Leinsamen – Das local Superfood im Überblick

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©Tetra Images

Von Julia-Sarah Hennig
April 23, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Egal ob gold, braun, geschrotet, ganz oder eingeweicht – Leinsamen sind gesund. Erfahre, was das heimische Superfood alles drauf hat und wie Leinsamen am besten sind.

Was sind Leinsamen?

Leinsamen sind die kleinen braunen Samen der Flachspflanze, auch als gemeiner Lein bekannt. Neben der Stoffproduktion gilt Lein traditionell als Heilpflanze. Die Pflanzen wachsen kaum wild, können aber in Deutschland und Europa sehr gut als Kulturpflanzen angebaut werden. Aus gemeinem Lein wird neben Leinsamen auch das Leinöl gewonnen, das für sein gutes Verhältnis vom Omega3- zu Omega-6 Fettsäuren geschätzt wird. Je nach Leinart sind die Leinsamen braun oder gelb.

Gelbe oder braune Leinsamen?

Ganz klar: Braun. Die gelben Goldeinsamen quellen etwas besser, enthalten aber weniger Omega-3 und mehr Omega-6 Fettsäuren. Da Omega-3 Fettsäuren in unserer normalen Ernährung oft Mangelware sind, greif deswegen lieber zu den braunen Leinsamen.

Leinsamen: Kalorien und Inhaltsstoffe

Die kleinen Samen haben ganz schön viel zu bieten: Leinsamen bestehen im Schnitt zu etwas mehr als einem Drittel aus Ballaststoffen, sind reich an Omega-3 Fettsäuren enthalten pflanzliches Protein und liefern dir wertvolle Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, Calcium Vitamin B1, B6 und Vitamin B.

Leinsamen: Nährwerte im Überblick

Wie bei allen natürlichen Lebensmittel variiert auch bei Leinsaat der Nährstoffgehalt von Pflanze und zu Pflanze. Leinsamen enthalten vor allem Ballaststoffe und hochwertiges Fett. Als Orientierung kannst du die folgen Nährwerte im Hinterkopf behalten.

Nährwerte auf 100 Gramm Leinsamen

Kalorien	480
Eiweiß	22 g
Fett	37 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren	26 g
Kohlenhydrate	8 g
Ballaststoffe	23 g
Kalium	713 mg
Calcium	206 mg
Magnesium	323 mg

Leinsamen Wirkung: Wie gesund sind Leinsamen?

Kleine Samen, große Wirkung. Leinsamen sind traditionell vor allem für ihre verdauungsfördernde Wirkung bekannt. Daneben ist aber ihr Nährstoffgehalt nicht zu unterschätzen. Vor allem die enthalte Alpha-Linolensäure macht die Samen zu einem wertvollen Lebensmittel Alpha-Linolensäure ist eine Vorstufe der essenzielle Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA, muss mit der Nahrung zugeführt werden.

Dein Körper wandelt diese Alpha-Linolensäure dann in die essenziellen Fettsäuren DHA und EPA um. DHA trägt zu einer normalen Funktion des Gehirns und der Sehkraft bei. Auf deine tägliche Dosis Omega-3 Fettsäuren zu kommen, ist manchmal gar nicht so einfach.

Das liegt vor allem daran, dass viele, vor allem tierische Lebensmittel deutlich mehr Omega-6 als Omega-3 Fettsäuren enthalten. Da beide Fettsäuren gleich verstoffwechselt werden, bleibt vor lauter Omega-6 Fettsäuren oft nicht genug Platz, um auch die Omega-3 Fettsäuren so umzuwandeln, dass sie für deinen Körper tatsächlich nutzbar sind. Der Verzehr von Leinsamen ist deswegen ideal, um natürliches Omega-3 zu dir zu nehmen.

Leinsamen unterstützen die Verdauung

Schon deine Oma wusste: Leinsamen freuen den Darm. Sie gelten als natürliches Mittel bei Verstopfungen. Das liegt vor allem an, oder besser gesagt in, ihrer Schale. Sie enthält sind Stoffe, die die kleinen Samen bei Kontakt mit Flüssigkeit quellen lassen. Isst du frische Leinsamen, passiert das im Darm und bringt deine Verdauung in Schwung. Ein weiterer Vorteil: Die Schleimstoffe des Leinsamen legen sich auf die Wand des Darms und können dabei beruhigend wirken.

Wichtig: Leinsamen gehen nie ohne Flüssigkeit. Bei zu viel Leinsaat mit zu wenig Flüssigkeit verkleben die Schleimstoffe die Darmwände. Dann verkehrt sich der Effekt der Leinsamen ins Gegenteil. Das ist unangenehm und ungesund. Trinke deswegen immer, wenn du Lein isst, etwas dazu.

Leinsamen eignen sich zum Abnehmen

Ein Blick auf den Kaloriengehalt der Samen lässt das Gegenteil vermuten. Aber Leinsamen quellen nicht nur auf, sondern sind auch reich an Ballaststoffen. Zudem liefern sie dir hochwertige Fette, pflanzliches Protein und wichtige Mikronährstoffe. Ähnlich wie Chia Samen kannst du Leinsamen also trotz ihres relativ hohen Kaloriengehalts guten Gewissens in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen integrieren.

Blausäure in Leinsamen – Ein No-Go?

Hin und wieder werden Leinsamen-Chargen zurückgerufen, die zu hohe Blausäurewerte aufweisen. Konkret enthält Leinsaat cyanognene Glykoside, eine Vorstufe von Blausäure, die bei der Spaltung des Stoffes entsteht. Blausäure ist ein Pflanzengift, das den Stoffwechsel negativ beeinflussen kann. Das Bundesinstitut für Risikoforschung stuft den Verzehr von Leinsamen als unbedenklich ein, sofern du dich an die empfohlene Höchstmenge von 45 g Leinsamen täglich hältst.

Leinsamen richtig einnehmen: So geht’s

Am besten isst du Leinsamen einfach zusammen mit viel Flüssigkeit zu deinen Mahlzeiten. Wichtig ist dass du deine Leinsamen einweichst oder schrotest und nicht mehr als 45 Gramm Leinsamen pro Tag isst.

Wie viele Leinsamen am Tag?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt maximal 15 g Leinsamen dreimal täglich zu essen. Das entspricht ca. einem gehäuften Esslöffel Leinsamen pro Mahlzeit und 45 g Leinsamen pro Tag.

Leinsamen geschrotet oder ganz?

Ganze Leinsamen sind nur schwer verdaulich und passieren den Magen-Darm-Trakt oft als Ganzes. Deswegen kann dein Körper die wertvollen Mikronährstoffe, Omega-3 Fettsäuren und Vitamine besser aufnehmen, wenn die Leinsamen geschrotet sind.

Dafür kannst du bereits geschrotete Leinsamen kaufen. Da die Nährstoffe sich in den ganzen Leinsamen aber besser halten, empfehlen wir dir, deine Leinsamen selbst zu schroten. Aufgrund der enthaltenen Fettsäuren eignen sich dazu am besten spezielle Kornmühlen. Die gibt es, ähnlich wie Kaffeemühlen ganz einfach elektrisch oder handbetrieben.

Frische Leinsamen auf Vorrat schroten bringt übrigens nichts: Die wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die beim Schroten freigesetzt werden, werden schnell ranzig. Schrote deswegen am besten nur Samen für zwei bis drei Tage und bewahre den Teil, den du nicht sofort isst, in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank auf.

Leinsamen einweichen

Beim Einweichen setzen die Leinsamen die Schleimstoffe frei, denen die positive gesundheitlichen und verdauungsfördernden Wirkungen für den Magen-Darm-Trakt nachgesagt werden. Weiche die kleinen Körner vor dem Essen einfach 20–30 Minuten in Wasser ein und spüle sie danach einmal mit frischem Wasser ab.

Leinsamen keimen

Wie alle Saaten und Kerne kannst du auch Leinsamen keimen. Am einfachsten ist das in einem Keimglas: Wasche die Samen gut, spüle das Wasser ab und stelle sie an einem hellen Ort – ideal ist zum Beispiel das Fensterbrett – an dem sie abtropfen können. Spüle die Samen zweimal täglich ab. Nach 3–5 Tagen sollten sie verzehrfertig sein.

Das Keimen bricht die Schale der Samen auf und aktiviert die Wachstumsstoffe, die die Samen bräuchten, um eine Pflanze zu werden. In diesem Stadium kann dein Körper die Nährstoffe der Leinsamen ideal verwerten.

Leinsamen Rezepte: Was du mit Leinsamen machen kannst

Mit ihrem leicht nussigen Geschmack sind Leinsamen sowohl für süße, als auch für herzhafte Rezepte geeignet. Aufgrund der maximalen Verzehrsmenge von 15 g Leinsamen pro Mahlzeit ergänzen sie dein Grundrezept als wertvoller Omega-3 Lieferant.

#1 Leinsamen im Müsli

Old but gold: Leinsamen im Müsli. Ob geschrotet oder ganz, Leinsamen werten jedes Müsli auf. Entscheidest du dich für ganze Leinsamen, lasse sie 10–15 Minuten quellen, damit dein Körper die Nährstoffe aufnehmen kann.

#2 Leinsamen als Topping

Als Topping für Salat und herzhafte Gericht eigenen sich am besten frisch keimte Leinsamen oder Leinsamensprossen. Du hast spontan keine gekeimten Samen fertig? Dann schrote eine Handvoll frische Leinsamen und streue sie über dein fertig angerichtetes Gericht.

#3 Leinsamen als Eialternative

Leinsamen sind eine beim Backen beliebte vegane Alternative zu Ei. Die gelartige Masse, die die Samen beim Einweichen bilden, wirkt als Bindemittel.
Und so geht’s: Nimm pro im Rezept genannten Ei einen Esslöffel Leinsamen (ca. 15 g) und weiche diesen für ca 15 Minuten mit 3 Esslöffeln Wasser (pro 15 g Leinsamen) für ca. 15 Minuten ein. Fertig ist deine vegane Ei-Alternative aus Leinsamen.

#4 Leinsamenmehl

Leinsamenmehl eignet sich perfekt zum glutenfreien lower carb Backen. Da es andere Eigenschaften als Weizenmehl hat, kannst du allerdings Mehl nicht einfach 1 : 1 ersetzen. Möchtest du mit Leinöl backen, suche dir am besten ein Rezept mit Leinsamenmehl, das auf dein Gericht angepasst ist. Mit entöltem Leinsamenmehl sparst du zusätzlich ein paar Kalorien.

Leinsamenmehl ist übrigens auch die Basis für unseren Protein Pizza Teig Mix. Leicht und schnell zubereitet erspart er dir einiges an Try & Error. Inspiration für den Belag haben wir natürlich auch.

Protein Pizza Rezepte

#5 Leinöl

Nicht direkt ein Leinsamenrezept, aber trotzdem immer erwähnenswert und lecker: Leinöl. Kaufe Leinöl am besten kaltgepresst und in Bio-Qualität und bewahre es immer im Kühlschrank auf. Als Salatdressing oder zu Kartoffeln oder Protein Pasta – 1-2 Esslöfel Leinöl passen immer.

Fazit

Leinsamen sind ein guter Omega-3 und Ballaststofflieferant.
Die maximale Verzehrsmenge für Leinsamen liegt bei 45 g täglich.
Zu Leinsamen solltest du immer etwas trinken.
Geschrotete oder gekeimte Leinsaat ist besser verdaulich als die ganzen Samen.
Am gesündesten sind frisch geschrotete Bio-Leinsamen.

Artikel-Quellen

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