25 geniale Wege, um sofort fitter zu werden
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Es ist Januar und das bedeutet ein frischer Start in ein neues Jahr. Der Jahresbeginn ist auch offiziell die Zeit, in der gute Vorsätze gefasst werden. Es ist ganz egal, ob du zu den Personen gehörst, die ihre Neujahrsvorsätze an Tag eins über Bord werfen oder du jedes neue Jahr zu deinem Jahr machst. Wir sind hier und unsere 25 Tipps liefern dir eine große Portion Motivation für den fitten Start in das neue Jahr 2022. Lass uns loslegen!
Du kennst dein Ziel? Du weißt, warum du es erreichen willst? Super! Jetzt benötigst du nur etwas Überwindung, um den ersten Schritt zu machen. Wusstest du, dass der Erfolg deiner Vorsätze davon abhängig ist, wie du dein Ziel formulierst? Es muss durchdacht und erreichbar sein und so präzise wie möglich. Also vergiss den Vorsatz “im neuen Jahr mehr Sport treiben und gesund essen”, den konntest du die letzten Jahre schon nicht halten. Setz stattdessen auf SMARTe Ziele, die dir nicht nur dabei helfen, am Ball zu bleiben, sondern dir auch einen langfristigen Erfolg sichern.
#1 Zu viel, zu schnell
„Einen der größten Fehler, den ich im Januar sehe ist, dass die Leute zu viel gleichzeitig ändern möchten. Das geht meist nach hinten los. Statt radikal weniger zu essen, versuch zum Beispiel einfach besser zu essen. Probier ballaststoffreicher zu essen indem du mehr Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sowie Vollkornbrot isst. Darüber hinaus solltest du Proteine bei jeder Mahlzeit in der Vordergrund stellen. Dadurch wirst du satt und gleichst deinen Blutzuckerspiegel aus.”, sagt April Whitney, zertifizierte Fitness und Ernährungstrainerin und Gründerin von The Petite PWR Program
#2 Kenne dein Ziel
Kein Scherz! Dein Erfolg fängt bereits mit der Zielsetzung an. Wenn du weißt was du erreichen willst, wirst du es mit einer viel höheren Wahrscheinlichkeit erreichen. Bereite dein Ziel richtig vor und stell dir gezielte Fragen bevor du loslegst. Das SMART Prinzip funktioniert bei dir nicht? Dann probier die WOOP Methode aus.
#3 Die Macht des Schlafs
Sich Ziele zu setzen und sie zu verfolgen, benötigt Energie. Guter Schlaf ist daher das A und O. Wie genau das aussieht, ist individuell. Achte zum Beispiel darauf, eine Stunde bevor du ins Bett gehst nicht mehr aufs Handy oder Tablet zu schauen. Eine Abendroutine kann außerdem dabei helfen, schneller abzuschalten.
#4 Tägliche Bewegung
Täglicher Sport ist nachweislich gut für die Fitness. Dabei kommt es nicht primär auf das Workout an sich an. Viel wichtiger ist es, dass du dir Zeit für dich nimmst und aktiv bist. Bist du überwiegend im Home Office, fehlen dir nämlich etwa 5.000 Schritte, die du sonst ganz nebenbei auf deinem Arbeitsweg gemacht hast. Also, nimm dir täglich Zeit für Bewegung.
#5 Beginne mit 5-Minuten Meditation
Fitness bedeutet nicht nur Leistung und durchtrainierter Körper. Ein gesunder Geist ist ein wichtiger Teil deiner Fitness-Reise. Zum Start kannst du z.B. einfach eine App nutzen (wir sind Fans von Headspace), oder folge unseren besten Meditations Tipps.
#6 Besser Esser
Wir wissen alle, dass ein Kaloriendefizit zu Gewichtsverlust führt, aber einfach nur die Kalorien reduzieren reicht dazu nicht. Harvard T.H. Chan School of Public Health hat herausgefunden, dass es genauso wichtig ist, WAS du isst. Wir empfehlen daher, vermehrt qualitativ hochwertige Lebensmittel (proteinreich, komplexe Kohlenhydrate, Zucker reduziert) zu dir zu nehmen. Achtest du nicht nur auf die Kalorien, sondern auch auf die Mikro- und Makronährstoffe, wirst du dich rundum besser fühlen und die Energie haben, deine Ziele in Angriff zu nehmen.
Du brauchst eine Starthilfe? Nutze unseren Body Check und finde heraus, was du benötigst um deine Ziele zu erreichen. Obendrauf erhältst du personalisierte Ernährungstipps und Produktempfehlungen in deinen Posteingang.Body Check
#7 Glucomannan Kapseln als kleines Helferlein
Du willst schnell und doch schonend abnehmen? Dann nutze foodsprings Glucomannan Kapseln. Nimm einfach 2 Kapseln mit viel Wasser vor jeder Mahlzeit (also 3x täglich) und schau den Kilos beim Schmelzen zu *. Glucomannan ist reich an löslichen Ballaststoffen, die sich bei Einnahme mit Wasser ausdehnen.
#8 Frühstück, die wichtigste Mahlzeit
Frühstücken oder nicht frühstücken, das ist hier die Frage. Aber im Ernst, Frühstück ist viel wichtiger für dich, als du vielleicht denkst. Dennoch reicht es nicht, einfach irgendwas zu frühstücken. Wir empfehlen dir ein ausgewogenes Frühstück mit hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
Du bist auf der Suche nach einem proteinreichen Frühstück, ohne auf die extra Portion Genuss verzichten zu müssen? Dann probier unbedingt unsere Protein Pancakes aus.
#9 Achte auf ausreichend Ballaststoffe
„Ballaststoffe sind existentiell. Trotzdem nehmen viele Menschen weniger als die empfohlene tägliche Dosis zu sich.”, sagt Holly Larson, MS, RD. Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass die empfohlene Tagesmenge 30 g pro Tag beträgt (DGE). Die extra Portion Ballaststoffe auf deinem Teller sicherst du dir mit diesen ballaststoffreichen Lebensmitteln.
#10 Reduziere Alkohol
Alkohol und deine Fitnessziele passen so gut zusammen wie Yin und Yang. Vergiss nicht, Alkohol ist ein Sedativum mit vielen Kalorien, vom lähmenden Kater am nächsten Morgen ganz zu schweigen. Also, genieß Alkohol in Maßen und greif das nächste Mal lieber zu einen alkoholfreien Drink.
#11 Krafttraining
Krafttraining ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust. Das klingt erstmal komisch, ist aber so. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien, sogar im Schlaf! Wusstest du, dass ein halbes Kilo Muskel die Größe einer Mandarine hat, ein halbes Kilo Fett allerdings so groß ist wie eine Grapefruit? Na, was sagst du jetzt?
#12 Chia Wasser
Wir alle kennen den TikTok Trend, aber Chia Samen im Wasser sind mehr als nur ein Internet Trend. Bonne Taub-Dix, eine Ernährungswissenschaftlerin, sagte Insider, dass Chia Wasser ein wichtiger Teil einer Fitness Routine sein kann. „Denn es enthält Proteine und gesunde Fette. Sie machen dich länger satt, ohne deinen Blutzucker zu stark ansteigen zu lassen”. Chia Samen haben aber noch andere Vorteile. Du bist auf der Suche nach hochwertigen Chia Samen? Hier ist unser Favorit.
#13 Schaffe Routine
Gesunde Gewohnheiten und Routine sind wichtig, um deine Ziele zu erreichen. Sharon Gam, PhD, SCSC, ACE-HC of Sharon Gam Fitness sagt, „Es braucht Zeit und viele viele Wiederholungen um eine nachhaltige Routine aufzubauen. Du kannst das Ganze Abkürzen, indem du bestehende Routinen mit neuen Gewohnheiten verknüpfst.” Wenn du zum Beispiel flexibler und dehnbarer sein möchtest und Kaffeetrinker bist, dann verbinde dein Stretching damit. Konkret: Während das Wasser kocht, mach dein Stretching, und schon hast du sowohl dein Ziel erreicht als auch deine Tasse flüssiges Glück in den Händen. „Sobald du dies jedes Mal machst, wird Stretching selber eine Routine und du kannst weiter darauf aufbauen”, sagt Gam.
#14 Schluss mit Ausreden!
Ausreden werfen dich auf dem Weg zu deinem Fitnessziel immer wieder zurück auf Anfang. Finde eine Motivationstechnik, die für dich funktioniert und übernimm Verantwortung für dich selbst.
#15 Kalorien verbrennen, ganz nebenbei
Um Kalorien zu verbrennen, brauchst du keine hochintensiven Workouts, in denen der Schweiß nur so fließt. Wenn du dich am Anfang deiner Reise befindest oder in stressigen Phasen, kann NEAT der Schlüssel sein. Dabei handelt es sich um den Kalorienverbrauch bei alltäglichen Aktivitäten, wie z.B. Staubsaugen oder Treppensteigen. Je mehr du davon machst, umso mehr Kalorien wirst du ohne zusätzlichen Aufwand verbrennen .
#16 Journaling
Fitness bezieht sich nicht nur auf den Körper – deine geistige Gesundheit ist genauso wichtig. Bereits 5 Minuten pro Tag reichen aus, um achtsamer und bewusster zu leben. Wie wäre es mit einer kleinen Dankbarkeitsübung? Du weißt nicht, wie du loslegen sollst? Hier gehts zu unserem Journaling Guide.
#17 Gemüse, Gemüse, Gemüse
Gemüse liefert deinem Körper neben Vitaminen und Mineralstoffen vor allem Ballaststoffe, die im Magen ihr Volumen erhöhen. Bei gleichzeitig geringer Kaloriendichte hat dein Körper von Gemüse also länger etwas.
Wusstest du, dass wenn du Salat als Vorspeise vor Nudeln isst, die Kalorienzufuhr deutlich reduziert ist? Was spricht jetzt noch gegen einen kunterbunten Teller voller Gemüse? Wir nehmen sogar noch Nachschlag!
#18 Meal Prep
Schnelle Kalorien können dein Ziel in weite Ferne rutschen lassen. Daher ist das Preppen deiner Mahlzeiten für die Woche und ein Mahlzeitenplan der Schlüssel für eine ausgewogene Ernährung. Achte beim Erstellen deines Ernährungsplans auf deine Makro- und Mikronährstoffe und darauf, dass du qualitativ hochwertige Lebensmittel zu dir nimmst.
#19 Vergiss Abnehmen
Denkst du immer noch ständig ans Abnehmen? Eine Studie hat gezeigt, dass das Ziel fit und gesund zu sein erfolgversprechender ist, als Abnehmen als alleiniges Ziel. Denk daran, wenn du deine Ziele formulierst und konzentrier dich lieber darauf, Spaß auf dem Weg dorthin zu haben.
#20 Mach was dir Spaß macht
Du denkst “Sport ist Mord” und du musst immer an deine Grenzen gehen? Stimmt nicht! Bauchtanz Trainerin Rosa Noreen sagt „Ich empfehle den Leuten einen Sport zu betreiben, bei dem sie sich gut fühlen. Sport in einem positiven Umfeld ist viel einfacher, denn du willst es (den Sport) immer und immer wieder tun.”
#21 Zusammen bist du stärker
Du brauchst jemanden, der dir in den Hintern tritt? Versuch Gleichgesinnte über die sozialen Medien zu finden. Läufer können sich z. B. Challenges in der App des Nike Run Club erstellen. Um sowohl deine Ernährung als auch deine Aktivitäten zu tracken, lade dir z. B. MyFitnessPal herunter. Alternativ kannst du mit Fitbit deine täglichen Schritte und Workouts tracken und mit Freunden vergleichen. Zu viel Daten und Technik? Dann such nach Sporttreffs oder Vereinen in deiner Nähe.
#22 Leichtes Abendessen
Du willst Abnehmen, aber das Abendessen ist dein Endgegner? Darf ich vorstellen, dein neuer bester Freund: Shape Shake 2.0. Genau das Richtige für jemanden, der in stressigen Phasen ein paar Kilo verlieren möchte **. Abendessen in unter 3 Minuten? Oh ja! Unser Shape Shake 2.0 ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Ein Fest für deinen Gaumen!
#23 Auch Muskeln brauchen Nährstoffe
Dein Ziel ist es Muskeln aufzubauen? Dann empfehlen wir dir, unser Whey Protein zu nutzen. Unser state-of-the-art Protein liefert dir hochwertiges Protein und unetrstützt dich beim Muskelaufbau ***.
#24 Leg sofort los
Du möchtest es vielleicht nicht hören, aber starte deine Fitness-Reise noch heute. Es ist egal, ob du dich nur 5 Minuten oder eine Stunde lang bewegst. Es geht allein darum, dass du den ersten Schritt machst. Den perfekten Moment gibt es nicht. Also, jetzt ist ein guter Zeitpunkt.
#25 Wasser trinken
Überrascht, dass wir erst jetzt mit dem Zauberwort kommen? Die Reihenfolge spielt hier keine Rolle. Wasser ist nicht nur der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise, sondern je mehr Wasser du trinkst, desto weniger kalorienhaltige Getränke (Limonaden & Säfte, ja, wir kennen dich genau) wirst du zu dir nehmen. Also, trink Wasser. Die Vorteile liegen auf der Hand.
BONUS! Fitness ist nicht alles
Der Weg ist das Ziel. Sei gut zu dir selbst. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Der nachhaltigste Gewichtsverlust kommt von langsamen und stetigen Schritten. Gönn dir genug Zeit, um neue Routinen in dein Leben zu integrieren. Du musst nicht auf den perfekten Moment oder die richtige Motivation warten. Starte heute und baue auf dem auf, was du schon hast.
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- 5 einfache Tipps, um im Training am Ball zu bleiben
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* Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei.
** Das Ersetzen von zwei der täglichen Mahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch einen solchen Mahlzeitersatz trägt zu Gewichtsabnahme bei.
*** Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
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