Mehr Leistung im Gym durch Mobility Training

Das Update für dein Krafttraining!

5 Min.

Von Natascha Klemm
March 29, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Stärker, schneller, höher – die Ziele, die wir durch unser Krafttraining erreichen möchten, können sich unterscheiden. Aber ein Ziel haben wir alle gemeinsam: wir wollen besser werden und unsere Leistung steigern! Ein Trainingsplateau wollen wir schließlich alle vermeiden. Es gibt mehrere Stellschrauben, an denen du drehen kannst, wenn die Leistung zu stagnieren scheint, eine davon ist Mobilitätstraining. Aber was versteht man eigentlich unter Mobilität und wie genau hilft dir das Mobility Training im Krafttraining weiter? Wir erklären dir die wichtigsten Fakten und decken außerdem auf, was dein zentrales Nervensystem damit zu tun hat.

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Was versteht man unter Mobilität?

Bevor wir dir verraten, wie du deine Leistung im Training verbessern kannst, müssen wir zunächst klären, was mit Mobilität gemeint ist. Oft sind die Grenzen zum Begriff Beweglichkeit fließend, in manchen Fällen werden sie synonym verwendet. Es gibt hier keine einheitliche Regelung. Fakt ist, deine Beweglichkeit ist eine deiner motorischen Fähigkeiten – und demnach definitiv nichts, was nur Yogis vorbehalten ist.

Die weiteren motorischen Fähigkeiten lauten:

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, das volle Bewegungsausmaß eines Gelenks willkürlich nutzen zu können. Für eine optimale Beweglichkeit kommt es sowohl auf Mobilität als auch auf Flexibilität an.

Mobilität meint die Fähigkeit, aktiv (mit Muskelarbeit) und kontrolliert Bewegungen im vollen Bewegungsradius des jeweiligen Gelenks auszuführen. Mobilität kann also als aktive Beweglichkeit verstanden werden. Flexibilität hingegen gilt als passive Beweglichkeit und beschreibt die Elastizität von Muskulatur und Bindegewebe.

Beachte: nicht jedes Gelenk benötigt gleichermaßen Mobilität. Nach dem Joint by Joint Ansatz muss der Fokus je nach Gelenk mal mehr auf Mobilität, mal mehr auf Stabilität liegen. Grey & Boyle, Sportwissenschaftler und Entwickler des Ansatzes, formulieren es so: der Körper setzt sich aus aufeinander gestapelten Gelenken zusammen, wobei jedes Gelenk unterschiedliche Funktionen erfüllt und demnach anfällig für unterschiedliche Dysfunktionen ist. Daraus ergeben sich je nach Gelenk unterschiedliche Anforderungen an dein Mobilitätstraining.

Beispiel: Kniebeuge

Wir brauchen für eine optimale Kniebeuge Sprunggelenksmobilität, Kniestabilität, Hüftmobilität, Lendenwirbelsäulen-Stabilität, Brustwirbelsäulen-Mobilität und Stabilität im Schultergelenk. Mobilität und Stabilität schließen sich dabei nicht aus, es geht lediglich um den Fokus.

Welche Faktoren bestimmen deine Mobilität?

Ausreden á la “Ich bin einfach nicht so beweglich.” lassen wir nicht gelten! Es gibt viele Einflussgrößen, die unsere Mobilität bedingen. Zum besseren Verständnis teilen wir sie hier in zwei Gruppen auf.

#1 Bewegungsapparat: Knöcherne Strukturen, Band- und Kapselstrukturen, Muskeln, Bindegewebe/Faszien

#2 Nervensystem: Zentrales Nervensystem (Gehirn und Rückenmark)

Auch individuelle Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gelenkabnutzung und äußere Einflüsse wie Tageszeit und das Wetter spielen eine Rolle. Und so unfair es auch sein mag: manche Menschen sind rein anatomisch beweglicher als andere. Aber das bedeutet nicht, dass du nicht trotzdem aktiv Einfluss nehmen kannst und solltest. Denn bereits ab dem zwölften Lebensjahr verlieren wir an Mobilität!

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Was bringt Mobility Training?

Im Gym führt dein erster Weg direkt zu den Gewichten – klar, das macht natürlich auch am meisten Spaß. Manchmal reicht es noch für ein kurzes Warm Up, aber spätestens dann ruft das Krafttraining. Kommt dir das bekannt vor?

Vorher regelmäßig 5-10 Minuten in dein Mobilitätstraining zu investieren, wird deine Performance an den Gewichten deutlich verbessern! Dass die Ausführung einer Übung ohne ausreichende Mobilität zum Erreichen der Endposition nicht optimal sein kann, ist naheliegend. Aber was genau bringt dir Mobilitätstraining im Bezug auf deine Leistung?

Nährstoffversorgung

Deine Gelenke und die umliegenden Strukturen werden optimal mit Nährstoffen versorgt. Synovialflüssigkeit, die zum besseren Gleiten der knöchernen Strukturen dient, wird vermehrt produziert.

Range of Motion

Eine verbesserte Reizübertragung sorgt dafür, dass dein Gehirn mehr Informationen über Gelenkstellung, -bewegung und -kraft erhält und sich dadurch sicher fühlt. Diese Sicherheit resultiert darin, dass ein größeres Bewegungsausmaß (Range of Motion) zugelassen wird. Du kannst zum Beispiel einen tieferen Squat ausführen.

Technik

Deiner optimierten Range of Motion folgt eine Verbesserung deiner Technik und Ausführung.

Energie

Eine verbesserte Technik führt zu einer Verbesserung deiner intra- und intermuskulären Koordination, was bedeutet, dass du mehr Muskelfasern aktivieren kannst und ein besseres muskuläres Zusammenspiel möglich wird. Durch diese Ökonomisierung kannst du mehr Energie aufbringen.

Sicherheit

Das Verletzungsrisiko im Training sinkt.

Regeneration

Durch die verbesserte Nährstoffversorgung kann dein Körper besser regenerieren und der ein oder andere Muskelkater bleibt dir erspart (oder fällt zumindest geringer aus). Außerdem freuen sich deine Muskeln nach dem Workout über eine heiße Dusche, eine proteinreiche Mahlzeit und unsere Recovery Aminos.

Denk dran – eine Bewegungskette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

Welche Rolle spielt das Nervensystem?

Nicht nur dein Bewegungsapparat, sondern auch dein zentrales Nervensystem (ZNS) wird durch Mobilitätstraining aktiviert.

Um sich das Ganze vereinfacht vorstellen zu können, kann man den Bewegungsapparat als Hardware, das ZNS als Software betrachten. An deiner Performance im Training ist dein ZNS nicht interessiert, das übernehmen dafür unsere stärksten Supplements im Muskelaufbau Paket Pro. Dein ZNS hat die Aufgabe, dich und deinen Körper zu schützen. Stellt eine zu große Last beim Training eine Art Bedrohung dar, spielt es eine entscheidende Rolle dabei, dass deine Leistung abnimmt: du machst schlapp. So soll das Risiko für Verletzungen reduziert werden.

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass du deinem ZNS Sicherheit vermitteln musst, um deine volle Leistungskapazität abrufen zu können und in voller Range of Motion trainieren zu können. Und hier kommt das Mobilitätstraining zum Einsatz, welches folgende Rezeptoren aktiviert:

Muskelspindeln
Golgi-Sehnenorgane
Ruffini- und Pacini-Körperchen
Nozizeptoren

Deinem ZNS wird durch eine verbesserte Informationsweiterleitung ein Gefühl von Sicherheit gegeben. Dein Squat wird tiefer, dein Deadlift kommt mehr aus der Hüfte, deine Schulter lässt einen Klimmzug in vollem Radius zu.

Wie soll das Mobility Training aussehen?

Genauso wie du die Übungen in deinem Trainingsplan nach bestimmten Kriterien auswählst, solltest du auch dein Mobilitätstraining gestalten. Es sollte individuell an deinen Trainingsplan und die Bedürfnisse deines Körpers angepasst sein. Stehen beispielsweise Squats auf dem Trainingsplan, solltest du die Mobilisierung deiner Sprunggelenke, deiner Hüfte und deiner Wirbelsäule priorisieren. Ein allgemeines Beispiel ist das Abrollen mit der Faszienrolle. Es kann die Aktivierung der Rezeptoren und somit der Informationsweiterleitung des ZNS begünstigen.

Fazit

Für ein möglichst effizientes Training und eine stetige Steigerung deiner Trainingsleistung spielt deine Mobilität, auf die du durch gezieltes Training Einfluss nehmen kannst, eine große Rolle.
Du trainierst dabei nicht nur deinen Bewegungsapparat, sondern aktivierst auch dein zentrales Nervensystem.
Die Resultate sind ein größerer Bewegungsradius, ökonomisierte Muskelarbeit und ein geringeres Verletzungsrisiko – alles in allem also eine gesteigerte Trainingsleistung!
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