Hilft die fodmap Diät gegen Bauchschmerzen?

Ist die Ernährungsweise für dich geeignet?

6 Min.

frau sitzt mit waermflasche am bauch auf der couch

©PeopleImages

Von Julia-Sarah Hennig
February 9, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Die low fodmap Diät ist eine medizinische Behandlung bei Verdauungsproblemen – keine Lifestyle-Diät. Aber was sind eigentlich fodmaps? Und wie funktioniert die low fodmap Diät?

Was ist die fodmap Diät?

Die fodmap Diät gibt Ernährungsempfehlungen für Menschen mit Verdauungsbeschwerden und (Verdacht auf) Reizdarmsyndrom. Eine fodmap arme Ernährung soll die Symptome lindern, ohne dass die Betroffenen ihre Ernährung grundsätzlich einschränken oder dauerhaft auf eine bestimmte Art von Lebensmittel verzichten müssen.

Alle Lebensmittelgruppen enthalten fodmap arme und fodmap reiche Nahrungsmittel. Ein hoher fodmap Gehalt sorgt bei manchen Menschen für Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Völlegefühl. Je nach individueller Empfindlichkeit sollen dann fodmap arme Nahrungsmittel bevorzugt werden. Beim Reizdarmsyndrom raten Vertreter der fodmap Diät dazu bestimmte Lebensmittel grundsätzlich zu meiden.

Grundsätzlich ist wichtig zu wissen, dass Verdauungsprobleme Symptome für einen Reizdarm sein, ihre Ursache aber auch gänzlich woanders haben können. fodmaps sind nicht grundsätzlich schlecht. Und deshalb findest du in unserer Rezepte-Sammlung unwiderstehlich leckere Ideen für jedes Bedürfnis.

Bevor du eine low fodmap Diät machst und bestimmte Nahrungsmittel aus deinem Leben verbannst, sprich immer mit einem Arzt oder qualifizierten Ernährungsberater über deine Probleme. Besonders ein Reizdarm kann viele Ursachen haben und sollte immer ganzheitlich untersucht werden.

Wofür steht fodmap?

Die Abkürzung fodmap steht für fermentable, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. Die deutsche Übersetzung liest sich nur wenig anders. Ausgeschrieben bedeutet fodmap auf Deutsch: fermentierbare Oligo, – Di- und Monosaccharide und (and) Polyole

fodmaps sind also im wesentlichen fermentierbare Zuckerarten und damit Kohlenhydrate. Kurze Auffrischung in Sachen Kohlenhydraten:

Monosaccharide sind Einfachzucker, die aus einem Zuckermolekül bestehen, zum Glucose und Fructose.
Disaccharide sind Zweifachzucker, die aus zwei Zuckermolekülen bestehen, zum Beispiel Milchzucker und klassischer Haushaltszucker.
Oligosaccaride bestehen aus mindestens drei miteinander verbunden Monosaccariden. Sie kommen besonders oft in fermentierten Lebensmitteln vor.
Polyole sind Zuckeralkohole, sind aber chemisch betrachtet weder Alkohol noch Zucker. Sie werden als Zuckeraustauschstoffe verwendet. Xylitol und Erythritol gehören zu den Polyolen.

fodmaps kommen demnach in natürlichen Nahrungsmitteln vor. Low fodmap Lebensmittel enthalten von Natur aus weniger fodmaps als andere. Es gibt keine natürlichen Lebensmittel, die zu low fodmap weiter verarbeitet wurden.

Eine fodmap arme Ernährung ist also nicht grundsätzlich gut für die Gesundheit oder verhindert ein Reizdarmsyndrom. Stattdessen wird die low fodmap Diät gezielt zur Verbesserung konkreter Beschwerden eingesetzt. Deswegen solltest du nicht auf gut Glück Fructose und anderen Kohlenhydraten den Kampf ansagen, sondern dich immer erst professionell medizinisch beraten lassen.

Wie wirken fodmaps?

Fodmaps sind nicht per se ungesund, sondern einfach schwer verdaulich. Das liegt ihren Eigenschaften, die sie für den Dünndarmarm schwer bis nicht aufnehmbar machen. Manchen Molekülen sind aufgrund ihrer Größe nicht verdaulich, für andere stehen nicht genug Enzyme zur Weiterverarbeitung zur Verfügung.

Schaffen die fodmaps es bis in den Dickdarm werden sie von den Darmbakterien fermentiert und bilden dort Gase, die du als Blähungen bemerkst. Zudem binden fodmaps Wasser und können deswegen Durchfall hervorrufen.

Monosaccharide, Fruktane, Galactane und Co. werden zwar nicht identisch verstoffwechselt, sorgen aber für die gleiche Art von Symptomatik. Für einen gesunden Darm sind sie normalerweise kein Problem.

Was essen bei low fodmap Diät? Und was lieber nicht?

Bei der low fodmap Diät gestaltest du deine Ernährung so, dass du möglichst wenige der fermentierbaren Kohlenhydrate isst. Am besten erstellst du dir eine Liste mit fodmap armen Lebensmitteln, die dir besonders gut schmecken.

fodmaps sind ein natürlicher Bestandteil vieler Nahrungsmittel. Besonders in Steinobst und Milchprodukten findest du sie aber oft in großen Mengen. Aber grundsätzlich lässt sich deren Vorkommen nicht auf pauschal bestimmte Lebensmittelgruppen herunterbrechen.

Das scheint auf den ersten Blick kompliziert, hat aber auch einen entscheidenden Vorteil: Deine Ernährung kann bei guter Planung trotz Diät einigermaßen vielseitig bleiben, obwohl du bei einigen fodmap reichen Lebensmitteln Abstriche machen musst.

Dennoch kann es während sehr strikter low fodmap Diäten zu Nährstoffmängeln kommen: Einerseits bedingt durch restriktive Lebensmittelauswahl, wenn du dich nur von fodmap armen Lebensmittels ernährst, andererseits da Erkrankungen des Darms, wie das Reizdarmsyndrom die Resorption von Nährstoffen verschlechtern.

Die unten stehenden Listen geben dir einen kleinen Überblick darüber, welche Lebensmittel mehr oder weniger der fermentierbaren Kohlenhydrate enthalten. Sie enthalten keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Low fodmap Nahrungsmittel: Obst & Gemüse

Ananas
Banane
Blaubeeren
Erdbeeren
Himbeeren
Weintrauben
Zitronen
Aubergine
Brokkoli
Fenchel
Gurke
Karotten
Kartoffeln
Kichererbsen
Kohlrabi
Kürbis
Mungobohnen
Paprika
Rosenkohl
Pastinaken
Spinat
Tomaten

Low fodmap Nahrungsmittel: Proteinquellen

laktosefreie Milch
Mozzarella
Eier
Tofu
Tempeh
Fisch

Low fodmap Nahrungsmittel: Getreide

Buchweizen
Dinkel
Hafer
Mais
Reis
glutenfreie Produkte wie Nudeln und Brot

Welches Brot bei fodmap Diät?

Am Anfang deiner low fodmap Diät oder bei klassischen Reizdarm Syndromen, kann es hilfreich sein, eine Weile auf Brot zu verzichten, bis du gemeinsam mit deinem Arzt oder Ernährungsberater herausgefunden hast, welches Getreide du verträgst.

Dann ist es am einfachsten, wenn du dir dann Brot nach einem Rezept backst, dass keine Beschwerden hervorruft. Klassische Weizenmehlbrote und andere glutenhaltige Mehle passen aufgrund ihres hohen fodmaps Gehalts meistens nicht in die Diät.

Achtung Verwechslungsgefahr: Fertiges Brot enthält oft viele verschiedene Zusatzstoffe – vielleicht lassen sich deine Symptome auch auf etwas anderes als fodmaps zurückführen.

Tipp: Probier mal unsere glutenfreies veganes Proteinbrot auf der Basis von Kürbiskernprotein, Leinsamen und anderen hochwertigen Zutaten. Super lecker und in nur 30 Minuten zubereitet. Ganz ohne Equipment.

High fodmap Nahrungsmittel: Obst & Gemüse

Apfel
Birne
Brombeeren
Dattel
Johannisbeeren
Kirschen
Nektarinen
Pflaumen
Artischocken
Bohnen
Chicorée
Erbsen
Lauch
Oliven
Pilze
rote Bete
Rotkohl
Spargel
Spitzkohl
Wirsing
Zwiebeln

High fodmap Nahrungsmittel: Proteinquellen

Buttermilch
Frischkäse
Joghurt
Milch

High fodmap Nahrungsmittel: Getreide

Bulgur
Couscous
klassisches Müsli
Gerste
Grieß
Grünkern
Roggen
Weizen

Wie läuft die fodmap Diät ab?

Wie die low fodmap Diät aussieht, hängt von deiner Symptomatik ab. Grundsätzlich laufen low fodmap Diäten meistens in drei Phasen ab.

Woche 1–8: Vermeidung von fodmaps
Während dieser Pahse versuchst du keine oder so wenige fodmaps wie möglich zu essen. Oft wird dazu geraten Fructose gänzlich zu meiden. In dieser strikten Phase ist die Gefahr einer Mangelernährung am höchsten.
Woche 9 – XX: Testphase
Jetzt wird getestet, woher die Beschwerden wirklich stammen. Dafür werden nach und nach wieder fodmaps eingeführt. Du isst zum Beispiel 3–4 Tage ausgewählte fodmaphaltige Lebensmittel und führst genau Buch über deine Beschwerden: Wie fühlt sich dein Darm an? Hast du Blähungen oder Völlegefühl? Dein Darm wird es dir danken, wenn du Diät wirklich befolgst und alle Veränderungen genau dokumentierst. Nur so kannst du rausfinden, welche Lebensmittel die Beschwerden verursachen und eine Verbesserung der Symptome sicher beobachten.
Umstellung auf eine langfristige Ernährung
Auf der Basis der Erkenntnisse aus der zweiten Phase bespricht dein Arzt mit dir eine Therapie und ihr schaut gemeinsam, welche Ernährung langfristig für dich funktionieren kann.

3 Tipps mit denen du deine low fodmap Diät durchhältst

#1 Plane deinen Einkauf

Das hilft dir gerade in den ersten Wochen deiner Diät, wenn du noch nicht so sicher bist, welche Lebensmittel Monosaccharide und Polyole und Co. enthalten. Eine Einkaufsliste hilft dir, fodmap arme Lebensmittel einzukaufen. Schreib dir am besten auch immer eine Alternative auf, die du wählen kannst, falls es dein bevorzugtes Lebensmittel nicht gibt.

#2 Lade Freunde ein

Auswärts essen ist während einer strikten low fodmap Diät schwer. Lade deswegen zu dir nach Hause ein und koche selbst. Nutze neue oder bisher nur selten genutzte Lebensmittel, um dich zu neuen Rezepten inspirieren zu lassen.

#3 Wähle das richtige Restaurant

Sollte es doch mal auswärts Essen sein müssen, wähle ein Restaurant, das die richtigen Optionen für deinen Darm anbietet. Asiatische Restaurants haben oft standardmäßig Reis oder Reisnudeln mit Gemüse auf der Karte. Auch manche Italiener haben glutenfreien Pizzateig aus Buchweizen.

Mache dir einfach eine Liste mit fodmap armen Gemüsesorten und fodmap reichen No-Go-Sorten und bitte um eine entsprechende Auswahl. Falls möglich bring deine eigene Sauce mit oder wähle die Soße, die nach den wenigsten fodmaps klingt. Lasse sie separat servieren und iss nur so viel davon, wie du wirklich brauchst, um das Gericht lecker zu machen.

Solltest du unter schlimmen Symptomen oder einer diagnostizierten Erkrankung leiden, stimme deine low fodmap Diät und die möglichen Ausnahmen mit deinem Arzt ab.

Fazit

fodmap steht für fermentable, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols
Die low fodmap Diät ist dient der Behandlung von Reizdarm und anderen Verdauungsbeschwerden
Ein Reizdarm ist eine ernsthafte Erkrankung. Bei Symptomen, die für einen Reizdarm sprechen, zieh immer deinen Arzt zurate, statt dich auf eigene Faust an der low fodmap Diät zu versuchen.

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Artikel-Quellen

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Gibson PR. History of the low FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:5-7. doi: 10.1111/jgh.13685. PMID: 28244673.
Roberfroid MB. Health benefits of non-digestible oligosaccharides. Adv Exp Med Biol. 1997;427:211-9. doi: 10.1007/978-1-4615-5967-2_22. PMID: 9361846.