Fett in Muskeln umwandeln – geht das?
3 Min.
©Luis Alvarez
Muskeln aufbauen, oder doch lieber den Körperfettanteil reduzieren und endlich wieder die Lieblingsjeans tragen? Gerade für Trainingsanfänger*innen ist es schwer, sich für ein Ziel zu entscheiden und Prioritäten zu setzen. Vielleicht kommt auch dir diese Situation bekannt vor. Wie verlockend klingt da die Vorstellung, Fett in Muskeln umwandeln zu können? Leider müssen wir dich enttäuschen und räumen direkt mit diesem Fitness Mythos auf. Dein Körper ist zwar zu mehr in der Lage, als du denkst, aber Körperfett in Muskelmasse umzuwandeln – das funktioniert nicht. Die Körperfettreduktion und der Aufbau von Muskelmasse sind zwei völlig unterschiedliche Prozesse.
Was allerdings am Beginn deiner Fitness Reise bis zu einem gewissen Punkt tatsächlich funktioniert, ist zeitgleich Fett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Viele Faktoren spielen hier eine Rolle, neben der richtigen Ernährung und einem aktiven Alltag, solltest du im Training deinen Fokus auf Kraftausdauertraining legen. Dabei trainierst du mit einer höheren Wiederholungszahl (12-20) bei geringerer Intensität (etwa 50% deiner Maximalleistung). Eine von mehreren Möglichkeiten, dein Kraftausdauertraining zu gestalten, ist das Supersatz-Training. Dabei trainierst du zwei Übungen im Wechsel. Wir zeigen dir die besten Kombinationen aus Kraft- und Konditionsübungen, um dich deinen Zielen näher zu bringen.
Um dein aktuelles Fitness Level zu ermitteln und dir ganz persönliche Trainings-, Ernährungs- und Produktempfehlungen geben zu können, haben wir für dich unseren kostenlosen Body Check entwickelt.
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#1 Deadlifts und Mountain Climbers
Der erste Supersatz hat es in sich. Mit der Kombination aus Deadlifts (Kreuzheben) und Moutain Climber trainierst du intensiv große Muskelgruppen und verbrennst jede Menge Kalorien, während du deinen Rumpf kräftigst. Abnehmen und Muskelaufbau? Kein Problem!
Ein richtiges Must Have in deinem Trainingsplan ist das Kreuzheben. Du aktivierst dabei große Muskelgruppen, denn sowohl dein Rücken als auch deine Bein- und Pomuskulatur wird intensiv gefordert. Du kannst die Übung auch mit einer Kettlebell ausführen und an die Langhantel wechseln, sobald du dich sicherer fühlst. Wir haben dir alles, was du übers Kreuzheben wissen musst, zusammengefasst.
Mountain Climbers fordern nicht nur deine Ausdauer und ersetzen langwierige Cardio Einheiten, sondern stärken außerdem deinen Rumpf und deine Arme. Achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern plaziert sind und dein Rumpf fest ist.
#2 Squats und Jumping Jacks
Auch dieser Supersatz wird dich ordentlich ins Schwitzen und das Fett zum Schmelzen bringen! Damit du während deinem Workout nicht schlapp machst, sind unsere Workout Aminos deine perfekte Begleitung im Gym.
Kniebeugen kräftigen nicht nur deine Beine und Po, sondern fordern deinen ganzen Körper. Einer von vielen Gründen, warum sie in deinem Plan nicht fehlen sollten. Es gibt viele unterschiedliche Squat-Varianten, je nach Fitness Level und sportlichem Ziel. Mit dem sogenannten Goblet Squat kannst du beispielsweise den Trainingsfokus noch mehr auf die Oberschenkelvorderseite legen. Egal welche Variante du wählst, achte auf Stabilität in Sprung- und Kniegelenk! Worauf du nicht achten musst, ist, ob deine Knie über die Zehen ragen. Dieser Mythos ist nicht nur veraltet, sondern kann sich sogar negativ auf dein Hüftgelenk auswirken.
Auch in den nächsten Satzpausen ist hinsetzen tabu. Stattdessen gibst du mit Jumping Jacks so richtig Gas und verbrennst jede Menge Kalorien. Achte dabei auf deine Rumpfspannung.
#3 Bankdrücken und Squat Jumps
In diesem Supersatz liegt der Fokus mit Bankdrücken auf dem Muskelaufbau im Oberkörper. In den Satzpausen bringst du dafür mit Squat Jumps noch einmal die Beine zum Brennen!
Nach einer intensiven Beinübung sollte auch dein Oberkörper gefordert werden. Beim Bankdrücken beanspruchst du primär deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps. Fällt dir das Bankdrücken mit der Langhantel noch zu schwer, kannst du stattdessen Kurzhanteln oder Kettlebells benutzen. Außerdem kannst du hier ganz einfach unilateral trainieren und schnellere Erfolge erzielen. Wie unilaterales Training funktioniert, liest du hier.
Um in den Satzpausen ordentlich Kalorien zu verbrennen, ohne deine Brust- und Armmuskulatur zu sehr zu ermüden, kommen hier Squat Jumps ins Spiel. Hast du vorher Supersatz 1 & 2 absolviert, wird es jetzt nochmal besonders hart. Aber: no pain, no gain.
Muskeln aufbauen, Fett verbrennen – so geht’s
Du kannst alle drei Supersätze hintereinander durchführen, oder dir den Supersatz aussuchen, den du am besten in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Die Intensität hängt natürlich von deinem Fitness Level ab. Zur Orientierung empfehlen wir dir pro Supersatz:
- Übung 1: 12-20 Wiederholungen. Übung 2: 30-60 Sekunden Vollgas. Pause: 1-3 Min. Drei Runden.
Abnehmen und Muskelaufbau sind, wie du siehst, also kein Widerspruch. Umso fortgeschrittener du allerdings in deinem Training bist, desto schwieriger wird es und du wirst dich für ein Ziel entscheiden müssen. Aber egal, für welches Ziel und welche Trainingsform du dich entscheidest – deine Muskeln freuen sich nach dem Workout über einen cremigen Whey Protein Shake*!
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*Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
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