Grünkohl: Herkunft, Nährwerte & Rezepte

Was kann das trendy Superfood wirklich?

5 Min.

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Von Lisa Gutknecht
November 4, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Proteinreich, basisch und voller Vitamine sowie wertvoller Mineralstoffe: Grünkohl gilt nicht ohne Grund als Superfood. Die krausen Kohlblätter schmecken deftig und halten lange satt, sind dabei aber kalorien- und fettarm – die perfekte Beilage für fitte Gerichte. Erfahre hier, was Grünkohl so besonders macht, wie du ihn zubereiten kannst und welche Grünkohl-Rezepte unsere Favoriten sind.

Was ist Grünkohl?

Grünkohl, auch Braunkohl oder Krauskohl genannt, ist ein Kreuzblütengewächs, das typischerweise im Herbst und Winter auf den Teller kommt. Optisch zeichnet sich Grünkohl durch seine festen, krausen Blätter aus. Diese sind bei einigen Sorten hell- oder dunkelgrün, bei anderen hingegen braun bis violett. Frisch vom Feld versteckt sich dazwischen reichlich Sand, was die Zubereitung von Grünkohl etwas aufwendiger macht. Eilige können alternativ zu Tiefkühlware greifen.

Obwohl Grünkohl als typisch norddeutsch gilt, wird die beliebte Gemüsebeilage überall auf der Welt verspeist. Krauskohl schmeckt würzig herb mit einer leicht nussig-süßen Note. Traditionell bereitet man den braun-grünen Kohlkopf mit Butterschmalz und Speck zu und serviert ihn zusammen mit Würstchen oder Kassler. Doch da geht natürlich mehr: Vor einigen Jahren hat sich Grünkohl als modernes Superfood gemausert und kommt auch in Form von grünem Smoothie, Salat oder krossen Gemüse-Chips auf den Tisch.

Ist Grünkohl ein Superfood?

Als Superfood bezeichnet man Lebensmittel mit einer besonders hohen Nährstoffdichte. Dazu zählen vor allem exotische Gewächse wie Goji-Beeren, Chia-Samen und Matcha. Doch es gibt auch tolle heimische Lebensmittel, die richtig super sind, zum Beispiel Grünkohl.

Das Nährstoffprofil des Kreuzblütlers stellt die meisten anderen Gemüsearten in den Schatten und unter den Kohlsorten ist Grünkohl die Nummer eins. Das Wintergemüse enthält überdurchschnittlich viel Protein und Eisen, ist reich an Calcium und liefert jede Menge Vitamine. Außerdem sind die krausen Blätter basisch.

Tipp: Hier sind die Top 15 Superfoods und heimische Alternativen

Herkunft und Saison

Grünkohl stammt ursprünglich aus dem östlichen Mittelmeerraum. Inzwischen wird das weltweit beliebte Herbst-Wintergemüse in vielen Regionen angebaut. Typische Herkunftsgebiete von Krauskohl sind Mittel- und Westeuropa, Nordamerika sowie Ost- und Westafrika. Die Böden müssen über einen längeren Zeitraum ausreichend kühl sein, damit der Grünkohl üppig wachsen und sein herb-süßes Aroma entfalten kann. Je niedriger die Temperaturen rund um die Ernte, desto süßer schmecken die Blätter, da die Pflanze durch Kälte mehr Zucker produziert. Mildes Wetter hingegen macht den Kohl herber.

Frischen Grünkohl bekommt man zwischen Ende September und Februar. Die früheste Ernte findet meist nach dem ersten Bodenfrost statt. Wer in den übrigen Monaten nicht auf das Superfood verzichten will, kann zu Kohl aus dem Tiefkühlfach oder aus dem Glas greifen. Doch frisch und in Bio-Qualität schmeckt das heimische Gemüse natürlich immer noch am besten.

Grünkohl Nährwerte und Inhaltsstoffe

Mit Blick auf die Inhaltsstoffe und Nährwerte ist Grünkohl die Nummer eins unter den Kohlsorten. In den grünen Blättern stecken beispielsweise dreimal so viel Eiweiß und viermal so viel Eisen wie in seinem Kollegen Weißkohl. Zugleich ist das Wintergemüse eine super Quelle für Calcium. In 100 Gramm steckt in etwa so viel Calcium wie in 200 Milliliter Milch. Auch in punkto Vitamin C liegt Grünkohl ganz vorn. Schon 100 Gramm versorgen dich mit der täglich empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene. Darüber hinaus ist der Kohl reich an Vitamin E und A sowie an sekundären Pflanzenstoffen.

Hinzu kommt, dass Grünkohl eine top Ballaststoffquelle ist. Der Kohl kann lange sättigen und sich positiv auf die Verdauung auswirken. Außerdem besteht das grüne Gemüse zu 85 Prozent aus Wasser, enthält nur wenige Kalorien und kaum Fett. Fitter geht’s nicht, oder?

Lies hier mehr zum Thema Ballaststoffe und warum sie so gesund sind.

In 100 Gramm Grünkohl stecken:

Kalorien	37 kcal
Eiweiß	4,2 g
Fett	0,9 g
Kohlenhydrate	2,5 g
Ballaststoffe	4,2 g

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Grünkohl einkaufen, lagern und zubereiten

Hier sind unsere Tipps rund um Einkauf, Lagerung und Zubereitung von Grünkohl:

#1 Einkauf

Wenn du Grünkohl einkaufst, solltest du auf ein paar Details achten. Nur dann ist das Geschmackserlebnis garantiert. Daran erkennst du, dass der Kohl frisch ist:

Die Blätter sind je nach Sorte komplett satt grün oder leicht braun-violett und haben keine hellgrauen oder gelblichen Verfärbungen.
Der Strunk ist saftig und nicht ausgetrocknet.
Die Blätter quietschen leicht, wenn man sie aneinander reibt.

Tipp für die optimale Einkaufsmenge: Man verzehrt nur die Blätter und nicht den Strunk oder die Stiele. Außerdem fällt Grünkohl stark zusammen beim Kochen. Für zwei Portionen benötigt man daher etwa ein Kilogramm frischen Kohl.

#2 Lagerung

Damit der Nährstoffgehalt erhalten bleibt, solltest du frischen Grünkohl nicht länger als vier bis fünf Tage im Gemüsefach deines Kühlschranks lagern. Die Blätter vor dem Einlagern am besten ungewaschen in ein feuchtes Tuch einwickeln.

Perfekt für Meal-Prepper: Grünkohl lässt sich problemlos einfrieren. Die Blätter dafür gut waschen, vom Strunk entfernen, etwa zwei bis drei Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, mit kaltem Wasser abschrecken, gut abtropfen lassen und in einem passenden Gefäß ab in den Tiefkühler damit.

#3 Zubereitung

Frischen Grünkohl zuzubereiten, nimmt etwas Zeit in Anspruch, doch die Mühe lohnt sich. So einfach geht es:

Die Blätter vom Strunk und von den Stielen lösen. Welke Blätter entfernen.
Blätter gründlich waschen – am besten mehrmals in frischem Wasser, um den Kohl von allen Sandresten zu befreien.
Den Grünkohl abtropfen lassen und die Blätter klein hacken, in mundgerechte Stücke zupfen oder in Streifen schneiden. Harte Stiele dabei entfernen.
Grünkohl kurz in kochendem Salzwasser blanchieren oder wenige Minuten mit etwas Öl dünsten und anschließend würzen – zum Beispiel mit Salz, Pfeffer und etwas Zitrone.

Grünkohl ist ein vielfältiges Gemüse. Es schmeckt als deftige Beilage ebenso gut wie als Grünkohlsuppe, -pesto oder -auflauf. Auch Gemüsechips und Smoothie mit Grünkohl sind köstlich und gesund. Im Folgenden findest du unsere liebsten Rezepte.

Grünkohl-Rezepte

Grünkohl Pesto mit Protein Pasta

Grünkohl lässt sich im Handumdrehen zu einem Superfood-Pesto verarbeiten, das deine Lieblingspasta zu einer wahren Gönnung macht. Nicht nur deine Geschmacksknospen werden belohnt, sondern auch dein Körper erfährt nur Gutes. Denn Grünkohl liefert viel Eiweiß, Calcium sowie wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Klar, dass da gleich eine zweite Portion auf den Teller kommt. Hier ist unser Rezept!

Grünkohl Chips

Zu einem gemütlichen Abend auf der Couch oder mit Freunden gehören für dich Chips einfach dazu? Dann musst du unser Grünkohl-Chips-Rezept ausprobieren. Sie sind nicht nur unfassbar knusprig, lecker und würzig, sondern auch kalorien- und fettarm – und super schnell gemacht. Wegknabbern ist hier ausdrücklich erwünscht, ganz ohne schlechtes Gewissen!

Wintersalat mit Grünkohl, Granatapfel und Croûtons

In der kalten Jahreszeit geht es kulinarisch oft deftig zu. Da ist dieser köstliche Wintersalat eine willkommene Abwechslung. Zu aromatischem Grünkohl gesellen sich fruchtige Granatapfelkerne, frische Minze und knusprige Croûtons, selbstgemacht aus unserem Proteinbrot. Ein Muss für alle, die fit durch Herbst und Winter kommen wollen. Hier ist das Rezept!

Superfood Grünkohlsalat

Vitamine, Ballaststoffe und jede Menge Protein: Als Allrounder aus der Gemüsetheke ist Grünkohl die perfekte Grundlage für einen Salat, der nicht nur schmeckt, sondern auch satt macht. Apfel, Cranberries und ein frisches Limettendressing machen aus dem Superfood-Grünzeug eine schmackhafte Mahlzeit, von der man nicht genug bekommt. Probier unser Rezept gleich aus!

Grünkohl: Fazit

Grünkohl wächst in grünen, teils violetten, krausen Blättern an einem Blattgerippe.
Die grünen Blätter schmecken aromatisch herb und haben eine leicht nussig-süße Note.
Das Gemüse hat im Herbst und Winter Saison – hauptsächlich von Ende September bis Februar.
Grünkohl hält sich bis zu fünf Tage im Kühlschrank und kann problemlos eingefroren werden.
Für die Zubereitung die Blätter gründlich waschen, klein schneiden und kurz blanchieren oder dünsten.
Grünkohl eignet sich für viele Gerichte – als Gemüsebeilage, Suppe oder Pesto sowie als Chips und im Smoothie.

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