Wie Gewichtsmanschetten dein Training aufs nächste Level heben

Ankle Weights machen einen größeren Unterschied als du denkst!

3 Min.

Eine Frau legt sich zuhause Gewichtsmanschetten an

©FreshSplash

Von Lisa Gutknecht
March 21, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Du willst dein Training aufs nächste Level heben oder Abwechslung in deine Routine bringen? Dann könnten Gewichtsmanschetten genau das Richtige für dich sein. Seit zwei Jahren trainiere ich fast ausschließlich zuhause. Das kann manchmal eintönig werden. Ich hätte nie gedacht, dass mich Ankle Weights so sehr pushen und sichtbare Erfolge bringen. Diesem Ganzkörpertrainingsplan folge ich aktuell!

Das Tolle an Gewichtsmanschetten: Sie sind klein, passen also in jede Reise- oder Sporttasche, vielseitig einsetzbar und sehr effektiv. Du kannst sie dir wie mini Sandsäcke vorstellen, die du mit einem praktischen Klettverschluss an den Knöcheln oder Handgelenken befestigst. Etwa 0,5 bis 5 Kilogramm pro Manschette können beim HIIT oder Krafttraining einen echten Unterschied machen. Erfahre hier, was die Vorteile sind, wie du Ankle Weights richtig anwendest und welche Übungen deine Trainingsroutine anheizen können.

Was bringen Gewichtsmanschetten?

Du willst auf Reisen trainieren, hast keine Lust, die schwere Hanteln oder Kettlebells anzuschaffen und möchtest dein Workout trotzdem aufs nächste Level heben? Dann sind Gewichtsmanschetten für Hand- und Fußgelenke eine Gute Wahl. Das sind die Vorteile:

Zusätzliche Muskelarbeit

Wer bisher nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert hat, wird den Unterschied sehr schnell spüren: Die Gewichtsmanschetten sind ein Zusatzgewicht von rund ein bis fünf Kilogramm an den Armen oder Beinen. Um die Gliedmaßen zu bewegen, musst du mehr Kraft aufwenden und baust somit eher Muskeln auf.

Denk daran, deinen Körper nach dem Training mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. So kommt es gar nicht erst zu fiesem Muskelkater. Dabei können dir unsere Recovery Aminos helfen. Sie liefern wichtige Aminosäuren und schnell verfügbare Kohlenhydrate.

Höherer Kalorienverbrauch

Training mit Gewichtsmanschetten setzt nicht nur mehr Muskelarbeit voraus. Auch der Energieaufwand ist höher, weil du mehr Masse in Bewegung setzen musst. Du steigerst somit deine Kondition und verbrennst on top jede Menge Zusatzkalorien.

Mehr Abwechslung beim Training

Gewichtsmanschetten gestalten das Workout effektiver und abwechslungsreicher. Und das motiviert enorm! Gerade fürs Homegym auf engem Raum sind die preisgünstigen Gadgets daher neben Resistance Bands super geeignet.

Für welche Sportarten eignen sich Gewichtsmanschetten?

Gewichtsmanschetten sind echte Allrounder. Alle Übungen mit geringem Tempo kannst du problemlos auch als Anfänger mit den Gewichten für Hand- und Fußgelenke ausführen. Sie eignen sich besonders für klassische Functional Übungen, fürs Balance Training oder auch fürs Walken. Bei temporeicheren Workouts wie HIIT oder Lauftraining solltest du beachten, dass deine Gelenke gut aufgewärmt sind und du bereits über eine gute Körperspannung verfügst. Sonst kann es schnell zu einer Überlastung von Sehnen, Bändern und Co. kommen.

Besonders beim Joggen mit Gewichten ist Vorsicht geboten, weil Manschetten deinen Laufstil verändern und Verspannungen oder schlimmere Verletzungen provozieren können. Wer nicht darauf verzichten will, kann lieber eine Gewichtsweste ausprobieren.

Wie wendet man Gewichtsmanschetten richtig an?

Damit deine Gewichtsmanschetten auch die gewünschten Effekte haben, solltest du sie korrekt anwenden:

Starte mit leichten Gewichten, zum Beispiel 0,5 Kilogramm pro Manschette, und gewöhne deinen Körper erstmal an die Belastung. Steigere dich dann langsam. Zudem gilt: Die Gewichtsmanschetten an den Handgelenken sollten immer leichter sein als an den Knöcheln, da im Unterkörper mehr Kraft steckt.

Top 5 Übungen mit Gewichtsmanschetten

Du willst direkt loslegen? Hier sind die fünf besten Übungen, die du erschweren kannst, indem du Gewichtsmanschetten am Fuß hinzufügst.

#1 Donkey Kicks

Muskeln: Gesäß

Atmung: Ausatmen beim Heben des Beins.

Beachte: Ober- und Unterschenkel bleiben im 90 Grad Winkel und der Rücken gerade.

#2 Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine super Übung, die neben dem Unterkörper auch deine Rumpfstabilität fordert. Hier findest du mehr effektive Varianten von Lunges.

Muskeln: Gesäß, Oberschenkel

Atmung: Ausatmen beim Hochkommen.

Beachte: Das vordere Knie bleibt auf einer Linie mit dem Fuß.

#3 Standwaage

Frau in Sportkleidung macht eine Standwaage — ©millann

Die Standwaage fordert nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Gleichgewicht.

Muskeln: Gesäß, Rückenstrecker, Oberschenkelrückseite

Atmung: Ausatmen beim Aufrichten.

Beachte: Der Körper bildet eine Linie, die Fußspitze des hinteren Beins zeigt zum Boden und das Stanbein ist leicht gebeugt.

#4 V-Ups

Diese Übung ist anspruchsvoll. Hebe nur ein Bein hoch, wenn du sie einfacher gestalten willst.

Muskeln: Core

Atmung: Ausatmen beim Hochkommen.

Beachte: Der Bauch bleibt unter Spannung, um Hohlkreuz zu vermeiden.

#5 Hyperextension

Muskeln: Rückenstrecker

Atmung: Ausatmen beim Hochkommen.

Beachte: Versuche ohne Schwung zu arbeiten.

Hier sind noch mehr Bodyweight Übungen, die du mit Gewichtsmanschetten intensiver machen kannst.

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