Joggen im Überblick – Das solltest du wissen
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Frühling heißt: Zeit zu Joggen. Aber wie lernt man Joggen? Wie schnell und wie oft joggen ist gesund? Was heißt “richtig Joggen?” Hilft es beim Abnehmen und Muskelaufbau? Unser Artikel gibt dir Antworten.
Joggen lernen – 7 Tipps, für einen leichten Anfang
Jogging lernen ist leicht. Deine erste Priorität sollte sein, den Spaß am Laufen zu finden. Mit diesen 7 Tipps findest du bald Freude daran.
1. Bleib realistisch.
Lass dir Zeit. Du musst nicht gleich 5 km oder 30 Minuten laufen. Es ist super, wenn du erstmal 10 – 15 × 1–2 Minuten läufst und dazwischen je eine Minute gehst. Nach und nach kannst du die Gehpausen verkürzen und schließlich ganz weglassen. Zwei Einheiten pro Woche sind für den Anfang ideal.
Übrigens: Laufen macht viel mehr Spaß, wenn du dich nicht überforderst. Dann wirst du schnell, schneller und alles fühlt sich leicht und energetisch an. Gib deinem Körper einfach die Zeit, der er braucht, um fitter zu werden.
2. Setz dir Ziele.
Ein Ziel vor Augen zu haben motiviert. Setz dir Ziele und formuliere sie so konkret wie möglich. Du hast Anfang April mit dem Joggen angefangen? Dann könnte dein Ziel lauten: am 15. Juli möchte ich 5 km in 40 Minuten laufen können. Oder 10 km unter 45 Minuten. Finde ein Ziel, das realistisch aber herausfordernd ist.
3. Lauf mit Plan.
Dein Ziel erreichst du am besten, mit einem konkreten Plan, der genau festlegt, wann, wie weit, wie oft du pro Woche läufst. Es fällt dir schwer Zeit zum Laufen zu finden? Dann trage die geplanten Termine in deinen Kalender ein und richte dein Leben so ein, dass du dich daran halten kannst.
Besonders zeitsparend ist der Running-Commute: Lauf zur Arbeit oder von der Arbeit nach Hause. Sobald Laufen fest zu deinem Leben gehört, wirst du dich auf (fast) jeden Run freuen – versprochen!
Tipp: Entdecke unsere kostenlose Trainingspläne
Unser Plan zum Ausdauer verbessern für Anfänger macht den Einstieg leicht. Für Fortgeschrittene ist das Training mit Pulsmessung ideal, um die Ausdauer zu verbessern. Du möchtest auf einen Halbmarathon hin trainieren? Dann ist unser Runner’s Pro Paket – inklusive Guide – genau richtig für dich!
4. Track deinen Fortschritt.
Fortschritt motiviert. Track deine Läufe mit einem Fitnesstracker. Oder trag Distanz und Geschwindigkeit einfach in ein Trainingstagebuch ein. Falls dich mal die Motivation verlässt, schlag es auf und schau was du seit Tag Null schon alles geschafft hast. Sei stolz auf dich!
5. Finde einen Jogging-Buddy.
Beim Laufen lässt es sich wunderbar quatschen. Finde jemanden, der dich regelmäßig auf deinen Läufen begleitet. Das wöchentliche Coffee & Cookies Date oder das planlose Herumhängen mit Freunden lassen sich perfekt durch eine gemeinsame Trainingseinheit ersetzen. So hat der innere Schweinehund keine Chance und die Zeit vergeht doppelt so schnell.
6. Get inspired.
Manchmal lässt die Motivation zu wünschen übrig. Wenn es dann auch noch kalt und regnerisch ist erst recht. Inspiration hilft dir, Motivationstiefs zu vermeiden. Folge Läufern und Laufmagazinen auf deinen Social Feeds, lies Newsletter mit Fitness Tipps und tritt Online-Jogging Communitys bei. Jeden Tag mit dem Erfolg der anderen konfrontiert, willst du sofort selbst laufen.
7. Trust in Fashion.
Was hat Fashion mit Joggen zu tun? Einiges, zumindest, wenn es darum geht, den richtigen Laufschuh zu finden. Der muss nicht hübsch aussehen, aber zu deinem Fuß passen. Indikator Nummer eins: Er fühlt sich vom ersten Schritt an perfekt an.
Welcher Schuh wirklich zu dir passt, hängt zu von der Anatomie deines Fußes sowie Hüft- und Beinstellung ab. Am besten suchst du dir ein Laufschuhgeschäft, das eine kostenlose Laufbandanalyse anbietet.
Fashion sind nicht nur Schuhe? Fair enough. Funktionskleidung macht Spaß, bietet Komfort und sieht gut aus. Sie leitet Feuchtigkeit vom Körper weg, ist atmungsaktiv und bei Wind und Wetter gut kombinierbar. Aber im Zweifelsfall tun’s auch bequeme Shorts und ein Baumwollshirt – your choice.
Faustregel: Zieh dich so an, dass du in den ersten Minuten leicht fröstelst.
Richtig Joggen – So geht’s
Richtig Joggen ist einfach. Die Basics kennst du schon und bist bereit für deinen ersten Lauf? Super! Bevor es losgeht, nimm dir Zeit, die folgenden Tipps zu lesen – damit wird dein Run garantiert ein Erfolg.
Finde dein Tempo.
Für die perfekte Jogging-Geschwindigkeit gilt: “Laufen ohne zu Schnaufen”. Solange du dich noch gut unterhalten, aber nicht mehr singen könntest, hast du das ideale Tempo für einen normalen Trainingslauf.
Das perfekte Lauftempo hängt auch von deinem Ziel ab. Intervalltraining ist deutlich schneller, als Grundlagenausdauertraining, der Tempodauerlauf liegt dazwischen.
Mach es spannend.
Langeweile killt die Motivation. Sorg für mentale Abwechslung, indem du an mindestens einem Tag in der Woche eine neue Strecke ausprobierst. Wenn du dich fit fühlst, variier das Tempo: Jogg mal ein paar Meter schnell, danach wieder langsamer.
Trainer vielseitig.
Ausgleichstraining ist das A und O – auch für Anfänger. Plan deswegen mindestens zwei Krafttsessions ein – eine davon mit Fokus auf Core-Training. Das Training zu Hause ist als Ergänzung zum Joggen perfekt.
Leg dabei den Fokus auf die Muskeln, die du während des Laufens nicht oder wenig trainierst. Das verbessert deinen Laufstil und schützt vor Verletzungen. Zusätzlicher Bonus: Krafttraining definiert deine Muskeln und kurbelt den Fettabbau an.
Bleib flexibel.
Joggen beansprucht immer wieder die gleichen Muskeln. Diese kontrahieren, das heißt, sie ziehen sich zusammen und werden nach und nach stärker. Dabei erhöht sich die Muskelspannung, der sogenannte Tonus.
Ein zu hoher Muskeltonus birgt Verletzungsgefahr und führt zu Verspannungen. Um das zu vermeiden, solltest du besonders die Beine und Hüfte regelmäßig stretchen. Wie das am besten geht, liest du hier.
Auch regelmäßiges Mobility Training, zum Beispiel an einem Regenerationstag oder 2–3 mal die Woche vor dem Training, ist perfekt, um deine Beweglichkeit zu verbessern, deine Faszien geschmeidig zu halten und Laufverletzungen zu vermeiden.
Erhol dich.
Wer trainiert braucht Zeit zur Regeneration. Beim Training belastet du deinen Körper mehr, als er gewohnt ist. Das Gute: Dein Körper lernt schnell. Damit er das nächste Mal besser auf die Belastung vorbereitet ist, baut er zusätzliches Muskelgewebe auf. Auch Sauerstoffaufnahmekapazität der Lunge und die Ausdauer verbessern sich nach und nach.
Damit ist dein Körper das nächste Mal besser auf die Belastung vorbereitet. Dieses Prinzip nennt sich Superkompensation.
Das alles passiert in der Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten. Ist diese zu Zeit zu kurz, gibst du deinem Körper keine Chance, besser zu werden. Im Gegenteil: er wird müder und müder, bis du völlig erschöpft bist. Täglich joggen ist deswegen sinnlos.
Mit genug Pause und einem gesunden Lifestyle unterstützt du deinen Körper bei der Regeneration. Die 5 Basics sind:
- Gesund und genug essen.
- Die richtige Makronährstoffverteilung.
- Viel trinken.
- Ausreichend schlafen.
- Mentale Auszeiten.
Lauf! Aber in schön.
Joggen kann doch jeder? Stimmt. Aber manche können es besser und manche schlechter. Mit einem guten Laufstil sieht es besser aus, macht mehr Spaß und ist gesünder.
Die 5 Basics einer guten Lauftechnik sind:
- Fußaufsatz
Versuch im mittleren Bereich deines Fußes aufsetzen. Der Fuß setzt weich auf dem Boden auf, statt aufzuprallen. - Schrittlänge
Von der Seite betrachtet, setzt dein Fuß nur minimal vor der Hüfte auf. In dem Moment, in dem der Fuß den Boden berührt, ist das Knie minimal gebeugt. - Schrittfrequenz
Die optimale Schrittfrequenz variiert je nach Tempo und liegt ungefähr bei 160–190 Schritten pro Minute. Anfänger sind auch mit 140–160 gut dabei. Du ermittelst deine Schrittfrequenz, indem du genau 30 Sekunden lang zählst, wie oft dein rechter Fuß den Boden berührt. Diese Zahl multipliziert mit 4 ist deine Schrittfrequenz. - Körperhaltung
Jogg aufrecht und mit stabilem Oberkörper. Die Hüfte ist gestreckt, seitlich betrachtet könntest du von Ohr, über Schulter und Hüfte eine gerade Linie bis auf den Boden ziehen. Kontrollier deine Körperhaltung in einem Schau- oder Autofenster, um ein Gefühl dafür zu bekommen. - Armeinsatz
Die Arme sind immer seitlich am Körper, nie davor. Die Oberarme schwingen leicht nach hinten mit.
Das ist einfacher, als es klingt. Mit ein bisschen Zeit und Aufmerksamkeit, wirst du schnell besser. Tipp: Bau einmal die Woche das Lauf-ABC in dein Training ein.
Kalorienverbrauch Joggen – Abnehmen & Muskelaufbau
Wie effektiv ist Joggen?
Sofern du es richtig angehst, hilft Joggen dir effektiv beim Abnehmen und der Muskeldefinition. Außerdem hält Laufen das Herz-Kreislaufsystem fit, ist günstig, praktisch und spart Zeit: Du kannst jederzeit und überall einfach durchstarten – so lang oder kurz, so schnell oder langsam, wie du willst.
Abnehmen mit Joggen – So klappt’s
Als Richtwert verbrennst du beim Joggen im Schnitt 1 Kalorie pro Kilo Körpergewicht und Kilometer. Bei einem Körpergewicht von 50 kg verbrennst du auf 5 km demnach ca. 300 kcal, auf 10 km 500 kcal.
Wie viele Kalorien du tatsächlich verbrennst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Unter anderen spielen Alter, biologisches Geschlecht, Trainingszustand, Trainingsintensität und – Umfang eine Rolle. Um mit dem Joggen abzunehmen:
1. Achte darauf, dass du ca. Täglich ca. 200 – 500 Kalorien weniger isst, als du verbrennst.
2. Kombiniere Intervall– und Grundlagenausdauertraining. Intensives Intervalltraining kostet viele Kalorien und punktet mit einem hohen Nachbrenneffekt. Lange langsame Läufe überzeugen mit einer hohen Fettverbrennung.
Wie lange du für Fettverbrennung joggen musst, lässt sich übrigens nicht pauschalisieren, sondern hängt auch von Ernährung, Stoffwechsel und Trainingszustand ab. Fakt ist: Sobald du startest, wird Fett verbrannt. Entscheidend ist, dass du langsam genug läufst.
3. Gönn dir Zeit für Pausen. Ohne trainingsfreie Tage steigt das Stresshormon Cortisol. Das blockiert die Fettverbrennung und macht dich anfällig für Heißhungerattacken. Für Anfänger sind zwei Jogging-Einheiten pro Woche ideal.
Muskelaufbau und Joggen – Passt das zusammen?
Joggen trainiert deine Muskeln nicht auf Masse, sondern auf Leistung. Heißt, vom Laufen wirst du keine breiteren Waden bekommen. Vielmehr werden sie schlank, stark und ausdauernd. Um deinen Muskelaufbau trotz Joggen zu unterstützen:
- Iss 200 – 500 kcal mehr, als du verbrauchst. Wie viele Kalorien du für dein Ziel essen solltest, kannst du mit unserem Kalorienrechner ermitteln
- Trainier vor allem langsame lange Läufe. Das optimiert deine Fettverbrennung und lässt deine Muskeln besser sichtbar werden.
- Power dich beim Laufen nicht zu sehr aus. Spar die überschüssige Energie lieber für dein Krafttraining.
Welche Muskeln werden beim Joggen trainiert?
Joggen trainiert vor allem die Muskeln in den Beinen: Wade, Oberschenkelvorder- und Rückseite, auch die Hüften.
Da der ganze Körper in Bewegung ist, sind auch die anderen Muskeln an der Bewegung beteiligt. Um gezielt Muskeln aufzubauen oder auszudefinieren, ist Krafttraining aber ein Muss.
Joggen mit Muskelkater – Do or Don’t?
Laufen mit Muskelkater in Beinen, Gesäß oder Hüfte ist ein NoGo. Muskelkater bedeutet, dass du kleine Risse in deinen Muskelfasern hast. Das ist – in normalem Ausmaß – nicht schlimm und meist in wenigen Tagen, spätestens nach einer Woche, geheilt.
Dennoch brauchen deine Muskeln erst Zeit, um sich ganz zu erholen. Trainierst du mit Muskelkater, riskierst du, die beschädigten Muskelfasern weiter zu verletzen. Dein Körper baut während dieser Einheit keine neuen Muskeln auf, sondern versucht die verletzen Fasern zu schützen.
Kurz gesagt: Laufen mit Muskelkater bringt nichts. Das heißt aber nicht, dass du zu Hause sitzen musst. Wenn die Beine müde sind, kannst du immer noch den Oberkörper trainieren. Oder einen Spaziergang machen. Moderate Bewegung regt die Durchblutung an und versorgt den Muskel mit Sauerstoff.
Wer viel Sport treibt und viel schwitzt, hat oft einen höheren Bedarf an Mineralstoffen. Zink & Magnesium sind ideal, um deinen Körper nach dem Training in den Recovery Mode zu bringen.
Joggen und Ernährung – Darauf solltest du achten
Die Ernährung beeinflusst dein Training maßgeblich. Was du vor dem Sport isst, bestimmt wie du dich während des Laufens fühlst. Was du nach dem Sport isst, entscheidet über deine Regeneration.
Um zu finden, was für dich am besten funktioniert, beobachte genau, wie du dich nach welchen Lebensmitteln fühlst. Das ist vor allem dann wichtig, wenn du auf einen Wettkampf hinarbeitest oder deine Leistung gezielt verbessern willst.
Du willst einfach Laufen, um ein paar Kilos zu verlieren, die Cookies von gestern zu verbrennen oder deine Muskeln auszudefinieren? Dann reicht es, wenn du dich an Kaloriendefizit bzw. Überschuss hältst und dich gesund ernährst.
Als Faustregel kannst du dir merken: Vor dem Lauf gesunde Kohlenhydrate, nach dem Lauf ein paar Kohlenhydrate und Protein. Mit dieser Kombi liegst du immer richtig.
Fazit
- Lass dir Zeit: Starte planvoll mit deinem Training.
- Finde einen Trainingspartner.
- Gib dir Zeit zur Erholung.
- Joggen trainiert die Ausdauer und hilft beim Abnehmen.
- In Muskelaufbauphasen kann joggen zur Muskeldefinition beitragen.
- Die richtige Jogging-Geschwindigkeit hängt von deinem Ziel ab.
- Mit Muskelkater Joggen ist ein NoGo.
- Ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten und Protein ist die perfekte Ergänzung zum Joggen.
Artikel-Quellen
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