Heimtraining: Die 7 häufigsten Fehler und wie du es richtig machst
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©Thomas Barwick
Heimtraining ist immer beliebter. Du bist flexibel, sparst Kosten und die Anfahrt ins Gym. Wer ohne Studio im eigenen Zuhause fit, stark und durchtrainiert werden will, sollte ein paar Dinge beachten. Hier sind die sieben häufigsten Fehler beim Heimtraining – und wie es richtig geht.
Keine feste feste Trainingsroutine
Heimtraining verspricht ein hohes Maß an Flexibilität. Du kannst trainieren wann, wie und wo du willst. Vor allem zeitlich bist du völlig frei, da du nicht an die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios gebunden bist.
Nachteil dieser Unabhängigkeit: Sie verlangt viel Selbstdisziplin. Einer der größten Fehler beim Heimtraining ist es deshalb, sich keine feste Routine anzugewöhnen. Sein Workout jeden Tag spontan einzuplanen, kann viel Energie rauben und deine Motivation über kurz oder lang schwinden lassen. Eine feste Struktur mit vorgegebenen Trainingstagen und Rest Days minimiert das Schummel-Potenzial und hilft dir, dauerhaft dranzubleiben. Und Kontinuität ist schließlich eines der wichtigsten Trainingsprinzipien, um Fortschritte zu machen.
Ohne Trainingsplan für zuhause
Ein gut strukturierter Trainingsplan ist das Fundament für deinen Erfolg. Das gilt fürs Gym ebenso wie für dein Heimtraining – insbesondere, wenn du ein bestimmtes Ziel wie Muskelaufbau oder Fettabbau verfolgst. Hast du erstmal eine Routine mit festen Trainingstagen- und zeiten entwickelt, solltest du also auch dein Workout sinnvoll planen. Nur durch die optimale Zusammenstellung von Übungen und Trainingssequenzen kannst du die gewünschten Fortschritte machen. Unterstützung bietet dir beispielsweise unser Home Workout Guide inklusive 4-Wochen-Trainingsplan für zuhause.
Wichtig zu wissen: Ein Trainingsplan zum Abnehmen unterscheidet sich in Inhalt und Aufbau von einem Trainingsplan für den Muskelaufbau. Während dir ein hochintensives Intervalltraining dabei hilft, Gewicht zu verlieren, liegt für den Muskelaufbau der Schwerpunkt auf komplexen Kraftübungen.
Tipp: Kennst du unsere foodspring Workouts schon? Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder in Form bleiben willst – bei uns findest du jede Menge kostenlose Workoutpläne und passende Erklärvideos.
Kein Equipment für dein Heimtraining
Viele Athleten trainieren ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und machen damit enorme Fortschritte. Du brauchst weder Langhantel noch Kabelzug, um deinen Körper in Form zu bringen. Das kommt dir für das Heimtraining natürlich zugute. Schließlich kann die Anschaffung von Geräten ordentlich ins Geld gehen. Trotzdem solltest du nicht den Fehler machen, komplett ohne Equipment zuhause zu trainieren.
Am besten richtest du dir eine eigene Fitnessecke ein. Dafür brauchst du nicht viel: Für die Basisausstattung genügt in der Regel eine Matte. Sie sollte gut abdämpfen und rutschfest sein. Empfehlenswert sind außerdem Widerstandsbänder, Springseil, Kurzhanteln und/oder Kettlebells sowie eine Klimmzugstange. Für Kraftsportler bietet sich außerdem eine Hantelbank an.
Vorteile deines eigenen Homegyms: Liegen Matte, Handtuch und Co. bereit, ist die Hemmschwelle deutlich geringer, gleich morgens nach dem Aufstehen oder am Feierabend zu trainieren. Das Studio-Feeling kann zudem zu Höchstleistung motivieren. Plus: Je mehr Equipment du hast, desto abwechslungsreicher und intensiver kannst du dein Heimtraining gestalten.
Falsche Technik
Deine Fortschritte sind maßgeblich von der Qualität deines Trainings abhängig. Nicht ohne Grund heißt es, Qualität geht vor Quantität. Sprich, die korrekte Übungsausführung und Technik sind entscheidend, wenn du weiterkommen willst.
Größter Nachteil beim Heimtraining: Es fehlt ein Coach, der deine Haltung im Zweifelsfall korrigieren kann. Umso wichtiger ist es, dass du mit einem guten Trainingsplan arbeitest und dich vorbereitest. Arbeite mit Videoanleitungen oder Übungstutorials, lasse deinen Partner, Mitbewohner oder einen Freund auf deine Ausführung schauen und sei immer konzentriert bei der Sache. Schummeln bringt dich nicht weiter und steigert das Verletzungsrisiko.
Hier ein paar wichtige Basics auf einen Blick:
- Bei den meisten Übungen solltest du konsequent deinen Bauch anspannen und den Oberkörper gerade halten. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu gehen.
- Insbesondere bei Übungen für die Arme, den Bauch und den Rücken solltest du deine Schulterblätter fixieren, indem du sie bewusst nach hinten unten ziehst. Somit vermeidest du Verspannungen im oberen Rücken und Nacken.
- Niemals an Gewichten reißen oder Übungen unkontrolliert mit Schwung ausführen. Stattdessen bewusst und sauber arbeiten.
- Atmen nicht vergessen: Beim Anspannen aus-, beim Entspannen einatmen. Mehr dazu im Artikel “Atmung beim Krafttraining”.
Unter- oder Überforderung beim Heimtraining
Um Fortschritte zu machen – egal, ob beim Kraft- oder Ausdauersport –, braucht dein Körper immer neue Trainingsreize. Sie sorgen, zusammen mit anderen wichtigen Trainingsprinzipien, für das Extrakilo Muskelmasse oder die neue Bestzeit beim Laufen. Mache also nicht den Fehler, dich zu unterfordern. Das kann im Heimtraining schnell passieren, wo du komplett auf dich allein gestellt bist und womöglich eher nachlässt statt bis zum Schluss Vollgas zu geben.
Achte im Gegenzug darauf, dich auch nicht zu überfordern, sprich zu hohe Gewichte zu wählen oder zu häufig zu trainieren. Das mindert deine Trainingsqualität, lässt deine Leistung stagnieren und kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
Heimtraining ohne Regeneration
À propos Überforderung: Gönne deinem Körper ausreichend Pausen. Zwischen zwei Einheiten, in denen du dieselbe Muskelgruppe trainierst, sollten ein bis zwei Tage liegen.
Regeneration ist essentiell, wenn du auf Muskelwachstum und Leistungssteigerung aus bist. Während der Ruhephasen kann dein Körper Muskelzellen reparieren und deine Energiereserven auffüllen. Nur so bist du fit für die nächste Session.
Hier sind 9 Tipps für die Erholung nach dem Sport.
Falsche Ernährung
Das Heimtraining allein reicht nicht aus, um deine Fitness zu steigern und deinem Wunschkörper näher zu kommen. Wusstest du, dass 70 Prozent deines Trainingserfolgs von der Ernährung abhängen? Nur, wer eine gesunde Kalorienbilanz fährt und seinen Körper ausgewogen ernährt, schafft es auch, Fett abzubauen, die Muskeln zu definieren oder Muskelmasse aufzubauen.
Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate (ca. 40 Prozent), Fett (ca. 30 Prozent) und Eiweiß (ca. 25 Prozent). Besonder Proteine sind der entscheidende Faktor, wenn es um Muskelaufbau geht. Um hier sinnvoll nachzuhelfen, unterstützen dich unsere Shakes mit Whey Protein oder das Vegan Protein.
Achte zudem auf eine ausreichende Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Sie stecken vor allem in Gemüse und Obst. Davon darf reichlich auf deinem Teller landen, insbesondere Gemüse steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe. Tipp: Unsere Daily Vitamins stellen deine tägliche Vitaminversorgung sicher, ohne dass du dich um viel kümmern musst.
Fazit
Mit Heimtraining kannst du genauso effektiv Fortschritte machen wie im Fitnessstudio. Dafür solltest du diese sieben Dinge beachten:
- Flexibilität ist schön und gut, eigne dir trotzdem eine feste Trainingsroutine an, um konsequent dranzubleiben.
- Ein gut strukturierter Trainingsplan hilft dir, deine Fitnessziele erfolgreich zu verfolgen.
- Eine extra Fitnessecke mit Basis-Equipment erleichtert das Training, gestaltet es abwechslungsreicher und kann motivieren.
- Eine saubere Ausführung geht immer vor Volumen und Tempo. Schummeln fällt im Heimtraining leicht, bringt dich aber nicht weiter.
- Fordere deinen Körper, aber überlaste ihn nicht. Da dich kein Trainer kontrolliert, höre ganz bewusst auf die Signale deines Körpers.
- Sorge für ausreichend Regeneration durch Trainingspause, Schlaf und Entspannung.
- Ernähre dich ausgewogen und gesund, indem du deinen Körper mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgst.
Artikel-Quellen
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