Wie sich die Menopause auf dein Körperfett auswirkt
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@valentinrussanov
Die Wechseljahre bedeuten für die meisten Frauen einen Einschnitt in ihrem Leben. Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Gewichtszunahme – die Symptome sind vielfältig. Lies hier, welchen Einfluss die Menopause auf den weiblichen Körper hat.
Menopause und Körperfett
Mit dem Einsetzen der Wechseljahre lässt die Östrogenproduktion nach. Östrogen ist nicht nur ein wichtiges Hormon für den Zyklus und die Schwangerschaft. Der Botenstoff spielt auch im Fettstoffwechsel eine Rolle. Durch die Umstellung im Klimakterium verändert sich die Konzentration der Geschlechtshormone im Körper: Es kommt zu einem Östrogenmangel und Testosteronüberschuss.
Infolge verändert sich typischerweise die Fettverteilung: Während Frauen vor den Wechseljahren tendenziell Fett an den Hüften und am Gesäß einlagern, neigen sie mit Einsetzen der Menopause dazu, am Bauch zuzunehmen.
An der Gewichtszunahme während der Wechseljahre sind jedoch nicht nur die Hormone schuld. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich nachweislich der Fettstoffwechsel und gespeichertes Fett wird folglich schlechter abgebaut. Hinzu kommt, dass der Grundumsatz sinkt und der Körper an Muskelmasse verliert. So nehmen insgesamt die körpereigenen Fettreserven bei gleichbleibendem Körpergewicht zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr um etwa zwei Kilogramm zu. (1)
Typische Beschwerden in den Wechseljahren
Die subjektiv empfundene Gewichtszunahme ist nur ein mögliches Symptom in den Wechseljahren. Jede Frau empfindet diese Lebensphase anders. Während einige Frauen die hormonelle Umstellung kaum wahrnehmen, leiden andere mehr oder weniger stark untere verschiedenen Wechseljahrsbeschwerden. Dies sind typische Symptome:
- Zyklusstörungen: Bis zur letzten Regelblutung, der Menopause, ist der Zyklus oft unregelmäßig und die Blutung sowohl stärker als auch länger als gewohnt.
- PMS: Viele Frauen leiden während der Wechseljahre unter prämenstruellen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Brustspannen und Reizbarkeit.
- Hitzewallungen: Eine erhöhte Körpertemperatur und Schweißausbrüche, nachts oder tagsüber, sind typisch in den Wechseljahren.
- Schlafstörungen: Manche Frauen haben während der Wechseljahre Probleme, einzuschlafen und wachen nachts häufig auf. Tagsüber sind sie infolge weniger leistungsfähig und oft erschöpft.
- Schwindel: Die hormonelle Umstellung kann den Gleichgewichtssinn durcheinander bringen, so dass Frauen in den Wechseljahren unter Schwindelanfällen leiden können.
- Haarausfall und Haarwuchs: Einige Frauen bemerken vor der Menopause verstärkt Haarausfall. Nach der Menopause kann es zu Haarwuchs im Gesicht, dem sogenannten Damenbart, kommen.
- Dünne Haut: Durch die hormonelle Umstellung wird die Haut mit weniger Feuchtigkeit versorgt, so dass sie dünner, weniger elastisch und faltiger erscheinen kann.
- Scheidentrockenheit: Im Laufe der Wechseljahre werden die Geschlechtsorgane immer weniger durchblutet. Hinzu kommt, dass die Drüsen im Gebärmutterhals weniger Schleim produzieren. Typische Symptome können Trockenheit und Juckreiz sein.
- Verdauungsprobleme: Blähungen, Verstopfung und Gewichtszunahme sind verbreitete Symptome während der Wechseljahre, da der Stoffwechsel in dieser Zeit träger wird.
- Gelenkschmerzen: Östrogen ist unter anderem für die Knochengesundheit zuständig. Der Mangel in den Wechseljahren kann zu Beschwerden wie Glieder- und Gelenkschmerzen führen.
- Stimmungsschwankungen: Unruhe, Nervosität, depressive Verstimmungen und Reizbarkeit sind für manche Frauen in den Wechseljahren an der Tagesordnung.
- Gedächtnisprobleme: Die hormonelle Umstellung beeinträchtigt die Informationsübertragung im Gehirn. Frauen berichten häufig von Vergesslichkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
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Was ist die Menopause?
Die Menopause ist die letzte Regelblutung einer Frau. Häufig werden synonym die Begriffe Wechseljahre und Klimakterium verwendet. Sie beschreiben die Lebensphase einer Frau rund um die Menopause, meist zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr.
Was passiert in dieser Zeit? Die Eierstöcke produzieren Stück für Stück weniger Geschlechtshormone und es kommt seltener zum Eisprung, bis die Bereitstellung befruchtungsfähiger Eizellen komplett aufhört. Kann eine Frau vor den Wechseljahren noch Kinder bekommen, ist eine Schwangerschaft nach der Menopause nicht möglich. Die Eierstöcke produzieren jetzt keine Hormone mehr.
Das Klimakterium beginnt im Durchschnitt ab einem Alter von 40. Die Menopause findet im Schnitt um das 51. Lebensjahr statt. Der genaue Zeitpunkt, wann die Wechseljahre einsetzen und wie lange sie dauern, ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Ebenso können die Symptome und Beschwerden stark variieren.
Wie kündigen sich die Wechseljahre an?
Ein erster Hinweis auf das Einsetzen der Wechseljahre ist eine unregelmäßige Regelblutung. Manche Frauen haben Begleiterscheinungen wie Hitzewallungen oder Schweißausbrüche und Schlafprobleme. Auch Stimmungsschwankungen beobachten viele Betroffene.
Der Grund ist eine hormonelle Umstellung, die der Körper vollzieht: Die Eierstöcke beginnen mit dem Einsetzen der Wechseljahre die Produktion von Östrogen einzustellen. Infolge schüttet das Gehirn vermehrt Geschlechtshormone aus, die die Eierstöcke stimulieren sollen. Gleichzeitig verschiebt sich das Verhältnis zwischen Östrogen und dem männlichen Sexualhormon Testosteron. Dieses Hormonungleichgewicht kann verschiedene Symptome zur Folge haben.
Was hilft gegen Wechseljahrsbeschwerden?
Jede Frau ist irgendwann in ihrem Leben mit den Wechseljahren konfrontiert. Einige leiden in dieser Zeit stärker unter verschiedenen Beschwerden, andere nehmen diese kaum wahr. Grundsätzlich ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass die Menopause keine Krankheit, sondern ein vollkommen natürlicher Prozess ist – ähnlich wie die Pubertät.
Was in dieser Zeit hilft, ist ein positives Mindset zu bewahren. Frauen sind nicht alleine mit ihren Symptomen und können sich untereinander austauschen und gegenseitig unterstützen. Auch Meditation, spezielle Yoga-Arten wie Hormon Yoga und Selfcare-Routinen können den Leidensdruck mindern.
Um Extrakilos vorzubeugen, sollten Frauen vor und in den Wechseljahren besonders achtsam mit ihrem Körper umgehen und ihren Lebensstil anpassen. Vor allem Bewegungsmangel und gleichbleibende Ernährungsgewohnheiten sorgen nämlich für ein höheres Körpergewicht.
Bewegung ist das A und O. Täglich 15 bis 30 Minuten moderater Ausdauersport – Walken, leichtes Joggen oder Radfahren – steigert die Leistungsfähigkeit signifikant. Optimalerweise wird dies ergänzt durch zwei bis drei Kraftsporteinheiten pro Woche. Damit kannst du den natürlichen Muskelschwund ausgleichen und steigerst deinen Grundumsatz. (2)
Unser Tipp: Balance Training kräftigt nachweislich deine Tiefenmuskulatur, insbesondere im Rumpf und um die Wirbelsäule. Das kann dich langfristig vor Rückenschmerzen bewahren, die in den Wechseljahren vermehrt auftreten können.
Für die Ernährung gilt: Iss ausgewogen, vor allem viel Gemüse und Vollkorn- oder Getreideprodukte, ergänzt durch Obst, mageres Fleisch, Fisch und ungesättigte Fettsäuren. Achte darauf, deinen Körper mit allen Makronährstoffen zu versorgen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Vitamine und Spurenelemente runden deine Ernährung ab. Damit du dir darum keine Gedanken machen musst, kannst du auf hochwertige Supplements zurückgreifen, wie unsere Daily Vitamins.
Mehr Tipps für lebenslange Fitness und Gesundheit bekommst du hier: Wie wirkt sich das Alter auf dein Training aus?
Fazit
- Die Wechseljahre beschreiben die Lebensphase von Frauen, in der die Eierstöcke ihre Arbeit einstellen. Sie beginnen meist um das 40. Lebensjahr.
- Unter Menopause versteht man die allerletzte Regelblutung einer Frau. Sie setzt in der Regel um das 51. Lebensjahr ein.
- Die Eierstöcke hören auf, Östrogen zu produzieren. Infolge kommt es während der Wechseljahre zu einer hormonellen Umstellung.
- Bis sich der weibliche Körper hormonell eingependelt hat, können eine Reihe von Wechseljahrsbeschwerden auftreten.
- Vor und nach der Menopause ist eine Gewichtszunahme, besonders am Bauch, nicht selten. Dies liegt unter anderem am veränderten Hormonhaushalt, aber auch am natürlichen Alterungsprozess. Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können das Körpergewicht regulieren.
Artikel-Quellen
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- (1) P. Arner et. al. (2019): Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5
- (2) https://www.foodspring.de/magazine/konzentrationsuebungen
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