Entspannung pur – mit diesen Methoden klappt’s

10 Min.

Von Dominic Zimmermann
September 17, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Berufs- und Privatleben richtig unter einen Hut zu bringen kann sehr kräftezehrend sein. Vielleicht geht es dir auch so, dass du dich durch deinen Beruf und Verbindlichkeiten im Alltag immer häufiger gestresst fühlst und gar nicht mehr richtig abschalten kannst. Wir haben in diesem Beitrag praktische Tipps für eine erholsame Entspannung von Körper und Geist.

Stress und Entspannung – Warum beides wichtig ist

Stress kann schädlich sein und sich negativ auf deinen Schlaf, den Blutdruck oder das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Das ist nichts Neues. Aber Stress kann auch etwas Gutes sein. Die Wissenschaft unterscheidet zwischen schlechtem Distress und gutem Eustress. Genauso ist auch Entspannung etwas Gutes und etwas Schlechtes. Wenn du beispielsweise aus Angst vor Stress nichts anderes machst als zu entspannen, wirst du auf Dauer immer schneller gestresst sein, weil Kopf und Körper keine Belastung mehr gewohnt sind.

Es gilt: Die richtige Mischung macht es.

Durch Stress wird unser Körper aktiv. Er gerät in eine Notsituation und schüttet die Stresshormone Adrenalin, Dopamin und Cortisol aus. Die Folge: Dein Immunsystem wird geschwächt. Das ist ein Grund warum viele Menschen krank werden, sobald eine länger anhaltende stressige Phase ihr Ende findet.

Um das zu verhindern ist es wichtig den richtigen Ausgleich zwischen Stress- und Entspannung zu finden. Aber was passiert, wenn dieser Ausgleich fehlt? Ein gestörter Stoffwechsel, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Verspannungen können die Folge sein.

Auch eine Unterversorgung verschiedener Vitamine, kann Kopfschmerzen und beispielsweise Unwohlsein fördern. Unsere Daily Vitamins tragen beispielsweise zu einer ausgewogenen Vitaminversorgung bei.

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Entspannung? So schaffst du es!

Es gibt 2 Möglichkeiten, mit denen dein Körper Stress abbauen kann. Entweder indem du deinen Körper entspannst oder indem du deinen Geist entspannst. Beides beeinflusst beides. Beispielsweise schüttet dein Körper nach starker physischer Belastung Glückshormone aus, die beim Abbau von Stresshormonen behilflich sind und letzten Endes auch deinen Geist beeinflussen.

Wenn du lernst deinen Geist bewusst zu entspannen, folgt dein Körper schnell deiner geistigen Verfassung. Du lernst den Stress besser zu verarbeiten und diesen unter Umständen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Um einen Entspannungszustand zu erreichen, gehört mehr dazu als einfach nur Übungen und Techniken auszuprobieren. Wichtig ist, dass du als erstes die für dich richtige Technik findest. Anschließend heißt es: Nimm dir Zeit und wiederhole die Übung regelmäßig. Wie auch bei einer Sportart, wird es dir am Anfang noch schwer fallen schnell zu entspannen, aber je öfter du es wiederholst, desto einfacher wird es für dich den entspannten Zustand zu erreichen.

Nicht jede Entspannungstechnik eignet sich für jeden. Ob eine Methode ihre Wirkung zeigt, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Deswegen findest du jetzt eine Liste mit jeder Menge Entspannungstechniken und Methoden.

Grundlegende Tipps zur Entspannung

Bevor du dich an die richtigen Entspannungstechniken machst, kannst du schon einige kleine, aber dennoch wirkungsvolle Tipps zur Entspannung überall in deinen Alltag einbauen.

Tee und Wasser sind nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern auch für die Seele. Hier kannst du auch die Achtsamkeitsmethode anwenden und dich nochmal ganz bewusst auf die Wärme und den Geschmack deines Tees konzentrieren.

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Vielleicht bist du auch so gestresst, weil du dich immer damit beschäftigst was du als nächstes zu tun hast. Lenke dich von all den negativen Dingen ab in dem du dich einfach mal bewusst mit positiven Dingen beschäftigst. Lies ein Buch, verbringe etwas Zeit mit deiner Familie oder telefoniere mit einem guten Freund, der dich auf andere Gedanken bringt.

Sehr simpel, aber ebenfalls effektiv in Verbindung mit den nachfolgenden Entspannungsmethoden ist die Verwendung von Entspannungsdüften während deiner Übung. Du kannst Entspannungsdüfte aber auch als Methode für sich nutzen indem du beispielsweise ätherische Öle inhalierst und so deine Sinne stimulierst.

Vielleicht kennst du den Duft des ersten warmen Sommerregens oder den Geruch von Laub im Herbst. Ganz automatisch bringt dich so ein Duft in eine entspannte Verfassung.

So bereitest du dich auf die Entspannung vor

Es gibt verschiedene Faktoren, warum es nicht mit der Entspannung klappt. Wenn du bis jetzt keine der nachfolgenden Methoden angewendet hast, fällt es dir vielleicht noch schwer, dich in einen entspannten Zustand zu versetzen. Aber wie du auch einen Muskel regelmäßig trainieren musst, damit er wächst, musst du auch regelmäßig üben in die Entspannung zu gehen, um schneller entspannen zu können.

Unter Umständen versuchst du auch einfach zu verbissen zu entspannen. Das führt dazu, dass du allein deswegen schon wieder verspannt bist. Mach dich locker und sieh das Ganze als das was es ist, nur eine Übung. Wert- und Ergebnisfrei. Vielleicht hilft dir dieser Sichtwechsel schon dabei viel besser zu entspannen.

Wichtig ist bei jeder der Entspannungsmethoden vor allem, dass du Stressoren ausschaltest. Das heißt während der Übung legst du dein Smartphone beiseite und schaltest es am besten sogar aus. Stell die Klingel deiner Haustür ebenfalls aus, schließe die Fenster, wenn es draußen laut ist und wenn du eine tickende Uhr im Zimmer hast, kannst du auch diese aus dem Zimmer bringen. So kannst du deine Aufmerksamkeit und deine Gedanken auf dich allein fokussieren.

Richtige Entspannungstechniken

Entspannungstechniken werden in erster Linie in körperliche und mentale Entspannungsmethoden unterschieden. Körperliche Entspannungstechniken wirken deswegen so gut, weil dein Körper hierbei Glückshormone ausschüttet. Diese helfen anschließend dabei Stresshormone abzubauen und das wirkt sich auch auf unseren mentalen Zustand aus.

Mentale Entspannungstechniken wirken genau anders herum. Hierbei wird als erstes dein Geist mit Hilfe von verschiedenen Techniken in einen entspannten Zustand gebracht. Anschließend wirkt sich diese mentale Entspannung auch auf den Rest deines Körpers aus.

Körperliche Entspannungstechniken

Sport

Körperliche Betätigung in jeder Form ist die natürlichste Form Stress abzubauen. Ganz egal ob du im Sportverein, im Fitnessstudio, einfach für dich alleine zuhause trainierst oder Laufen gehst. Zum einen werden beim Sport ebenfalls Glückshormone ausgeschüttet, zum anderen können erschöpfte und ausgereizte Muskulatur viel einfacher entspannen.

Ruhiger Spaziergang

Es muss gar nicht immer so anstrengend sein. Stattdessen reicht sogar ein ruhiger Spaziergang an der frischen Luft, um Stresshormone abzubauen und dir eine Auszeit von deinen alltäglichen Aufgaben zu nehmen. Auch hierbei werden schon Glückshormone produziert, die helfen Stresshormone abzubauen

Sex

Auch Sex zählt in diesem Fall zur körperlichen Betätigung. Durch den Wechsel von körperlicher An- und Entspannung und ebenfalls durch die ausgeschütteten Glückshormone wird Stress reduziert. Die Bonobo Affen lösen auf diese Weise sogar ihre Konflikte.

Yoga

Yoga ist eine Mischung aus körperlichen Übungen, Meditation, Atmung und Konzentrationsübungen. Seinen Ursprung findet Yoga in der indischen Kultur und ist dort eine weit verbreitete philosophische Lehre.

Qigong

Auch Qigong ist eine Bewegungsform die Konzentration und Atmung beansprucht. Sie kommt aus China und ist dort eine weit verbreitete Form, um Energieblockaden zu lösen. Dafür werden meist langsame Bewegungen in einer festen Position ausgeführt. Durch bewusste Konzentration auf deinen Körper, lösen sich körperliche Verspannungen und wirken sich auch auf deine geistige Entspannung aus.

Tai Chi

Tai Chi ist ebenfalls eine Bewegungsform aus China. Sie wird in der traditionellen chinesischen Medizin angewendet, um den Energiefluss deines Körpers zu fördern. Weiche und fließende Bewegungen werden hierbei aneinandergereiht und dienen dazu Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Progressive Muskelentspannung (Muskelrelaxation)

Dabei handelt es sich um eine Technik entwickelt von dem US-amerikanischen Arzt, Edmund Jacobson, bei der du ganz bewusst bestimmte Muskeln anspannst und anschließend wieder entspannst. Ein Sprecher vor Ort, auf einer CD oder im Internet gestreamt sagt dir dabei an, wann du welche Muskeln an- und entspannen sollst. Entspannung nach Jacobson steigert bei häufiger Anwendung das Körpergefühl und verstärkt deine Fähigkeit bewusst zu entspannen.

Musizieren und Musik hören

Wenn du musikalisch bist, könnte diese Methode sehr ansprechend für dich sein. Schnapp dir einfach dein Lieblingsinstrument und fang an zu spielen. Musik hat auf viele Menschen eine besonders entspannende Wirkung. Du kannst kein Instrument spielen? Sogar das Zuhören hat einen entspannenden Effekt.

Sauna und Entspannungsbäder

Die Wärme in Saunen und Entspannungsbädern sorgt dafür, dass deine Muskeln sich endlich so richtig entspannen können. Regelmäßige Wechselbäder stärken noch dazu dein Immunsystem.

Massage

Massagen haben den Vorteil, dass du nichts machen musst außer ruhig da zu liegen und dich einfach nur durchkneten zu lassen. Durch die Massage werden Muskelverspannungen schnell gelöst. Das hilft auch unserem Geist besser abzuschalten.

Lachen (Bewusst und absichtlich)

“Lachen ist gesund” sagt eine Volksweisheit. Und das stimmt. Denn beim Lachen, werden nach kurzer Zeit schon Glückshormone ausgeschüttet und das sorgt dafür, dass dein Stress ganz einfach von dir abfällt.

Tee trinken

Tees versorgen dich mit wichtigen Mineralstoffen und sind förderlich für das Wohlempfinden. Meistens wird Tee auch sehr viel langsamer getrunken als Kaffee und hilft schon alleine deswegen abzuschalten. Einfach weil du dir ein bisschen mehr Zeit nimmst.

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Mentale Entspannungstechnicken

Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Entspannungstechnik die meist im Sitzen oder Liegen ausgeführt wird. Ein Erzähler kann direkt vor Ort sein oder auch auf einer CD oder online abgespielt werden. Der Erzähler lässt dich verschiedene Körperzustände vorstellen. Beispielsweise, dass dein Arm schwer oder warm wird. Diese angenehmen Zustände sind zwar im ersten Moment nur eine Vorstellung, führen aber dazu, dass sich dein Körper sehr schnell wirklich entspannen kann.

Meditation

Die Meditation wird sogar in verschiedenen Religionen angewandt, um Körper und Geist zu beruhigen. Aber auch wenn du mit Religion nichts am Hut hast, hilft dir Meditation dabei zu entspannen. Die Konzentration auf dich, deine Gedanken, deinen Körper und deine Gefühle erzeugt eine tiefe Entspannung. Am Anfang noch ungewohnt wird dir das Meditieren mit der Zeit immer einfacher fallen und du wirst es schaffen, deine Gedanken von deinem Alltag zu lösen.

Achtsamkeit / Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit ist eigentlich nichts anderes als das bewusste Wahrnehmen von deinen Tätigkeiten. Wenn du beispielsweise in einem Wald spazieren gehst, konzentrierst du dich bewusst auf die Geräusche und die Gerüche die der Wald von sich gibt. Aber auch bewusst zu atmen oder Dinge zu fühlen setzt Achtsamkeit voraus. Diese bewusste Achtsamkeit lenkt deinen Fokus gleichzeitig weg von den Dingen die dich stressen und hilft deshalb bei deiner Entspannung.

Phantasiereise

Ähnlich wie bei dem autogenen Training brauchst du auch hier einen Erzähler. Dieser kann wieder physisch anwesend sein oder von einer CD oder online abgespielt werden. Der Sprecher erzählt eine Geschichte, die sogenannte Phantasie- oder auch Traumreise. Du lässt diese Geschichte vor deinem inneren Auge abspielen. Die Geschichte sollte möglichst alle Sinneskanäle ansprechen. Es kann auch leicht passieren, dass du dabei ganz schnell so entspannt bist, dass du einfach einschläfst.

Falsche Entspannungstechniken

Falsche Entspannungstechniken wirken im ersten Moment ebenfalls wirkungsvoll gegen Stress, bewirken langfristig gesehen aber genau das Gegenteil. Sie machen häufig süchtig oder bringen andere negative Folgen für deinen Körper mit sich.

Essen aus Stress

Weit verbreitet und gesundheitlich sehr bedenklich ist das Essen aus Stress. Es ist weit mehr als nur eine schlechte Angewohnheit zur Entspannung. Zwar werden bei bestimmten Nahrungsmitteln, ähnlich wie bei Drogen, Glückshormone ausgeschüttet, diese helfen dir allerdings nicht dabei die vorhandenen Stresshormone abzubauen. Stattdessen wirken sich Zucker und Fett besonders negativ auf deine Gesundheit aus, wenn du sie in zu hohem Maße konsumierst.

Wenn du das Gefühl kennst durch Stress öfter Hunger auf Süßes zu bekommen, bietet dir unser Whey Protein eine gute Alternative. Er schmeckt so lecker wie ein cremiger Milchshake. Aber mit weniger Kohlenhydraten und Fett. Dafür mehr Proteinen und Ballaststoffen. Perfekt nach jedem Sport. Oder einfach zwischendurch.

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Medikamente

Ebenfalls sehr beliebt, aber auch sehr schädlich, sind Beruhigungstabletten. Sie scheinen zwar im ersten Moment die gewünschte Wirkung zu erzielen, aber auch hierbei werden Stresshormone nicht richtig abgebaut. Der richtige Umgang mit Stress wird nicht gelernt und du begibst dich damit unter Umständen sogar in eine ähnliche Abhängigkeit wie bei Drogen.

Sucht verursacht noch mehr Stress

Auch Alltags-Drogen machen süchtig und sind deswegen ein NoGo für echte Athleten. Weder zum Spaß noch zur Entspannung. Denn selbst wenn die Droge eine entspannende Wirkung hat, verursacht die Abhängigkeit weiteren und noch größeren Stress. Aber Sucht muss nicht zwingend etwas mit Drogen zutun haben. Auch Spielsucht und die Sucht nach ganz bestimmten Lebensmitteln schmälert sehr stark deine Lebensqualität. Hier einmal zwei leichte Drogen, die in unserer Gesellschaft zwar akzeptiert sind, aber dennoch negativ für die Entspannung und Gesundheit sind.

Rauchen

Rauchen macht langsam süchtig und führt zu einem unkontrollierbaren Verlangen immer wieder und wieder nach der Zigarette zu greifen. Raucher empfinden die Zigarette in Stresssituationen als Entspannung. Jedoch ist das, was die Entspannung hervorruft die Befriedigung der Sucht.

Alkohol

Ein weiteres falsches Werkzeug für den Stressabbau ist Alkohol. Auch hier ist die Entspannung nur ein Trugschluss. Zwar hilft Alkohol dir dabei lockerer zu werden, die eigentliche Trunkenheit ist allerdings eine Vergiftungserscheinung deines Körpers.

Diese Vergiftung wieder in den Griff zu bekommen, erzeugt in deinem Körper erneut Stress, kostet Energie und entzieht deinem Körper Flüssigkeit. Deshalb fühlst du dich am Tag nach dem Trinken häufig so ausgelaugt und bekommst einen Kater.

Fazit

Bei Stresssituationen werden Hormone wie Adrenalin, Dopamin und Cortisol ausgeschüttet
Regelmäßiger Wechsel zwischen Stress und Entspannung fördert die Gesundheit
Vermeide falsche Entspannungstechniken
Du hast die Wahl zwischen körperlichen und mentalen Entspannungsmethoden
Progressive Muskelentspannung, Yoga, Bewegung oder Massage können dir dabei helfen, deinen Körper ins Gleichgewicht zu bringen und neue Energie zu tanken
Autogenes Training, Meditation und Achtsamkeitsübungen können für die mentale Entlastung und mehr Ruhe in deinem Alltag sorgen
Schalte Stressoren und andere Ablenkungen aus, wenn du eine Entspannungsübung machst
Kombiniere Entspannungsübungen mit den nützlichen Tipps und steigere so ihr Potential

Artikel-Quellen

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