Großer Bizeps in 3 Sekunden – diese Studie zeigt dir, wie’s geht!

Schnell UND effektiv?

3 Min.

Von Natascha Klemm
April 8, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Ein starker und definierter Bizeps ist eines der klassischen Fitness-Ziele für viele Trainierende. Verständlich, finden wir. Denn starke Arme und ein großer Bizeps können mehr, als nur als Statussymbol im Gym herhalten. Wenn du jetzt an endlose Bizeps-Curls denkst, haben wir gute Nachrichten. Die Ergebnisse einer aktuellen Studie zeigen, dass es möglich ist, in nur drei Sekunden effektiv deinen Bizeps zu trainieren. Das klingt zu schön, um wahr zu sein? Wir verraten dir, was Wissenschaftler*innen herausgefunden haben und wie du in deinem Armtraining davon profitieren kannst. Das Geheimnis lautet: exzentrisches Training.

Außerdem hilfreich, wenn es um Kraftsteigerung geht? Unsere Creatine Kapseln können deine körperliche Leistung bei intensivem Training steigern* und helfen dir somit zu mehr Kraft und Erfolg im Gym!

Express-Training für deinen Bizeps

Laut der aktuellen Studie (2022) eines japanischen Forscherteams, ist es möglich, in drei Sekunden deinen Bizeps zu kräftigen. Neugierig? Vorab ein kleiner anatomischer Exkurs:

Der Musculus biceps brachii ist ein Muskel deines Oberarms, welcher aus zwei Köpfen besteht. Unter anderem ist er für die Flexion (Beugung) in deinem Ellbogengelenk zuständig, weshalb im Gym die klassischen Bizeps Curls zu den beliebtesten Oberarm-Übungen zählen. Dabei wird übrigens auch der Musculus brachialis trainiert, welcher sich zum Großteil unter dem M. biceps brachii befindet und auch wenn er weniger bekannt ist, der stärkste Beuger des Ellbogengelenks ist.

Zurück zur Studie. Du fragst dich, wie das 3-Sekunden Training für einen großen Bizeps aussehen soll? Die Teilnehmer*innen der Studie trainierten an 5 Tagen pro Woche für einen Zeitraum von 4 Wochen für 3 Sekunden und zwar exzentrisch. Ihre Trainingsresultate wurden verglichen mit denen von zwei weiteren Gruppen. Eine Gruppe trainierte konzentrisch, die andere isometrisch. Eine weitere Gruppe diente als Kontrollgruppe und trainierte nicht. Untersucht und verglichen wurden der Kraftzuwachs und das Muskelwachstum. Es zeigte sich: die größten Erfolge im Kraftzuwachs konnte die exzentrisch trainierende Gruppe verbuchen. Ein signifikantes Muskelwachstum wurde in keiner Gruppe nachgewiesen.

Was ist exzentrisches Training?

Auch wenn es dir noch nicht bewusst war – wenn du Krafttraining betreibst, trainierst du regelmäßig in zwei Kontraktionsphasen, nämlich der konzentrischen, als auch exzentrischen.

In der konzentrischen Phase bewegst du das Gewicht, indem du es anhebst oder drückst, der Muskel zieht sich dabei zusammen (Muskelkontraktion).

In der exzentrischen Phase führst du das Gewicht gegen von außen wirkende Kräfte kontrolliert in seine Ausgangsposition zurück. Dabei wird der Muskel unter Anspannung gedehnt.

Exzentrisches Training kann für größeren Muskelwachstum sorgen und das Bindegewebe intensiver trainieren.

Im isometrischen Training hältst du eine Übung statisch, deine Muskeln behalten also trotz Belastung ihre Länge bei. Alles über isometrische Übungen erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Beispiel “Bizeps Curl”: In der konzentrischen Phase beugst du den Arm und bringst das Gewicht nach oben, in der exzentrischen Phase lässt du das Gewicht langsam und kontrolliert sinken.

Muskelkater ist beim intensiven, exzentrischen Training übrigens garantiert. Damit er nicht ganz so stark ausfällt, empfehlen wir dir ein Cool Down, beispielsweise das Abrollen mit der Faszienrolle, eine warme Dusche und unsere Recovery Aminos.

Das solltest du beachten

In 3 Sekunden zu spürbaren Trainingseffekten? Klingt fantastisch! Allerdings kommt es, wie immer im Training, auf viele individuelle Faktoren an, die deinen Erfolg beeinflussen. Am wichtigsten ist deine Zielvorstellung. Möchtest du deine Arme definieren und Körperfett abbauen? Dann ist das 3-Sekunden Training nicht das Richtige für dich.

Du fragst dich, was du stattdessen tun kannst? Mit unserem kostenlosen Body Check kannst du deinen BMI berechnen und bekommst individuelle Trainings- und Ernährungstipps von unseren Expert*innen.

Hier gehts zum (fast) 3-Sekunden Body Check

Geht es dir aber darum, Kraft aufzubauen ohne viel Zeit in dein Training investieren zu können, kann dir dieser Ansatz helfen, denn etwas Bewegung ist natürlich immer besser, als gar keine. Außerdem spielt dein Fitnesslevel eine große Rolle, das Gewicht, das du exzentrisch bewegst, muss dementsprechend angepasst werden.

Anfänger*innen empfehlen wir daher, lieber mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht auszuführen. Für den Kraftaufbau und einen großen Bizeps solltest du nicht nur auf isolierte Übungen wie Curls setzen, sondern auf Klimmzüge, Pull Downs oder Ruder-Übungen.

Mit diesen Übungen trainierst du nicht nur deinen Bizeps, sondern baust Kraft im gesamten Oberkörper auf.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Kreatin steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen. Ein positiver Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 3 g Kreatin erreicht.

Artikel-Quellen

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