So vermeidest du die 9 größten Fehler im Krafttraining – Workout Wednesday
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Abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach fit bleiben? Wenn du dein Trainingsziel erreichen möchtest, solltest du diese 9 Fehler unbedingt vermeiden:
Planlos: Training nach Lust und Laune
Einen der größten Fehler, den du machen kannst, ist ein Training ohne Plan und Ziel. Das Training aus dem Bauch heraus macht dir bestimmt viel Spaß. Du machst die Übungen, die dir am besten liegen. So vergisst du aber wichtige Muskelgruppen. Über einen längeren Zeitraum kann es dadurch zu Fehlhaltungen kommen.
Ein guter Trainingsplan hilft dir, dein Ziel zu erreichen. Das Training wird effektiver und strukturierter. Dein ganzes Potential wird ausgeschöpft.
Ein guter Trainingsplan ist so ausgerichtet, dass alle Muskeln berücksichtigt und trainiert werden. So vermeidest du ein Muskel-Ungleichgewicht (muskuläre Dysbalancen). Zusätzlich kannst du dein Training dokumentieren und die Werte vergleichen. So weißt du, wann es Zeit wird deinen Plan zu verändern oder anzupassen.
Unser Tipp: Trainingsplan schön und gut. Du weißt nicht, was du alles beachten sollst? Wir haben für dich schon alles vorbereitet. Mit unseren Trainingsguides zum Abnehmen oder Muskeln aufbauen kannst du sofort loslegen.
Warm Up wird überbewertet
Du hast wenig Zeit, draußen ist es eh warm oder du läufst zum Sport und skipst das Warm Up. Kein Problem oder doch?
Durch das Warm Up wird mehr Blut durch deinen Kreislauf gepumpt. Deine Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke werden auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet. Du bist in deinem Training weniger anfällig für Verletzungen. Deine Gelenke werden vor dem Verschleiß geschützt. Ein Warm Up macht dein Training effektiver! Du kannst mehr Gewichte bewegen.
Wähle ein Cardiogerät deiner Wahl und mach dich 8-10 Minuten mit moderatem Tempo warm. Mobilisationsübungen und dynamisches dehnen eignen sich ebenfalls gut als Warm Up.
Quantität statt Qualität – Falsche Technik
Achtest du während deines Trainings auf deine Technik? Mit einer sauberen Übungsausführung kannst du etwas weniger Gewicht bewegen. Kümmere dich nicht darum, wie viel Gewicht andere bewegen.
Eine unsaubere Übungsausführung oder Ausweichbewegung reduziert deinen Trainingseffekt. Deine Zielmuskeln werden nicht richtig angesprochen – sie wachsen viel langsamer. Die Gefahr, dass du dich ernsthaft im Training verletzt vergrößert sich. Deine Wirbelsäule und Gelenke werden unnötig belastet.
Bist du verletzt, musst du länger pausieren. Lass dein Ego hinter dir! Technik vor Gewicht!
Angeber oder Angsthase? – Falsches Trainingsgewicht
I m Krafttraining gibt es Angeber und Angsthasen. Zu welcher Gruppe gehörst du? Die Angeber nehmen so viel Gewicht, wie
möglich. Die Angsthasen, häufig Frauen, packen viel zu wenig Gewicht auf die Maschinen oder Stangen.
Ein zu hohes Trainingsgewicht, kann zu einer Überlastung führen und du kannst dich ernsthaft verletzten. Ganz zu schweigen von deiner Übungsausführung, die darunter leidet. Ein zu leichtes Trainingsgewicht dagegen, bewirkt keinen Wachstumsreiz in deiner Muskulatur.
Was ist aber nun das richtige Trainingsgewicht? Dein Trainingsgewicht sollte zur Zielmuskulatur passen. Deine Beine können mehr Gewicht bewegen, als deine Schultern. Die letzten Wiederholungen eines Satzes sollten dir schwerfallen. Leidet deine Übungsausführung, ist das Gewicht zu hoch. Kannst du das Gewicht mühelos bewegen, ist es zu leicht. Setze dein Trainingsgewicht moderat nach oben, bis du dein richtiges Gewicht gefunden hast.
Zeit ist Geld: Keine Zeit für Satzpausen
Kein Zeitgefühl beim Training oder einfach noch nicht wirklich darauf geachtet? Satzpausen haben maßgeblichen Einfluss darauf, ob du dein Trainingsziel erreichst oder nicht. In der Pause zwischen deinen Sätzen füllt deine Muskulatur ihre Energiespeicher auf.
Ist deine Pause zu kurz, sind deine Energiespeicher noch nicht aufgefüllt. Machst du eine zu lange Pause, sinkt deine Leistungsfähigkeit. Dein Körper kühlt ab.
Je nach Trainingsziel variieren die Pausenzeiten. Bei einem Maximalkrafttraining benötigst du die größten Satzpausen (Bis zu 5
Minuten oder länger), beim Kraftausdertraining die kürzesten (30-60 Sekunden).
Schaue ab und zu auf dein Handy, um ein Gefühl für die Länge deiner Satzpausen zu bekommen.
Täglich grüßt das Murmeltier
Deine Muskulatur passt sich deinen Trainingsreizen an. Sie wird stärker oder ausdauernder. Um nicht zu stagnieren, solltest du regelmäßig neue Reize setzten. Prinzip der progressive Belastungssteigerung. Das heißt nicht, dass du nur das Gewicht steigern kannst. Du hast beispielsweise folgende Möglichkeiten:
- Du kannst mehr
Wiederholungen oder Sätze machen. - von Gerätetraining zu freien
Übungen wechseln. - oder du verkürzt deine Pausenzeiten.
- du kannst zusätzliche
Übungen oder Trainingseinheiten einbauen.
Integriere alle paar Monate neue Übungen in deinen Trainingsplan. Deine Muskeln bekommen neue Reize und dir wird nicht langweilig.
Zu Cool für Cool Down?
Du hast erfolgreich dein Krafttraining beendet und ab nach Hause. Du skipst das Cool Down. Wer kennt es nicht? Das Cool Down ist das Gegenstück zum Warm Up. Das Abwärmen unterstützt dich beim Erreichen deiner Trainingsziele. Es signalisiert deinem Körper, dass das Krafttraining zu Ende ist.
Beim Cool Down kannst du deinen überhitzten Körper abkühlen. Die Herz- und Atemfrequenz regulieren sich. Stoffwechselprodukte werden abgebaut. Deine Regeneration wird verbessert und der Muskelkater wird reduziert. Du bekommst weniger Krämpfe.
Du kannst dich beispielsweise auf einen Fahrradergometer setzen. Fahre gemütlich 8-10 Minuten. Oder roll dich ein paar Minuten mit der Faszienrolle aus.
Viel hilft viel – Regeneration?
Erholung ist wichtig! Dein Körper braucht trainingsfreie Tage zur Regeneration. Nach dem Training beginnt dein Körper damit, sich an die Belastungen aus deinem Training anzupassen. Das kann, je nach Trainingszustand, bis zu mehrere Tage dauern.
Trainierst du zu oft, hat sich deine Muskulatur noch nicht ausreichend erholt. Eine geschwächte Muskulatur lässt sich nicht effektiv trainieren. Dein Verletzungsrisiko erhöht sich. Die Fortschritte stagnieren und du wirst schwächer.
Höre auf deinen Körper und gib ihm genügend Zeit zur Regeneration.
Fazit
- Trainiere mit Plan und System.
- Dokumentiere dein Training und deine Fortschritte.
- Mach dich vor deinem Krafttraining warm.
- Technik vor Gewicht!
- Wähle dein Trainingsgewicht so, dass dir
letzten Wiederholungen schwerfallen. - Arbeite mit Satzpausen.
- Steigere in regelmäßigen Abständen deine
Trainingsbelastung. - Unterstütze deinen Körper mit einem Cool Down.
- Gönn dir trainingsfreie Tage zur Regeneration.
Artikel-Quellen
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