Frühstück vor dem Training – Das bringt’s

4 Min.

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Von Julia-Sarah Hennig
April 5, 2018

Warum du uns vertrauen kannst?

Frühstück vor dem Training? Gerade, wenn du morgens trainierst, passt das oft nicht mehr in den Zeitplan. Wir sagen dir, warum du trotzdem frühstücken solltest. Und was jetzt das Richtige ist.

Montagmorgen 06:00 Uhr. Während die Stadt noch schläft, bereitest du dich auf dein Workout vor. In einer Stunde geht es los. Wenn du nicht gerade um 4 aufstehst, um zu essen, steht ein großes Frühstück vor dem Training meist nicht auf dem Plan. Trotzdem: Was du jetzt isst entscheidet darüber, ob du ein gutes Workout hast oder dich schlapp und ausgebrannt fühlst.

Frühstück vor oder nach dem Training?

Grundsätzlich gilt: Nach dem Training solltest du immer etwas essen. Was das Frühstück vor dem Training betrifft, gibt es leider keine goldene Regel, die immer funktioniert. So unterschiedlich wie Leben, Training, Ziele und Gewohnheiten sind, so unterschiedlich sind auch unsere Körper. Deswegen gibt es kein Frühstück vor dem Training, das für jeden einzelnen das Richtige ist. Ein paar Grundregeln gibt es dennoch.

Die wichtigste lautet: Eine Kleinigkeit essen vor dem Training macht immer Sinn. Protein Shakes und Obst, Nüsse & Beeren oder – wenn du schon richtig auf Power Mode schalten möchtest – unsere Energy Aminos als Ergänzung zu einem kleinen Snack.

Für das perfekte Frühstück vor dem Training, haben wir ein Frühstücks-Paket zusammengestellt, das für Trainingstage und Restdays etwas zu bieten hat. Überzeug dich selbst.

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Vorteile eines Frühstücks vor dem Training

1. Frühstück vor dem Training liefert Energie

Über Nacht erholt sich dein Körper vom Tag und von vorangegangen Workouts. Dazu werden die Kohlenhydratspeicher geleert und die Proteinsynthese läuft auf Hochtouren. Das heißt, morgens ist die Energie, die dir fürs Training zur Verfügung steht, knapp. Mit einem Frühstück füllst du die Speicher wieder auf und sorgst für mehr Energie im Training. Das wirkt sich positiv auf deine Kraft- und Koordinationsleistungen aus. Der ideale Carb-Snack ist zum Beispiel ein Riegel.

2. Frühstück vor dem Training schützt die Muskeln

Um beim Sport Leistung zu bringen, nutzt dein Körper verschiedene Energiequellen. Energiequelle Nr. 1 sind immer Kohlenhydrate bzw. das Glykogen, das der Körper aus den Kohlenhydraten deiner Mahlzeiten in den Muskelzellen speichert. Aber auch Fett und Protein werden als Energiequellen genutzt. Stehen nicht genug Kohlenhydrate zur Verfügung, kann es passieren, dass dein Körper Muskeln abbaut, um mit Hilfe ihres Proteins Energie zu gewinnen. Aminosäuren vor dem Training können diesem Prozess entgegenwirken.

Gerade, wenn du morgens wenig Zeit hast, um zu frühstücken, aber trotzdem deine Aminosäurenzufuhr morgens vor dem Training unterstützen, möchtest machen essenzielle Aminosäuren zum Beispiel in Form von Kapseln Sinn. Unsere BCAAs sind 100 % vegan und hergestellt in Deutschland.

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3. Frühstück vor dem Training unterstützt den Muskelaufbau

Vor allem, wenn du trainierst, um Muskeln aufzubauen, macht ein Frühstück vor dem Training Sinn. Während eines Workouts mit schweren Gewichten, werden die Muskeln in einen katabolen – also Muskeln abbauenden – Zustand versetzt. Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen und damit deiner Muskulatur. Sorgst du schon vor dem Training für eine sinnvolle Zufuhr mit Aminosäuren – vor allem BCAAs– legst du die perfekte Grundlage für Muskelaufbau. Zudem wird nach jeder Mahlzeit das anabole – also den Muskelaufbau unterstützende – Hormon Insulin ausgeschüttet.

Nachteile eines Frühstücks vor dem Training

Der einzige handfeste Nachteil eines Frühstücks vor dem Training, ist das schwierige Timing. Um nicht mit vollem Magen im Gym zu stehen, sollten ein paar Stunden zwischen Frühstück und Training liegen. Ein voller Magen während des Trainings kann Seitenstiche mit sich bringen und raubt dir Energie. Denn: Die Kraft, die dein Körper fürs Verdauen braucht, fehlt ihm im Workout. Ein unangenehmes Schweregefühl kommt on top.

Der ideale Zeitpunkt für eine Pre-Workout Mahlzeit ist für jeden von uns eine andere. Als Richtwert, kannst du dich an 3 Stunden vor dem Training orientieren. Das lässt sich morgens oft nicht realisieren, wenn du nicht gerade um 4 Uhr aufstehen möchtest. Vor dem Training richtig zu frühstücken, erfordert also mindestens Meal Prep und vernünftige Planung. Oder du greifst doch auf smarte Snacks zurück. Das ist, wenn du früh trainierst, sicher die beste Variante. Iss am besten schon am Abend vorher etwas kohlenhydrathaltiges.

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Was eignet sich als Frühstück vor dem Training?

Unerlässlich vor dem Training ist ausreichend Trinken. Direkt nach dem Aufstehen ein halber Liter Wasser und ein paar zusätzliche Schlücke kurz vor dem Training sind ideal. Auch die Portionsgröße ist entscheident. 3 – 4 Stunden vor dem Workout, kannst du noch ausgiebig frühstücken. Je kürzer die Zeitspanne, desto kleiner sollte auch dein Snack werden. 20 – 30 Minuten sollte mindestens zwischen Training und letztem Snack liegen.

Welches Frühstück sich vor dem Training am besten eignet kommt darauf an, wie viel Zeit zwischen Workout und Essen liegt. Ideal sind immer fettarme Mahlzeiten mit 10- 20 g Protein.

Der Unterschied liegt vor allem in der Art der Kohlenhydrate. Liegen 2-3 Stunden zwischen Frühstück und Training, solltest auf langkettige Kohlenhydrate setzen. Sie versorgen deinen Körper über einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit Energie. Langkettige Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in Vollkornbrot oder unserem Protein Müsli oder Protein Porridge.

Finde dein Fitness-Frühstück

Ist die Zeitspanne bis zum Frühstück kürzer, eigenen sich besonders kurzkettige Kohlenhydrate. Sie liefern deinem Körper schnell verwertbare Energie. Du findest sie zum Beispiel in Obst und Trockenfrüchten. Wenn du weißt, dass du einen empfindlichen Magen hast und es dir schwerfällt, vor dem Training überhaupt etwas zu essen, probier mal unseren Morning-Workout-Shake:

Protein-Energy-Kick

Du brauchst

30 g foodspring Whey Protein Schokolade oder Vegan Protein Schokolade
1 reife Banane
200 ml Mandelmilch
100 ml Wasser
150 ml Kaffee

So geht’s

Alle Zutaten in einen Mixer geben und cremig mixen.

Tipp: Wenn du es kalt magst, gib zusätzlich eine Handvoll Eiswürfel in den Mixer.

Das solltest du sonst noch wissen

Nach dem Training ist vor dem Training. Auch was du abends isst, hat einen Einfluss darauf, wie dein Workout am nächsten Morgen verläuft. Nicht umsonst gibt es unter Läufern die “Pasta Party”, die traditionell am Vorabend eines Marathons gefeiert wird. Das Motto: Pasta, Pasta, Pasta. Die Idee: Abends so viele Kohlenhydrate essen, dass die Kohlenhydratspeicher auch morgens noch gefüllt sind.

Du bist eh in der Muskelaufbauphase? Super. Dann probier doch einmal aus, ob Kohlenhydrate Abends dich fit für das morgendliche Workout machen. Wenn du gerade daran arbeitest, die Fettpölsterchen verschwinden zu lassen, macht ein Protein Shake allerdings mehr Sinn.

Fazit

• Frühstück vor dem Training unterstützt deine Leistung.
• Iss fettarm, proteinreich und setz auf Kohlenhydrate.
• Welches Frühstück sich vor dem Training eignet, ist individuell.

Artikel-Quellen

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