste bist, wie dramatisch du die Herzfrequenzentwicklung betrachten könntest, dass die Pace zu schnell oder zu langsam ist und lässt dich wissen, dass du jetzt eigentlich einfach aufhören könntest. Meistens lange, bevor dein Körper wirklich eine Pause braucht.

Mentaltraining hilft dir, mit diesen Gedanken umzugehen und dich trotzdem auf deinen Lauf und das Ziel zu konzentrieren. Deswegen nimmt es in den Halbmarathon-Vorbereitungen einen ebenso wichtigen Platz ein wie Laufen, Kraft und Mobility.

Wichtig: Der Grat zwischen Disziplin und Überforderung ist schmal. Unterscheide sorgfältig, ob du nur aufgeben willst oder aus gesundheitlichen Gründen tatsächlich eine Pause brauchst. Ein Check-up beim Sportmediziner steht am Anfang jedes guten Halbmarathons.

Dir fehlt noch der richtige Plan für deinen Halbmarathon? Dann ist unser Runner’s Guide genau das Richtige für dich. Hier haben wir gemeinsam mit Sportmedizinern, Läufern, Trainern und Ernährungswissenschaftlern Food Wissen und Rezepte für Läufer mit Trainingsplänen für verschiedene Ziele von Ankommen bis sub 01:45 mit praktischen Tipps rund ums Thema Laufen und Wettkampf kombiniert.

Mentaltraining für Läufer – So bereitest du dich mental auf deinen Halbmarathon vor

Die folgenden Strategien sind gewissermaßen mentales Grundlagentraining. Integriere sie in dein Training, damit dein Mindset am Wettkampftag in Bestform ist. Welche mentalen Tricks dir helfen, während des Laufes die Zähne zusammenzubeißen, erfährst du weiter unten.

#1 Sichere dir einen Startplatz

Das ist halb Logistik und halb Mentaltraining zu Motivation auf die Halbmarathon-Vorbereitung. Definiere dein Ziel klar, indem du dich für einen Halbmarathon anmeldest. Ein Start bei einem Halbmarathon ist gleichzeitig eine gute Gelegenheit für einen kleinen Wochenendtrip. Wenn das Ziel feststeht, können die Vorbereitungen losgehen. Mental und körperlich. Verlässt dich mal die Motivation, stell dir bildlich vor, wie du über die Ziellinie läufst und versuche das Gefühl zu erleben.

#2 Suche dir einen Laufpartner

Ein Laufpartner unterstützt dich auch mental. Im Idealfall findest du einen Partner, der ein ähnliches Trainingsniveau hat, wie du. Solltest du im Freundeskreis niemanden finden, suche nach einer lokalen Laufgruppe oder schließe dich einer Online-Community an. Zusammen schafft ihr den letzten Kilometer, haltet die Pace und feuert euch gegenseitig an. Je öfter du im Training durch mentalen discomfort gehst, desto besser hältst du auch im Halbmarathon durch. Schließlich haben Kopf und Körper gelernt, dass das bisher immer irgendwann gut ausgegangen ist.

#3 Mache dir deinen Körper zum Freund

Hier geht es um die Body-Mind-Connection. Sei dir bewusst, dass du mit deinem Körper arbeitest, nicht gegen ihn. Lerne deswegen, genau hinzuhören. Mache Pause oder eine leichtere Trainingseinheit, wenn du wirklich erschöpft bist. Versuche, die Ursache von Food-Cravings zu verstehen und deinem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt. Als ambitionierter Läufer ist eine gute Body-Mind-Connection die Voraussetzung für Erfolg, Gesundheit und Spaß an der Sache.

#4 Own your run.

Warum willst du Halbmarathon-Laufen? Wann immer du frustriert oder unmotiviert bist, erinnere dich an dein Warum. Auch, wenn es so weit ist und du tatsächlich im Startblock stehst, bleib fokussiert und lass dich nicht von anderen mitreißen. Weder von ihrer Nervosität oder ihrem Ehrgeiz. Es ist dein Lauf, dein Tempo und dein Warum.

#5 Finde deinen Fokuspunkt

Wenn du während des Runs den Glauben an dich verlierst, kannst du bei der Sache bleiben, indem du einen anderen Fokus findest, als deine vermeintliche Schwäche. Laut Erkenntnissen der Psychologie funktioniert das für Menschen entweder assoziierend oder dissoziierend.

Heißt vereinfacht gesagt, du konzentrierst dich entweder auf dich (assoziierend) und fokussierst deine Atmung, Schritte, Bewegung, den Schweiß der von der Stirn tropft usw. oder auf etwas Externes (dissoziierend). Das kann ein Mantra, Musik, die Strecke, Mitläufer, Zuschauer oder Ähnliches sein. Finde schon im Training heraus, welche Strategie für dich am besten funktioniert.

#6 Glaube an dich selbst

Am Anfang des Trainings und im Startblock selbst. Andere können 21,0975 km laufen, also kannst du das auch. Gib nicht auf, wenn das Training mal nicht so läuft, wie du es dir vorstellst. Der Körper ist keine Maschine und manchmal läuft es eben nicht. Worst case dauert der Lauf dann am Ende ein bisschen länger. Na und? Hauptsache ist, du läufst, bleibst gesund, wirst fit und hast Spaß an der Sache.

Wenn du am Start nervös bist, verlass dich auf dein Training. Du hast so gut trainiert, gegessen und geschlafen, wie du konntest. Jetzt kannst du nur noch das geben, was heute dein Bestes ist und den Lauf und die Atmosphäre genießen. Mach was draus!

Ein Extra-Tipp von uns: Achte beim Training immer darauf, genug Flüssigkeit aufzunehmen. Denn um Leistung zu erbringen, braucht dein Körper vor allem Energie, Mineralien und Wasser. Das alles vereint unser Endurance Drink für Läufer. Einfach mixen und zu deinem nächsten Lauf mitnehmen.

Eine FRau trainiert für den Halbmarathon — ©Justin Case

Mentaltraining für Läufer – Mit diesen Mind-Hacks kommst du durch deinen Halbmarathon

Die 12-Wochen-Halbmarathon-Training neigen sich dem Ende. Du bist mental und körperlich gut vorbereitet und der Lauf läuft. Bis ca. Kilometer 17. So langsame spürst du das Wettkampftempo in den Beinen und erreichst die Kilometergrenze deines längsten Long Runs.

#1 Mach dir klar, dass du bald da bist

Was das heißt, ist relativ. An der nächsten Verpflegungsstation, bei Kilometer 18, an Ecke XY. Zerlegst du dir vor dir liegende Strecke in kleine Etappen, musst du immer nur eine kleine Strecke schaffen, bis du plötzlich am Ziel bist.

Oft hilft es auch, die verbleibende Strecke mit Trainingsstrecken zu vergleichen: 4 km ist kürzer als dein kürzester Trainingslauf, gerade mal so lang, wie die Strecke am Fluss, die du sonst zur Erholung läufst, 2 Mal um deinen Lieblingspark, usw.

#2 Besinn dich auf deinen Fokus

Der Kopf gibt vor dem Körper auf. Rezitiere dein eigenes Mantra, das deinen Kopf bei der Sache hält oder finde den Fokuspunkt, der im Training am besten funktioniert hat. Achtung: Musik ist nicht bei allen Wettkämpfen erlaubt.

#3 Ersetze den Schmerz mit positiven Gedanken

Fokus funktioniert nicht mehr? Dann konzentriere dich auf positive Bilder. Visualisiere zum Beispiel, wie du über die Ziellinie läufst, dein alkoholfreies Bier trinkst oder später mit Freunden beim Essen feierst.

#4 Finde eine Peer-Group

Laufen ist zwar ein Individualsport, aber einer mit vielen sozialen Individuen. Jeder Läufer war schonmal an dem Punkt, an dem es richtig hart war und hilft dir gerne durchzuhalten oder wieder auf die Spur zu kommen. Suche dir Läufer, die etwas dein Tempo laufen und lauft ein Stück gemeinsam.

So könnt ihr euch gegenseitig ziehen und motivieren, wenn es nötig ist. Falls die Kraft reicht, übernimm genau dann die Führung, wenn es du besonders kämpfst. Das setzt ungeahnte Kräfte frei, die dich selbst überraschen werden.

#5 Lass dich vom Publikum motivieren

Gerade bei den großen Halbmarathons in Städten stehen massenweise Menschen am Streckenrand, um ihre Liebsten anzufeuern. Sie feuern auch dich an! Wenn sie es nicht tun, feuer du einfach zuerst das Publikum an. Doppelt und Dreifacher Applaus zurück ist dir sicher. Und die Läufer um dich herum feiern dich auch. Ablenkung von den Schmerzen und Motivationsschub par excellence in einem.

#6 Vertraue!

Schlimm, schlimmer, am schlimmsten – und jetzt? Bislang bist du noch immer gut wieder angekommen. Und wenn es jetzt so hart ist, wie du es bisher nicht kanntest, stehen die Chancen gut, dass es nicht mehr schlimmer wird. Vertraue dir und deinem Training. Spätestens im Ziel ist alles wieder gut. Zumindest bis zum ersten Treppen gehen am nächsten Tag. Aber auch dieser Muskelkater geht vorbei.

Fazit

Meistens gibt der Kopf vor dem Körper auf. Mentaltraining gehört deswegen zu jeder guten Halbmarathon-Vorbereitung.
Welche mentalen Tricks funktionieren, ist von Person zu Person verschieden. Teste in den 12-Wochen-Halbmarathon-Vorbereitung verschiedene Strategien aus fokussiere dich auf die besten.
Manchmal ist es aber doch der Körper: Hast du ernsthafte Schmerzen, Herz-Kreislaufprobleme oder das Gefühl dich verletzen oder gefährlich überanstrengen zu können, mach langsamer und verpasse nicht aus Ehrgeiz die feine Grenze zwischen Durchhaltevermögen und Überanstrengung.

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