Energiedichte von Lebensmitteln – Kalorien waren gestern?
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Lebensmittel sind nicht gleich Lebensmittel – das wissen wir. Der offensichtlichste Unterschied zwischen einer Tafel Schokolade und einem Kilogramm Äpfeln liegt vor allem in der Kalorienmenge.
Dabei zeigt sie dir nicht wirklich, ob das Lebensmittel gesund oder ungesund ist oder dir bei dem Erreichen deines Zieles hilft. Kalorien liefern deinem Körper in erster Linie lebenswichtige Energie. Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind unsere Energielieferanten, die es gilt in einer ausgewogenen Art und Weise miteinander zu kombinieren. Unsere Makronährstoffe liefern dabei nicht nur reine Energie in Form von Kalorien, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe.
Studien zeigen außerdem, dass nicht die Menge an Kalorien die relevante Größe ist, wenn es um die Sättigung geht, sondern die Menge an verzehrter Nahrung. Eine großer Salat mit bunten Zutaten sättigt meist mehr, als ein Stück Schokolade, woran das liegt? Dieser Unterschied ist auf die Energiedichte zurückzuführen. Lust auf ein sättigendes Rezept mit geringer Energiedichte? Dann probiere unsere Idee für leckere Gemüsechips gleich aus.
Energiedichte Lebensmittel: Was sagt sie aus?
Die Energiedichte von Lebensmitteln steht für den Energiegehalt pro Gewichtseinheit. Üblicherweise wird sie also pro Gramm oder pro 100 Gramm angegeben. Die Energie von Lebensmitteln: Das sind die Kilokalorien, die du mit ihnen aufnimmst. Kalorienreiches Essen muss also nicht dein Feind sein, sondern ein essenzieller Treibstoff damit du im Alltag und im Sport alles geben kannst.
Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Alkohole liefern dir jeweils unterschiedliche Mengen an Energie. Möchtest du mehr über den Energiegehalt von Lebensmitteln herausfinden, dann schaue dir unbedingt unsere Kalorientabelle an.
Ein Beispiel zur Kaloriendichte: Mit 100 Gramm Schokolade nimmst du in etwa 550 Kalorien zu dir. Wenn du aber 100 Gramm Brot isst, dann sind es lediglich 210 Kalorien. Die Schokolade hat also eine größere Energiedichte als das Brot.
Wie kannst du die Energiedichte berechnen?
Heute benötigen wir für die meisten verpackten Lebensmittel keine Formel mehr. Denn seit dem 13.12.2016 nach der Lebensmittelinformationsverordnung verpflichtend verpackte Lebensmittel mit ihren Nährwerten zu kennzeichnen. Zu dieser Nährwertkennzeichnung gehört auch die Angabe des Energiegehalts. Diese Angabe ermöglicht es dir, die Energiedichte einfach abzulesen.
Dass eine hohe Energiedichte nicht per se bedeutet, dass es sich um ein ungesundes Lebensmittel handelt, ist an getrockneten Früchten zu sehen. Sie enthalten mit 2,7 kcal/g eine höhere Energiedichte als Pommes Frites aus dem Backofen.
Das ist primär darauf zurückzuführen, dass die Energiedichte vor allem durch den Wasser -und Fettgehalt bestimmt wird. Kohlenhydrate und Proteine beeinflussen sie nur in geringem Maß. Am Ende ist also auch entscheidend aus welchen Makronährstoffen sich ein Lebensmittel zusammensetzt.
Lebensmittel mit geringer Energiedichte
Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte beinhalten häufig viel Wasser und Ballaststoffe. Dafür wenig Fett. In diese Gruppe ordnen sich Lebensmittel mit einer Dichte unter 1,5 kcal/g ein. Ein großer Vertreter sind damit Obst und Gemüse.
Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte
Alle Lebensmittel mit einer Dichte zwischen 1,5 und 2,4 kcal/Gramm, z.B. Vollkornbrot, mageres Fleisch, Käse bis 20% Fett, Eis.
Lebensmittel mit hoher Energiedichte
Lebensmittel mit hoher Energiedichte dagegen enthalten häufig wenig Wasser, dafür viel Fett oder Zucker. Oder sind reich an Beidem. Kalorienreiche Lebensmittel dieser Art sind häufig stark prozessiert und besitzen eine lange Zutatenliste z.B. Weißbrot, Toast, paniertes Fleisch, Süßigkeiten, Alkohol.
Hilft eine geringe Energiedichte beim Abnehmen?
Generell gilt, um abzunehmen muss dein Körper mehr Kalorien verbrennen, als er mit der Nahrung aufnimmt. Wir empfehlen immer, deine Ernährung so umzustellen, dass du ein moderates Kaloriendefizit von 300 – 500 Kalorien erreichst.Laut DGE kann eine Ernährung mit geringer Energiedichte die Energiezufuhr bei übergewichtigen Erwachsenen reduzieren. Demnach ist die entscheidende Größe um satt zu werden die Menge an verzehrter Nahrung. Es wird davon ausgegangen, dass Lebensmittel mit geringer Dichte eine ähnliche Sättigung, wie die gleiche Menge an Lebensmitteln mit hoher Dichte, bewirken. Bei gleicher Sättigung wird die Kalorienzufuhr verringert.Wenn du abnehmen möchtest, kommst du nicht drumherum deinen Kalorienbedarf zu berechnen.
In einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse und einem hohen Ballaststoffanteil, isst du vor allem Lebensmittel mit geringer Dichte. Sie machen dich satter, versorgen dich mit Vitaminen und Mineralstoffen und gleichzeitig mit weniger Kalorien, als viele Fertigprodukte. Sie bieten dir also eine Möglichkeit, dein Kaloriendefizit schneller zu erreichen.Du möchtest konkrete Ernährungstipps erhalten – angepasst auf deine individuellen Ziele, dann starte jetzt unseren kostenlosen Body Check.Kostenloser Body Check
Unser Fazit
- die Energiedichte gibt an, wie hoch der Kaloriengehalt pro Gewichtseinheit ist
- sie wird beeinflusst durch den Wasser -und Fettgehalt
- Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte können dabei helfen, das Kaloriendefizit schneller zu erreichen
- dank hohem Volumen dieser Nahrungsmittel machen sie trotzdem satt
- Heißhungerattacken bleiben aus
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