Krafttraining für Frauen – Schlüssel zum Traumkörper

6 Min.

Von Julia-Sarah Hennig
August 11, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Auch wenn der Kraftbereich in Fitnessstudios heutzutage längst nicht mehr nur Männerterritorium ist, sind Muskelaufbau und Krafttraining für Frauen nach wie vor abschreckende Themen. Die Angst vor gewaltig maskulinen Muskelbergen und dem Verlust der weiblichen Kurven ist allgegenwärtig und hemmt besonders Abnehmwillige vor dem Einsatz von Krafttraining und schweren Gewichten. Insbesondere wenn es darum geht ein paar Kilos zu verlieren, oder Körperfett abzubauen, ist Krafttraining der Schlüssel zu langfristigem Erfolg.

Zahlreiche Stars aus der Film-, Musik- und Sportszene machen es vor. Sie posten ihre Trainingserfolge oder Lieblingsübungen in den sozialen Netzwerken. Mit dem kompakten Trainingscoach wollen wir Frauen helfen, die Angst vor Gewichten zu vergessen und das Krafttraining für sich zu entdecken. Denn: Auf dem Weg zur Traumfigur ist Krafttraining ein unverzichtbarer Partner.

Kannst du mit Krafttraining abnehmen als Frau?

First things first: Um abzunehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Mit deinem Training unterstützt du den Abnehmprozess, indem du deinen Kalorienverbrauch erhöhst und für den Muskelerhalt sorgst. Wenn du zusätzlich Krafttraining Übungen machst, signalisierst du deinem Körper, dass du deine Muskeln noch brauchst. Das hält ihn davon ab, sie abzubauen. Folge: Du nimmst ab und hast einen wohlgeformten Körper.

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Warum Ausdauertraining nicht alles ist

Oft ist zu beobachten, dass Frauen im Fitnessstudio vorwiegend Cardio-Geräte nutzen und sowohl freie Gewichte als auch Kraftgeräte meiden. Dabei liegt der Erfolgsschlüssel für einen straffen, definierten Körper im Krafttraining.

Muskelmasse macht mit 22 % fast ein Viertel unseres täglichen Energieumsatzes aus. Muskeln sind unsere beste Waffe im Kampf gegen überflüssige Kilos und Fettpölsterchen. Sie verbrennen selbst im Ruhezustand zusätzliche Kalorien und erhöhen dadurch den Grundumsatz. Das fördert langfristig den Fettabbau.

Krafttraining mit dem passenden Trainingsplan baut bei Frauen nicht nur wertvolle Muskelmasse auf, sondern sorgt auch für eine Erhaltung der bestehenden Muskeln. Durch reines Ausdauertraining in Verbindung mit kalorienreduzierter Ernährung wird zwar ein Kaloriendefizit geschaffen, langfristig geht mit dem Gewichtsverlust jedoch auch ein Verlust von Muskelmasse einher.

Übrigens: Genau wie beim Krafttraining auch, kursiert nach wie vor der Mythos, dass Frauen und Protein-Shakes nicht zusammenpassen. Wir räumen auf mit diesen Mythen und zeigen dir, welche Vorteile die Proteineinnahme bietet.Protein Shakes & Frauen – Die Fakten

Muskelaufbau verhindern

Durch den Verlust von Muskelmasse sinkt der Energiebedarf des Körpers, der auch nach der Abnahme oft noch bestehen bleibt.

Die Folgen:

Es wird zunehmend schwerer ein ausreichendes Kaloriendefizit für eine Diät zu erzeugen und Körperfett zu verbrennen.
Nach der Gewichtsabnahme droht der “Jojo-Effekt”.

An dieser Stelle kommt das Krafttraining für Frauen ins Spiel. Es hilft, die Muskeln zu erhalten, zu definieren und die Fettverbrennung anzukurbeln. Ausdauertraining ist eine sinnvolle Ergänzung zum Krafttraining. Es hilft weitere Kalorien einzusparen, die Leistungsfähigkeit zu steigern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Trainierter Bauch — ©Jacob Ammentorp Lund

Keine Angst vor Muskelbergen

Die Angst, durch häufiges Kraft- und Hanteltraining maskuline Muskelberge aufzubauen, ist bei Frauen völlig unbegründet. Frauen sind biologisch anders programmiert als Männer. Sie besitzen zwar die gleiche Muskelstruktur, produzieren in der Regel aber weitaus weniger Testosteron – ein stark muskelbildendes Hormon. Damit einhergehend unterscheiden sich auch andere Ausprägungen im Bereich Muskelaufbau, Kraftwerte und Körperfettanteil. Deshalb gilt für Frauen: Es entstehen keine riesigen Muskelberge, sondern schön geformte und definierte Rundungen.

Um die Muskeln beim Training zu fordern und sichtbare Definitionen zu erreichen, braucht es einen ausreichend großen Widerstand. Dazu braucht es dann auch noch den richtigen Trainingsplan, um schnell sichtbare Erfolge zu erreichen.

Wie Frauen von Krafttraining profitieren

Definierte, straffe Körperformen sind einer der vielen Vorteile, die das Krafttraining für Frauen hat. Der gesamte Körper wird gestrafft und die Muskeln definiert, wovon auch die weibliche Statur profitiert. Durch einen insgesamt höheren Anteil an Muskelmasse und einen reduzierten Körperfettanteil werden die Konturen stärker sichtbar und die weiblichen Rundungen besser in Szene gesetzt.

Im Gegensatz zum Ausdauertraining lassen sich verstärkt einzelne Muskeln und Muskelgruppen trainieren, wodurch ein gezieltes Formen einzelner Körperpartien möglich ist.

Die Körperproportionen lassen sich so beeinflussen, dass das Gesamtbild des Körpers harmonischer wirkt. So kann beispielsweise ein breites Becken durch gezieltes Training des Oberkörpers ausgeglichen werden. Nicht zuletzt trägt Krafttraining auch bei Frauen zur allgemeinen Gesundheit und einem deutlich besseren Körpergefühl bei.

Ein verbessertes Körperbewusstsein steigert die Lebensqualität und das Wohlbefinden im Alltag – wer sich in seinem Körper wohlfühlt, baut automatisch mehr Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein auf. Das Training speziell von Rücken-, Arm- und Brustbereich verbessert die Körperhaltung und wirkt besonders bei bewegungsarmen Berufen negativen gesundheitlichen Folgen entgegen.

Ein Vorteil für Frauen mit wenig Zeit und begrenztem Budget: Grundsätzlich besteht die Möglichkeit Krafttraining auch zu Hause durchzuführen, ohne sich dabei in einem Fitnessstudio anmelden zu müssen. Mithilfe von Trainingsutensilien wie beispielsweise Kettlebells oder Hanteln kann auch in den eigenen vier Wänden ein Workout absolviert werden. Bereits in einer halben Stunde lässt sich der gesamte Körper effektiv trainieren.

Wie lange und wie oft in der Woche solltest du Krafttraining als Frau machen?

Wie oft du Krafttraining pro Woche machen solltest, hängt von deiner Ausgangslage ab. Für Anfänger genügen bereits 2 Trainingseinheiten pro Woche, während du als erfahrene, gut trainierte Frau problemlos 3 mal pro Woche deinen gesamten Körper trainieren kannst. Achte darauf, deinen Muskeln genug Zeit zur Regeneration zu geben und plane mindestens einen Tag Pause zwischen deinen Workouts. Muskelwachstum findet in der Erholungsphase statt. Daher gilt: Weniger ist mehr.

Beim Krafttraining brauchst du dich nicht stundenlang im Fitnessstudio auszupowern. Wenn du Muskeln aufbauen willst, sollte die Trainingsdauer maximal 60 bis 90 Minuten betragen. Trainierst du zu lange, wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Das kann dazu führen, dass deine Trainingserfolge ausbleiben und du keine Fortschritte mehr siehst.

Vergiss außerdem nicht, dich im Laufe der Zeit beim Training zu steigern. Das kannst du zum Beispiel tun, indem du mehr Wiederholungen absolvierst oder mehr Gewicht als zuvor nimmst. Wichtig: Eine saubere Ausführung bleibt dabei immer im Fokus!

Effektive Übungen für den Traumkörper

Vor allem Grundübungen sind beim Krafttraining für Frauen besonders effektiv, um das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen zu trainieren. Das ist für eine aufrechte, gesunde Haltung und eine ökonomische Bewegungsausführung in Sport und Alltag essenziell. Nicht umsonst haben sie sich bis heute als beliebte und oft angewandte Klassiker durchgesetzt.

Die wichtigsten Grundübungen sind: Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte, Bankdrücken, Klimmzüge.

Unser Tipp

Für die ganz besonderen Trainingserfolge beim Kreuzheben & Co. spielt die richtige Ernährung eine ganz entscheidende Rolle. Nur, wenn du ausreichend Proteine aufnimmst, kannst du effektiv und nachhaltig Muskeln aufbauen.

Bei regelmäßigem Training ist dein Eiweißbedarf erhöht. Daher empfehlen wir dir für dein Krafttraining, 1,3 g – 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Du trainierst hart und kannst diesen Mehrbedarf gerade nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann erfahre jetzt mehr über unsere hochwertigen Protein-Produkte. Wir unterstützen dich bei deinen individuellen Zielen.

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Eine ausgewogene und auf dein Ziel abgestimmte, proteinreiche Ernährung verstärkt also den positiven Effekt des Krafttrainings.

Ein leckerer Whey Protein Shake kann beispielsweise eine sinnvolle Ergänzung nach dem Krafttraining sein. Durch die perfekte Symbiose aus Molkenkonzentrat und -isolat ist unser Whey Protein perfekt auf deine Ziele abgestimmt. Für den nachhaltigen Muskelerhalt und -aufbau.

Die unschlagbaren Vorteile der Grundübungen:

Sie trainieren mehrere Körperpartien gleichzeitig.
Sie beziehen auch kleinere Muskelgruppen mit ein, die bei anderen Übungen oft vernachlässigt werden.
Sie kurbeln aufgrund ihrer Komplexität und der erhöhten Anstrengung die Fettverbrennung an.
Sie führen zur Ausschüttung des Wachstumshormons Testosteron, das sich auf den gesamten Körper auswirkt.
Es werden kaum Geräte oder Utensilien benötigt – die Übungen können zu Hause durchgeführt und anhand von Variationen erschwert werden.

Beispiel-Trainingsplan für Frauen

Es reicht für den Anfang, wenn das Krafttraining 2 – 3 x in der Woche durchgeführt wird. Zusätzlich kann noch eine Ausdauereinheit in den Trainingsplan integriert werden. Der Trainingsplan kann zum Beispiel nach folgendem Muster gestaltet werden:

Montag:

Krafttraining A (Bankdrücken, Schulterdrücken, Crunches)

Dienstag:

Frei

Mittwoch:

Krafttraining B (Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern)

Donnerstag:

Ausdauereinheit (30 Minuten Radfahren)

Freitag:

Krafttraining C (Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse)

Samstag:

Frei

Sonntag:

Ausdauereinheit (30 Minuten Joggen)

Es ist wichtig, Pausen in deinen Plan zu integrieren. So hat der Körper Zeit sich vom Training zu erholen und in Ruhe Muskeln aufzubauen.

Artikel-Quellen

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