So verbessert ein starker Core deine sportliche Performance

So holst du wirklich alles aus deinem Training heraus!

2 Min.

Von Natascha Klemm
August 31, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Würdest du die Trainierenden in deinem Fitnessstudio fragen, ob zu ihren Zielen ein starker Core zählt, würden wahrscheinlich die wenigsten nein sagen. Die Gründe dafür können sich unterscheiden. Rückenschmerzen vermeiden, mehr Rumpfstabilität im Alltag oder der Klassiker, sichtbare Abs, sind wohl die häufigsten Motivatoren, um sich mit Planks und Co. auszupowern. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen jetzt, dass gezieltes Core Training aber auch die Performance von Athlet*innen deutlich verbessern kann.

Passend dazu: Damit du dich in Zukunft nicht mehr mit endlosen Sit Ups quälst und effektiv dein Ziel erreichst, haben unsere Expert*innen einen brandneuen und kostenlosen Core Plan für dich entwickelt.

Krafttraining für Athlet*innen ist an ihre jeweilige Disziplin angepasst und dient dazu, mit spezifischen Übungen ihre Performance im Wettkampf zu verbessern. Da im Leistungssport fast immer über Arme oder Beine Kraft auf ein externes Objekt ausgewirkt wird (beispielsweise ein Ball oder Schläger), konzentriert sich der Trainingsplan vor allem auf die am stärkste beteiligten Gliedmaßen. Der Trainingsplan eines Fußballers fokussiert sich dementsprechend stärker auf den Unterkörper als der eines Tennisspielers, in dem Schultern und Arme eine bedeutendere Rolle spielen. Core Training, was nichts anderes bedeutet als das Training der Rumpfmuskulatur, sollte allerdings in keinem Trainingsplan fehlen. Es kann sowohl Kraft als auch Stabilität steigern und dadurch die Leistung in den unterschiedlichsten Sportarten verbessern. Dazu zählen beispielsweise Ballsportarten wie Fußball, Handball, Basketball, aber auch Schwimmen, Tanzen, Karate und Golf.

Zu diesem Ergebnis kam eine aktuelle systematische Review, erschienen in Frontiers Physiology. Es wurden 119 Studien aus wissenschaftlichen Datenbanken wie PubMed und Scopus verglichen, von denen 16 Studien mit insgesamt 419 Teilnehmenden die Einschlusskriterien der PRISMA-Richtlinien erfüllten. Anatomisch zählen zum Rumpf zahlreiche Muskeln, unter anderem die gerade, innere, äußere und schräge Bauchmuskulatur, aber auch der Rückenstrecker und die Beckenboden- und Hüftgürtel Muskulatur. Eine starke Körpermitte stabilisiert Wirbelsäule und Hüfte und bildet die Grundlage für eine effektive Zusammenarbeit der oberen und unteren Gliedmaßen, welche für deine Leistungsfähigkeit besonders wichtig ist.

Der Grund dafür ist, dass deine Muskeln im Alltag oder beim Sport, beispielsweise bei einem Fußballspiel, immer zusammen und nie isoliert getrennt voneinander arbeiten. Die Kraft wird dabei über sogenannte Muskelketten übertragen und deine Körpermitte stellt dabei den Knotenpunkt dar. Das klingt erstmal abstrakt, deshalb kannst du dir das Ganze anhand einer Metapher vorstellen. Ein Auto mit den besten Reifen, dem geschmeidigsten Getriebe und der modernsten Karosserie ist nur so gut wie sein Kraftzentrum, der Motor.

Nicht nur im Leistungs- sonder auch im Freizeitsport und im Alltag profitierst du von einer effizienten Kraftübertragung durch einen stabilen Rumpf, einer optimale Zusammenarbeit deiner Muskeln und ökonomischen Bewegungsabläufe. Kommen in deinem Trainingsplan die Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben vor (und das sollten sie), dann wird dabei bereits dein ganzer Körper, also auch dein Rumpf, mit trainiert. Mit unserem Core Trainingsplan kannst du dein Workout allerdings mit vielfältigen und intensiven Rumpfübungen effektiv ergänzen und deine Körpermitte gezielt kräftigen. Wie du siehst, gibt es für Core Training deutlich mehr Gründe, als der Wunsch nach einem Sixpack und auch der Weg dorthin führt nicht nur über hunderte von Sit Ups und Crunches. Solltest du dir allerdings eine gut definierte Körpermitte wünschen, spielt nicht nur das Training sondern auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wie die ideale Ernährung auf dem Weg zu deinem Sixpack aussehen sollte, liest du hier.

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