Intervalltraining – So läufst du schneller. Und länger.

6 Min.

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Von Dominic Zimmermann
May 24, 2018

Warum du uns vertrauen kannst?

Laufzeit, Kraft-Ausdauer und Fettverbrennung verbessern? Das alles geht mit Intervalltraining. Was du dabei aber beachten solltest, erfährst du hier.

Was ist Intervalltraining

Das Intervalltraining ist eine Trainingsmethode bei der sich Belastungs– und Erholungsphasen in zeitlich bestimmten Abständen abwechseln. Die Erholungsphase sollte dabei immer so kurz sein, dass du dich nicht komplett erholst. Aber trotzdem so lang, dass du beim nächsten Mal wieder alles geben kannst.

Ziel des Intervalltrainings ist die Verbesserung der Kraftausdauer, Schnelligkeit und auch der Fähigkeit, möglichst lange schnelle Leistung zu bringen. Auch deine Laktattoleranz verbessert sich durch regelmäßges Intervalltraining. Deswegen ist es eine beliebte Trainingsmethode in Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren Schwimmen und Rudern.

Du willst deine Ausdauer verbessern, weißt aber nicht so recht wie? Für diesen Zweck haben wir den Runners Guide entwickelt. Ganz egal ob du blutiger Anfänger bist, der die ersten 5 km schaffen will, ob du deine Pace auf 10 km verbessern willst oder ob du deinen ersten Halbmarathon planst. Der Runners Guide bietet dir individuelle Trainingspläne für dein Ziel.

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Über den Ausdauersport wurde das Intervalltraining mit der Zeit auch für andere Sportarten interessant. Sportkletterer und Skilangläufer nutzen das Intervalltraining genauso, wie viele Kampfsportler zur Wettkampfvorbereitung. Und sogar im functional Fitness Bereich hat sich das Intervalltraining in Form von HIIT, Tabata oder Zirkeltraining integriert. Hier wird es vor allem für die Fettverbrennung genutzt.

Begründer der Intervallmethode war der tschechoslowakische Leichtathlet Emil Zátopek, der dank dieser Trainingsmethode seiner Zeit trotz seines unökonomischen Laufstiles zahlreiche Weltrekorde in verschiedenen Distanzen des Langstreckenlaufs aufgestellt hat.

Heute gehört diese Trainingsmethode nicht nur für professionelle Athleten, sondern auch für ambitionierte Freizeitsportler zum festen Bestandteil ihres Lauftrainings. Mit der richtigen Crew macht so ein intensives Intervalltraining sogar noch mehr Spaß. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren, weiter pushen und noch mehr aus dem Training herausholen.

Ernährung beim Intervalltraining

Da das Intervalltraining besonders intensiv auf deinen Kreislauf und deine Muskeln wirkt, ist die Versorgung mit Nährstoffen vor und nach dem Training besonders wichtig. Vor dem Training, damit du während des Sports volle Leistung bringen kannst. Danach, damit dein Körper sich vom anstrengenden Training schnell wieder erholen kann.

Etwa 2 Stunden vor dem Training solltest du das letzte Mal komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen. Mit so viel Abstand zum Training liegen sie dir nicht schwer im Magen und liefern trotzdem die Energie, die du für die nächsten Intervalle brauchst. Die Versorgung mit den richtigen Aminosäuren, vor allem den essentiellen BCCAs vor dem Training macht ebenfalls Sinn, damit dein Körper während des Traininigs keine Muskeln abbaut.

Du hast lange nichts mehr gegessen und das Training steht in wenigen Minuten an? Jetzt machen einfache Kohlenhydrate Sinn, um dich noch schnell mit Energie zu versorgen. Eine Banane ist dafür perfekt. Das ist dir auf Dauer zu langweilig? Als leckerer Furcht-Nuss-Snack für zwischendurch ist ein Energy Bar perfekt. Egal ob exotisch, nussig, oder fruchtig frisch, für jeden Geschmack ist etwas dabei.

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Nach dem Training solltest du darauf achten, deine erschöpften Muskeln schnell wieder mit Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen. Kohlenhydrate, um deine leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen. Und Proteine als Unterstützung für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln.

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Intervalltraining beim Laufen

Durch die Erfolge Emil Zátopeks hat das Intervalltraining beim Laufen eine besonders herausragende Rolle eingenommen. Es setzt neue Reize und hilft dabei Leistungsplateus zu überwinden. Sogar deine Regenerationszeit verbessert sich. Kurz: Intervalltraining macht dich zu einem besseren Läufer. Deswegen gehört es in jeden Trainingsplan.

Heute wird es nochmal in zwei unterschiedliche Methoden aufgeteilt. Zum einen die extensive Intervallmethode. Das heißt, die Intervalle sind weniger intensiv und dafür länger oder werden häufiger wiederholt. Zum anderen die intensive Intervallmethode. Hierbei sind die Intervalle kürzer, bringen dich dafür aber noch näher an deine Belastungsgrenze.

Bevor du mit den Intervallen beginnst, wärm dich auf. Ein kurzes dynamisches Stretching vor dem Training oder einlaufen bei lockerem Tempo für ungefähr 10 Minuten sind jetzt angesagt. Du trainierst deine Intervalle draußen? Dann ist das Einlaufen der perfekte Zeitpunkt, um deinen Intervall-Track auf Stolpersteine zu prüfen. Wo kannst du einfach rennen und wo musst du aufpassen, weil es vielleicht ein Schlagloch oder eine Pfütze gibt?

Wie soll mein Intervalltrainingsplan aussehen?

Das kommt ganz darauf an, ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder sogar Profi bist. Der richtige Intervalltrainingsplan sollte sich ganz genau nach deinen persönlichen Bedürfnissen und Zielen richten. Wie lang ist deine Zieldistanz? In welcher Zeit willst du diese laufen und wie schnell musst du dafür sein?

All diese Fragen musst du für dich beantworten, um deine Ziele klar zu definieren. Erst jetzt überlegst du dir wie schnell du laufen musst und wie schnell dein Tempo während der Intervalle sein soll. Je länger deine Zieldistanz, desto länger sollten natürlich auch deine Intervalle sein. Trainierst du zum Beispiel für den Halbmarathon, sind Intervalle über 1 km mit einer Pause von maximal 2 Minuten ideal. Ist deine Zieldistanz kürzer, dürfen die Intervalle auch kürzer ausfallen.

In unserem Runners Guide verrät dir die Berliner Running Crew der KRAFT Runners Kniffe und Tricks, mit denen du als Anfänger die ersten Kilometer bewältigst und später als Fortgeschrittener deine Pace weiter verbesserst. Und noch vieles mehr: Unser Runner’s Guide verrät dir alles, was du übers Laufen wissen musst.Hier findest du den Runners Guide

Intervalltraining laufen für Anfänger

Du bist Anfänger und überlegst, ob ein Intervalltraining das richtige für dich ist? Arbeite zu aller erst an deiner Grundlagenausdauer. Schau dir beispielsweise unseren Trainingsplan „Joggen für Anfänger“ an. Auch hier macht Intervalltraining Sinn. Allerdings weniger intensiv. Erst wenn du 10 Kilometer oder 1 Stunde am Stück locker durchlaufen kannst, solltest du dich an das intensive Intervalltraining wagen.

Denn Fakt ist, das intensive Intervalltraining ist eine starke Belastung für deinen gesamten Körper. Auch wenn deine Muskeln schon einiges Aushalten und auch dein Kreislauf gesund ist, Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel brauchen viel länger, um sich an Belastungen anzupassen.

Überbelastungen schleichen sich häufig auch ganz langsam in Form von chronischen Entzündungen ein. Diese brauchen meist sehr lange, bis sie wieder verheilt sind. Wenn du also zu schnell, zu viel willst, läufst du Gefahr dich ernsthaft zu verletzen und musst ärgerliche Trainingsausfälle in Kauf nehmen.

Intervalltraining im Kraftsport

Intervalltraining ist nicht mehr nur fester Bestandteil im Ausdauersports. Auch der Kraftsport im Bereich Fitness hat die Vorzüge des Intervalltrainings entdeckt. Ob Tabata, Hochintensives Intervalltraining (HIIT), functional Training oder Zirkeltraining. Sie alle funktionieren nach dem gleichen Prinzip. Kurze Belastungsintervalle, gefolgt von Erholungspausen für die belastete Muskelgruppe.

Wie auch im Ausdauersport verbesserst du hierbei deine Kraft-Ausdauer und deine Laktattoleranz. Der große Vorteil für dich: Du baust hierbei effektiv Muskeln auf und verbrennst gleichzeitig Fett. Durch die extrem intensiven Belastungsintervalle braucht dein Kreislauf sehr viel länger, um wieder in seinen Normalzustand zurück zu kommen, als bei moderaten Kraft- und Ausdauertraining. Hierbei spricht man auch von dem sogenannten Nachbrenneffekt.

Intervalltraining Alternativen

Das Intervalltraining ist zwar sowohl für pofessionelle- als auch ambitionierte Hobbyathleten sehr gut geeignet, um die persönliche Pace zu verbessern. Aber wenn du auch zu den Menschen gehörst, denen das gleiche Workout auf Dauer zu langweilig wird, gibt es noch weitere Alternativen für dein Training.

1. Pyramidentraining

Das Pyramidentraining ist eine spezielle Art des Intervalltrainings und kann extensiv oder intensiv ausgeführt werden. Bevor es los geht, läufst du dich warm. Danach wechseln sich schnelle und langsame Abschnitte ab, wobei die schnellen Abschnitte jedes Mal länger werden. Nach dem längsten Abschnitt werden sie im gleichen Rhythmus, in dem sie angestiegen sind, wieder kürzer.

Dein Pyramidenlauf könnte zum Beispiel so aussehen: Einlaufen. 2 Min. schnell, 2 Min. langsam, 3 Min. schnell, 2 Min. langsam, 5 Min. schnell, 2 Min. langsam, 3 Min. schnell, 2 Min. langsam, 2 Min. schnell, 2 Min. langsam. Auslaufen.

2. Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist ein Abwechslungsreiches, flexibles und zwangloses Intervalltraining, das deinen Regeln folgt. Die einzige Regel, die vorgeschrieben ist: Lauf während deines Laufs verschiedene Tempi. Mal schnell, mal langsam, mal irgendwas dazwischen. So lange und so intensiv, wie du willst. Eine besonders schöne Variante des Fahrtspiels ist das Laufen in hügligem Gelände. Hier brauchst du das Tempo nicht aktiv variieren – das übernehmen An- und Abstiege für dich. Lauf einfach das Grundtempo, auf das du heute Lust hast.

3. Bergsprints

Eine weitere Trainingsmethode, die deine Kraftausdauer verbessert, sind die Bergsprints. Wie der Name schon vermuten lässt, sprintest du hierbei eine bestimmte Strecke bergauf. Da dies besonders anstrengend ist, bringst du deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System hierbei sehr schnell an ihre Grenzen.

Profis sprinten sogar bergab. Dabei vergrößert sich deine Schrittweite und du lernst höhere Geschwindigkeiten zu kontrollieren. Das wirkt sich langfristig ebenfalls auf deine Lauftechnik bei langen Ausdauerläufen aus. Diese Methode ist jedoch mit Vorsicht zu genießen. Sturzgefahr und Knieschmerzen können bei wenig Übung und falschem Laufstil schnell vorkommen.

Fazit

Die Intervallmethode verbessert deine Kraft-Ausdauer, Schnelligkeit, Laktattoleranz und Regeneration.
Kann in allen Ausdauersportarten und sogar im Kraftsport angewendet werden.
Hilft beim Abnehmen dank Nachbrenneffekt.
Für Anfänger nur im sehr niedrigen Belastungsbereich geeignet
Für Profis und ambitionierte Hobbyathleten perfekt, um die persönliche Pace zu verbessern.

Artikel-Quellen

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