Faszien: Das solltest du über dein Bindegewebe wissen!

7 Min.

©Augustas Cetkauskas / EyeEm

Von Deborah Werner
October 7, 2019

Warum du uns vertrauen kannst?

Der Hype um das Thema Faszien ist ungebrochen. Mit Faszientraining gegen Cellulite und Rückenschmerzen. Alles über Faszien, einfach erklärt in 7 Punkten.

Was sind Faszien?

Hast du mal beim Zubereiten von Fleisch diese dünne weiße Haut entfernt? Das sind die Faszien. Die fast durchsichtigen, dünnen und milchig-weißen Häute sehen auf den ersten Blick ziemlich unspektakulär aus.

Das Wort kommt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „Band“, Bündel“ oder „Binde“. Vereinfacht spricht man von Bindegewebe.

Eine Faszie besteht aus Kollagenfasern, Wasser und Klebstoffen und ist nur 0,5 bis 3 Millimeter dick. Sie umgeben deinen gesamten Körper: Muskeln, Organe, Gefäße, Knochen, Bänder, Sehen und sogar dein Gehirn. Ohne dieses netzartige Bindegewebe würde dein Körper einfach in sich zusammenfallen.

Mehrere durchgängige Faszienbahnen durchlaufen deinen Körper. Diese bestehen aus einer Verkettung von Muskeln, Sehnen und Faszien. Sie sind verantwortlich für alle Bewegungsabläufe.

Faszien lassen sich in 3 Gruppen einteilen:

Oberflächliche Faszien: sind Teil deines Unterhautgewebes. Sie verbinden deine Organe und dein Gewebe. Umhüllen deine Blutgefäße, Nerven und Drüsen. Speichern Fett und Wasser.
Tiefe Faszien: Sind die dichtesten Bindegewebsschichten. Sie umhüllen und verbinden deine Muskeln, Knochen und Gelenke. Die tiefen Faszien reagieren auf chemische und mechanische Reize und werden auch als 6. Sinnesorgan bezeichnet.
Viszerale Faszien: Umhüllen und schützen deine Organe. Halten und fixieren sie an ihrem Platz.

Das Wichtigste in Kürze:
Das netzartige Bindegewebe umhüllt deine Organe, Muskeln, Gefäße, Knochen, Sehnen und Bänder. Es hält unseren Körper zusammen und alle Teile an seinem Platz.

Funktionen und Aufgaben

Faszien haben ganz unterschiedliche Funktionen in deinem Körper. Dazu gehören:

Trennfunktion: Trennen Muskeln und Organe voneinander und von umliegendem Gewebe und Knochen. Sie halten alles an ihrem Platz. Verhindern die Reibungen zwischen Muskeln.
Kraftübertragung: Übertragen Kräfte von Muskel zu Muskel.
Kraftspeicher: Speichern Kräfte und können diese wie eine Sprungfeder wieder freisetzen.
Transport- und Versorgungsfunktion: Abbau- und Aufbauprodukte von Zellen werden durch die Lymphe hin- und hergeleitet.
Schutzfunktion: Umhüllen und schützen Organe und Muskeln.
Abwehrfunktion: Als Teil des Bindegewebes schützen sie deinen Körper vor Eindringlingen.
Speicherfunktion: Faszien dienen als Wasserspeicher.
Kommunikationsfunktion zwischen Gefäßen und Nerven.
Beweglichkeit: Sind für deine Gesamtbeweglichkeit verantwortlich.
Sinnesorgan: Reagieren auf mechanische und chemische Reize und leiten diese an dein Gehirn weiter.
Stoßdämpferfunktion: Federn die Wucht von einwirkenden Kräften ab.
Formen und gestalten dein körperliches Erscheinungsbild.
Einfluss auf dein körperliches und seelisches Wohlbefinden.

Das Wichtigste in Kürze:
Faszien haben eine Schutz- und Trennfunktion. Sie sind bei der Kraftübertragung und Krafterzeugung beteiligt. Entscheiden über deine Gesamtbeweglichkeit und dein körperliches Erscheinungsbild. Dienen als Wasserspeicher und schützen deinen Körper vor Eindringlingen.

Verklebte Faszien: Symptome und Ursache

Verklebte Faszien sind nicht nur schmerzhaft, sondern führen zu Verspannungen und einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Es gibt verschiedene Ursachen für ein verklebtes Bindegewebe. Faszien verkleben meist mit zunehmendem Alter. Der Wasseranteil nimmt immer mehr ab, die Elastizität lässt nach. Flüssigkeitsmangel im Allgemeinen führt dazu, dass deine Faszien sich verkleben.

Einer der Hauptgründe für Verklebungen ist aber zu wenig Bewegung und eine schlechte Körperhaltung. Wer ständig sitzt, verhindert einen guten Lymphfluss. Der körpereigene Klebstoff, der z.B. zur Wundheilung benötigt wird, kann nicht transportiert werden

Dauerstress und Schlafmangel bringen deinen Hormonhaushalt durcheinander. Es werden vermehrt Stresshormone freigesetzt, die deine Faszien unter Dauerspannung setzen. Eine Übersäuerung deines Körpers, durch eine falsche Ernährung, kann deine Faszien ebenfalls stark beeinträchtigen. Die Form deines Bindegewebes verändert sich. Es wird gelartig. Bewegungs- und Transportfunktion können nicht mehr ordnungsgemäß ablaufen. Es kommt zu Ablagerungen von Schlacken.

Die Folgen: Deine Faszien verkleben.

Folgen und Auswirkungen von verklebten Faszien

Können Faszien ihre Aufgaben im Körper nicht ordnungsgemäß nachkommen, hat das weitreichende Folgen für deinen gesamten Körper. Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke und Organe sind betroffen. Dein Bindegewebe verliert an Flexibilität. Häufig treten Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, Nackenschmerzen, Gelenkschmerzen und Sehnenreizung oder -entzündungen auf.

Folgen für deine Muskulatur

Nicht nur deine Muskeln sind an deinen Bewegungen beteiligt. Deine Faszien spielen hierbei eine große Rolle. Hast du verhärtete Faszien, wird deine Bewegungsfähigkeit eingeschränkt. Du bist im Alltag und beim Sport verletzungsanfälliger.

Wenn du nicht im vollen Bewegungsumfang trainieren kannst, kannt das den Trainingserfolg negativ beeinflussen. Dein Trainingserfolg kann sich vermindern, da du nicht im vollen Bewegungsumfang trainieren kannst. Du bekommst nicht nur Verspannungen. Die Gefahr, dass du nun eine Fehl- oder Schonhaltung einnimmst, erhöht sich.

Folgen für deine Organe

Das verfilzte und verklebte Bindegewebe kann Nerven einklemmen und starke Schmerzen verursachen. Deine Blutgefäße können nun nicht mehr so viel Blut bewegen. Durch die Verengungen wird die Kommunikation zwischen deinen Nervenzellen und deinem Gehirn beeinträchtigt.

Der Lymphfluss wird gestört. Eine Nebenwirkung davon können beispielsweise geschwollene Augen und schwere Beine, bis hin zu Schwellungen, chronischen Schmerzen und Krankheiten sein.

Auch deine Organe werden schlechter versorgt. Schadstoffe aus den Organen kwerden nicht mehr richtig abtransportiert. Der Versorgungsengpass kann dazu führen, dass sich die Arbeitsleistung deiner Organe verschlechtert. Eine Folge können Herz-, Atmen- und Verdauungsbeschwerden sein.

Das Wichtigste in Kürze:
Wasser- und Bewegungsmangel verkleben deine Faszien. Deine Beweglichkeit wird eingeschränkt. Du wirst anfälliger für Verletzungen. Weitere Beschwerden können starke Verspannungen und Nervenschmerzen sein. Deine Organe werden schlechter versorgt und verlieren im schlimmsten Fall ihre Funktionsfähigkeit!

Verklebungen lösen – Faszientraining und Faszienübungen

Was heißt Faszientraining? Trainierte Faszien schützen deine Muskulatur vor Verletzungen und halten deinen Körper in Form. Nicht nur deine Bindegewebe wird gestärkt und gestrafft, sondern auch deine Bänder und Sehnen werden belastbarer. Schmerzen, wie Rückenschmerzen und Schulterschmerzen wird vorgebeugt. Auch schmerzhafte Reibungen in den Gelenken kann verrinmgert oder vermieden werden.

Faszien passen sich Belastungen und Reizen an. Sie können auf verschiedene Arten trainiert und dadurch Verklebungen und Verhärtung gelöst werden. Das Training deines Bindegewebes braucht Zeit. Es braucht länger, als deine Muskeln, um sich an Belastungsreize anzupassen. Bindegewebsfasern werden ausgetauscht und die Struktur deines Fasziennetzes wieder neu aufgebaut. Dieser Prozess kann bis zu mehreren Monaten dauern.

Die Faszien Übungen

Es bleibt, neben der klassischen Faszientherapie beim Physiotherapeuten oder Osteopathen, auch einiges was du selbst in dein Training einbauen kannst.

#1 Dehnübungen

Eine Möglichkeit ist langkettiges und dynamisches Dehnen. Du dehnst nicht nur einen Muskel, sondern eine Gruppe von Muskeln. Während der Dehnung führst du leichte schwingende Bewegungen aus. Die Faszien bleiben geschmeidig und elastisch. Deine Verletzungsgefahr im Alltag und Sport wird verringert.

#2 federnde Bewegungen

Auch elastische federnde Bewegungen, wie hüpfen und springen, trainieren deine Faszien. So regst du deine Kollagenproduktion an und stärkst damit dein Bindegewebe.

#3 Faszienrolle und Massage

Massagen, wie z.B. mit einer Faszienrolle können ebenfalls unterstützend wirken. Durch die Selbstmassage werden die Zellen in deinem Bindegewebe stimuliert und die Durchblutung angeregt. Die Rolle bewirkt dabei einen „Schwamm-Effekt“. Dadurch findet ein Flüssigkeitsaustausch in deinem Bindegewebe statt.

Unser Tipp: Das Training mit einer Faszienrolle, kann sehr schmerzhaft sein. Gehe nicht über deinen Schmerzpunkt hinaus und lass dich am besten in die richtige Technik einweisen.

# 4 Faszien Yoga und Pilates

Durch ihre federnden, komplexen und dehnenden Übungen eignen sich auch Faszien Yoga und Pilates für deine Faszienpflege.

Faszien Trainingsplan

Du fragst dich jetzt, wie du neben deinem Alltag und deinem Muskeltraining auch noch, ein Faszientraining unterbringen sollst? Keine Sorge, deine Faszien brauchen kein langes Training. Kurze Einheiten reichen aus.

Die dynamischen Dehnübungen kannst du in dein Warm Up vor deinem Training integrieren. Nach dem Training kannst du dich kurz mit einer Faszienrolle ausrollen. Oder du baust einfach ein paar springende oder federnde Bewegungen in deinen Alltag ein. So kannst du beispielsweise während du auf die Tram, Bus oder Bahn wartest, einfach ein paar mal locker auf der Stelle springen.

Das Wichtigste in Kürze:
Dein Faszientraining kannst du innerhalb weniger Minuten erledigen. Besonders gut eignen sich Dehnübungen, federnde Bewegungen, Massagen, Faszienrollen, Faszien Yoga und Pilates.

Einfluss der Ernährung – Ernährungstipps

Wie beim Krafttraining, ist das Training nur eine Seite der Medaille. Das beste Ergebnis bekommst du, wenn deine Nährstoffversorgung mit deinem Trainingsziel übereinstimmt.

Die falsche Ernährung kann zu einer Übersäuerung deiner Faszien führen. Iss verstärkt basische Lebensmittel. Diese unterstützen die Regeneration deines Bindegewebes und gleichen deinen Säure-Basen-Haushalt aus. Geeignet sind beispielsweise Salat, Gemüse, Obst, Kokosnüsse, Kräutertees.

Faszien bestehen aus Kollagen, einem Strukturprotein. Hast du einen Eiweißmangel, verliert dein Fasziengewebe seine wichtigen Funktionen. Dein Bindegewebe kann sich nicht regenerieren, heilen und wachsen. Mit Proteinen tust du nicht nur deinen Muskeln, sondern auch deinen Faszien etwas Gutes.

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Unser veganer Protein Tipp

Für die Kollagenbildung braucht dein Körper auch die Aminosäure Lysin. Diese findest du beispielsweise in Vollkornprodukten, Walnüssen, Quinoa, Buchweizen oder Milchprodukten. Unser veganes Kollagenpulver kann unterstützen.

Auch eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen, solltest du nicht vergessen. So sind z. B. Zink und Vitamin C ebenso an der Kollagenproduktion beteiligt.

Dein Bindegewebe besteht bis zu 75 % aus Wasser. Trinke mindestens 2-3 Liter reines Wasser am Tag, um dein Gewebe optimal mit Flüssigkeit zu versorgen.

Das Wichtigste in Kürze
Kombiniere Training und Ernährung. Achte auf deinen Säure-Basen-Haushalt. Führe dir ausreichend Mikronährstoffe zu, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Trinke 2-3 Liter Wasser am Tag. Versorge deinen Körper mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Proteinen. Sp bleiben deine Faszien gesund.

Faszientraining gegen Bindegewebsschwäche – Cellulite

Cellulite, Dellen oder Orangenhaut entstehen durch das Zusammenwirken von genetischen Voraussetzungen, schwachem Bindegewebe und Fetteinlagerungen. Doch warum haben Frauen mehr Cellulite als Männer?

Das liegt an dem Aufbau der Faszien. Bei Männern verlaufen die Faszien kreuzartig, bei Frauen hingegen säulenartig und parallel. Die säulenartige Struktur macht das Bindegewebe von Frauen anfälliger für Cellulite. Fettzellen können sich durch das säulenartige Konstrukt nach oben drücken. Beulen und Dellen entstehen.

Durch gezieltes Training wird dein Bindegewebe stimuliert. Es werden mehr Kollagenfasern produziert. Dein Bindegewebe wird stärker und fester. Den Fettzellen fällt es schwerer, sich nach oben zu drücken. Mit der Kombination aus Krafttraining, Faszientraining und Ernährung kann Cellulite verringert und dein Hautbild verbessert werden.

Das Wichtigste in Kürze
Das Bindegewebe von Frauen ist anders strukturiert und daher anfälliger für Beulen und Dellen. Durch gezielte Übungen kannst du dein Bindegewebe straffen und Cellulite verringern. Faszientraining strafft dein Bindegewebe und kann Cellulite verringern.

Fazit

Faszien halten uns wie ein Netz zusammen und formen unser Erscheinungsbild.
Faszien haben zahlreiche wichtige Funktionen im Körper.
Verklebte und verhärtete Faszien haben schwerwiegende Folgen für deinen Körper.
Du kannst dein Bindegewebe mit Dehnungen, Springen, federnden Übungen, Massage, Yoga oder Pilates trainieren.
Das Training lässt sich gut in deinen Alltag integrieren.
Iss gute Kohlenhydrate, gesunde Fette und ausreichend Proteine.
Achte auf eine Mikronährstoff-Versorgung.
Faszientraining kann Cellulite verringern.

Artikel-Quellen

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