Makronährstoffe im Überblick

5 Min.

©Enrique Díaz / 7cero

Von Julia-Sarah Hennig
May 28, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Was sind Makronährstoffe? Welche Makronährstoffverteilung passt zu dir? Was musst du beim Muskelaufbau und Abnehmen beachten? Unser Artikel liefert Antworten und erklärt, warum Makros nicht gleich Makros sind.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind laut Definition die Nährstoffe, die dir Energie liefern: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie sind die Grundbausteine eines jeden Lebensmittels. Du nimmst sie automatisch mit der Nahrung auf. Jeder Makronährstoff – in der Fitness- und Nutritionszene gern als “Makros” abgekürzt – erfüllt verschiedene Funktionen im Organismus und liefert dir wichtige Mikronährstoffe.

Wie viel Makronährstoffe du pro Kilogramm Körpergewicht brauchst, ist höchst individuell. Berechne die optimale Makronährstoffverteilung für dich und deine Ziele mit unserem kostenlosen Makronährstoffrechner:Jetzt Makros berechnen

Makronährstoffe und Mikronährstoffe: Wo ist der Unterschied?

Kurz zur Abgrenzung: Mikronährstoffe – “Mikros” – liefern dir im Gegensatz zu Makronährstoffen keine Energie. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind Mikronährstoffe.

Obwohl du sie im Vergleich zu Makronährstoffen in viel kleineren Mengen brauchst, sind Mikronährstoffe essenziell für deine Gesundheit. Jeder von ihnen erfüllt eine eigene spezifische Funktion in deinem Körper, die von keinem anderen Stoff übernommen werden kann. Das Wirkungsspektrum von Mikronährstoffen erstreckt sich von der Atmung über Wirkungen in Geweben bis hin zur kleinsten Zelle.

Mit einer ausgewogenen Makronährstoffverteilung und einer abwechslungsreichen Ernährung kannst du normalerweise genug Nährstoffe zuführen.

Welche Makronährstoffe gibt es?

Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jeder von ihnen hat seine eigene wichtige Bedeutung für Stoffwechselprozesse, Energiehaushalt und Wohlbefinden.

Energielieferanten Nr. 1: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind deine wichtigsten Energielieferanten. Sie bilden laut gängiger Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Basis deiner Ernährung und stehen für die Energiegewinnung deines Körpers an oberster Stelle. Dein Gehirn verbraucht bevorzugt Kohlenhydrate, ebenso wie deine Muskeln.

Sobald du anfängst Sport zu treiben, werden Kohlenhydrate in der Energieträger ATP verwandelt und ermöglichen es deinem Körper, die Leistung zu bringen, die du von ihm verlangst. Kurzkettige Kohlenhydrate können dabei schneller verarbeitet werden, als langkettige Kohlenhydrate.

Dein Körper speichert den Makronährstoff als Form von Glykogen in Leber und Muskulatur. Besonders trainierte Ausdauersportler haben oft große Glykogenspeicher, die es ihnen ermöglichen lange zu laufen. Überschüssige Kohlenhydrate, die nicht verbraucht oder als Glykogen gespeichert werden, werden in Fett umgewandelt und so gespeichert.

Grundbaustein deiner Muskulatur: Eiweiße

Eiweiße, im Fachjargon besser als “Proteine” bekannt, sind die Baustoffe der Muskulatur. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Besonders wichtig für deine Muskeln sind dabei die EAAs.

Aminosäuren unterscheiden sich weiterhin in essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren. Während dein Körper letztere selbst herstellen kann, müssen die 9 essenziellen Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden.

Proteine können mehr als nur Muskelaufbau. Sind die Kohlenhydratspeicher leer, dienen Eiweißbausteine aus der Muskulatur als Ersatz-Energielieferant während intensiver Anstrengungen. Aber auch zahlreiche Stoffwechselvorgänge, Enzyme und Hormone brauche Protein, um so funktionieren, wie wir sollen.

Normalerweise ist in unserer Ernährung genug Eiweiß. Für ambitionierte Sportler oder in Muskelaufbau- oder Abnehmphasen achte am besten trotzdem gezielt auf eine proteinreiche Ernährung. Hier erfährst du beispielsweise mehr über Protein-Shakes.

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Wichtiger Energieträger: Fettsäuren

Fettarm war gestern. Gesunde ungesättigte Fettsäuren sind nämlich essenziell für deine Gesundheit. Allen voran die Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren, die zu der normalen Gesundheit des Gehirns und der normalen Sehfunktion beitragen.

Fette ermöglichen dir, die wichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und dienen Energielieferant für Langzeitbelastungen im aeroben Bereich. Liebhaber der ketogenen Ernährung schätzen Fettsäuren als wichtigsten Energielieferanten unter den Makronährstoffen.

Fette werden in einfach und mehrfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren sowie Transfettsäuren unterschieden. Diese Bezeichnung bezieht sich auf die chemische Struktur der einzelnen Fette. Ungesättigte Fettsäuren sind am gesündesten und sollten jeden Tag auf einen Teller kommen. Du findest sie vor allem in pflanzlichen Lebensmittel.

Ungesättigte und Transfettsäuren stehen im Verdacht sich schädlich auf den Organismus auszuwirken und sollten weniger als 10 % deiner täglich aufgenommenen Energiemenge betragen. Gesättigte Fettsäuren und Transfette findest du vor allen in fettreichem Fleisch, Wurst, Backwaren und Frittiertem.

Makronährstoffe Kalorien: Brennwerte im Überblick

Makronährstoffe dienen der Energiegewinnung. Die Summe aller Kalorien der Makronährstoffe eines Lebensmittels, ergibt seinen Energiegehalt. Jeder Makronährstoff hat einen spezifischen Kaloriengehalt, der unabhängig von der Qualität des Lebensmittels ist.

Brennwert von Makronährstoffen pro Gramm:

1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
1 g Protein = 4 kcal
1 g Fett = 9 kcal

Side Fact: Alkohol hat pro Gramm 7 kcal und liegt damit zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Rechnest du die Kalorien der ganzen anderen Inhaltsstoffe klassischer alkoholischer Drinks – meist kurzkettigen Kohlenhydraten in Form von Zucker – hinzu, stellst du schnell fest, dass es sich dabei meist um ganz schöne Kalorienbomben handelt. Willst du dein Gewicht halten oder Abnehmen, setze also lieber auf die alkoholfreie Variante deines Lieblingsdrinks.

Alkoholfreier Grapefruit Cocktail — ©foodspring

Zum Rezept

Makronährstoffe Verteilung – Wie viel wovon macht Sinn?

Wie deine Makronährstoffverteilung am besten aussieht, hängt von deinem Ziel und deinem Kalorienverbrauch ab. Auch in Diätphasen solltest du ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette pro Kilogramm Körpergewicht achten. Das ist einerseits für deinen Stoffwechsel und andrerseits für die Versorgung mit Mikronährstoffen essenziell.

Wenn du dein Gewicht halten willst, ist folgende Makronährstoffverteilung ein guter Richtwert:

50 % Kohlenhydrate
20 % Protein
30 % Fett

Gerade in Muskelaufbauphasen, verschieben sich diese Werte etwas: Jetzt solltest du ca 1,2- 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einplanen. Dafür reduzierst du die Grammzahl von Kohlenhydraten und Fetten.

Aber: Da Fette von essenzieller Bedeutung für deine Gesundheit sind, beziehe trotzdem immer wenigstens 10-15 % deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten. Komplett auf Fette zu verzichten oder fettarme Produkte zu kaufen, macht keinen Sinn.

Makronährstoff Rechner: Makronährstoffe berechnen

Auf Nummer sicher gehst du, indem du deinen Makronährstoffbedarf individuell berechnest. Dabei spielen deine Ziele, ebenso wie deine körperlichen Voraussetzungen und dein tatsächlicher Kalorienverbrauch eine Rolle.

Am einfachsten berechnest du deinen täglichen Makronährstoffbedarf mit unserem kostenlosen Makronährstoffrechner.

Makronährstoffe: Qualität vor Quantität

Der Brennwert von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten bleibt immer gleich, egal ob du dich für die gesunde oder die ungesunde Variante des jeweiligen Makronährstoffes entscheidest.

Dennoch haben unterschiedliche Lebensmittel auch unterschiedliche Effekte auf einen Körper. So werden kurzkettige Kohlenhydrate schneller in Energie verwandelt und sind vor intensiven Belastungen die perfekte Energiequelle. Im Alltag sorgen sie hingehen dafür, dass dein Insulinspiegel Achterbahn fährt und du eine Heißhungerattacke nach der nächsten hast. Auch wertvolle Nährstoffe sind in kurzkettigen Kohlenhydraten meist Fehlanzeige.

Fazit

Makronährstoffe liefern dir Energie.
Die Qualität der Makronährstoffe hängt von den Lebensmitteln ab.
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind Makronährstoffe.
Deine optimale Makronährstoffverteilung hängt von deinem Ziel, deinem Verbrauch und deinen körperlichen und gesundheitlichen Voraussetzungen. Mit unserem kostenlosen Makronährstoffrechner kannst du deine Makros berechnen.
Du brauchst genug Makros, um genug Nährstoffe zu bekommen, um dein Mikronährstoff Konto auf einem gesunden Stand zu halten.
Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate sind nicht alle gleichwertig. Wähle immer die gesunde Variante der jeweiligen Makros.

Artikel-Quellen

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