Massephase – Trainings- und Ernährungsplan für beste Ergebnisse

5 Min.

©svetikd

Von Dominic Zimmermann
February 18, 2019

Warum du uns vertrauen kannst?

Du interessierst dich für die Massephase? Wir zeigen dir worauf es ankommt und geben dir zusätzlich einen kostenlosen Trainings- und Ernährungsplan für dein Ziel.

Was ist eine Massephase?

Als Massephase wird die Phase des Muskelaufbaus im Bodybuilding bezeichnet. Häufig hörst du auch den Begriff „Bulking“. Das ist einfach der englische Begriff und bedeutet das Gleiche. Der Muskelaufbau spielt zwar die Hauptrolle in der Massephase. Oft wird aber auch gleichzeitig Fett aufgebaut.

Im englischen wird außerdem noch zwischen „Dirty Bulking“ und „Lean Bulking“ unterschieden. Beim „Dirty Bulking“ nimmst du Kalorien in jeder Form zu dir. Auch Nahrungsmittel mit geringer Qualität, wie Süßigkeiten und Fastfood landen hier auf den Essenstisch. Dementsprechend baust du hier allerdings auch schneller und mehr Fett auf.

Beim „Lean Bulking“ geht es hingegen darum so viel fettfreie Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Hier achtest du deswegen weiterhin darauf mit hochwertigen Lebensmitteln deinen Kalorienüberschuss zu erzielen.

Redaktionstipp: Mit einem Whey Shake erhöhst du in wenigen Sekunden deine tägliche Protein und Kalorienzufuhr. Perfekt für die Massephase.

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Warum wird eine Massephase gemacht?

In der Massephase ist das Trainingsziel schneller Muskelaufbau. Diesen erreichst du leichter, mit einem großen Kalorienüberschuss. Bodybuilder splitten das Jahr deswegen in Massephase und Definitionsphase. So bereiten sie sich in der Massephase auf ihre bevorzugte Gewichtsklasse vor und versuchen dann in der Definitionsphase, das aufgebaute Fett abzubauen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Auch als Hobbysportler kannst du dieses Prinzip für dich nutzen, um schnelle Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen.

Die richtige Ernährung in der Massephase

Einfach essen was du willst oder doch lieber kontrolliert nach Ernährungsplan? Beide Methoden sind möglich und haben ihre Vor- und Nachteile. Einfach essen was du willst, hört sich zu gut an, um wahr zu sein? Da hast du recht, denn hierbei nimmst du auch am meisten Fett zu. Einmal aufgebaute Fettspeicher, kann dein Körper anschließend nicht wieder abbauen, sondern nur leeren.

Ähnlich wie deine Muskeln nach einer längeren Pause schneller wieder ihr altes Niveau erreichen, speichern einmal aufgebaute Fettzellen überschüssige Energie auch schneller wieder. Deswegen empfehlen wir auch während der Massephase auf deine Ernährung zu achten und dich nach einem genauen Plan zu richten.

Zu erst musst du deinen täglichen Kalorienbedarf errechnen. Das geht am einfachsten mit unserem Kalorienbedarfsrechner. Hier erfährst du auch ganz genau welchen Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Protein du für dein Ziel zu dir nehmen solltest.

Jetzt Kalorienbedarf errechnen

Anschließend kannst du mit verschiedenen Apps ausrechnen wie viel Kalorien deine Mahlzeiten haben und wie viel mehr oder weniger du jetzt essen solltest. Das klingt ziemlich umständlich? Du kannst es auch einfacher haben und dich nach unserem Beispiel Tag richten.

Massephase – Beispieltag

Damit du nicht jede deiner Mahlzeiten mühselig abwiegen und umrechnen musst, bekommst du jetzt 5 Beispiel Rezepte für einen kompletten Tag. So brauchst du die Rezepte nur noch nachkochen und kommst schon auf 2798 kcal.

Das sind dir immer noch nicht genug Kalorien, um deinen täglichen Bedarf zu decken, du hast aber einfach nicht mehr Appetit? Dann ist unser functional fitness food die optimale Nahrungsergänzung für dich. Im folgenden Teil erfährst du, was dich in der Massephase wirklich weiterbringt.

Nahrungsergänzungsmittel für die Massephase

Wie du bereits gemerkt hast, ist es gar nicht so leicht seinen Kalorienbedarf während der Massephase mit qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu decken. Aus diesem Grund ist unser functional fitness food die optimale Nahrungsergänzung für dich.

1. Whey Protein

Whey Protein ist der Klassiker der Massephase für alle, die Muskeln aufbauen wollen. Mit einem Shake erhöhst du deine tägliche Proteinzufuhr schnell und unkompliziert um satte 24g pro Portion. Gleichzeitig bekommt dein Körper auch noch Kohlenhydrate und damit neue Energie.

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2. Creatine

Creatine ist seit vielen Jahren der Begleiter vieler Kraftsportler. Denn Creatine ist eine der ersten Energiequellen für deine Muskeln. Ausreichend gefüllte Creatinespeicher helfen besonders beim Maximal- und Schnellkrafttraining.

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3. Instant Oats

Ideal als Porridge zum Frühstück oder um deinem Müsli oder Shake noch ein paar zusätzliche Kalorien zu verpassen, eignen sich unsere Instant Oats. Super feine und lösliche Haferflocken ohne künstliche Zusätze und mit 100% Bio-Qualität.

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4. Unser Komplettpaket – Muskelaufbau Paket Pro

Du willst deine Massephase auf das nächste Level bringen? Dann ist unser Muskelaufbau Paket Pro genau das richtige für dich. Hier bekommst du nicht nur Whey Protein, Creatine und Instant Oats, sondern auch noch unsere Energy und Recovery Aminos für vor und nach dem Training in einem unschlagbaren Vorteilspaket. Dazu bekommst du jetzt auch noch unseren neu überarbeiteten Muskelaufbau Guide.

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Das richtige Training für die Massephase

Damit du in der Massephase nicht nur Fett sondern auch Muskeln aufbaust, musst du neben der Ernährung auch dein Training anpassen. Wie das Training für maximalen Muskelaufbau aussehen sollte erfährst du jetzt.

Trainingsdauer in der Massephase

Die Trainingsdauer ist ein entscheidender Faktor in der Massephase. Trainierst du zu kurz, ist der Trainingsreiz für deine Muskeln zu gering. Dauert das Training zu lange, beginnt dein Körper katabole Hormone auszuschütten, die den Muskelabbau begünstigen. Das willst du um jeden Preis vermeiden. Trainiere deswegen für den Masseaufbau im besten Fall zwischen 45 bis 60 Minuten.

Trainingsvolumen und Intensität in der Massephase

Während der Massephase trainierst du mit einer hohen Intensität. Im Gegensatz zum Hochintensiven Intervall Training (kurz: HIIT) trainierst du hier aber nicht viele und schnelle Wiederholungen. Stattdessen bezieht sich die Intensität dieses Mal auf das gewählte Gewicht. Wähle dieses so hoch, dass du gerade noch zwischen 3 bis maximal 6 Wiederholungen pro Übung schaffst. Du solltest pro Trainingstag nicht mehr als 3 bis 4 Übungen pro Trainingseinheit machen und damit auf ein insgesamtes Trainingsvolumen von 12 bis 16 Arbeitssätzen kommen.

Übrigens: Auch die Pausenzeit zwischen jedem Satz spielt eine wichtige Rolle in der Massephase. Damit sich dein Muskel für den nächsten Satz vollständig erholen kann, sollte die Pausenzeit zwischen 2 und 3 Minuten liegen.

Das hört sich alles etwas verwirrend für dich an? Hier nochmal alle unsere Empfehlungen auf einen Blick:

1 bis 2 Aufwärmsätze pro Übung.
3 bis 4 Übungen pro Trainingseinheit.
3 bis 6 Wiederholungen pro Trainingseinheit.
2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Trainingsplan für die Massephase

Montag

Brust: Bankdrücken, Butterfly,

Mittwoch

Beine: Kniebeugen mit Langhantel, Ausfallschritt mit Kettlebell

Freitag

Rücken: Deadlift, Ruderzug, Butterfly Reverse,

Vor- und Nachteile der Massephase

Vorteile der Massephase

Schnelle Ergebnisse möglich
Du kannst dir während der Massephase auch das ein oder andere Cheatmeal gönnen.
Neue Trainingsreize und der große Kalorienüberschuss sorgen für schnelle Erfolge
Die Trainingseinheiten werden kürzer und nehmen weniger Zeit in Anspruch.

Nachteile der Massephase

Neben Muskeln werden auch Fettpölsterchen aufgebaut.
Täglich bewusst mehr zu essen als du Hunger hast ist sehr anstrengend.
Einmal aufgebaute Fettzellen können nur noch geleert, aber nicht wieder abgebaut werden.

Fazit

Für professionelle Bodybuilder ist die Massephase der schnellste Weg Muskelmasse aufzubauen.
Auch Hobbyathleten können von den Methoden profitieren.
Die Massephase hat negative Auswirkungen für deine Form und erfordert anschließend eine strickte Diät.

Artikel-Quellen

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