Fitness & Ernährung – Die 5 Top und Flop Lebensmittel
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Nur wer sich richtig ernährt, kann seine Fitness und seine Leistung im Sport nachhaltig verbessern. Wir verraten dir, welche 5 Lebensmittel deinen Körper beim Erreichen deiner Ziele unterstützen und auf welche Lebensmittel du besser verzichten solltest. Nur eine gesunde Ernährung unterstützt deine Fitness und fördert eine schnelle Regeneration nach dem Sport.
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Schlechte Ernährung für deine Fitness: Die 5 Flop-Lebensmittel
1. Limonaden und Energydrinks
Gesüßte Erfrischungsgetränke enthalten sehr viel Zucker. Diese “leeren” Kalorien liefern deinem Körper keinerlei Nährstoffe und zudem nur einen sehr kurzfristigen Energieschub. Der Zucker gelangt sehr schnell ins Blut und sorgt für einen unnatürlich schnellen Blutzuckeranstieg.
Durch das vermehrt ausgeschüttete Insulin fällt dein Blutzuckerspiegel rasch wieder ab und erzeugt Schwächegefühle und Hunger.
Außerdem unterbindet eine starke Insulinausschüttung die Fettverbrennung. Stark zuckerhaltige Getränke sollten also aus deinem Plan für die perfekte Fitness-Ernährung gestrichen werden.
Gesunde Alternativen:
Greife lieber auf ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tee zurück. Diese entschlacken den Körper und wirken entgiftend.
2. Rapsöl, Sojabohnenöl und Maisöl
Rapsöl und andere industriell genutzte Öle waren ursprünglich als Brenn- und Schmierstoff gedacht und nicht für den menschlichen Verzehr. Sie wurden durch zahlreiche Überzüchtungen und chemische Verarbeitungsschritte “tafeltauglich” neu kreiert und sind vor allem günstig in der Herstellung.
Die spezielle Struktur dieser schlechten Fette führt jedoch zu vermehrter Entzündungsneigung des Körpers.
Besonders nach intensiven Sporteinheiten fördert dies die Infektanfälligkeit. Schlechtere Regenerationszeiten und verringerte Belastbarkeit sind die Folgen.
Gesunde Alternativen:
Hier kannst du besser Öle wie Oliven- und Kokosöl in deine Fitness-Ernährung integrieren. Diese enthalten eine besseres Verhältnis gesunder Fettsäuren.
Insbesondere Kokosöl ist ein echtes Multitalent. Ob kalte oder warme Speisen – der exotische Allrounder wir deinem Olivenöl sogar den Rang ablaufen. Laurinsäure sorgt für Hitzestabilität, damit auch bei heißen Temperaturen keine ungesunden Transfette entstehen. MCTs liefern die sofort Energie, statt träge zu machen.Jetzt Bio Kokosöl entdecken
3. Weißmehl
Mehl des Typs 405 enthält keine wertvollen Mikronährstoffe. Die in der Schale befindlichen Vitamine und Mineralstoffe werden durch die starke Verarbeitung gänzlich entfernt.
So bleibt der Nährwert für die perfekte Fitness-Ernährung auf der Strecke. Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate des “weißen” Mehls sammeln sich zudem schnell in den ungewollten Fettdepots des Athleten und führen, vor dem Sport eingesetzt, schneller zum Hungerast.
Verminderte Leistungsfähigkeit und Trägheit sind die Folgen. Auch wird dem Körper die Verdauungsarbeit abgenommen, wodurch Darmerkrankungen wie beispielsweise Verstopfung, verursacht werden können.
Gesunde Alternativen:
Gehaltvolle Mehle mit einem höheren Anteil an Mikronährstoffen bilden hier deine Alternative. Hier können beispielsweise Dinkel- oder Roggenvollkornmehl verwendet werden. Diese enthalten auch einen höheren Ballaststoffanteil, der dich nachhaltig sättigt.
4. Frittierte Lebensmittel
Pommes frites und andere frittierte Erzeugnisse werden oft in qualitativ minderwertigen Fetten vorfrittiert und anschließend zur Zubereitung nochmals frittiert. Das Fett steht oftmals sehr lange Zeit bei hohen Temperaturen (180 °C) in der Fritteuse.
Durch das wiederholte Erhitzen der hierin befindlichen Panade-Reste entstehen Zersetzungsprodukte, die die Fettstruktur verändern. So entsteht im schlimmsten Fall krebserregendes Acrylamid.
Durch den überdurchschnittlich hohen Fettanteil dieser Lebensmittel verlangsamt sich die Verdauung und erhöht sich die Belastung für den Magen für viele Stunden.
Auch saugt sich die Panade mit großen Mengen der schlechten Frittierfetten voll, wodurch überschüssige Mengen Energie aufgenommen werden, was oftmals Trägheit und Antriebslosigkeit zur Folge hat.
Gesunde Alternativen:
Für eine gesunde Ernährung, die die Fitness unterstützt, sollten frittierte Lebensmittel daher idealerweise gänzlich gemieden werden. Greife beispielsweise anstelle von Fischstäbchen auf gegrillten Fisch zurück oder verwende anstelle von Pommes Kartoffelgratin.
5. Discounter-Fleisch
Abgepacktes Fleisch ist günstig und überzeugt auf den ersten Blick durch seine einwandfreie Optik. Beim näheren Betrachten fällt jedoch auf, dass das Fleisch vom Discounter sehr viel zugesetztes Wasser enthält (um mehr Masse zu erzeugen). Auch gelangen die in der Viehzucht verwendeten Medikamente und Rückstände durch den Verzehr des Fleisches in den Körper.
Infolgedessen werden die inneren Organe belastet, die mit der Neutralisierung und dem Abtransport dieser Fremdstoffe beschäftigt sind. Die Fitness bei intensiven Workouts sinkt.
Gesunde Alternativen:
Fleisch in geschmackvoller Bio-Qualität sollte vermehrt in deiner Ernährung Verwendung finden. Es ist weniger belastet und unterstützt somit den Organismus.
Gesunde Ernährung für deine Fitness: Die 5 Top Lebensmittel
1. Nüsse – Der Energiekick für zwischendurch
Nüsse sind der ideale Zwischensnack im Rahmen einer gesunde Ernährung, die deine Fitness optimal unterstützt. Neben den großen Mengen an pflanzlichen Eiweißen enthalten Nüsse einfach und vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine wichtige Rolle beim Fettabbau spielen.
Diese verringern die Menge an schlechtem Cholesterin in deinem Blut und verbessern die Cholesterinwerte nachhaltig. Setze beispielsweise auf Mandeln, Macadamia- und Paranüsse.
Sie liefern dir besonders nach dem Sport wertvolle Energie zur Regeneration. Die hochwertigen, pflanzlichen Eiweiße fördern die Muskelregeneration und ungesättigte Fettsäuren wirken Entzündungsreaktionen entgegen.
Weiterhin sind in Nüssen wertvolle Antioxidantien enthalten, die gerade nach intensiven Trainingseinheiten dem Schutz der Zellen dienen. In Nüssen enthaltene B-Vitamine unterstützen ebenfalls den Fettabbau und Muskelaufbau.
2. Bananen – Die Kaliumbombe
Bananen sind reich an Kohlenhydraten und dem Mikronährstoff Kalium. Beide Inhaltsstoffe sind ideal, um deine Energiespeicher besonders nach harten Trainingseinheiten wieder aufzufüllen. Kalium ist von primärer Bedeutung für den Elektrolythaushalt und trägt zur idealen Reizweiterleitung, Muskelkontraktion und Energiebereitstellung bei.
Für Erwachsene empfehlen sich 2000 mg Kalium pro Tag.
Bei intensiven, sportlichen Belastungen kommt es aufgrund von Verlusten durch Muskelarbeit und Schweiß zu einem erhöhten Bedarf an Kalium. Deshalb sollten Bananen ca. ein bis zwei Mal am Tag Bestandteil deiner Ernährung sein.
Somit sicherst du bei einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung deine Versorgung mit diesem wichtigen Nährstoff ab.
3. Goji Beeren – Das Antioxidantien-Wunder
Die kleinen, roten Beeren enthalten mitunter den höchsten Gehalt an Antioxidantien. Sie unterstützen deine Fitness und Gesundheit, indem sie beschädigte Zellen reparieren und freie Radikale abfangen.
Bei zwei bis drei Portionen pro Woche können die Inhaltsstoffe von Goji Beeren nachhaltig vor Gefäßwandablagerungen und Krebserkrankungen schützen.
Goji Beeren fördern die Darmgesundheit und Verdauung, indem sie die Damenflora aktivieren. Auch sind sie reich an Eisen und sekundären Pflanzenstoffen wie zum Beispiel Carotinoide und können Entzündungsprozesse im Körper eindämmen.Jetzt Goji Beeren entdecken
4. Magerquark – Der Allrounder
Magerquark enthält viel Eiweiß, bei einem gleichzeitig sehr niedrigen Fettanteil. Das im Quark enthaltene Eiweiß ist mit einer biologischen Wertigkeit von 81 hochwertiger als viele Fleisch-Eiweiße.
Zudem besteht dieses Protein überwiegend aus Casein, dass deinen Körper auch langfristig mit wertvollen Proteinen versorgt. Nicht nur im Kraftsport lässt sich Magerquark für den optimalen Muskelaufbau in die Fitness-Ernährung integrieren. Auch Eiweißpulver, z.B. zur Zubereitung von Protein Shakes, können deinen Proteinhaushalt ergänzen, besonders unterwegs und nach dem Training.
In Kombination mit frischem Obst stellt er dir nach langen Ausdauereinheiten genau die richtigen Nährstoffe für die Regeneration deiner Energiespeicher und Reparatur der beanspruchten Muskelfasern zur Verfügung.
Wem der Geschmack von Magerquark alleine nicht gefällt, kann ihn, egal ob süß oder pikant, mit verschiedenen Obst-, Gemüse- und Nusssorten flexibel ergänzen.
Quark kann auch bei sportbedingten Entzündungen und Verstauchungen durch Auftragung auf die Haut Symptome wie beispielsweise Schwellungen oder Reizungen lindern.
5. Vollkornnudeln – Der Klassiker
Vollkornnudeln haben gegenüber “normalen” Nudeln mit hohem Weißmehlanteil viele Vorteile. Deshalb solltest du in deiner Fitness-Ernährung konventionelle Nudeln vollständig durch Vollkornnudeln ersetzen.
Im Gegensatz zu “normalen” Nudeln sind sie reich an Mineral- und Ballaststoffen. Die Mineralstoffe sorgen unter anderem für den reibungslosen Ablauf von Muskelkontraktionen und Stoffwechselfunktionen. Durch den hohen Ballaststoffanteil sättigen sie dich nachhaltig und tragen zur Darmgesundheit bei.
Vollkornnudeln liefern viel Energie für das Training, die durch den hohen Ballaststoffanteil langsam und langfristig zur Verfügung steht.
Fazit: Das A & O für Fitness ist die richtige Ernährung
Um das Optimale aus dir herauszuholen, zählt nicht nur hartes Training und Schweiß. Ist die Ernährung ungesund und belastet den Körper zusätzlich, hat das zwangsläufig negative Auswirkungen auf deine Fitness und Leistungsfähigkeit.
Nur mit einer gesunden Ernährung belastest du deinen Körper nicht und gibst ihm alle Nährstoffe für einen vitalen Stoffwechsel. So sorgt die richtige Ernährung für mehr körperliches und geistiges Wohlbefinden und verbessert die Funktionen deiner Muskeln.
Durch den Einsatz der vorgeschlagenen Lebensmittel in Kombination mit dem richtigen Training wirst du sehen, wie sich deine Leistung kontinuierlich verbessert und du resistenter gegenüber Umwelteinflüssen wirst.
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