Morgens immer müde? 8 Tipps für eine erholsame Nacht

Endlich durchschlafen!

4 Min.

JGI Jamie Grill

Von Leyla Spiesky
April 26, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Der Wecker klingelt und du fühlst dich überhaupt nicht fit, obwohl du genug geschlafen hast? Wir zeigen dir unsere Tipps für einen erholsamen Schlaf, damit du ausgeruht und gut gelaunt in den Tag startest!

Was am Morgen sonst noch für einen richtigen Energiekick sorgt, ist ein leckeres und nahrhaftes Frühstück. Am besten schnell und einfach zubereitet! Dir fehlen die Ideen für deine erste Mahlzeit des Tages? Wie wäre es mit unseren Breakfast Bowls! 100% biologisch und vegan, vollgepackt mit Superfoods. So kann der Tag beginnen!

Was ist erholsamer Schlaf?

Deine Schlaf- und Wachphasen laufen in einem 24 Stunden Rhythmus ab. Viele wichtige Vorgänge in unserem Körper wiederholen sich in diesem Muster – so eben auch dein Schlaf.

Mehr dazu: Du willst mehr über deine Schlafphasen erfahren? Hier findest du die Antworten.

Das Hormon Melatonin bestimmt, wann du müde wirst und es wird vermehrt im Dunkeln gebildet. Dein Körper beginnt es etwa zwei Stunden vor deiner normalen Schlafenszeit zu produzieren. Während du schläfst, baust du es nach und nach wieder ab.

Das erklärt, warum du dich im Winter oft müde und unmotiviert fühlst. Es ist länger dunkel und somit ist deine Melatonin-Bildung aktiver, als im Sommer. Die Bildung von Melatonin kann auch durch andere Gründe gestört werden.

Du kennst das sicher: Für eine super wichtige Abgabe hast du die ganze Nacht durchgearbeitet. Am Morgen danach wolltest du dich nur ganz kurz schlafen legen und daraus sind mehrere Stunden geworden? Die Konsequenz: In der darauffolgenden Nacht kannst du nicht einschlafen und am nächsten Morgen bist du völlig platt?

Dann hast du möglicherweise deinen natürlichen Rhythmus, deine innere Uhr, durcheinandergebracht. Ist dein Schlaf nicht erholsam gewesen, fühlst du dich unabhängig von der Schlafdauer kaputt und kannst dich schlecht konzentrieren.

Erholsamer Schlaf: Dauer

Während in der Vergangenheit häufig 8 Stunden als optimale Schlafdauer empfohlen wurden, sind heute 7 Stunden die universelle Antwort.

Dabei ist die Frage wie lange du schlafen musst damit du dich erholt fühlst, gar nicht so leicht zu beantworten. Vielmehr ist die Schlafdauer häufig individuell. Die Dauer Sie wird zum Beispiel auch von deinem Alter bestimmt.

Trotzdem erholsamer Schlaf und vor allem die Regenerationsprozesse, die in deinem Körper in den Stunden der völligen Ruhe ablaufen, sind für dich lebensnotwendig. Wer auf Dauer zu wenig schläft, kann seiner Gesundheit erheblich schaden.

Wusstest du, dass du auch zu viel schlafen kannst? Möchtest du erfahren, wie viele Stunden Schlaf du überhaupt brauchst, schaue dir unbedingt unseren Artikel dazu an.

Wir zeigen dir unsere Lieblingstipps damit du erholsam schläfst und den optimalen Start in den Tag hast. Schlaf schön!

8 Tipps für einen erholsamen Schlaf

#1 Weniger Licht ist mehr

Vermeide viel Licht vor dem Schlafen gehen, verzichte besonders auf blaues Licht. Licht jeder Form steuert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Handy, Tablet & Co. besitzen vor allem blaue Lichtstrahlen. Sind deine Augen am Abend zu viel blauem Licht ausgesetzt, verzögert das die Melatonin-Bildung. Der Schlaf-Wach-Rhythmus verschiebt sich nach hinten, du fühlst dich also morgens müder.

#2 Nicht zu warm und nicht zu kalt

Achte darauf, dass deine Raumluft nicht zu kalt und nicht zu warm ist. Als optimal gelten 18 – 21 Grad Celsius. Deine innere Uhr beeinflusst nämlich auch deine Körpertemperatur. Sie sinkt während du schläfst auf ein Minimum und steigt nach dem Aufstehen wieder an. Ist dir zu warm oder zu kalt während du schläfst, kann das deine Schlafqualität beeinflussen und du fühlst dich morgens nicht erholt.

#3 Verzichte auf Sport

Natürlich nicht grundsätzlich, sondern direkt bevor du schlafen gehst. Während du Sport treibst, werden nicht nur Endorphine und Dopamine ausgeschüttet, sondern auch deine Körpertemperatur verändert sich.

Möchtest du deinem Körper bevor du schläfst noch etwas Gutes tun, dann schalte lieber einen Gang runter und bereite ihn schon mal auf Entspannung vor. Wir empfehlen eine relaxte Yoga-Einheit oder leichtes meditieren.

#4 Kaffeezufuhr über den Tag reduzieren

Trinke weniger Kaffee zu später Stunde. Er verzögert nachweislich die Produktion von Melatonin und kann somit auch deinen Schlaf-Wach-Rhythmus nach hinten verschieben. Du schläfst später ein und bist zu deiner gewöhnlichen Aufstehzeit müder als gewöhnlich.

#5 Runterkommen, Abendroutine schaffen

Gib dir abends Zeit runter zu kommen. Schließe deine offenen Tabs und lass alles, was du heute eigentlich noch hättest fertigstellen müssen hinter dir. Abschalten fällt dir schwer? Notiere drei Dinge, die du heute geschafft hast und Dinge, an die du morgen denken musst. Das sorgt für einen freien Kopf und eine entspanntere Nacht.

#6 Tägliche Routine

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Deshalb ist es für einen erholsamen Schlaf am besten, immer zu derselben Zeit schlafen und zur gleichen Zeit aufzustehen. Schaffst du es daraus eine Routine zu machen, brauchst du vielleicht bald keinen nervigen Wecker mehr.

Wusstest du, dass du das Geräusch deines Weckers unterbewusst mit Stress verbindest? Es lohnt sich also, ab und an mal den Alarm-Ton zu verändern.

#7 Verzichte auf Flüssigkeiten

Verzichte 1 – 2 Stunden vor dem Schlafen gehen auf sämtliche Flüssigkeiten. Der Drang auf die Toilette gehen zu müssen, zählt als einer der häufigsten Gründe, weshalb Menschen sich in ihrem Schlaf gestört fühlen.

Verzichte komplett auf Alkohol. Schlaf ist super wichtig für deine Regeneration und den Aufbau von Muskeln. Trinkst du Alkohol, macht dich das erst mal zwar müde. Deine Schlafqualität wird aber nachweislich abnehmen. Du wirst während des Schlafens häufiger wach. Dein Schlafrhythmus wird durchbrochen und insgesamt wirst du weniger Schlaf bekommen.

Möchtest du mehr über den Einfluss von Alkohol auf deine Trainingsziele wissen, schaue dir unbedingt unsere 7 Fakten über Alkohol und Muskelaufbau an.

#8 Iss ein leichtes Abendessen

Verzichte auf schwerverdauliches Essen und große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Greife stattdessen auf Lebensmittel zurück, die einen erholsamen Schlaf fördern. Weißt du nicht genau, welche das sind? Schaue dir unsere Übersicht mit den 7 Lebensmittel, die du vor dem Schlafen essen kannst.

Schon gewusst? Einige Studien deuten nützliche Effekte von Proteinshakes vorm Schlafen an. Neugierig? Dann lies hier weiter!

Unser Fazit

Dein Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein 24 Stunden-Rhythmus
Erholsamer Schlaf ist individuell und wird durch verschiedene Faktoren bestimmt
Das Hormon Melatonin steuert deine Müdigkeit
Natürliche Schlafmittel sind natürliches Licht, frische Luft, angenehme Zimmertemperatur und eine entspannte Abendroutine.

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