12 überraschende Tipps, wie du mehr Proteine essen kannst

Jetzt wird jede Mahlzeit zur Proteinquelle!

4 Min.

©foodspring

Von Maren Baumgarten
March 10, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Es gibt viele Gründe für mehr Protein im Speiseplan: Muskeltraining, eine Diät zum Abnehmen oder auch bei einer pflanzlichen Ernährung rückt der Proteingehalt der Lebensmittel in den Fokus. Doch hast du erst mal den Entschluss zu einer eiweißreichen Ernährung gefasst, dann ist das im Alltag gar nicht mal so leicht. Vor allem, wenn du dich dabei gesund und abwechslungsreich ernähren möchtest.

Wieso ist eigentlich Abwechslung so wichtig? Wäre jeden Tag Magerquark und Fleisch nicht die einfachste Lösung? Für viele Menschen ist dies allein schon aus kulinarischer und ökologischer Sicht kein guter Weg, um eiweißreich zu essen. Zudem sind Proteine aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Einige davon sind für unseren Körper sogar unentbehrlich, sprich du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Am besten gelingt dir das, wenn du einen bunten Mix an eiweißreichen Lebensmitteln zu dir nimmst. So versorgst du deinen Körper auch gleich mit der gesamten Palette an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Mit einem gesunden Einkauf machst du den ersten Schritt. Was bei uns immer in den Einkaufskorb wandert? Unsere veganen Proteinriegel mit extra Schokolade. Die sind nicht nur vegan, sondern auch noch eine richtig gute Proteinquelle für Zwischendurch. Wir zeigen dir 12 überraschende Tipps, wie du mehr Proteine essen kannst.

#1 Tahini

Die Sesampaste aus der arabischen Küche enthält ganze 17 Gramm Proteine pro 100 Gramm und alle essenziellen Aminosäuren in einem guten Verhältnis. Vielleicht kennst du Tahini (gelegentlich auch Tahina oder Tahin genannt) schon aus Hummus-Rezepten, doch gemahlene Sesamkörner können viel mehr. Du kannst damit Sauce und Dressings verfeinern oder es ähnlich wie Erdnussmus im Müsli verwenden. Achte beim Kauf von Tahini auf ungeschälten Sesam, denn dann ist der Ballaststoffgehalt höher.

#2 Mit Pfannkuchen um die Welt

Pfannkuchen gehen einfach immer. Als Frühstück, zum Brunch oder mit einer herzhaften Füllung zum Mittag- oder Abendessen. Nahezu auf der ganzen Welt sind sie in der Ernährung enthalten. Meist kommen Eier als Proteinquelle in den Teig. Mit etwas zusätzlichem Proteinpulver wird der Pfannkuchen dann endgültig zum proteinreichen Gericht. Hier findest du 11 Protein Pancake Rezepte, mit denen es dir ganz leicht fällt, mehr Proteine zu essen.

mehrere pancakes übereinander gestapelt — ©foodspring

#3 Edamame

Unreife Sojabohnen werden Edamame genannt. In Japan sind sie ein beliebter Snack in Bars, von dem wir uns inspirieren lassen sollten. Denn genauso wie auch reife Sojabohnen sind auch Edamame eine gute pflanzliche Proteinquelle mit rund 12 Gramm Eiweiß und nur 125 Kalorien pro 100 Gramm. Also anstelle von Chips oder Salzstangen solltest du beim nächsten Filmabend lieber Protein in Form von Edamame knabbern. Du kannst die Hülsenfrüchte aber auch zum Kochen verwenden. Sie machen sich besonders gut in asiatischen Rezepten.

#4 Knochenbrühe

Knochenbrühe ist etwas aus der Mode gekommen. Eigentlich schade, denn in ihr steckt wertvolles Eiweiß wie beispielsweise Kollagen und du kannst sie aus Resten zubereiten. Am einfachsten ist es, auf einmal eine große Menge zu kochen und heiß in Gläser abfüllen, dann hast du immer Knochenbrühe griffbereit für Suppen und Sauce. Unserer Meinung nach ist das definitiv die gesündere Variante als gekörnte Brühe und eine einfache Möglichkeit, mehr Proteine in deinen Speiseplan zu bringen.

#5 Proteinreich Backen

Kuchen, Kekse und Co. sind üblicherweise weder besonders gesund noch reich an Eiweiß oder zum Abnehmen geeignet. Doch das kannst du ändern. Verwende fürs Backen Proteinpulver. Etwa 30 bis 50 Prozent vom Mehl kannst du durch das Protein ersetzen. So kann zum Beispiel ein Stück Zitronenkuchen bereits 10 Gramm Protein liefern.

#6 Pistazien

Die kleinen grünen Leckerbissen sind überraschenderweise eine super Quelle für Eiweiß. Du kannst sie als Snack in deinen Speiseplan einbauen, gehackt als Topping für Salate verwenden oder als Mus auf dem Brot genießen. 100 Gramm der Kerne enthalten etwa 18 Gramm Eiweiß, aber auch Mineralstoffe wie Eisen und Kalium, Vitamine und Ballaststoffe. Du bist auch ein richtiger Pistazien-Lover wie wir? Dann sicher dir unsere Protein Cream Pistazie.

pistazienaufstrich auf einer scheibe brot — ©foodspring

#7 Pizza, Pasta und Brot

Die meisten traditionellen Back- und Teigwaren sind reich an Kohlenhydrate und arm an Eiweiß. Doch das bedeutet nicht, dass du auf deine Lieblingsspeise verzichten musst. Unsere Protein Pasta und Protein Pizza eignen sich hervorragend, um mehr Protein in deine tägliche Ernährung zu integrieren. Du kannst auch zum Beispiel ein Eiweißbrot mit Leinsamen, Mandeln, Quark und Weizenkleie selbst backen. Und im Zweifel kannst du den Belag bzw. die Sauce eiweißreich gestalten. Mehr Proteine essen gelingt hier zum Beispiel mit Hülsenfrüchten, Tofu oder Hüttenkäse.

#8 Clever kombinieren

Die biologische Wertigkeit, also wie gut dein Körper das Eiweiß verarbeiten kann, lässt sich durch sinnvolles Kombinieren von Lebensmitteln erhöhen. Das ist im Übrigen ein weiterer Punkt für eine abwechslungsreiche Ernährung, wenn du mehr Proteine essen möchtest. Dein Körper freut sich über folgende proteinreiche Kombination:

Hühnerei + Kartoffeln
Milch + Weizen
Hühnerei + Soja/ Tofu
Quark + Kartoffeln
Soja/ Tofu + Reis

#9 Chia Samen

Die kleinen Samen aus Lateinamerika sind bei uns schon seit mehreren Jahren beleibt. Und das zu Recht: Sie punkten mit Protein, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Zudem kannst du Chia Samen sehr vielseitig einsetzen. Gequollen lassen sie sich als Chia Pudding essen, in Smoothies verarbeiten oder als Topping für ein veganes Bananeneis verwenden.

#10 Spirulina

Spirulina ist wohl die Trend-Alge schlechthin. Auch wenn ein Großteil der Aussagen, mit denen geworben wird, der wissenschaftlichen Prüfung nicht standhalten, ist es dennoch mit rund 60 Prozent ein eiweißreiches Lebensmittel. Du kannst es vor allem in grünen Smoothies verwenden. Mit etwas mehr Forschung wird sich zukünftig auch mehr über die potenziellen gesundheitlichen Vorteile sagen lassen.

#11 Hanfsamen

Hanf zählt zu den ältesten Nutzpflanzen und erlebt gerade eine Renaissance. Auch die Hanfsamen werden immer beliebter, denn sie sind eine tolle pflanzliche Eiweißquelle und können dir dabei helfen, mehr Proteine zu essen. Du kannst die Samen einfach über deine Speisen streuen. Sie eignen sich sowohl als Topping für süße und herzhafte Gerichte.

#12 Insekten

Schon seit einiger Zeit werden Insekten als Proteinquelle der Zukunft bezeichnet, denn sie sind klimafreundlicher als Fleisch und enthalten zugleich hochwertiges Eiweiß. Auch wenn es bei uns ungewöhnlich ist, Insekten zu essen, sind sie in weiten Teilen der Welt fester Bestandteil der Ernährung. Nach und nach lassen sich auch Produkte mit Insekten oder Insektenprotein bei uns finden. Bisher aber noch ein echter Geheimtipp für Probierfreudige.

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