Gesunde Gewohnheiten – Dein Weg zu Healthy Habits

05:30 Uhr, der Wecker klingelt. Voller Motivation springst du aus dem Bett, um zu trainieren. Danach gibts den Green Smoothie, bevor du frisch und energiegeladen in einen produktiven Tag startest. Nach dem High Protein Dinner mit frischen Greens und einer kurzen Mindfulness Meditation entschlummerst du 8 Stunden lang friedlich, bevor das Ganze von vorne losgeht.

Ok, das ist sehr ambitioniert. Aber wenigstens ein paar gesunde Gewohnheiten zu bilden, kann doch nicht so schwer sein? Geht so. Schlechte Gewohnheiten zu ändern und gesunde zu bilden ist tatsächlich nicht ganz trivial. Aber wenn du wirklich willst, geht es. Versprochen.

Bevor du damit loslegst Hals über Kopf dein Leben umzukrempeln, atme einmal kurz durch und nimm dir Zeit, das ganze Vorhaben zu durchdenken. Der Schlüssel für mehr healthy habits in deinem Leben, liegt darin, die Macht der Gewohnheiten zu durchschauen. Healthy habits machen einen gesunden Lifestyle zum Kinderspiel. Finde heraus, wie du gesunde Gewohnheiten bildest, schlechte Gewohnheiten änderst und warum gesunde Gewohnheiten der Schlüssel zu mehr Glück und Gesundheit sind. Dafür musst du verstehen, wie Gewohnheiten entstehen und funktionieren. Bereit? Let’s go!

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind ein Verhalten, das durch ständige Wiederholungen über einen längeren Zeitraum vollständig automatisiert abläuft. Gewohnheiten werden situativ ausgeführt und durch äußere Umstände getriggert.

Meint: In bestimmten immer gleichen Situationen, führst du automatisch eine spezifische Handlung aus. Egal, ob es der automatisierte Griff zur Schokolade oder der noch im Halbschlaf stattfindende morgendliche Run ist. Alles, was du in wiederkehrenden Situationen regelmäßig machst, ohne darüber nachzudenken, ist eine Gewohnheit.

Laut dem Psychologen Bas Verplanken sind 30–50 % unseres täglichen Handelns Gewohnheiten. Das ist ziemlich smart: Gewohnheiten nachzugehen spart dem Gehirn einiges an neurologischen und kognitiven Ressourcen. Es läuft quasi im Energiesparmodus.

Wofür sind Gewohnheiten gut?

Gewohnheiten strukturieren den Alltag und bieten Sicherheit. Damit erleichtern sie dir das Leben: Etwas, das du routinemäßig machst, weil es fest zu deinem Alltag gehört, spart Energie und Zeit.

Stell dir mal vor, du müsstest jeden Tag aufs Neue entscheiden, ob du duschst, dir die Zähne putzt oder wie du einen Fuß vor den anderen setzt. Leider hat die Sache einen Haken: Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten.

Je nachdem, welche Handlungen du verinnerlicht hast, bestimmen gute oder schlechte Gewohnheiten dein Leben.

Hast du gesunde Gewohnheiten etabliert, gehst du zum Sport und isst gesund, ohne weiter darüber nachzudenken. Einfach, weil es deine Routine ist. Aber ob du routinemäßig zu Fast Food oder zur Poke Bowl greifst, hängt vereinfacht gesagt davon ab, was dein Gehirn neurologisch als “gut” abgespeichert hast. Ob dein Bewusstsein die gleiche oder die gegenteilige Bewertung abgibt, ist eine andere Frage.

Gesunde Gewohnheiten machen glücklich, weil sie per Definition in Einklang mit deiner Persönlichkeit und deinem Selbstbild stehen. Du verhältst dich so, wie es deinen Werten entspricht. Das erzeugt ein Gefühl des inneren Gleichgewichts. Du fühlst dich glücklicher und zufriedener.

Schlechte Gewohnheiten bewirken das Gegenteil. Sie erzeugen einen inneren Widerspruch, mit dem du zu kämpfen hast. In der Psychologie ist dieser Zustand als kognitive Dissonanz bekannt.

Habit Loop: Wie entstehen Gewohnheiten?

Auf Autopilot – sowohl gute als auch schlechte Gewohnheiten liegen nach James Clear und seinem Buch „Atomic Habits“ einem neurologischen Zyklus zugrunde. Gewohnheiten setzen sich in dem Zusammenhang aus 4 Komponenten zusammen.

Cue (Auslöser), Verlangen, Antwort (Handlung) und Belohnung.

1. Cue: Dein Wecker klingelt.

Der sog. Cue löst ein bestimmtes, meist unbewusstes Verhalten aus. Er kann räumlicher, emotionaler, zeitlicher, gedanklicher oder externer Natur sein.

2. Verlangen: Nach 8 Stunden im Tiefschlaf möchtest du deinen Kreislauf in Schwung bringen. Du sehnst dich schon jetzt nach der Belohnung.

Dein Verlangen begründet deine Motivation für die darauffolgende Handlung. Oft unterbewusst ist es ein wichtiger Antrieb deiner eigentlichen Gewohnheit.

3. Handlung: Du schnürst die Laufschuhe und joggst eine entspannte Runde um den Block.

Die Handlung ist deine Gewohnheit. Sie kann ein aktives Verhalten oder auch ein Gedanke sein.

4. Belohnung: Das ausgiebige Frühstück nach deinem Run.

Die Belohnung erzeugt ein positives Gefühl, welches das gesamte Konzept der Gewohnheiten begründet.

Diese 4 Komponente bilden die sog. Habit Loop (dt. Gewohnheitsschleife) in unserem Gehirn. Je häufiger der vierstufige Zyklus stattfindet, desto stärker ist die Verbindung zwischen dem Auslöser und der Handlung. Gewohnheiten sind dann so stark automatisiert, dass du weder den Auslöser bewusst wahrnimmst noch über deine Handlung nachdenkst.

Um neue Gewohnheiten zu bilden ist es wichtig, diese Struktur zu verstehen und zu verinnerlichen. Durchbrichst du den Zyklus, kannst du schlechte Gewohnheiten langfristig vermeiden.

Der wichtigste Schritt deine Gewohnheiten zu ändern, ist immer den Auslöser zu identifizieren und ein Verlangen (interne Motivation) für deine neue Gewohnheit zu entwickeln.

Ein Beispiel: Wir kennen ihn alle, diesen Heißhunger auf Schokolade nach dem herzhaften Lunch. Du möchtest in Zukunft darauf verzichten, direkt nach dem Mittagessen etwas Süßes als Nachtisch zu essen? Dir die Handlung einfach so zu verbieten, wird dich nicht langfristig zu deiner neuen Gewohnheit führen.

Wir empfehlen dir stattdessen, dich auf den Auslöser und deine Belohnung zu konzentrieren. Ab sofort belohnst du dich zum Beispiel mit einem ausgiebigen Spaziergang an der frischen Luft. Konzentrierst du dich dabei auf das Gefühl, deinen Körper in Bewegung zu bringen, wird es dir in Zukunft leichter fallen, auf den gleichen Auslöser mit einer anderen Handlung zu reagieren. Je häufiger du so reagierst, desto stärker wird dein Verlangen nach der Belohnung (positives Gefühl) und desto mehr Motivation wird erzeugt. Wiederholst du dieses Schema oft genug, wird dein neues Verhalten nach einer Zeit zur Routine. Bis dahin kann es sein, dass du etwas Disziplin braucht.

Und wenn alles nicht hilft, unsere Extra Chocolate Bars sind eine ideale gesündere Alternative zum Stück Schokolade nach dem Mittagessen.

Warum ist so schwer gesunde Gewohnheiten zu bilden?

Weil der Mensch auf Komfortzone programmiert ist. Es ist bekannt, bequem und sicher. Warum was ändern? Dieser Mechanismus ist komplex. Forscher haben herausgefunden, dass Gewohnheiten im Gehirn so fest programmiert werden, dass du nicht einfach so mit Willenskraft dagegen ankommst. Stattdessen musst du alles gezielt umprogrammieren. Das braucht Zeit, Geduld und viel Disziplin.

Die Top 10 der gesunden Gewohnheiten

So viel der Theorie. Ein Generalrezept aus gesunden healthy habits mit Zufriedenheitsgarantie gibt es leider nicht. Aber doch einige gesunde Gewohnheiten, die viele Menschen als bereichernd empfinden. Hier sind unsere Top 10 der healthy habits.

#1 Gehe 7.500 – 15.000 Schritte am Tag.
Jeden Tag. Deinen Sport darfst du dazuzählen. Schrittzähler-Apps, Smartwatches oder Fitness Tracker helfen dir, deine Bewegung nachzuvollziehen. Bewegung im Alltag hält dich physisch gesund und hilft dir, zwischendrin mal abzuschalten.

Laut WHO kommen entsprechen 10.000 Schritte einer guten halben Stunde Bewegung. Verschiedene Untersuchungen zeigen die Tendenz, dass schon 7.500 Schritte für positive Gesundheitseffekte sorgen könnten, während andere 15.000 Schritte nahe legen. Finde heraus, was für dich funktioniert.

#2 Trainier dreimal die Woche.
Mit drei Trainingseinheiten die Woche kannst du gezielt an deinen sportlichen Vorhaben arbeiten und Fortschritte sehen. Auch genügend Regenerationszeit ist garantiert.

#3 Mach gesunde Ernährung zum Standard.
Vergiss Fast Food. Mach gesunde Ernährung zu deinem Alltag. Sobald du diese gesunde Gewohnheit gebildet hast, gehören Sugar Cravings und Heißhungerattacken wie von selbst der Vergangenheit an.

Tipp: Hier gibts 5 einfache Tricks, ungesunde Lebensmittel durch gesunde zu ersetzen. Garantiert alltagstauglich.

#4 Trink genug.
Einfach gesagt, gar nicht so einfach getan. Und wie viel Wasser trinken ist eigentlich wirklich gesund? Das hängt von Aktivitätslevel, Außentemperatur, Ernährung und anderen Faktoren ab. Als guter Richtwert gelten 2–3 Liter Wasser täglich. Softdrinks zählen nicht.

#5 Relax daily.
Gönn dir Auszeiten. Du musst nicht den ganzen Tag performen. Selbst kleine Auszeiten im Alltag, ein paar bewusste Atemzüge, 20 Minuten Bewegung oder eine kleine Power Napping Session, helfen dir, mit hohen Anforderungen umzugehen.

Auch die negativen körperlichen Effekte, die mit zu hohem Stresslevel einhergehen, werden durch tägliche Entspannungszeiten reduziert. Definitiv ein Plus für deine Gesundheit.

#6 Finde deine Schlafroutine.

Erholsamer Schlaf ist das Fundament deiner Gesundheit. Nicht jeder Mensch muss 8 Stunden Schlafen. Schlafwissenschaftler Nick Littlehales, der Schlaf-Coach internationaler Leistungssportler, erklärt, dass Schlaf in 90 Minuten-Zyklen abläuft.  Von denen durchläufst du idealerweise 4–6 pro Nacht.

#7 Meditiere täglich.

Die positiven Effekte der Meditation haben die spirituelle Praxis längst in die Mitte der Gesellschaft befördert. CEO, Manager und Spitzensportler nutzen Meditation für sich, um sich besser auf ihre Ziele zu fokussieren. Aber auch, um einen produktiven Umgang mit Stress zu finden, an Glaubenssätzen zu arbeiten und gelassener durchs Leben zu gehen.

Und das sind nur ein paar der Vorteile, von denen du profitierst. Meditieren lernen kannst du auch. Gerade als Anfänger sind eine Meditations-App oder geführte Meditationen hilfreich.

#8 Etabliere eine Morgenroutine.

Morgens bestimmt du, wie der Rest deines Tages verläuft. Deswegen ist es besonders wichtig, morgens etwas zu machen, das dir hilft, dich den Tag über gut zu fühlen und die kommenden Herausforderungen souverän zu meistern. Mit unseren 6 Tipps für eine produktive Morgenroutine, findest du heraus, was das ist.

# 9 Gönn dir analoge Stunden

Zeit ohne Bildschirm – dazu zählen auch Smartphone und Smartwatch – sind Balsam für deine Seele. Sie bringen dich zurück in den Moment und geben dir die Möglichkeit präsent zu sein. Such dir ein paar Minuten pro Tag aus, an denen du dir vornimmst, alles auszuschalten und bewusst etwas Analoges für dich zu machen.

Ob das Meal Prep, Lesen, Malen oder handwerkliche Tätigkeiten sind oder du einfach nur aus dem Fenster guckst, bleibt dir überlassen.

#10 Stay positive. 

Das heißt nicht, dass du schön reden sollst, wenn etwas schlecht gelaufen ist. Im Gegenteil, Misserfolge gehören zum Leben und dürfen gefühlt und akzeptiert werden. Aber dankbar für die kleinen guten Dinge zu sein, lenkt deinen Fokus auf die schönen Seiten des Alltags.

Tipp: Um deinen Fokus zu stärken, schreibe drei Monate lang jeden Abend drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist oder die besonders schön oder nett waren.

Gesunde Gewohnheiten bilden – 11 Tipps

In der Theorie klingen diese healthy habits super. Sie in der Praxis umzusetzen, ist da schon etwas schwieriger. Mit unseren 11 Tipps für gesunde Gewohnheiten, schaffst du es, dir nach und nach das Verhalten anzutrainieren, das du dir für dich wünscht.

#1 Single Tasking gewinnt

Versuch nicht von heute auf Morgen alles zu ändern. Such dir eine oder maximal zwei gesunde Gewohnheiten aus, die du bilden möchtest und fokussiere dich drei Monate lang voll auf diese.

Je komplexer eine Handlung ist, desto schwieriger ist es, sie zur gesunden Gewohnheit werden zu lassen. Dreimal wöchentlich Sport zu treiben, ist schon logistisch komplexer in den Alltag zu integrieren, als mehr Wasser zu trinken. Von der Motivation mal ganz zu schweigen.

Lese-Tipp: 12 Tipps, mit denen du deinen inneren Schweinehund überwindest, wenn du mal wieder nicht zum Sport willst.

#2 Go all in

Versuch nicht eine gesunde Gewohnheit zu etablieren, sondern mach es. Sprache formt das Denken und die Wahrnehmung. Wie du etwas formulierst, ist also von entscheidender Bedeutung. Du versuchst nicht, dich ab sofort gesünder zu ernähren. Du ernährst dich ab sofort gesünder. Punkt.

Übrigens: Dazu gehört auch, deine Gewohnheiten positiv zu formulieren. Sag nicht, was du nicht mehr machen willst, sondern formuliere klar, was du machen willst. Etwas nicht zu machen, ist streng genommen keine Gewohnheit.

#3 Setze Anker

Gewohnheiten sind immer mit einer bestimmten Situation verknüpft. Mach dir diesen Mechanismus zunutze, indem du bewusst einen Anker setzt. Verbinde die gesunde Gewohnheit, die du bilden willst mit einer Situation, die sowieso schon in deinem Alltag vorkommt. 

Du willst mehr Wasser trinken? Nimm dir vor, jedes Mal ein Glas Wasser zu trinken, wenn du deinen Kaffee holst. Mach jedes Mal die gleiche Playlist an, wenn du fokussiert arbeiten willst oder dich zum Training fertig machst.

#4 Check dein Umfeld
Deine alltäglichen Situationen müssen Raum für die healthy habits zulassen, die du dir antrainieren möchtest. Gibt es Menschen, Gelegenheiten oder Strukturen, die dich davon abhalten? Verändere diese Situation zu deinen Gunsten, sodass du machen kannst, was du machen willst.

#5 Bleib realistisch

Von der Couchpotato zum Fitness-Helden? Klar, haben viele Menschen schon geschafft. Aber auch viele nicht. Nimm dir etwas vor, das du sofort umsetzen und auch erreichen kannst.

Dein langfristiges Ziel ist, 10 Kilo abzunehmen und das Gewicht zu halten? Dann unterstützt dich die gesunde Gewohnheit einmal täglich frischen Salat zu essen besser, als der zum Scheitern verurteilte Versuch nie wieder Schokolade zu essen.

Gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren ist einfacher, als du denkst. Alles, was du brauchst, sind die Disziplin ab und an in der Küche zu stehen und schnelle Rezepte, die zu dir, deinem Leben und deinen Zielen passen. Das mit der Disziplin können wir dir nicht abnehmen. Aber Rezepte haben wir.

©foodspring

#6 Intrinsische Motivation: mach’s konkret 

Definiere ganz genau, welche healthy habit du etablieren willst. Gesunde Gewohnheiten haben immer einen entscheidenden Vorteil für dich selbst: Sie sind gesund. Leider reicht das recht abstrakte “gesund” oft nicht als Motivation.

Definiere genau, was du dir von der neuen Routine erhoffst und warum du sie etablieren willst. Das kann zum Beispiel so aussehen:

“Ich möchte nach jedem Lunch 15 Minuten spazieren gehen, weil ich damit das Mittagstief vermeide und nachmittags produktiver bin. Das macht mich im Job erfolgreicher und insgesamt zufriedener.”

Rufe dir jedes Mal, wenn es nach dem Lunch regnet oder du denkst, du hast keine 15 Minuten, diese Motivation vor Augen.

#7 Belohn dich

Erinnere dich: Gewohnheiten entstehen durch das Zusammenspiel von Situation, Handlung und Belohnung. Heißt, wenn du deine gesunde Gewohnheit bilden willst, musst du dich auch für die Handlung, die Gewohnheit werden soll, belohnen.

Wähl eine konkrete Belohnung. Dass du irgendwann mal 10 Kilo leichter, schwerer oder glücklicher bist, ist eine super Motivation, um am Ball zu bleiben. Kurzfristig hilft sie aber dem Umprogrammierungsprozess, der in deinem Gehirn stattfinden muss, nicht. Um diesen Prozess in Gang zu setzen, muss die Belohnung direkt erfolgen.

Manchmal reicht schon das Körpergefühl nach dem Sport als Belohnung. Kannst du dich nicht nach jeder einzelnen Handlung sofort belohnen, denk dir dein eigenes Belohnungssystem aus.

Zum Beispiel könntest du jeden täglichen Salat, den du gegessen hast, abhaken und dich nach 10 Salaten mit einem Besuch in deinem Lieblingsrestaurant belohnen. Auch die Dokumentation deiner Handlungen in den passenden Apps oder Gewohnheitstrackern kann eine gute Belohnung und Motivation sein.

#8 Disziplin siegt eben doch

Britische Forscher gaben Probanden die Aufgabe knapp 3 Monate täglich eine gesunde Handlung aus den Bereichen, Essen, Trinken oder Bewegung auszuführen, um herauszufinden, wann diese Handlung Gewohnheit wird.

Nach Auswertung der Fragebögen zeigte sich, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, bis die jeweilige Tätigkeit Routine und damit Gewohnheit war. Allerdings ist das ein Mittelwert. Manche Probanden gab an, Handlungen schon viel früher als Gewohnheiten zu empfinden, während andere deutlich länger brauchten. Bleib dran.

#9 Alles oder nichts? Bringt nichts!

Ja, du musst diszipliniert sein und deine zukünftige gesunde Gewohnheit so gut es geht ausführen, damit sie in deinem Gehirn festgeschrieben wird. Dennoch: Wirf nicht gleich das ganze Vorhaben über Bord, nur weil du einen Tag oder eine Woche versagt hast. Zähne zusammenbeißen und weiter machten. Keiner hat gesagt, es soll leicht werden. Aber: Du schaffst das!

#10 Überprüfe deine Glaubenssätze

Du warst schon immer unsportlich. Deswegen wird das mit dem Halbmarathon sowie nichts. Oder? Wenn du eine gesunde Gewohnheit bilden willst, überprüfe deine Glaubenssätze, bevor du anfängst daran zu arbeiten.

Hast du Glaubenssätze, die deiner neuen Routine widersprechen? Dann stell dir die folgenden Fragen und beantworte sie am besten schriftlich:

1. Woher stammt dieser Glaubenssatz und wann ist er entstanden?
2. Wovon hat dieser Glaubenssatz dich bisher abgehalten?
3. Wie sähe dein Leben aus, wenn du diesen Glaubenssatz nicht hättest?

#11 Teil deine Reise

Ein gesundes Maß sozialer Druck schadet nie: Erzähl deinem Umfeld, was du vorhast. Vielleicht findest du sogar jemanden, der mit dir gesunde Gewohnheiten bilden möchte. Tausche Erfahrungen aus, finde Gleichgesinnte, inspiriere andere und lass dich inspirieren.

Schlechte Gewohnheiten ändern

Schlechte Gewohnheiten zu ändern, ist schwieriger, als gesunde Gewohnheiten quasi aus dem Nichts zu etablieren. Am effektivsten änderst du die schlechte Gewohnheit, indem du sie durch eine gute Gewohnheit ersetzt. Es ist einfacher, etwas anderes zu machen, als gar nichts zu machen.

Diese Schritte können dir dabei helfen, schlechte Gewohnheiten zu ändern.

#1 Verstehe die schlechte Gewohnheit, die du ändern willst. Woher kommt sie und warum gehst du ihr nach? Was ist die (vermeintliche) Belohnung? Wie wäre dein Leben, wenn du diese schlechte Gewohnheit nicht hättest? Höre genau in dich rein. Jede bad habit hat einen Grund – selbst wenn der nur Bequemlichkeit lautet.

#2 Identifiziere die Situation, in der die schlechte Gewohnheit durchbricht und verknüpfe diese mit einer neuen Handlung. Wende auch hier das Auslöser – Handlung – Belohnung-Schema an.

#3 Entscheide, ob du die Gewohnheit allein ändern kannst oder Hilfe brauchst. Die Grenzen zwischen Sucht und Gewohnheit sind fließend. Mental, wie körperlich. Ist es eine Gewohnheit, dass du jedes Mal beim Warten auf die Bahn eine Zigarette rauchst? Oder doch Sucht? Solltest du das Gefühl haben, einer schlechten Gewohnheit, die du wirklich loswerden willst, nicht allein Herr werden zu können, such dir professionelle Hilfe.

Fazit

• Gewohnheiten strukturieren den Alltag und bieten Sicherheit.
• 30–50 % der täglichen Handlungen sind Gewohnheiten.
• Gesunde wie schlechte Gewohnheiten sind fest im Gehirn programmiert.
• Gewohnheiten entstehen immer im Zusammenhang mit Situationen und Belohnungen.
• Gewohnheiten zu ändern braucht Disziplin.
• Gesunde Gewohnheiten, die im Einklang mit deinen Werten und deinem Selbstbild stehen, machen langfristig glücklich.

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Artikel-Quellen

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• Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009.Published 2011. doi:10.1002/ejsp.674
• Littlehales, Nick: Sleep: Schlafen wie die Profis – Das Buch vom Schlaf-Coach internationaler Spitzensportler. München 2018.
• Neumeir, Christian: Stress bewältigen. München 2010.
• Nilsen P, Roback K, Broström A, Ellström PE. Creatures of habit: accounting for the role of habit in implementation research on clinical behaviour change. Implement Sci. 2012;7:53. Published 2012 Jun 9. doi:10.1186/1748-5908-7-53.
• Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al.: How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:79. Published 2011 Jul 28. doi:10.1186/1479-5868-8-79.
• W. W. Tigbe, M. H. Granat, N. Sattar, M. E. J. Lean: Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. Int J Obes (Lond) 2017 Jan 31 Published online 2017 Jan 31. doi: 10.1038/ijo.2017.30
• Clear, James (2018). Atomic Habits. 2018. New York : Avery, an imprint of Penguin Random House.