Du liebst HIIT-Training! Aber weißt du schon, was LISS ist?

Low Intensity Training ist der Schlüssel, wenn es darum geht das Verletzungsrisiko zu senken, die Ausdauer zu verbessern und die Regenration zu optimieren.

3 Min.

©Thomas Barwick

Von Ignacio Heredia
September 6, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Für viele bedeutet ein gelungenes Training, am Ende erschöpft, fast atemlos und schweißgebadet zu sein. Wir haben die Vorstellung, alles geben zu müssen, um unsere ehrgeizigen Ziele erreichen zu können. Am besten ohne Pause und mit maximaler Intensität bis an die Grenze gehen. Deshalb ist das Hochintensive Intervalltraining (HIIT) so erfolgreich. Diese Art von Training ist nicht nur praktisch, weil sie nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, sondern stützt sich auch auf zahlreiche wissenschaftliche Studien, die ihre Vorteile belegen. Doch auch weniger intensives Training ist sehr wichtig und hat seine Vorteile. Hier erfährst du, warum.

Was versteht man unter Low Intensity Steady State Training oder kurz LISS?

Ein Training mit niedriger Intensität oder Low-Intensity-Training ist ein Training, bei dem du mit 50% bis 60% deiner Leistung trainierst. Wenn du dabei ein Gespräch führen oder ein Lied summen kannst, dann ist das ein LISS-Training. Ein entspannter Yoga-Kurs, eine Fahrradtour oder eine Dehnungseinheit sind gute Beispiele dafür. Umgekehrt gilt: Sobald du mit 70% bis 80% deiner Kapazität trainierst, verlässt du die LISS-Zone. Ein Crossfit-Training, hochintensive Intervalle oder ein Boxkurs wären kein LISS-Training mehr.

Cardio-Training mit niedriger Intensität: Was sind die Vorteile?

Lass dich von dem Namen nicht täuschen! Ein Training mit niedriger Intensität kann dir genauso viele Vorteile bringen wie ein Training mit hoher Intensität. In einer Studie, die in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurde, wird behauptet, dass beide Arten von Bewegung sehr ähnliche Ergebnisse in Bezug auf den Fettabbau haben. Eine weitere Studie, die in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigt die Vorteile von Sport mit niedriger Intensität für unsere Flexibilität und Muskelkraft und sogar für die Bekämpfung einiger Symptome von Depressionen.

Bewegung mit niedriger Intensität ist wichtig, um unsere körperliche Ausdauer zu verbessern und um uns nach dem Training schneller zu erholen. Schauen wir uns also genauer an, warum du sie in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest:

#1 Mehr Ausdauer: Ausdauersportler*in zu sein erfordert viel Willenskraft und lange Trainingszeiten, aber du musst nicht unbedingt einen Marathon vorhaben, um Ausdauer verbessern zu wollen. Alle, die sich sportlich betätigen, profitieren von einer verbesserten Ausdauer, die es ihnen ermöglicht, länger zu trainieren.

Low Intensity Training ist der Schlüssel zur Steigerung deiner Ausdauer, weil du über einen längeren Zeitraum eine höhere Herzfrequenz halten kannst. Der Sportwissenschaftsprofessor Stephen Seiler von der Universität Agder in Norwegen empfiehlt, 80 Prozent des Trainings mit niedriger und 20 Prozent mit hoher Intensität durchzuführen, um die Ausdauer zu verbessern. Auf diese Weise erreicht man höhere Herzfrequenzzonen.

#2 Mehr Erholung: Wenn du trainierst, besonders wenn du mit hoher Intensität trainierst, setzt du deinen Körper einer großen Belastung aus. Ein sehr abrupter Wechsel zwischen intensivem Training und Ruhe kann dazu führen, dass dir schlecht wird. Der Grund dafür ist der schnelle Abfall von Herzfrequenz und Blutdruck. Nach dem Sport schlägt unser Herz schneller als normal, unsere Körpertemperatur ist höher und unsere Blutgefäße erweitern sich. Eine Studie der Harvard University hat gezeigt, dass Sport mit geringer Intensität eine große Hilfe sein kann, um all diese Werte schrittweise zu senken.

#3 Weniger Verletzungen: Bewegung mit niedriger Intensität belastet den Körper weniger. Unsere Knie, Hüften und Gelenke im Allgemeinen werden weniger belastet, was das Risiko möglicher Verletzungen deutlich verringert, wie in einer der oben erwähnten Studien erklärt wird.

Wie eine weitere, von der American Public Health Association veröffentlichte Studie zeigt, kann ein Training mit niedriger Intensität den Blutdruck und die Belastung für unser Herz deutlich senken.

Aus all diesen Gründen ist Low-Intensity-Training eine gute Idee für alle, die gerade erst mit dem Training beginnen. Aber auch dann, wenn wir eine Weile nicht trainiert haben und noch nicht bereit für höhere Intensität sind. Jede*r kann von dieser Art von Training profitieren, da es möglich macht, sich fit zu halten, ohne sich körperlich verausgaben zu müssen.

#4 Jede*r profitiert von LISS: Diese Art von Training ist ideal für alle, sowohl für Anfänger*innen als auch für Menschen, die schon länger trainieren. LISS-Training kann dir dabei helfen, eine gute aerobe Basis aufzubauen, und wenn du bereits wie ein Profi trainierst, sind sie ideal für die aktive Erholung.

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