Kalorientabelle für Lebensmittel (zum Ausdrucken): Dein Guide zum Kalorientracken

Was sind eigentlich Kalorien, und wo verstecken sich am meisten? Finde es heraus.

5 Min.

©fcafotodigital

Von Leonie Leber
November 29, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Von Kalorien oder besser Kilokalorien hast du bestimmt schon zur Genüge gehört. Aber was sind Kalorien eigentlich genau? Und welche Lebensmittel sind besonders kalorienreich? Wir haben die Antworten für dich.

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Was sind Kalorien?

Bei Kilokalorien handelt es sich um die Energie, die du deinem Körper über die Nahrung zuführst – also der Treibstoff, den du zum Atmen, Laufen, Sport machen und sogar Schlafen brauchst. In der Wissenschaft werden Kilokalorien als Energie, die notwendig ist, um 1 Liter Wasser um genau 1 °C zu erwärmen, definiert. Das klingt erstmal etwas abstrakt. Im Grunde ist es aber genau die Energie, die du bräuchtest, um eine 1 Liter Mineralwasserflasche von 19 °C auf 20 °C zu erwärmen. Für diesen Erwärmungsprozess brauchst du circa 1 Kilokalorie.

Die Kalorienangabe auf Lebensmitteln zeigt dir also, wie viel Energie dir das jeweilige Produkt liefert. Eine Pizza hat zum Beispiel ca. 800 kcal, während eine Portion selbstgemachte Kürbissuppe nur etwa 350 kcal hat. Der italienische Klassiker liefert dir somit deutlich mehr Energie.

Kalorie ist nicht gleich Kalorie

“Zu viele Süßigkeiten machen dick.” Da ist tatsächlich etwas dran. Denn in Süßigkeiten und Fast Food steckt besonders viel Energie. Wenn du mehr Energie aufnimmst, als du verbrauchst, dann kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Umgekehrt können zu wenige Kilokalorien dazu führen, dass du abnimmst und dein Körper nicht ausreichend Energie für die verschiedenen Stoffwechselvorgänge hat.

Das soll aber nicht heißen, dass du nicht naschen darfst. Denn: Kalorie ist nicht gleich Kalorie. Eine Schokolade hat zum Beispiel denselben Energiegehalt wie eine Smoothie-Bowl mit Nüssen und Haferflocken. Das bedeutet aber nicht, dass du gleichermaßen zunimmst. Der hohe Zucker- und Fettgehalt der Schokolade macht sich gerne schnell am Bauch oder der Hüfte bemerkbar. Denn der Einfachzucker, wie er in vielen Süßigkeiten steckt, geht besonders schnell ins Blut. Daraufhin schüttet dein Körper Insulin aus, was langfristig zu Fetteinlagerungen sowie einem schnell wiederkehrendem Hungerfgeühl führt.

Bei einer Smoothie-Bowl steigt dein Blutzuckerspiegel dagegen wesentlich langsamer an. Das liegt daran, dass dein Körper die komplexen Kohlenhydrate aus Haferflocken und frischem Obst, wesentlich langsamer aufnimmt. Dadurch fühlst du dich länger satt und brauchst weniger Snacks zwischendurch.

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Insgesamt ist die Gesamtenergiebilanz eines Tages natürlich dennoch wichtig. Denn auch durch zu viele Smoothies würdest du zunehmen. Die Balance und ein ausgewogenes Verhältnis deiner einzelnen Mahlzeiten sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung.

Du brauchst Inspiration für gesunde Snacks? Mit unseren leckeren Rezepten kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen schlemmen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem fruchtigen Wassermelonen Eis? Mit gerade mal 30 kcal pro 100 g zählt die Wassermelone zu den kalorienärmsten Früchten überhaupt.

Kalorienrechner: So viel Energie brauchst du

Damit du weißt, wie viel Energie dein Körper täglich braucht, kannst du jetzt mit unserem kostenlosen Kalorienrechner deinen Grund- und Leistungsumsatz berechnen. Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die dein Körper in völligem Ruhezustand verbraucht – also auch dann, wenn du den ganzen Tag nur auf der Couch liegst. Die zusätzliche Energie, die du für körperliche Aktivitäten benötigst, wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Kalorientabelle für Lebensmittel

Wie viele Kalorien hat ein Ei? Und wie viel Kalorien hat ein Apfel? Damit du ab sofort immer den Überblick hast, findest du hier unsere kostenlose Kalorientabelle – auch zum Ausdrucken.

Zur kostenlosen Kalorientabelle

Alle Kalorienangaben können je nach Größe und Zubereitung des jeweiligen Lebensmittels variieren.

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KALORIENTABELLE OBST	kcal pro 100 g

KALORIENTABELLE GEMÜSE	kcal pro 100 g
Apfel Kalorien	52 kcal
Ananas Kalorien	55 kcal
Aprikose Kalorien	43 kcal
Birne Kalorien	55 kcal
Banane Kalorien	88 kcal
Blaubeeren Kalorien	35 kcal
Blutorange Kalorien	45 kcal
Brombeeren Kalorien	43 kcal
Cranberries Kalorien	46 kcal
Erdbeeren Kalorien	32 kcal
Feige Kalorien	107 kcal
Grapefruit Kalorien	50 kcal
Granatapfel Kalorien	74 kcal
Hagebutte Kalorien	162 kcal
Honigmelone Kalorien	54 kcal
Himbeeren Kalorien	36 kcal
Ingwer Kalorien	80 kcal
Kiwi Kalorien	51 kcal
Kirschen Kalorien	50 kcal
Litschi Kalorien	66 kcal
Mandarine Kalorien	50 kcal
Mango Kalorien	62 kcal
Maracuja Kalorien	97 kcal
Pflaume Kalorien	47 kcal
Pfirsich Kalorien	41 kcal
Quitte Kalorien	38 kcal
Rhabarber Kalorien	21 kcal
Wassermelone Kalorien	30 kcal
Weintraube Kalorien	70 kcal
Zitrone Kalorien	35 kcal
Aubergine Kalorien	24 kcal
Artischocke Kalorien	47 kcal
Avocado Kalorien	160 kcal
Blumenkohl Kalorien	25 kcal
Brokkoli Kalorien	35 kcal
Bohnen Kalorien	25 kcal
Brunnenkresse Kalorien	19 kcal
Champignons Kalorien	22 kcal
Chinakohl Kalorien	13 kcal
Chili Kalorien	40 kcal
Erbsen Kalorien	82 kcal
Eisbergsalat Kalorien	14 kcal
Fenchel Kalorien	31 kcal
Gurke Kalorien	15 kcal
Grünkohl Kalorien	49 kcal
Karotte Kalorien	36 kcal
Kartoffel Kalorien	86 kcal
Kohlrabi Kalorien	27 kcal
Kürbis Kalorien	19 kcal
Lauch Kalorien	31 kcal
Mais Kalorien	108 kcal
Mangold Kalorien	19 kcal
Paprika Kalorien	21 kcal
Radieschen Kalorien	16 kcal
Rote Bete Kalorien	43 kcal
Rotkohl Kalorien	29 kcal
Rosenkohl Kalorien	43 kcal
Rucola Kalorien	25 kcal
Spargel Kalorien	18 kcal
Spinat Kalorien	23 kcal
Süßkartoffel Kalorien	86 kcal
Zucchini Kalorien	20 kcal
Zwiebel Kalorien	40 kcal

KALORIENTABELLE FLEISCH	kcal pro 100 g
Bratwurst Kalorien	375 kcal
Ente Kalorien	375 kcal
Hirsch Kalorien	375 kcal
Hähnchenbrust Kalorien	75 kcal
Kalbfleisch Kalorien	94 kcal
Lamm Kalorien	178 kcal
Putenbrust Kalorien	111 kcal
Salami Kalorien	507 kcal
Schinken Kalorien	335 kcal
Speck Kalorien	645 kcal
Rinderfilet Kalorien	115 kcal
Rinderhack Kalorien	212 kcal
Rumpsteak Kalorien	162 kcal
Schweinefilet Kalorien	171 kcal
Schweinefleisch, fett Kalorien	311 kcal
Schweinefleisch, mager Kalorien	143 kcal
Schweineschnitzel Kalorien	105 kcal
Wiener Würstchen Kalorien	375 kcal

KALORIENTABELLE FISCH	kcal pro 100 g
Forelle Kalorien	50 kcal
Forelle Kalorien	50 kcal
Hecht Kalorien	50 kcal
Hering Kalorien	146 kcal
Lachs Kalorien	137 kcal
Rotbarschfilet Kalorien	111 kcal
Seelachsfilet Kalorien	83 kcal
Thunfisch Kalorien	144 kcal

KALORIENTABELLE MILCHPRODUKTE & EI	kcal pro 100 g
Buttermilch Kalorien	38 kcal
Crème fraîche Kalorien	292 kcal
Cheddar Kalorien	403 kcal
Emmentaler Kalorien	382 kcal
Edamer Kalorien	251 kcal
Ei Kalorien	155 kcal
Hüttenkäse Kalorien	104 kcal
Kokosmilch Kalorien	136 kcal
Milch Kalorien	47 kcal
Magerquark Kalorien	67 kcal
Naturjoghurt Kalorien	62 kcal
Sahne Kalorien	204 kcal
Sauerrahm Kalorien	162 kcal
Saure Sahne Kalorien	115 kcal
Schmand Kalorien	240 kcal

KALORIENTABELLE NUDELN	kcal pro 100 g
Bandnudeln, gekocht Kalorien	142 kcal
Dinkelnudeln, gekocht Kalorien	128 kcal
Farfalle, gekocht Kalorien	147 kcal
Tagliatelle, gekocht Kalorien	159 kcal
Glasnudeln Kalorien	124 kcal
Vollkornspaghetti, gekocht Kalorien	152 kcal

KALORIENTABELLE BACKWAREN	kcal pro 100 g
Baguette Kalorien	248 kcal
Brezel Kalorien	217 kcal
Ciabatta Kalorien	333 kcal
Croissant Kalorien	393 kcal
Naan Brot Kalorien	290 kcal
Pide Kalorien	290 kcal
Pumpernickel Kalorien	181 kcal
Vollkorntoast Kalorien	244 kcal
Vollkornwrap Kalorien	170 kcal
Zimtschnecke Kalorien	384 kcal

KALORIENTABELLE ALKOHOL	kcal pro 100 ml
Bier Kalorien	43 kcal
Gin Tonic Kalorien	377 kcal
Vodka Kalorien	215 kcal
Wein Kalorien	83 kcal

KALORIENTABELLE FAST FOOD	kcal pro 100 g
Cheeseburger Kalorien	250 kcal
Chips Kalorien	539 kcal
Currywurst Kalorien	288 kcal
Döner Kalorien	215 kcal
Kekse mit Schokolade Kalorien	512 kcal
Vegetarischer Döner Kalorien	107 kcal
Pizza Margherita Kalorien	199 kcal
Pizza Salami Kalorien	245 kcal
Pommes Kalorien	291 kcal
Hamburger Kalorien	291 kcal
Nutella Kalorien	547 kcal

Sollte dich doch einmal der Heißhunger auf Fastfood überkommen, kannst du mit unserer Protein Pizza im Vergleich zu einer herkömmlichen Pizza viele Kalorien einsparen und musst auf nichts verzichten.

Kalorientabelle zum Abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, musst dein Körper mehr Kalorien verbrennen, als ihm zugeführt wird. Dein Abnehmerfolg ist also nicht von den Kalorien eines Lebensmittels abhängig, sondern wird von einem moderaten Kaloriendefizit über einen langfristigen Zeitraum bestimmt. Wir empfehlen dir bei deiner Lebensmittelauswahl darauf zu achten, dass du viel frisches Obst und Gemüse isst und auf ein hohes Volumen sowie einen hohen Ballaststoffgehalt bei weniger Kalorien achtest. In der folgenden Kalorientabelle findest du die Lebensmittel, die wir dir empfehlen.

Du bist auf der Suche nach einer einfachen Möglichkeit, Kalorien einzusparen? Unser Shape Shake 2.0* hilft dir nicht nur auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht, sondern schmeckt dabei auch noch richtig gut!

KALORIENTABELLE ZUM ABNEHMEN	kcal pro 100 g
Salat	14 kcal
Gurke	15 kcal
Spargel	18 kcal
Zucchini	20 kcal
Champignons	22 kcal
Spinat	23 kcal
Blumenkohl	25 kcal
Wassermelone	30 kcal
Erdbeeren	32 kcal
Brokkoli	35 kcal
Apfel	52 kcal
Magerquark	67 kcal
Kartoffeln	86 kcal
Linsen, gekocht	97 kcal
Kichererbsen	137 kcal
Lachs	137 kcal

Der gesunde Snack für Zwischendurch

Snacks mit zugesetztem Zucker (z.B. Kekse) sind besonders kalorienreich. Die perfekte Alternative für alle Snack-Liebhaber sind unsere Protein Balls. Sie liefern dir schon ab 174 kcal pro Packung eine große Portion an Ballaststoffen und Protein. Perfekt fürs Büro oder Unterwegs.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Gewichtsreduktion mit Shape Shake 2.0: Das Ersetzen von zwei täglichen Mahlzeiten durch je einen Shape Shake 2.0 trägt zur Gewichtsreduktion im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung bei. Das Ersetzen einer Mahlzeit hilft dir, dein Gewicht zu halten. Das Produkt erfüllt den beabsichtigten Zweck nur im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung. Eine kalorienarme Diät muss auch andere Nahrungsmittel mit einbeziehen. Achte darauf, täglich genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

Artikel-Quellen

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