Mit diesen Tipps vermeidest du den Jojo-Effekt in Zukunft

Sag Tschüss zu Nulldiäten!

5 Min.

©Cavan Images

Von foodspring editors
March 4, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Der Weg zum Wohlfühlgewicht verlangt einem viel ab und ist steinig. Ehe wir uns versehen befinden wir uns in einer Spirale aus Verboten und Diäten, die wir keinesfalls langfristig durchhalten können. Aber der Erfolg spricht für sich die Kilos purzeln häufig schnell durch Crash Diäten. Zurück zum normalen Alltag ist das abgenommene Gewicht und häufig sogar mehr wieder drauf. Woran liegt das? An dem allseits bekannten und gefürchteten Jojo-Effekt. Aus einer Studie geht sogar hervor, dass 95 % der Beteiligten nach der Gewichtsabnahme wieder bei ihrem Startgewicht angekommen sind. Das Gewicht zu halten scheint also ein echt schwierige Aufgabe zu sein und es ist fast unmöglich, den Jojo-Effekt vollständig zu vermeiden. Ziel ist es daher, ihn so gering wie möglich zu halten. Wie das funktioniert? Wir haben Hintergrundwissen und Tipps, wie du den Jojo-Effekt (fast) vermeiden kannst und worauf während einer Diät zu achten ist.

Auch lesenswert: Du willst abnehmen? Warum du nicht nur auf Cardiotraining setzen solltest.

Was ist der Jojo Effekt?

Wenn das Gewicht nach einer Diät zum ursprünglichen Körpergewicht zurückkehrt oder sogar darüber hinaus steigt, wird von einem Jojo Effekt geredet.

Ein starker Jojo-Effekt ist meist Folge von Crash-Diäten, in denen über einen bestimmten Zeitraum zu wenig Kalorien aufgenommen werden. Wer seine tägliche Kalorienaufnahme zu stark reduziert, wird den Jojo-Effekt nicht vermeiden können und ihn nach der Diät mit einer schnellen Gewichtszunahme zu spüren bekommen.

Zu wenig Kalorien bedeutet in dem Fall, dass die tägliche Kalorienzufuhr für längere Zeit deutlich unter dem eigentlichen Kalorienbedarf oder sogar unter dem benötigten Grundumsatz liegt.

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Wodurch entsteht der Jojo Effekt?

Durch eine Reduktionsdiät wird dein Körper in einen Ausnahmezustand versetzt. In dem Zustand greift der Körper auf deine Energiereserven zurück. Das heißt er wird nicht nur auf deine Kohlenhydrat-, sondern auch auf deine Eiweißdepots zurückgreifen. In diesem Zustand kann es dazu kommen, dass dein Muskeleiweiß abgebaut wird.

Weniger Muskeln bedeutet auch, dass dein Körper weniger Kalorien verbraucht. Auf diese Weise sinkt dein Grundumsatz. Um dein Gewicht zu halten oder weiter abzunehmen musst du dann, im Vergleich zu vor der Diät, deutlich weniger Kalorien aufnehmen.

Nach einer Diät zu deiner ursprünglichen Ernährungsweise zurückkehren, ist also gar nicht so einfach. Isst du wieder normal wird dein Körper das Gefühl haben, die aufgenommene Energie als Fettreserven einzuspeichern. Die überschüssigen Kalorien dienen deinem Körper als Rücklagen.

Von vielen verflucht, handelt es sich bei dem Mechanismus hinter dem Jojo Effekt also eigentlich um eine wichtige Schutzfunktion des menschlichen Körpers, um sich vor Hungerphasen zu schützen. Er passt sich der äußeren Umgebung an, der Stoffwechsel verlangsamt sich und du verbrauchst weniger Energie.

Um während des Abnehmens den Jojo-Effekt zu vermeiden bzw. so gering wie möglich zu halten, muss auf die Ernährung, Bewegung, Stress und Regenerationsphasen geachtet werden.

Jojo Effekt vermeiden: Grundregeln

Oberste Regel, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden

Achte auf deinen Kalorienbedarf. Iss niemals weniger als deinen Grundumsatz. Wenn du dir nicht sicher bist, wie viele Kalorien du aufnehmen musst, dann berechne deinen Grundumsatz und deinen täglichen Kalorienbedarf zur Erreichung deines Ziels.Deinen Kalorienbedarf ausrechnen

Oberste Regel, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden

Bleib dynamisch. Ein Ernährungstagebuch hilft dir dabei, dein Ernährungsverhalten zu reflektieren. Das ist wichtig, denn deine Ernährung und dein Kalorienbedarf sollte regelmäßig an angepasst werden.

Jojo Effekt verhindern: 3 Basics

Ernährung

Um Abzunehmen und gleichzeitig den Jojo-Effekt zu vermeiden, empfiehlt sich ein tägliches Kaloriendefizit von 300-500 kcal vom Gesamtumsatz nicht zu überschreiten.

Zwar stellen sich bei starker Kalorienreduzierung schnellere Erfolge ein, langfristig und gesund ist dieser Weg jedoch nicht. Der Jojo-Effekt wird alle Freude am schnellen Erfolg in kurzer Zeit doppelt so stark zunichte machen. In unserer Rezeptesammlung findest du eine Menge Ideen, die dich bei deinem Ziel unterstützen ohne, dass du auf Vitamine und Mineralstoffe verzichten musst.

Ingwer Mango Smoothie Bowl — ©foodspring

Bewegung & Sport

Wer mehrmals die Woche trainiert und damit plötzlich aufhört, läuft Gefahr durch den geringeren Kalorienverbrauch einen Jojo-Effekt hervorzurufen. Selbst wenn nicht mehr gegessen wird, als vorher kann allein durch weniger Bewegung ein Jojo-Effekt eintreten.

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, breche die Sporteinheiten während des Abnehmens nicht abrupt ab. Idealerweise führst du sie kontinuierlich fort oder reduzierst sie langsam und passt deine Ernährung dem neuen Kalorienumsatz an.

Stress & Regeneration

Der Einfluss von Stress ist während einer Diät nicht zu unterschätzen. Bei Stress produziert der Körper Cortisol, was veranlasst, dass vermehrt Energie aus den Fettzellen gewonnen wird. Die Fettdepots müssen wieder aufgefüllt werden. Der schnellste Weg ist hier : Zucker. In stressigen Situationen steigt die Lust auf Süßes. Für alle die, die gerne süß snacken, aber auf Industriezucker verzichten wollen, sind unsere vegan Protein Balls genau das Richtige!

Zu wenig Regenerationszeit entsteht beispielsweise durch Schlafmangel oder zu kurze Trainingspausen, wodurch der Hormonhaushalt ins Ungleichgewicht kommt und der Cortisolspiegel steigt.

3 Tipps, um den Jojo-Effekt zu vermeiden

Vermeide leere Kalorien & erhöhe die Proteinzufuhr

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, achte auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Leere Kalorien, wie Weißbrot, Limonaden oder Fertigprodukte, sollten nicht auf dem Ernährungplan stehen.

Achte auf ausreichend Proteine in deinem Ernährungsplan. Eiweiß verhindert, dass deine Muskeln abgebaut werden und halten länger satt als Kohlenhydrate oder Fette. Das erleichtert das Abnehmen enorm.

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Ausreichend Bewegung

Ein gesundes Maß an regelmäßigem Training mit entsprechenden Pausen kann dem Jojo-Effekt entgegenwirken. Durch regelmäßige Bewegung und Sport ist es leichter mehr Kalorien zu verbrennen, um zusätzlich Gewicht zu verlieren und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Empfehlenswert sind 3 bis 4 Sporteinheiten in der Woche, um zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Hier findest du Hilfe beim Trainingsplan erstellen. Passe die Dauer und Intensität des Trainings deinen Fortschritten an.

Bereits mit kleinen Tricks kannst du dich auch mehr im Alltag bewegen. Es bringt schon viel, wenn du die Treppe statt den Aufzug nimmst. Du kannst auch eine Haltestelle zu früh aussteigen und weiter laufen. Nehme das Rad statt die Bahn oder das Auto zur Arbeit.

Stress reduzieren & Ruhephasen einplanen

Stress reduzieren ist nicht immer einfach, jedoch Pflicht, um gesund und fit zu sein. Sport kann dabei ein Anfang sein, denn er schafft Ausgleich. Schlafmangel sollte kein Thema sein. Gönne dir täglich 7 bis 8 Stunden erholsamen Schlaf!

Zwischendurch einfach mal Durchatmen und raus an die frische Luft gehen. Nimm dir die Pausen, die du brauchst. Schon kleine Auszeiten, in denen du nur für dich bist oder etwas, was dir Freude bereitet, reduzieren Stress erheblich.

Tipps zum Abnehmen ohne Jojo Effekt

Stelle deine Ernährung langfristig um. Dein Kaloriendefizit sollte moderat sein und zwischen 300 und 500 Kalorien liegen. Erhöhe gleichzeitig den Kalorienverbrauch deines Körpers, indem du mehr Sport treibst und deinen Alltag aktiver gestaltest.

Fazit

Selbst wenn die tägliche Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum moderat reduziert wird, passt sich der Stoffwechsel an und der Körper benötigt täglich weniger Kalorien.

Der Schlüssel, um den Jojo-Effekt so gering wie möglich zu halten, ist die Balance zwischen Ernährung, Bewegung und Regeneration zu finden.

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