7 Dinge, die du wissen solltest, wenn du exzentrisch trainierst

Bring Abwechslung in dein Training!

4 Min.

Von Natascha Klemm
June 2, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Du möchtest Variation in dein Training bringen, dich einer neuen Herausforderung stellen und schnelle Erfolge erzielen? Dann solltest du exzentrisches Training ausprobieren! Es wird oft unterschätzt, hat allerdings viele Vorteile und sollte gerade von fortgeschrittenen Trainierenden nicht vergessen werden! Es gibt aber auch einiges zu beachten. Damit du bestens vorbereitet bist und weißt, was auf dich zukommt, verraten wir dir die wichtigsten Fakten. Als erstes sollten wir aber noch einmal die Grundlagen klären. Was ist eigentlich exzentrisches Training, auch Negativtraining genannt?

Außerdem lesenswert: Isometrische Übungen: Maximaler Trainingseffekt, minimale Bewegung.

Was ist exzentrisches Training?

Deine Muskeln können auf zwei verschiedene Weisen arbeiten, dynamisch oder statisch. Führst du eine Bewegung dynamisch aus, kann diese Bewegung wiederum in zwei Kontraktionsphasen unterteilt werden – in eine konzentrische und eine exzentrische Phase. In der konzentrischen zieht sich dein Muskel zusammen, um ein Gewicht zu heben, zu drücken oder zu ziehen. In der exzentrischen Phase wird das Gewicht kontrolliert, gegen die Kraft des äußeren Widerstands, wieder abgesenkt. Dabei wird der aktivierte Muskel gedehnt, sein Ursprung und sein Ansatz entfernen sich also voneinander. Wie du das exzentrische Training in deinen Plan einbaust, ist individuell. Du kannst rein exzentrische Übungen einbauen, du kannst mit konzentrischen Wiederholungen starten und die letzten nur noch exzentrisch ausführen. Du kannst auch mit kleinen Änderungen anfangen, wie beispielsweise beim Bankdrücken die negative Phase verlängern. Ein*e Trainer*in hilft dir, die für dich passende Methode zu finden.

Klingt anstrengend? Keine Sorge, unsere Workout Aminos bringen dich durch jede Trainingseinheit, selbst durch eine exzentrische!

7 Fakten, die du kennen musst

Bevor du mit exzentrischem Training durchstartest, verraten wir dir die 7 wichtigsten Fakten, die du kennen solltest. So bist du perfekt auf das vorbereitet, was dich erwartet.

#1 Du wirst leistungsfähiger

Exzentrisches Training ist eine sehr effektive Art, dein Krafttraining auf ein neues Level zu heben, Kraft- und Muskelaufbau zu fördern und vor allem Trainingsplateaus zu überwinden. Denn dafür musst du einen intensiven Trainingsreiz setzen, der in regelmäßigen Abständen variieren muss. Mit exzentrischem Training setzt du deine Muskeln nicht nur einem neuen Reiz aus, an den sie sich anpassen müssen, sondern kannst auch mehr Gewicht bewegen, als beim konzentrischen Training. Am besten trainierst du mit einem/einer Trainingspartner*in, um das ungewohnt hohe Gewicht in der konzentrischen Phase bewältigen zu können. So sparst du dir deine Energie für die exzentrische Phase. Die positiven Effekte des exzentrischen Trainings auf deine Leistungsfähigkeit wurden bereits in zahlreichen Studien belegt.

#2 Du kannst dich an neue Übungen wagen

Es gibt Übungen, die dir einfach noch zu schwer fallen, um sie in der konzentrischen Phase sauber auszuführen? Liegestütze oder Klimmzüge sind klassische Beispiele. Das exzentrische Training ist eine super Möglichkeit, um diese Übungen endlich zu erlernen.

Liegestütze kannst du exzentrisch lernen, indem du dich aus der oberen Position langsam runter lässt. Du kannst dich über die Knie wieder hochdrücken, runter gehst du dann wieder langsam und kontrolliert mit gestreckten Beinen. Klimmzüge kannst du exzentrisch lernen, indem du hochspringst (oder auf eine Box steigst) und dich langsam runter lässt. Im Gegensatz zu Liegestütze auf den Knien lernen oder Klimmzüge mit Band üben, ist später der Übertrag zur eigentlichen Übung einfacher.

#3 Du kannst dich auf Muskelkater einstellen

Setzt du einen neuen Wachstumsreiz für deine Muskeln, folgt meistens ein Muskelkater. Durch exzentrische Muskelarbeit ist der Reiz nicht nur neu, du trainierst auch mit mehr Gewicht als üblich und bringst eine ungewohnt hohe Spannung auf deinen Muskel. Diese erhöhte Spannung verteilt sich außerdem auf weniger Muskelfasern. Das alles bedeutet nicht nur, dass du stärker wirst, sondern auch, dass der Muskelkater vorprogrammiert ist. Aber keine Sorge, mit unseren Recovery Aminos und unseren Tipps, was du bei Muskelkater nicht tun solltest, wirst du ihn gut überstehen.

#4 Du brauchst genug Energie

Viele Trainierende gönnen sich vor dem Workout noch einen Snack, andere trainieren lieber auf nüchternen Magen. Diese Entscheidung ist sehr individuell. Trainierst du allerdings exzentrisch, solltest du darauf achten, deinem Körper vorher genug Energie zur Verfügung zu stellen, idealerweise in Form von Kohlenhydraten und Protein. Du solltest dir natürlich nicht kurz vorm Training den Bauch vollschlagen, du kannst es allerdings mit den Klassikern wie Banane mit unserer veganen Haselnuss Protein Cream, Datteln und Co. probieren.

Alles zum Thema Essen vor dem Sport findest du hier.

#5 Dein gesamter Körper profitiert

Nicht nur deine Muskeln profitieren vom exzentrischen Training. Auch Strukturen wie Bänder, Sehnen und Bindegewebe werden trainiert. Das Negativtraining wird daher auch regelmäßig nach Verletzungen und Trainingspausen zur Rehabilitation, aber auch zur Prävention genutzt, dann allerdings natürlich mit angepasstem Gewicht.

#6 Die Belastung wird schnell unterschätzt

Exzentrisches Training bringt dir viele Vorteile, stellt aber auch eine intensive Belastung für deinen gesamten Organismus dar. Du solltest daher darauf achten, es gezielt einzusetzen und Pausen einzulegen. Wann und wie oft du exzentrisch trainierst, ist sehr individuell und hängt stark von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Lass dich von einem Trainer oder einer Trainerin beraten, wenn du dir unsicher bist und achte darauf, es nicht zu übertreiben. Eine Einheit pro Muskel und pro Woche ist ausreichend.

#7 Du brauchst Trainingserfahrung

Du solltest bereits Erfahrung im Krafttraining haben, um deinen Körper nicht zu überfordern und keine Verletzungen oder Zerrungen zu riskieren. Die Bewegungen sollten sauber ausgeführt werden können und deine Muskeln sollten bereits an Trainingsreize gewöhnt sein. Beginnst du gerade erst deine Fitnessreise, findest du hier alles, was du übers Krafttraining wissen musst.

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