6 wissenschaftlich belegte Effekte von Krafttraining, die du noch nicht kennst

Mehr als ein starker Bizeps.

3 Min.

Ein Mann macht Krafttraining mit der Langhantel

©Jacoblund

Von Kristina Lauer
April 12, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Du trainierst fleißig im Gym, um stärker zu werden und deine Muskeln zum Wachstum zu bringen? Super, aber hast du gewusst, dass regelmäßiges Krafttraining noch viel mehr kann, als Muskelaufbau? Die Liste mit positiven Effekten ist lang und umfasst nicht nur Auswirkungen auf deinen Körper, sondern auch auf deinen Geist und die allgemeine Gesundheit. Zahlreiche wissenschaftliche Studien beschäftigen sich mit Wirkungen von Krafttraining und sind inzwischen zu überraschenden Ergebnissen gekommen. Neugierig? Dann schnapp dir einen Protein Cookie und lass dir unsere Auflistung nicht entgehen. Denn ab jetzt hast du noch mehr Gründe, dein Training durchzuziehen!

#1 Du wirst beweglicher

Krafttraining und Beweglichkeit – passt das zusammen? Die Antwort ist ja! Der Wissenschaftler Kieran O’Sullivan und sein Team haben in einem systematischen Review nachgewiesen, dass neben gezieltem Mobility-Training auch exzentrisches Krafttraining die sogenannte Range of Motion vergrößern kann. Während einer exzentrischen Bewegung verlängert sich der Muskel unter Anspannung. Genauer gesagt soll exzentrisches Training dafür sorgen, dass sich neue Sarkomere bilden, wodurch die Biegsamkeit und die Reichweite des Muskels erhöht werden. Ein Sarkomer ist die kleinste Untereinheit des Muskels, die bei einer Kontraktion zusammengezogen wird. Klingt kompliziert? In der Praxis ist es ganz einfach! Bei einer exzentrischen Kniebeuge würdest du zum Beispiel 3 bis 5 Sekunden langsam und kontrolliert tief gehen und ganz normal wieder hochkommen. Ausprobieren lohnt sich!

Mehr dazu: Sarkomere und Co. klingen für dich nach einem Zungenbrecher? Hier erfährst du alles, was du über den Aufbau und die Funktion deiner Muskeln wissen solltest.

#2 Du schläfst besser

Schlaf ist heilig! Schläfst du nicht gut oder zu wenig, wirkt sich das negativ auf deine Leistung, deine Stimmung und sogar auf dein Essverhalten aus. Doch wir haben gute Nachrichten. Eine aktuelle Studie der American Heart Association fand heraus, dass Krafttraining deine Schlafqualität und -dauer deutlich verbessern kann. Im Rahmen der Studie wurden mehrere Trainingsgruppen miteinander verglichen. Eine Gruppe hat 3 mal die Woche Krafttraining gemacht, in der zweiten Gruppe wurde nur auf Cardio-Training gesetzt und in der Gruppe 3 wurde beides miteinander kombiniert. Nach 12 Monaten hat die Krafttraining-Gruppe im Vergleich zu den anderen im Durchschnitt länger schlafen und besser einschlafen können.

#3 Du lebst länger

Ein langes und gesundes Leben wünschen sich viele. Laut der Studie des Penn State College of Medicine soll Krafttraining bei älteren Menschen für ein längeres Leben sorgen. Die Forscher*innen haben im Rahmen der Studie die Teilnehmer*innen 15 Jahre lang beobachtet. Ältere Erwachsene, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvierten, hatten eine um 46 % geringere Sterbewahrscheinlichkeit, als diejenigen, die kein Krafttraining getrieben haben. Natürlich spielen bei einem gesundem Lifestyle auch andere Faktoren wie Ernährung oder Gewohnheiten eine große Rolle. Doch auch vom Krafttraining scheint unsere Gesundheit zu profitieren.

#4 Du schützt deine Knochen

Krafttraining baut nicht nur Muskelmasse auf, sondern schützt auch deine Knochen. Laut eine Studie des Journal of Bone and Mineral Research hat bereits eine 30-minütige Krafttrainingseinheit, die 2 mal die Woche absolviert wird, positive Auswirkungen auf die Knochendichte und -struktur der Proband*innen gehabt. Krafttraining beansprucht also auch den Stützapparat. Deine Knochen, Bänder und Sehnen werden spürbar widerstandsfähiger und leistungsfähiger. Ein Grund mehr für ein regelmäßiges Krafttraining bis ins hohe Alter.

#5 Du bekommst gute Laune

Wie fühlst du dich nach deinem Training? Angenehm müde, ausgepowert und irgendwie ein bisschen glücklicher? Das ist kein Zufall! Beim Training werden Glückshormone ausgeschüttet. Das gilt für jede Art von Training und Bewegung. Es gibt jedoch auch Studien, die den Effekt von Krafttraining betonen. So wurde bei den Proband*innen nach 12 Wochen Krafttraining eine signifikante Verbesserung ihrer Stimmung im Vergleich zur Kontrollgruppe festgestellt. Zusätzlich berichteten Teilnehmer*innen über einen Rückgang der Anspannung und der Angstzustände.

#6 Du verbrennst mehr Kalorien im Alltag

Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, baut zusätzliche Muskelmasse auf. Deine Muskeln verbrauchen viel Energie. Mit anderen Worten: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du. Auch wenn du gerade gemütlich auf der Couch deine Serie schaust. Deshalb eignet sich Krafttraining super zum Abnehmen. Das bestätigt auch die Studie des Obesity Journals. Forscher*innen verglichen drei Gruppen miteinander, die alle im Kaloriendefizit waren. Die erste Gruppe trainierte nicht, die zweite Gruppe absolvierte nur Cardioeinheiten und die dritte betrieb Krafttraining. Nach 18 Monaten hat die Krafttraining-Gruppe im Vergleich zu den anderen am meisten Fett verloren.

Du willst abnehmen? Um Gewicht zu verlieren, benötigst du neben dem Training ein moderates Kaloriendefizit gepaart mit einer ausgewogenen Ernährung. Du bist busy und schaffst es nicht immer, dir eine Mahlzeit zuzubereiten? Ergänze deinen Ernährungsplan mit unserem Shape Shake 2.0. Damit sparst du Kalorien und bekommst trotzdem die besten Zutaten.*

Mehr Wissenswertes von foodspring:

* Das Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch den Shape Shake 2.0 trägt zu Gewichtsabnahme bei. Diesen Zweck kann der Shape Shake 2.0 nur erfüllen, wenn er im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung verwendet wird, zu der notwendigerweise auch andere Lebensmittel gehören. Außerdem muss eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr sichergestellt werden. Um einen gesunden Lebensstil beizubehalten, muss darauf geachtet werden, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

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