Die 5 besten Übungen für die Fettverbrennung, die du im Gym machen kannst

Zünde jetzt den Fatburn-Turbo!

3 Min.

©Jacoblund

Von Katharina Klein
February 15, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Wer regelmäßig das Gym besucht, träumt nicht nur von einem großen Bizeps, straffen Beinen und einem knackigen Po, sondern auch davon, beim Workout die Fettverbrennung ordentlich anzukurbeln. Das funktioniert am besten durch die Kombination von Kraft- und Cardiotraining. Wir zeigen dir die Top-Übungen, die nicht nur schöne Muskeln zaubern, sondern auch den Kalorienverbrauch so richtig anheizen. Ein optimaler Trainingspartner dabei sind unsere BCAA-Kapseln, die dir ein konstantes Power-Level garantieren.

Kettlebell Swing

Kettlebell Swings zählen zu einer der besten Übungen, wenn du im Gym Gewicht verlieren willst. Da der Fokus auf Kraft und schwungvollen Bewegungen mit hohen Wiederholungszahlen liegt, erzielst du in relativ kurzer Zeit einen schnellen Trainingseffekt.

Im Zentrum der Übung stehen die Muskeln von Beinen, Po, Rücken und Schultergürtel – es werden also viele große Muskelgruppen beansprucht, weshalb der Energieverbrauch bei dieser Übung entsprechend hoch ist. Da viele Muskeln auch im Ruhezustand noch Körperfett schmelzen lassen, profitierst du also sehr vom Nachbrenneffekt.

Doch nicht nur das: Auch dein Herz-Kreislauf-System kommt richtig auf Touren, denn durch die rhythmischen Schwünge steigt dein Puls ordentlich an.

Kreuzheben

Kreuzheben oder auch Deadlifts sollte in deinem Fatburn-Workout auf keinen Fall fehlen. Beim Deadlift hebst du eine Langhantel mit Gewicht vom Boden und trainierst vor allem den Rückenstrecker, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Po. Trainierst du mit einer höheren Gewichtszahl, wirkt sich das aber auch positiv auf deine Griffkraft und Schulter- und Nackenmuskeln aus.

Der hohe Fettverbrennungseffekt dieser Übung kommt dadurch zustande, dass sie so viele Muskeln beansprucht und die hohe Intensität deshalb zu einem sehr starken Nachbrenneffekt führt. Der Körper verheizt also auch mehrere Stunden nach dem Workout noch ordentlich Kalorien.

Achte aber darauf, die Übung nicht direkt mit zu viel Gewicht zu starten und lasse dich von den Trainer*innen im Gym beraten. Die Technik sollte sitzen, bevor du dich an schwere Gewichte wagst.

Willst du deinen Körper beim Abnehmen zusätzlich unterstützen, kannst du unseren Shape Shake 2.0.* als Mahlzeitenersatz mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren. Benefit: Es gibt ihn in vielen leckeren Geschmacksrichtungen und er ist super leicht zuzubereiten.

Langhantel-Kniebeugen

Kniebeugen oder Squats zaubern nicht nur einen schönen Po und straffe Oberschenkel, sondern können ebenfalls die Fettverbrennung ordentlich ankurbeln und jede Menge Kalorien zum Schmelzen bringen.

Kniebeugen beanspruchen nämlich viele Muskeln gleichzeitig, vor allem die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur. Trainierst du zusätzlich mit einer Langhantel, musst du den Rumpf besonders fest anspannen, um stabil zu bleiben.

Bevor du dich allerdings an die Variante mit Zusatzgewicht traust, solltest du die richtige Ausführung der “normalen” Kniebeuge beherrschen, um Verletzungen zu vermeiden.

Rudern

Wer sich im Gym ans Rudergerät wagt, kann Zug um Zug Fett verbrennen. Denn wie andere Ausdauersportarten auch, lässt Rudern die Herzfrequenz ordentlich nach oben schießen. Doch nicht nur das, auch Beine, Po, Brust, Rumpf und Arme profitieren von einem Ganzkörper-Workout. Und mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz, sodass dadurch mehr Kalorien verbrannt werden – sogar dann, wenn du schon wieder auf dem Sofa liegst.

Um allerdings am Rudergerät Erfolge erzielen zu können, solltest du konstant mit hoher Intensität trainieren. Lasse dir am besten eine kleine Einweisung von den Trainer*innen vor Ort geben, damit du die Bewegungen korrekt ausführst.

Bench Press

Diese Übung aktiviert mehrere Muskeln zur gleichen Zeit und verbrennt jede Menge Energie. Beim Bankdrücken liegst du im Gym auf einer flachen oder schrägen Bank und drückst eine Lang- oder Kurzhantel aus Brust, Armen und Schultern nach oben. Durch die Körperspannung arbeitet aber auch dein ganzer Rumpf, was die Übung so effizient macht.

Durch kürzere Satzpausen oder höhere Gewichte intensiviert du den Trainingseffekt noch zusätzlich. Beachte aber, dass Bankdrücken eine gewisse Technik erfordert und vor allem mit Einsatz von viel Gewicht die Gefahr von Verletzungen steigt. Denn kannst du die Langhantel nicht mehr aus eigener Kraft halten, kann das böse enden. Suche dir deshalb am besten einen sogenannten Spotter, der dich beim Training unterstützt und die Hantel gegebenenfalls zurückführen kann, falls deine Kraft mitten in der Übung nachlässt.

Und auch hier gilt wieder: Je regelmäßiger du die Übung ausführst, desto effizienter wachsen deine Muskeln – was sich auch wieder auf deinen Grundumsatz und den Nachbrenneffekt positiv auswirkt.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Gewichtsreduktion mit Shape Shake 2.0: Das Ersetzen von zwei täglichen Mahlzeiten durch je einen Shape Shake 2.0 trägt zur Gewichtsreduktion im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung bei. Das Ersetzen einer Mahlzeit hilft dir, dein Gewicht zu halten. Das Produkt erfüllt den beabsichtigten Zweck nur im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung. Eine kalorienarme Diät muss auch andere Nahrungsmittel mit einbeziehen. Achte darauf, täglich genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

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