Unter 100 Kalorien: Die leckersten kalorienarmen Lebensmittel für den Sommer

4 Min.

Von Lisa Gutknecht
August 24, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Egal, ob du dich grundsätzlich low carb ernährst oder kurzfristig auf die Kalorienbremse treten willst: Hier sind zehn kalorienarme Lebensmittel, ohne die wir diesen Sommer nicht leben können. Plus: Easy Rezept-Ideen, die im Nullkommanix zubereitet sind!

Grundsätzlich sind Kalorien natürlich nichts Schlechtes! Im Gegenteil: Unser Körper ist auf die Energiequelle angewiesen. Achte deshalb insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen. Unsere Top 10 kalorienarmen Lebensmittel kannst du zum Beispiel wunderbar mit Nüssen oder Nussmus, Avocado, Kokoschips, Fisch oder Ei kombinieren – und schon hast du einen gesunden Snack gezaubert.

Tipp: Du willst mehr über eine kalorienreduzierte Ernährung wissen? Hier geht es zu unserem Low Carb Ernährungsplan!

#1 Melone

Erfrischend, fruchtig und mit wenig Fruchtzucker: Melonen kommen im Sommer bei uns fast täglich auf den Tisch. Besonders die Wassermelone glänzt mit einem niedrigen glykämischen Index und enthält viel Flüssigkeit. Satte 90 Prozent der kugelrunden Frucht bestehen aus Wasser. Damit stillt sie nicht nur den kleinen Hunger, sondern ist auch der perfekte Durstlöscher an heißen Tagen. Außerdem ist der Fettanteil mit rund 0,2 Gramm pro 100 Gramm kaum der Rede wert. Da dürfen wir ruhig häufiger zugreifen!

Kalorien-Check: 100 Gramm Wassermelone enthalten ca. 30 kcal.
Rezept-Tipp: Melonen-Eis

#2 Grapefruit

Gut für den Vitaminhaushalt und die Verdauung: Die Grapefruit ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern enthält auch jede Menge wertvoller Bitterstoffe. Der herbe Geschmack der kalorienarmen Zitrusfrucht einen herrlich erfrischenden Effekt.

Kalorien-Check: 100 Gramm Grapefruit enthalten ca. 38 kcal.
Rezept-Tipp: Grapefruit-Protein-Shake

#3 Bananen

Zugegeben, Bananen gehören nicht zu den kalorienärmsten Obstsorten, dafür liefern sie ruckzuck Energie und machen satt. Rauscht der Blutzuckerspiegel beim Training also mal in den Keller, ist ein Bananen-Snack im Sommer genau das Richtige. Weitere Pluspunkte: Die Frucht enthält viel Kalium und Magnesium sowie B-Vitamine und Vitamin C. Wenn du das gelbe Obst nicht roh verputzen willst, mach einfach eine köstliche Nicecream daraus – ein kalorienarmer Eisersatz für Zwischendurch.

Kalorien-Check: 100 Gramm Banane hat ca. 90 kcal.
Rezept-Tipp: Blueberry Cheescake Nicecream Bowl

#4 Beeren

Beerenfrüchte sind echte Alleskönner: In Himbeeren, Blaubeeren und Co. stecken viele wertvolle Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem schmecken sie fruchtig süß – und das, obwohl sie wenig Fruchtzucker enthalten. Dank der Ballaststoffe hast du von den kleinen Früchtchen zudem länger etwas. Zusammen mit Magerquark, als Topping auf dem Porridge oder im Protein Shake sind Beeren deshalb der ideale Sommer-Snack.

Kalorien-Check: 100 Gramm Himbeeren enthalten ca. 53 kcal, 100 Gramm Blaubeeren haben ca. 42 kcal.
Rezept-Tipps: Vanille Himbeer Shake, Blaubeer Protein Porridge

#5 Tomaten

Tomaten sind eine der beliebtesten Gemüsesorten der Deutschen. Das liegt nicht allein am fruchtig aromatischen Geschmack. Die roten Kugeln enthalten neben 90 Prozent Wasser viel Kalium, Vitamin C und B-Vitamine. Dabei sind sie extrem fett- und kalorienarm. Kein Wunder, dass Tomaten ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeerdiät sind.

Kalorien-Check: 100 Gramm Tomaten enthalten ca. 17 kcal.
Rezept-Tipp: Vegane Tomaten Galette

#6 Artischocken

Artischocken kommen aus dem Mittelmeerraum und sind aus der mediterranen Ernährung nicht wegzudenken. Auch hierzulande können wir von den Vorzügen des kalorienarmen Fruchtfleisches profitieren. Ein echter Glücksgriff sind Artischocken – egal, ob frisch oder im Glas – auch wegen des hohen Gehalts an Ballaststoffen. Artischocken schmecken hervorragend im sommerlichen Salat oder auf einer Low Carb Pizza.

Kalorien-Check: 100 Gramm Artischocken enthalten 47 kcal.
Rezept-Tipp: Vegane Protein Pizza mit Artischocken

#7 Spargel

Ein Sommer ohne Spargel? Niemals! Die grünen und weißen Stangen landen pünktlich ab Saisonstart im April regelmäßig bei uns auf dem Teller. Ein echter Pluspunkt des besonders kalorienarmen Gemüses: Schon 100 Gramm Spargel können rund ein Drittel des Tagesbedarfs an Folsäure decken. Außerdem steckt das Gemüse voller wertvoller Antioxidantien. Und schmecken tut es obendrein auch noch köstlich!

Kalorien-Check: 100 Gramm Spargel haben ca. 20 Kalorien.
Rezept-Tipp: Protein Pasta mit Lachs und Spargel

#8 Skyr

Herrlich cremig, kalorienarm und eine echte Eiweißbombe: Skyr ist ein isländischer Joghurt, der mit wenig Fett, dafür aber umso mehr Protein um die Ecke kommt. 100 Gramm haben rund 10 Gramm Eiweiß. Das Milchprodukt enthält zudem ähnlich wie Quark und Naturjoghurt viel Calcium, schmeckt dafür aber etwas säuerlicher, was für den extra Frischekick sorgt – perfekt für den Sommer!

Kalorien-Check: 100 Gramm Skyr enthalten ca. 80 kcal.
Rezept-Tipp: Fruchtiges Waldbeeren Joghurt Frühstück

#9 Hüttenkäse

Egal, ob zu Melone, Gurke oder Sellerie: Hüttenkäse ist immer ein gern gesehener Gast auf der Rohkostplatte. Perfekt zum Dippen, enthält das körnige Milchprodukt viel wertvolles Eiweiß, kaum Fett und wenig Kalorien. Tipp: Mit einer Prise Salz und einem Spritzer Zitrone schmeckt Hüttenkäse extra erfrischend.

Kalorien-Check: 100 Gramm Hüttenkäse haben ca. 98 kcal.
Rezept-Tipp: Thunfisch Wrap mit Hüttenkäse

#10 Harzer Käse

Harzer Käse ist nicht Jedermanns Sache. Doch wer einmal auf den Geschmack kommt, hält dem Käse immer einen Platz im Kühlschrank frei. Das Sauermilchprodukt bringt zwar etwas mehr als 100 Kalorien auf die Waage. Doch das können wir beim Blick auf den Proteingehalt locker verschmerzen. Denn 100 Gramm haben im Schnitt satte 27 Gramm Eiweiß. On top überzeugt Harzer Käse mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Das heißt, der Körper kann das Protein besonders gut verwerten. Wir mögen den kalorienarmen Käse im Sommer als Topping auf Reiswaffeln oder zum Salat besonders gern.

Kalorien-Check: 100 Gramm Harzer Käse enthalten ca. 110 kcal.
Rezept-Tipp: Salat Mix mit Orangen, Walnüssen und Harzer Käse

Fazit

Eine kalorienarme Ernährung muss nicht eintönig sein. Es gibt viele verschiedene Lebensmittel, die wenig Kalorien enthalten und sich vielfältig kombinieren lassen.
Vor allem Obst und Gemüse sowie einige Milchprodukte haben wenig Kalorien.
Im Sommer sind Beerenfrüchte und Melone angesagt. Aus Banane lässt sich leckere Nicecream zubereiten.
Unter den Gemüsesorten sind Tomaten, Spargel und Artischocken besonders kalorienarm und schmecken sommerlich frisch.
Kalorienarm und reich an Eiweiß sind Milchprodukte wie Skyr, Hüttenkäse und Harzer Käse.
Für eine vollwertige Mahlzeit sollten kalorienarme Lebensmittel mit gesunden Fetten und Proteinen kombiniert werden.

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