Meditation lernen – Mehr Entspannung und Fokus in deinem Alltag

5 Min.

©Poike

Von Dominic Zimmermann
May 24, 2018

Warum du uns vertrauen kannst?

Fühlst du dich unausgeglichen und gestresst? Gerade in der jetzigen Zeit, fällt es oftmals schwer, abzuschalten und zu entspannen. Meditation ist dann genau das Richtige! Regelmäßiges meditieren kann dir dabei helfen, ausgeglichener zu werden und dich besser zu konzentrieren.

Was ist Meditation?

Meditation stellt eine bewusste Form der Entspannung dar. Ein Zustand der vollständigen Aufmerksamkeit, der dir dabei hilft deine innere Mitte zu finden. Doch was bedeutet das genau?

Vielleicht kennst du folgende Situation: Du bist gerade noch auf der Arbeit und hast dort jede Menge zu tun. Nach der Arbeit musst du private Dinge erledigen. Einkaufen, Gym, vielleicht auch noch die Kinder vom Musikunterricht abholen oder einfach Freunde treffen.

Dein Kopf ist also durchgehend damit beschäftigt mehrere Dinge auf einmal zu tun. Organisieren, planen und spontan anfallende Arbeiten erledigen. Diese Dinge gehören heute oft zum Alltag. Da kann es nicht schaden, einmal ganz bewusst abzuschalten. Genau das ist durch Meditation möglich. Bewusst abschalten bedeutet nicht, dass du hinlegen und schlafen sollst.

Es bedeutet viel mehr, dass du Haltung annimmst und die volle Aufmerksamkeit auf die Entspannung legst, um deinen Körper und noch wichtiger deinen Geist zu entspannen. Während der Meditation konzentrierst du dich voll und ganz auf dich, du lernst deinen Körper und Geist bewusst herunterzufahren, tankst so neue Kraft und steigerst damit anschließend deine Produktivität.

Unser Tipp: Nimm dir Zeit und trink einen Tee.

Wie kann ich meditieren lernen?

Oft fragen sich Anfänger: Wie fange ich an? Du hast Glück, denn das ist viel einfacher als du vielleicht denkst. Zu aller erst suchst du dir, wie bei jeder Entspannungsmethode, einen ruhigen Ort, den du zum Meditieren nutzen kannst. Schalte Störfaktoren, wie Radio, TV oder Smartphone für die Meditation aus. Und das Wichtigste: Suche dir einen Zeitpunkt zudem du wirklich ein paar Minuten für dich hast.

Der richtige Zeitpunkt zum Meditieren ist genau dann, wenn du dir die Zeit nehmen kannst. Beispielsweise vor oder nach der Arbeit oder wenn du die Möglichkeit hast, auch in der Mittagspause. Häufig wird die Meditation aber auch als Morgenroutine genutzt. Am besten findest du es aber für dich selbst heraus indem du einfach immer wieder andere Zeiten probierst.

Der Ort sollte zwar vor allem ruhig, aber auch sauber und aufgeräumt sein. Denn auch ein unordentliches Zimmer sagt aus, dass du noch etwas erledigen musst. Wenn du dich inmitten dieses Chaos befindest, wird es schwer richtig abzuschalten. Finde heraus, wie du deine Wohnung langfristig ausmistest.

Deine Körperhaltung sollte entspannt, aber aufrecht sein, um konzentriert zu bleiben. Deswegen ist es verkehrt sich hinzulegen. Setze dich lieber gerade auf einen Stuhl oder auf den Boden in den Schneider- oder auch Lotussitz.

Die Dauer der Meditation ist grundsätzlich egal. Profis meditieren teilweise bis zu 2 Stunden. Keine Angst. So viel Zeit musst du investieren, um von der Meditation zu profitieren. Für den Anfang reichen 5 Minuten täglich aus.

Meditieren lernen: Anleitung

1. Finde dein Mantra

Jetzt beginnt die eigentliche Meditation. Achte zu aller erst nur auf deine Atmung. Für den Anfang reicht es, wenn du dir einfach 5 Minuten Zeit pro Tag nimmst, um dir ein bestimmtes Mantra aufzusagen und zu verinnerlichen. sagst du dir beim Einatmen „lass“ und beim ausatmen „los“.

2. Fühle deine Atmung

Im zweiten Schritt spüre wie du die Luft langsam in dich aufnimmst. Ist sie warm oder kalt? Wonach riecht sie? Wie fühlt es sich an, wenn die Luft durch deine Nase strömt? Und wie fühlt es sich an, wenn du die Luft langsam wieder ausatmest?

3. Spüre deinen Körper

Wenn du diese Form der Meditation beherrschst, kannst du zur nächsten Stufe übergehen. Konzentriere dich nun auf deinen Körper. Was spürst du hier? Wärme? Kälte? Hast du irgendwelche Schmerzen? Versuche dich auf jeden Körperteil einmal bewusst zu konzentrieren. Geh dabei von der Kopfkrone Stück für Stück bis runter zu den Füßen.

4. Konzentriere dich auf deine Gefühle

Als nächstes lernst du dich noch besser kennen. Jetzt legst du deinen Fokus auf deine Gefühle. Versuche genau zu spüren, wie du dich gerade fühlst. Bist du gestresst? Entspannt? Wütend? Traurig? Oder irgendetwas anderes? Lasse das Gefühl zu, lerne es zu durchleben und dann aufzulösen.

Nach der erfolgreichen Meditation sollst du nicht direkt wieder weiter machen wie zuvor. Bleibe noch einen Moment in der entspannten Position ohne dich auf etwas Spezielles zu konzentrieren. Öffne nun langsam wieder deine Augen. Strecke dich, wenn du willst und stehe langsam wieder auf.

5. Regelmäßigkeit

Dir kommt das Meditieren noch komisch vor? Das ist am Anfang ganz normal. Je öfter du es machst, desto vertrauter wird es für dich und so stellen sich die positiven Effekt auch immer leichter ein. Wichtig ist: Lieber 5 Minuten Täglich, als einmal die Woche für 1 Stunde.

Probleme beim Meditieren

Wenn du die vorherigen Schritte befolgt hast, sollte dir die Meditation schon sehr viel leichter fallen. Trotzdem kann es immer wieder zu Problemen kommen, weshalb du nicht richtig meditieren kannst. Das sind die häufigsten:

1. Keine Zeit

Glaubst du, dass du einfach keine Zeit zum Meditieren hast? Du brauchst für den Anfang nicht mehr als 5 Minuten. Schon nach dieser kurzen Zeit fühlst du dich erholt und bist anschließend in der Lage wieder mehr Leistung zu bringen. Am Ende sparst du auf diese Weise sogar Zeit. Und mal ehrlich? 5 Minuten weniger snoozen oder auf’s Smartphone schauen und schon hast du Zeit. Um wirklich sicher zu gehen: Damit du “keine Zeit” nicht als Ausrede verwendest, sprich dich am besten mit einem Meditation-Partner, der ebenfalls Neuling ist, ab. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren, wirklich dran zu bleiben. Es funktioniert wirklich – versprochen!

2. Zu viele Gedanken

Ein weiteres häufiges Problem, dass vielen Anfängern Schwierigkeiten bereitet, sind immer wiederkommende Gedanken. Vielleicht hattest du diese Situation auch schonmal: Du willst meditieren und deine Aufmerksamkeit dabei voll und ganz auf eine Sache konzentrieren.

Doch es kommen immer wieder störende Gedanken, die dich schon länger beschäftigen und ablenken. Das ist ganz normal. Akzeptiere einfach, dass diese Gedanken auftauchen und schiebe sie bewusst wieder zur Seite, um dich anschließend weiter auf deine Mediation zu konzentrieren.

Diese Technik lässt sich auch perfekt bei negativen Gedankenmustern, wie beispielsweise Neid, Wut und Selbstzweifeln anwenden. Diese Gedanken sind ganz normal. Doch du kannst sie entmachten indem du sie als das siehst, was sie wirklich sind. Gedanken die in deinem Gehirn produziert werden, aber nicht stimmen müssen.

Mach dir das bewusst. Und jetzt bestimme, was du mit diesen Gedanken machst. Lässt du zu, dass deine Gedanken über dich bestimmen oder bestimmst du über deine Gedanken?

3. Alles schläft ein oder kribbelt

Auch ein Problem das hin und wieder auftritt, sind einschlafende Körperteile. Wenn beispielsweise dein Fuß beim Meditieren einschläft, kann das echt störend sein. Probiere andere Sitzpositionen aus, bis du eine für dich gemütliche Position gefunden hast.

Was ist das Ziel der Meditation?

1. Du lernst bewusst zu entspannen

Regelmäßig zu meditieren, hat viele positive Einflüsse auf dich. Zu allererst lernst du dich ganz bewusst zu entspannen. Du kannst diese Technik mit etwas Übung so gut wie überall einsetzen. Ganz egal ob in deiner Freizeit im Park, in einem Café in dem du dich wohl fühlst oder auch auf der nächsten Businessreise mit der Bahn oder im Flugzeug.

2. Du wirst produktiver

Du lernst schneller zur Ruhe zu kommen, Kraft für deine bevorstehenden Aufgaben zu tanken, kannst dich besser konzentrieren und steigerst so deine Produktivität. Genau deswegen lernen auch immer mehr Manager Meditation.

3. Deine Selbstsicherheit steigt und du wirst resistenter gegen Stress

Dadurch, dass du lernst deine Gedanken zu kontrollieren und Grübeleien zu unterbrechen, wirst du an Selbstsicherheit gewinnen. Du lernst Abstand von den negativen Dingen zu nehmen, wirst resistenter gegen Stress und damit gelassener in deinem Alltag.

Meditation lernen: Fazit

Mediation ist eine bewusste Form der Entspannung.
Wiederholung und Regelmäßigkeit sind beim Meditieren wichtig.
Besser 5 Minuten täglich, als 1 Stunde einmal pro Woche.
Meditieren hilft dir deine Gedanken besser zu kontrollieren.
Du tankst neue Kraft.
Du steigerst deine Produktivität.
Mehr Selbstsicherheit und Gelassenheit im Alltag sind die Folge.
Meditation lernen ist für jeden geeignet

Artikel-Quellen

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