Mit dem richtigen Ernährungsplan abnehmen

4 Min.

©westend61

Von foodspring editors
October 7, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Wir zeigen dir, was einen guten Ernährungsplan ausmacht und worauf geachtet werden sollte. Dazu zeigen wir dir im Weiteren auch unseren kostenlosen Kalorien- und Nährstoffverteilungsrechner.

Gesamtumsatz berechnen

Egal, was du isst und wie viel Sport du machst, der Schlüssel zum langfristigen Abbau von Körperfett liegt in der Kalorienbilanz. Du verlierst nur Gewicht, wenn der Kalorienverbrauch die Kalorienaufnahme übersteigt. Durch eine negative Kalorienbilanz fängt der Körper an Fett zu verbrennen. Die Fettverbrennung läuft nahezu ständig ab und hängt von deinem Energiebedarf und der Intensität deiner körperlichen Belastung ab. Unterstütze deinen Stoffwechsel mit dem richtigen Ernährungsplan zum Abnehmen. Nutze unseren kostenlosen Kalorienrechner, um deine individuell benötigte Kalorienanzahl für den Ernährungsplan zum Abnehmen zu berechnen.

Unser Tipp

Besonders bei wenig Zeit und stressigem Alltag kann nicht jeder den erhöhten Eiweißbedarf über die herkömmlichen Lebensmittel abdecken. Zusätzlich zur Ernährung beim Abnehmen empfehlen wir dir bei intensivem Training den erhöhten Bedarf an Proteinen und Aminosäuren mit Sportnahrung zu unterstützen.Protein-Produkte entdecken

L-Carnitin – das kann die Aminosäure

Carnitin besteht aus den beiden Aminosäuren Methionin und Lysin und beeinflusst die Energiegewinnung aus Fettsäuren. Die Wirkung von L-Carnitin hängt also vor allem mit dem Fettstoffwechsel zusammen: Die Proteinverbindung transportiert langkettige Fettsäuren zu den Mitochondrien. Mitochondrien gelten als die “Kraftwerke der Zelle”. Dort werden die Fettsäuren in dem sogenannten β-Oxidationsprozess in Energie umgewandelt. Besonders viele Mitochondrien sind in allen Muskelzellen, Nervenzellen, Sinneszellen und Eizellen. Das hochwertige L-Carnitin von foodspring® enthält Carnipure, den hochwertigsten Rohstoff aus der Schweiz. Damit ist das L-Carnitin garantiert frei von schädlichen Rohstoffen. Die Kapseln sind zudem nicht aus tierischer Gelatine, sondern aus pflanzlichen Cellulose Fasern und damit zu 100 % vegan.Überzeug dich jetzt selbst von der Wirkung unseres L-Carnitins.

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Premium Rohstoff aus der Schweiz – Carnipure®
Vegane Kapselhüllen – keine tierische Gelatine

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Gesamtkalorien zum Abnehmen reduzieren

Der Gesamtumsatz (errechnete Kalorienmenge für dein Ziel) ist die Basis für deinen Ernährungsplan beim Abnehmen. Dieser ist abhängig von deiner Größe, deinem Gewicht, deinem Alter und deinen täglichen Aktivitäten. Achtung: Großes Kaloriendefizit = größer Gewichtsverlust? Natürlich klingt es verlockend das Kaloriendefizit größer zu gestalten, um den Abnehmerfolg zu beschleunigen. Nachhaltig ist diese Vorgehensweise allerdings nicht. Oftmals werden nur Wasser und Muskeln abgebaut, anstatt die hartnäckigen Fettreserven. Um den allseits befürchteten. Die Folge von zu geringer Kalorienzufuhr: Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Körper kann die zugeführte Energie nur noch schlecht verarbeiten. Du müsstest immer weniger essen, um diesen Mechanismus entgegenzuwirken und weiter abzunehmen. Isst du wieder etwas mehr, schaltet der Körper von Sparmodus um und beginnt die Energie für “schlechte Zeiten” als Körperfett zu speichern. Der allseits bekannte JoJo-Effekt tritt ein. Der Grund: Durch das langfristige Essen unter dem Grundumsatz verlangsamt sich der Stoffwechsel. Es ist wichtig von der ermittelten Gesamtenergiebilanz ein Kaloriendefizit maximal 300 bis 500 kcal abzuziehen. Hast du unseren Kalorienrechner genutzt, brauchst du nichts mehr abzuziehen. Beim ausgewählten Ziel Abnehmen wurden bereits automatisch 500 kcal abgezogen. Mit einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien täglich kannst du innerhalb einer Woche 0,5 Kilogramm Körperfett abbauen. Die Menge von 0,5 – 0,8 Kilogramm pro Woche entspricht dabei einer gesunden und gleichmäßigen Gewichtsabnahme.

Ernährungsplan Abnehmen: Nährstoffverteilung

Achte im Ernährungsplan darauf die dringend benötigten Makronährstoffe, wie hochwertige Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette in regelmäßigen Abständen zu verzehren.

Eiweiß: 1,8 – 2,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Das Ziel beim Ernährungsplan, Körperfett zu reduzieren, erreichst du nur in Form eines Kaloriendefizits. Gleichzeitig muss der Körper mit ausreichend Protein versorgt werden. Die ausreichende Proteinzufuhr gewährleistet die Erhaltung deiner Muskelmasse und schützt diese vor dem Abbau. Verwende fettarme, proteinreiche Lebensmittel, wie Hähnchen- und Rindfleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte.

Kohlenhydrate: 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Kohlenhydrate sind innerhalb des Ernährungsplan beim Abnehmen der Kraftstoff für dein Training. Nur mit moderater und ausreichender Kohlenhydratzufuhr kannst du dein Trainingsniveau stabilisieren und die Intensität steigern. Achte auf langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Reis.

Fette: Ca. 1 Gramm Pro Kilogramm Körpergewicht

Der richtige Ernährungsplan beim Abnehmen berücksichtigt, dass die Versorgung mit gesunden Fetten eine wichtige Rolle spielt. Bevorzuge ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (Kokosöl, Olivenöl, Hanföl, Leinöl), Fisch (Kabeljau, Lachs), Avocado und Walnüssen. Um deine ideale Nährstoffverteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett festzustellen, nutze jetzt auch unseren Nährstoff-Rechner.

Whey Protein – der Klassiker

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Beispieltag der Ernährungsplan zum Abnehmen

Wie könnte dein Ernährungsplan zum Abnehmen aussehen? Wir wollen dir anhand eines Beispieltages zeigen, wie du die täglich benötigte Kalorienzahl für das Abnehmen erreichst und dabei die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) im Auge behältst.

Nährstoffverteilung – Beispielrechnung

Ein Mann im Alter von 25 Jahren ist 1,80 m groß und wiegt 80 kg. Seit 2 Monaten geht er 2 – 3 Mal pro Woche zum Kraftsport. Sein Tagesbedarf für den Ernährungsplan beim Abnehmen liegt bei 1800 Kalorien bei folgender optimaler Nährstoffverteilung:

540 Kalorien aus Kohlenhydraten (30% der Tagesbilanz) = 130 Gramm

630 Kalorien aus Eiweiß (35 % der Tagesbilanz) = 150 Gramm

630 Kalorien aus Fett (35 % der Tagesbilanz) = 70 Gramm

FRÜHSTÜCK

(434 Kalorien: 17,5 g Fett, 31,3g Kohlenhydrate, 34,4 g Protein)

Shake bestehend aus:

300ml Wasser

1 Apfel

150g Beerenmischung

30g Bio Erdnussbutter

30g Whey Protein

MITTAGESSEN

(377 Kalorien: 3,1 g Fett, 39,8 g Kohlenhydrate, 45,7g Protein)

200g Wildlachs

250g Kartoffeln

200g Spargel

ABENDESSEN

(459 Kalorien: 13,1 g Fett, 3,8 g Kohlenhydrate, 78,8g Protein)

250g Putengeschnetzeltes

125g Mozzarella

Paprika Mix

SNACKS/ZWISCHENMAHLZEITEN

(500-600 Kalorien)

Reiswaffeln mit etwas Honig

Obst und/oder Gemüse-Salat

Studentenfutter / Mandeln / Cashewnüsse

Protein Riegel

Proteinshakes

Zur Protokollierung des Essverhaltens oder zum Erstellen eines Ernährungsplans bieten sich diese PDF-Vorlagen an:

Ernährungsplan PDF-Vorlage

Ernährungsprotokoll PDF

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Artikel-Quellen

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