Gesunde Basics: Lebensmittel und Rezepte für einen gesunden Lifestyle

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Von Lisa Gutknecht

Du willst dich gesund ernähren, weißt aber nicht so recht, wo du anfangen sollst? All die widersprüchlichen Diätversprechen und Ernährungsratschläge verunsichern dich? Wir zeigen dir auf einen Blick, welche Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung beitragen und welche Basics du immer im Haus haben solltest. On top gibt es unsere Lieblingsrezepte der Kategorie “gesund und lecker”. 

Die wichtigsten Regeln einer gesunden Ernährung

Die gute Nachricht ist: Eine gesunde Ernährung ist gar nicht so kompliziert oder eintönig wie du vielleicht vermutest. Es gibt Lebensmittel in Hülle und Fülle, die du in deinen Speiseplan nach Belieben integrieren kannst.

Dies sind die wichtigsten Regeln einer gesunden Ernährung auf einen Blick:

  1. Berechne deinen Grundumsatz: Es ist hilfreich zu wissen, wie viel Energie du täglich verbrauchst, damit du deinem Körper die entsprechende Menge an Kalorien über die Nahrung zuführen kannst. Wenn du abnehmen willst, ist ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien empfehlenswert. Für das Fitnessziel Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss ratsam. Hier geht es zum Kalorienrechner!
  2. Iss abwechslungsreich: Einzelne Lebensmittel machen deine Ernährung nicht automatisch gesund oder ungesund. Auch vermeintlich “schlechte” Nahrungsmittel wie Weißbrot, Pizza oder Schokolade sind erlaubt, solange du auf eine gute Balance achtest.
  3. Ernähre dich ausgewogen: Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet, dass du deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgst. Dazu gehören die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate (ca. 45 Prozent), Fett (ca. 30 Prozent) und Eiweiß (ca. 25 Prozent) sowie essentielle Mikronährstoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Vitamine.
  4. Sei nicht zu streng mit dir: Verabschiede dich von strengen Diäten, Verzicht und Kontrolle. Wenn du ein wenig mit gesunden Rezepten und Lebensmitteln experimentierst, wirst du mit der Zeit ein gutes Gefühl dafür bekommen, was dir gut tut. Eine gesunde Ernährung hat viel mit Bauchgefühl zu tun.
  5. Hab immer gesunde Basics im Haus: Ein gut gefüllter Vorratsschrank nimmt dir jede Menge Arbeit ab. Wenn du immer die richtigen Basics im Haus und ein paar gesunde Rezepte im Hinterkopf hast, musst du dir gar nicht mehr so viele Gedanken machen. Die wichtigsten Lebensmittel und tolle Rezepttipps zeigen wir dir im Folgenden!

Mehr Tipps und Faktenwissen gefällig? Gesunde Ernährung – wir erklären die Basics!

#1 Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind besonders reich an essentiellen Mikronährstoffen wie Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Davon darf reichlich auf deinem Teller landen, insbesondere Gemüse steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe. Außerdem sind Obst und Gemüse eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ihnen kommt eine wichtige Funktion bei der Verdauung zu: Sie sind die Putzkolonne im Darm und sorgen dafür, dass alle überschüssigen Nahrungsbestandteile ausgeschieden werden.

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet: Iss täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst im Verhältnis 3:2. Das entspricht täglich circa 400 Gramm Gemüse und etwa 250 Gramm Obst.

Gesunde Basics für deinen Vorratsschrank

  • Blattsalate, wie z.B. Eisbergsalat
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Gurke
  • Tomate
  • Pilze
  • Zucchini
  • Frühlingszwiebeln
  • Banane
  • Apfel
  • Beeren
  • Getrocknete Früchte

Rezepttipps mit Obst und Gemüse

#2 Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln

Getreideprodukte, sogenanntes Pseudogetreide und Kartoffeln sind eine wichtige Energiequelle. Die Kohlenhydrate bilden einen zentralen Baustein deiner Ernährung. Sie enthalten zusätzlich hochwertiges Eiweiß, Stärke und gute Fette. Außerdem liefern (Pseudo-)Getreideprodukte viele Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Tipp: Lies hier, warum Kartoffeln so gesund sind und wie sie beim Abnehmen helfen können!

Besonders Vegetarier und Veganer können mit Pseudogetreide einen Großteil ihres Nährstoffbedarfs decken. So enthalten viele der Körner rund 20 Prozent Protein.

Gesunde Basics für deinen Vorratsschrank

  • Reis
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Leinsamen
  • Chia Samen
  • Süßkartoffeln

Rezepttipps mit Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln

#3 Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind besonders für Vegetarier und Veganer unverzichtbar. In Bohnen, Linsen und Co. stecken bis zu 30 Prozent Eiweiß, wertvolle Kohlenhydrate sowie reichlich Ballaststoffe, viele B-Vitamine und Mineralstoffe, etwa Eisen, Magnesium und Kalium. Noch ein Pluspunkt: Hülsenfrüchte sind frei von Gluten und enthalten kaum Fett.

Gesunde Basics für deinen Vorratsschrank

  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Linsen
  • Grüne Bohnen

Rezepttipps mit Hülsenfrüchten

#4 Tierische Proteine und pflanzliche Alternativen

Protein sollte täglich auf dem Speiseplan stehen, denn Eiweiß ist ein lebenswichtiger Baustein für unseren Körper. Wir benötigen den Baustoff für den Aufbau und Erhalt von Gewebe wie Haut und Muskulatur, für den Hormonhaushalt und für sämtliche Stoffwechselprozesse. Besonders tierische Produkte sind sehr eiweißreich, doch es gibt auch jede Menge pflanzlicher Alternativen für Vegetarier und Veganer.

Gesunde Basics für deinen Vorratsschrank

  • Hühnchen
  • Pute
  • Lachs
  • Garnelen
  • Magerquark
  • Hüttenkäse
  • Harzer Käse
  • Eier
  • Tofu
  • Tempeh
  • Hafermilch

Rezepttipps mit tierischen und pflanzlichen Proteinen

#5 Gute Fettquellen

Nicht zuletzt brauchen wir Fette, besonders einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind leicht verdaulich und helfen dabei, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Außerdem schützen sie die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

Tipp: Lies hier alles über gesunde Fette und warum sie fit statt fett machen!

Gesunde Basics für deinen Vorratsschrank

  • Leinsamen
  • Chia Samen
  • Walnüsse
  • Thunfisch

Rezepttipps mit gesunden Fettquellen

Fazit und gesunde Basics zum Downloaden

Du siehst, eine gesunde Ernährung ist gar nicht so schwer umzusetzen und kann jede Menge Spaß machen, wenn man die richtigen Lebensmittel griffbereit und passende Rezepte parat hat.

Lust, direkt loszulegen? Hier bekommst du deine Einkaufsliste mit allen gesunden Basics als PDF Download! Viel Spaß!

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