Kopfstand lernen: Tipps, Übungen und No-Gos

Kopfstand sieht nicht nur auf Instagram gut aus. Die traditionelle Yoga-Übung hat einige handfeste Benefits für Körper und Geist. Wie du Kopfstand lernen kannst und was du dabei beachten solltest.

Bei Kopfstand denken die meisten vermutlich an fancy Instagram-Post von Yogis die mühelos an Traumstränden auf dem Kopf balancieren und dabei die Beine verknoten.

Sobald du den Kopfstand einmal gelernt hast, balancierst du tatsächlich mühelos (Was du dabei mit den Beinen machst, sei dir überlassen). Bis dahin braucht es jedoch ein bisschen Geduld.

Der unterstützte Kopfstand (Sanskrit: Shalamba Sirsasana) gehört zu den traditionellen Yoga-Übungen und wird oft als “Königsdisziplin der Umkehrhaltungen” bezeichnet. Das liegt weniger daran, dass Kopfstand ein bisschen Mut und Überwindung erfordert, als vielmehr an den vielen positiven Effekten, die eine regelmäßige Kopfstandpraxis mit sich bringt.

Streng genommen, musst du für den Yoga Kopfstand die Beine übrigens nicht in der Luft haben. Sobald Herz und Becken höher sind als der Kopf, befindest du dich in einer Variante des Yoga Kopfstand. Die Füße dürfen und sollten gerade bei Anfängern erst einmal am Boden bleiben.

Kopfstand lernen – Warum eigentlich?

Weil es Spaß macht. Aber auch, weil es ein bisschen Überwindung und Mut kostet dich auf den Kopf zu stellen. Und ein kleiner Perspektivenwechsel nie schaden kann.

Abgesehen davon, hat Kopfstand lernen noch ein paar mehr Vorteile:

#1 Kopfstand trainiert dein Herz

Logisch: Wenn die Beine über dem Kopf sind, fließt das Blut nicht (quasi) von selber in Richtung Füße. Stattdessen muss dein Herzmuskel mehr arbeiten, um sie mit Blut zu versorgen. Von der besseren Durchblutung profitiert dein gesamter Organismus.

#2 Kopfstand kann die Venen entlasten

Auch das hast du der Tatsache zu verdanken, dass die Beine höher sind als das Herz. Das fordert zwar den Herzmuskeln ein bisschen, erleichtert aber gleichzeitig den Rückfluss des sauerstoffarmen Blutes zurück zum Herzen. Dafür leisten deine Venen, die ständig gegen die Schwerkraft arbeiten müssten normalerweise Höchstarbeit. Während du auf dem Kopf stehst haben sie eine kleine Pause.

Zugeben: Beine an die Wand hochlegen tut es dafür auch. Aber sich einmal am Tag auf den Kopf zu stellen, macht mehr Spaß.¹

#3 Kopfstand lernen trainiert deinen Schultergürtel

Genaugenommen stehst du nämlich gar nicht auf dem Kopf. Das meiste Gewicht tragen Schultern und Oberarme, unterstützt vom Rücken und – ganz wesentlich – der Körpermitte. In Kombination mit dem Balanceakt, spricht der Kopfstand deswegen nicht nur die reine Kraftfähigkeit deiner Muskulatur an, sondern verbessert auch die inter- und intramuskuläre Koordination.

#4 Kopfstand lernen trainiert deine Bauchmuskeln

Wenn nach den ersten Kopfstand Vorübungen deine Beine tatsächlich in die Luft kommen passiert das mit Hilfe von Gewichtsverlagerung und Bauchmuskeln. Alleine deswegen solltest du niemals versuchen in den Kopfstand zu springen, sondern immer so langsam und kontrolliert wie möglich hochkommen. Dazu später mehr.

#5 Kopfstand hilft, deine Lendenwirbelsäule zu entlasten

Beim Stehen auf den Füßen lastet das Gewicht deines Oberkörpers unter anderem auf dem Lendenwirbelbereich und komprimiert deine Bandscheiben. Besonders, wenn du viel stehst, danken die dir (im Chor mit deinen Venen) einen Yoga Kopfstand in der Pause besonders. Jetzt dürfen die Bandscheiben sich strecken und einmal durchatmen.

Spoiler: Die Lendenwirbelsäule kann nur dann entlastet werden, wenn du den Kopfstand korrekt ausführt und nicht dein ganzes Gewicht auf dem Kopf steht.

#6 Kopfstand verbessert Koordination & Balance

Gerade Yoga Anfänger stehen gerne mit viel Kraftaufwand auf dem Kopf: Schultern und Rücken arbeiten, um alles in Balance zu halten und die Bauchmuskeln haben beim Hoch- und Herunterkommen so einiges zu tun.

Hast du erst einmal die Balance gefunden und ändert sich das: Sobald dein Körper vom Kopf bis Fuß eine gerade Linie ist, balanciert es sich ganz einfach. Wie auf den Füßen, nur eben andersrum. Oberkörper und Rumpfmuskulatur halten immer noch das Gewicht auf den Armen und das Becken in Position, aber eben mit deutlich weniger Kraftaufwand.

#7 Kopfstand verbessert den Fokus und boostet das Selbstbewusstsein

Dass das Gehirn besser durchblutet wird, erklärt sich von selbst. Abgesehen davon, sorgen die ruhigere Atmung und der Wunsch nicht umzufallen für einen besseren Fokus. Der Aktivierung deiner Körpermitte und ganz einfach die Tatsache Kopfstand zu üben, etwas Neues zu lernen und einen neuen Blickwinkel zu entdecken sind ein Booster für dein Selbstwertgefühl.

Genau das kannst du gerade brauchen? Hier erfährst du, wie du dein Selbstwertgefühl stärken kannst.Jetzt lesen

Du siehst, alle Vorteile des Kopfstandes hängen irgendwie miteinander zusammen. Das liegt unter anderen an der Stimulation der Hinhangdrüse (Hypophyse) die zur Steuerung des vegetativen Nervensystems beiträgt.

Übrigens: Im Kontext der Yogaphilosophie wird die Hypophyse mit Ajna Chakra assoziiert. Das ist das eines von 7 Energiezentren, das vereinfacht gesagt für die Öffnung von Geist und die Verbindung zur Intuition steht.

Kopfstand lernen – Bist du bereit?

Am besten beginnst du Kopfstand üben gemeinsam mit einem Lehrer, der dich und deine Yogapraxis oder einfach deine Fitness kennt und einschätzen kann, wann du soweit bist. Bei folgenden Kontraindikationen solltest du auf keinen Fall damit beginnen, den Kopfstand zu üben.

• Verletzungen der Halswirbelsäule
• Nackenprobleme
• Schulterverletzungen
• Bandscheibenvorfall
• Augenkrankheiten
• Verletzungen im Mundraum
• Bluthochdruck
• Herzkrankheiten
• Während Menstruation und Schwangerschaft

Du möchtest trotzdem Kopfstand lernen? Dann bespricht das mit deinem Arzt und hole die Unterstützung eines Lehrers. Bei Problemen in Halswirbelsäule und Nacken kann auch ein Kopfstandhocker ein sinnvolles Hilfsmittel sein.

Kopfstand lernen: 5 Fehler, die du besser nicht machst

#1 Das Warm-Up vergessen

Auch wenn fortgeschrittene Yogis den Kopfstand scheinbar spontan in jeder Lebenssituation machen können: beim Kopfstand lernen, ist das noch nicht der Fall. Wärme dich mit ein Sonnengrüßen oder deinem eigenen Mobility-Flow auf.

#2 Ohne Vorübungen einfach starten

Wagst du dich alleine an den König der Asanas, gehe langsam und Schritt für Schritt vor: Wie steht es um deine Schultern? Sind grundlegende Mobility und Stabilität vorhanden? Und deine Hamstrings? Kannst du die Beine im Liegen entspannt noch oben strecken oder ist immer noch ein kleiner Knick da?

Fall nötig, mache spezifische Übungen für diese Bereiche, bevor du dich an den Yoga Kopfstand wagst. In unserer kostenlosen Workout-Datenbank findest du alles, was du brauchst.Workouts entdecken

#3 In den Kopfstand springen

Gerade als Anfänger hast du oft ein bisschen mehr Gewicht auf dem Kopf, als Ideal wäre. Springe deswegen nie in den Kopfstand. So verlockend es ist, wenn du glaubst es fehlt doch nur noch ein Millimeter. Die Halswirbelsäule ist der sensibelste Teil der Wirbelsäule und nicht dafür gemacht, Sprünge abzufedern oder Wackeln unter der Last deines Körpergewichtes auszubalancieren.

Komme immer kontrolliert aus der Kraft der Körpermitte nach oben. Musst du springen, bist du noch nicht bereit für den Kopfstand. Folge den kleinen Schritten in unserer Kopfstand Anleitung und übe dich in Geduld.

#4 Auf dem Kopf stehen

Beim Kopfstand lastet der Großteil des Gewichtes auf Armen und Schultern. Die Krone des Kopfes berührt nur leicht den Boden. Theoretisch könntest du jederzeit den Kopf einen Millimeter lösen und ein Blatt Papier zwischen Kopf und Boden schieben. So schützt du die Halswirbelsäule.

# 5 Die Geduld verlieren

Du solltest die Übungen zum Kopfstand lernen gut beherrschen, bevor du wirklich die Füße vom Boden hebst. Dein Körper gewöhnt sich nach ein paar Wochen an die neuen Bewegungen. Erlaube dir in kleinen Schritten die Welt auf den Kopf zu stellen – irgendwann lösen sich die Füße dann wie von selbst. Dann bist du bereit für die Königsdisziplin der Yoga-Übungen.

Wie lerne ich einen Kopfstand? 5 Kopfstand-Vorübungen

Liegen bei dir keine Kontraindikationen vor, brauchst du neben deiner Yogamatte keine weiteren Hilfsmittel, um Kopfstand zu lernen. Weder die Wand noch der Kopfstandhocker bringen dir bei, die Balance zu finden.

Die beste Unterstützung beim Kopfstand üben ist immer ein Lehrer. Wenn du alleine übst, arbeite auch als Anfänger lieber im freien Raum und mit dem eigenen Körper. Verlierst du das Gleichgewicht, rollst du meistens einfach ab und landest entspannt auf dem Rücken, ohne gegen die Wand zu fallen oder dich am Hocker zu verletzen.

Unsere 5 Kopfstand Vorübungen bereiten dich in kleinen Schritten darauf vor, deine Welt umzudrehen. Sie bauen Beweglichkeit und Kraft in Oberkörper und Körpermitte auf und gewöhnen dich langsam an die Umkehrhaltung.

Mach ein paar langsame Cat-Cow-Stretches und ein paar Sonnengrüße zum Warm-up und los geht’s. Erst wenn du alle Vorübungen entspannt hintereinander machen kannst, ist es Zeit für den Kopfstand.

#1 Unterarmstütz

So geht’s

• Komm in die Plank auf den Unterarmen. Unterarme sind parallel, Beine gestreckt, Gesäß ca. auf einer Höhe mit den Schultern.
• Schiebe die Fersen fest nach hinten und aktiviere die gesamte Beinmuskulatur.
• Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und halte den Rücken gerade.
• Schultern weg von den Ohren! Schulterblätter rotieren auf dem Rücken leicht zusammen.
• Halte für 3 x 30–45 Sekunden.

Beachte:

• Atme die ganze Zeit langsam und gleichmäßig weiter.
• Ziehe die ganze Zeit den Bauchnabel zur Wirbelsäule und vermeide ein Hohlkreuz.
• Wird es zu anstrengend, setze die Knie am Boden ab. Bevor du mit dem eigentlichen Kopfstandüben beginnst, sollten 3 x 30 Sekunden Unterarmstütz mit gestreckten Beinen aber kein Problem mehr sein.

# 2 Boot-Position

So geht’s 

• Setze dich mit aufgestellten Füßen hin. Sitze so gerade wie möglich. Richte dich aus der Kraft des unteren Rückens und der tiefen Bauchmuskulatur auf. Ziehe den Bauchnabel auch hier zu Wirbelsäule und hebe den Brustkorb.
• Strecke die Arme nach vorne aus Daumen zeigen nach außen – Außenrotation im Schulterblatt.
• Hebe beide Beine an, Knie angewinkelt. Bleib dabei gerade sitzen. Sobald das gut klappt, strecke beide Beine aus.
• Versuche 3 x 30 Sekunden zu halten.

Beachte 

• Atme immer weiter.
• Strecke immer wieder den Oberkörper und die Beine. Füße sind auch gestreckt.
• Zittern erlaubt!

# 3 Unterarmstütz & Delfin

So geht’s 

• Komm wieder in den Unterarmstütz, mache alles genauso, wie in der ersten Übung.
• Lauf die Füße zwei kleine Schritte nach vorne, sodass dein Gesäß minimal höher ist, als die Schultern. Halte die Körperspannung.
• Schiebe aus der Kraft der Körpermitte das Gesäß weiter nach oben, sodass du in einem herabschauenden Hund auf den Unterarmen endest.
• Atme hier einmal kurz durch und entspanne den Nacken.
• Von hier schiebe dich langsam nach vorne zurück in den Unterarmstütz. Der Oberkörper kommt jetzt etwas weiter nach vorne, als im normalen Unterarmstütz.
• Atme auch hier kurz durch, bevor du zurück in die Hundvariante kommst.
• 3 × 8 Wiederholungen.

Beachte

• Lass deine Unterarme die ganze Zeit parallel.
• Halte die Spannung in der Körpermitte.

# 4 einbeiniger Delfin

So geht’s 

• Komme wieder in die Variante des herabschauenden Hundes auf den Unterarmen.
• Entspanne den Nacken, rotiere die Schultern weg von den Ohren.
• Strecke jetzt ein Bein gerade nach hinten oben aus. Oberkörper bleibt unverändert.
• Halte 20 Sekunden, wechsel die Seite. Jede Seite 3 x.

Beachte

• Unterarme bleiben die ganze Zeit parallel, Bauch eingezogen.
• Falls du eine Pause brauchst, komm zwischendrin in die Position des Kindes. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und entspannt zu Boden sinken.

#5 Kind auf dem Kopf

So geht’s 

• Komme auf die Knie, setze die Unterarme parallel vor dir ab und justiere den Abstand der Arme zueinander.
• Greif dafür mit beiden Händen den jeweils gegenüberliegenden Oberarm direkt über dem Ellenbogen. Unterarme sind jetzt parallel zueinander und zum kurzen Rand deiner Yogamatte.
• Ohne den Abstand der Oberarme zu verändern, setze die Unterarme ab und verschränke die Hände ineinander.
• Setze die Krone des Kopfes auf. Gib viel Gewicht in die Unterarme und laufe langsam die Füße näher Richtung Gesicht.
• Bist du an deinem Maximum angekommen, versuch ein Knie zur Brust zu ziehen und balanciere auf den Zehenspitzen des anderen Fußes.
• Halte 5 tiefe Atemzüge und wechsel dann das Bein. 3 Wiederholungen pro Seite.
• Das ist zu einfach? Variante für Fortgeschrittene: Laufe die Füße so nah zum Gesicht, bis sie sich wie von selbst vom Boden lösen und ziehe beide Knie zur Brust. Atme hier tief und ruhig so lange du kannst.
• Setze kontrolliert die Füße ab, laufe sie zurück und mache Pause in der Haltung des Kindes. Du hast deinen ersten Yoga Kopfstand geschafft!

Beachte

• Lass deine Arme nicht auseinander rutschen. Du willst die ganze Zeit beide Ellenbogen sehen können.
• Lass den kleinen Finger nicht nach außen abstehen. Alle Finger sind innerhalb der Hände.
• Die Krone des Kopfes ist auf dem Boden. Nicht die Stirn oder der Hinterkopf.

Dein erster ganzer Kopfstand: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Nachdem du jetzt entspannt in der Position des Kindes auf dem Kopf balancieren kannst, ist es nicht mehr weit bis zum Yoga Kopfstand mit ausgestreckten Beinen.

Und so geht’s

• Komme wieder in die Position des Kindes auf dem Kopf, beide Knie zur Brust gezogen.
• Von hier klappe dich auf wie einen Zollstock: Bring langsam die Knie nach oben über die Hüfte. Atme hier einmal zwischen und finde deine Balance.
• Strecke dann langsam die Beine aus, strecke auch die Füße und ziehe den Bauchnabel nach innen.
• Halte so lange du dich sicher fühlst und dein Oberkörper das Gewicht tragen kann.
• Komm dann Schritt für Schritt umgekehrt wieder aus der Haltung.
• Bleibe einen Moment in der Position des Kindes, bevor du dich langsam wieder aufrichtest. Bleib dann noch für ein paar tiefe Atemzüge sitzen und lege die Hände entspannt ineinander oder auf den Beinen ab. Nach Umkehrhaltungen braucht dein gesamter Organismus etwas Zeit, um sich wieder umzugewöhnen.

Fazit

• Kopfstand lernen erfordert Geduld und regelmäßige Übung – genieße deswegen den Prozess.
• Stell dich erst auf den Kopf, wenn die Kopfstand-Vorübungen kein Problem mehr sind. Umkehrhaltungen erfordern etwas Gewöhnung.
• Am besten lernst du den Yoga Kopfstand mit einem erfahrenen Lehrer – insbesondere, wenn dein Körpergefühl noch etwas geschult werden darf.
• Kopfstand lernen ist eine Bereicherung und gesund für Körper und Geist.
• Beim Kopfstand lastet kaum Gewicht auf dem Kopf.
• Es gibt Kontraindikationen gegen Kopfstand lernen – im Zweifelsfall frag deinen Lehrer und/oder Arzt.
• Hilfsmittel wie Kopfstandhocker & Co haben ihre Berechtigung. Bist du gesund, lerne erstmal den Kopfstand mit deinen einen Körper.

Artikel-Quellen

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• 1Wuttich, Lilla N.: Kopfstand & Co. Anatomie Serie Teil 6. In: Yoga aktuell. Dezember 2013/Januar 2014. S. 90-93.↩