6 einfache Wege für mehr Bewegung im Arbeitsalltag

… der Gang zur Kaffeemaschine ist damit nicht gemeint.

4 Min.

Eine Frau sitzt am Computer und streckt sich

©Westend61

Von Katharina Klein
February 3, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Manchmal ist es gar nicht so leicht, zwischen Job, Familie und Haushalt auch noch regelmäßig Sport zu treiben. Zum Glück gibt es aber jede Menge einfache Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen, ohne deine Freizeit am Abend opfern zu müssen. Damit du bereit für den nächsten Call und die darauf folgende aktive Pause bist, greife einfach zu unserem neuen Daily Protein + Focus Shake. Gleich am Morgen getrunken, kann der innovative Shake deine Energie den ganzen Tag auf einem hohen Niveau halten. Sag Tschüss zum Energietief am Nachmittag! Die besten Tipps für mehr Bewegung im Alltag verraten wir dir jetzt.

#1 Pausen fürs Workout nutzen

Besteht dein Arbeitstag aus nicht enden wollenden Telefonkonferenzen und bist du aktuell im Homeoffice, solltest du die Zeit zwischen Zoom-Call und Teams-Meeting für Squats, Burpees oder Liegestütze nutzen. Vorteil: Keine/r deiner Kolleg*innen guckt dich dabei komisch an, du kannst so viel schnaufen und schwitzen, wie du willst, und musst hinterher nicht mal direkt duschen gehen. Tipp: Lässt du die Fitnessmatte gleich ausgerollt auf dem Boden deines Arbeitszimmers liegen und hast die Sporthose schon an, wird es der innere Schweinehund sehr schwer haben, dich vom Training abzuhalten.

Um für dein Mini-Workout genug Energie zu haben, probiere unsere Protein Balls. Sie sind die perfekte Zwischenmahlzeit, geben dir die nötige Power, wenn du sie brauchst, und schmecken super lecker.

#2 Mit nur einem Bein aufstehen

Nutze jeden Gang zu Kaffeemaschine, Toilette oder Kühlschrank dazu, nicht wie gewohnt, sondern stattdessen einbeinig vom Schreibtisch aufzustehen.

Heißt: Setze dich auf die Stuhlkante, strecke ein Bein in die Luft, das andere steht auf dem Boden. Stehe über das Bein am Boden auf, indem du dich von der Ferse nach vorne abrollst und Oberschenkel und Gesäß dabei nach oben drückst. Das ausgestreckte Bein bleibt gestreckt in der Luft, bis du in den Stand kommst.

Vielleicht musst du dich zu Beginn noch an der Tischkante abstützen, du wirst bei der Übung aber sehr schnell immer sicherer werden und bald schon ohne Probleme einbeinig aufstehen können. Wechsel bei jedem Aufstehen das Bein und und deine Hüft- und Oberschenkelmuskulatur wird mit der Zeit deutlich stärker werden.

Setze dir als langfristiges Ziel, diese Übung ohne Hilfe des Tisches ausführen zu können, und du bist gleich doppelt motiviert. Falls du nicht von alleine regelmäßig aufstehst, stelle dir einen Timer, der dich am besten alle 30 Minuten daran erinnert. Laut einer Studie, veröffentlicht im ‘American Journal Of Physiology’ kann das regelmäßige Bewegen das Risiko, Rückenschmerzen, Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Stoffwechselstörungen zu erleiden, deutlich verringern.

#3 Treppe statt Aufzug

Egal, ob du im Homeoffice arbeitest, oder gerade ins Büro gehen kannst: Nutze für alle täglichen Wege, für die es einen Aufzug gibt, die Treppe. Das kann entweder die Treppe zum Büro, zum Bahnsteig oder zur Zahnarztpraxis sein – Hauptsache, du nimmst sie. Denn damit kannst du quasi nebenbei schon sehr viel mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen, als wenn du immer die Rolltreppe benutzt.

Machst du das zwei- bis dreimal am Tag, hat das bereits großen Einfluss auf deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Optimieren kannst du dieses Mini-Workout noch, indem du zum Beispiel nur jede zweite Stufe nimmst oder bei jedem Schritt einen Ausfallschritt machst und tief in die Knie gehst – deine Po- und Oberschenkelmuskulatur werden es dir danken!

#4 Spazieren gehen in der Mittagspause

Zugegeben: Arbeitet man im Homeoffice, ist die Verlockung groß, sich in der Mittagspause mal eben auf die Couch zu fläzen, um seine Lieblingsserie weiter zu schauen. Nutzt du einen Teil der Pause jedoch effizient für ein bisschen Bewegung, sparst du dir die Zeit abends und kannst dann auch mit einem viel besseren Gewissen auf dem Sofa versacken – Win-Win also!

Deshalb: Nicht lange drüber nachdenken, sondern zu Beginn deiner Pause sofort vom Schreibtisch aufstehen (einbeinig natürlich), Schuhe und Jacke anziehen und los marschieren. Schon ein 20-minütiger Spaziergang reicht für die positiven Effekte, denn dadurch verbrennst du nicht nur Kalorien und setzt Endorphine frei, sondern sammelst auch eine riesige Portion Energie für den Rest des Arbeitstages. Liegt dein Fokus darauf, Gewicht zu verlieren, verraten wir dir hier 7 einfache Tipps, wie du beim Spazierengehen abnehmen kannst.

#5 Planung ist das A&O

Zwischen Arbeitsstress, Haushalt und Kinderbespaßung noch ein Workout zu quetschen, ist oft gar nicht leicht und erfordert schon sehr viel Disziplin. Um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, ist es daher wichtig, die Zeit für ein Training von vornherein fest in deinen Alltag einzuplanen – genau wie Familienbesuche, Frisör- oder Arzttermine auch.

Trage dein Workout also im Kalender ein und halte deine Me-Time dann auch ein. Eine Einladung zum Abendessen oder den Umzug deiner besten Freundin würdest du doch schließlich auch nicht absagen, oder? Dann solltest du es erst recht bei einem Date mit dir selbst nicht tun.

Falls du jetzt denkst, dass sich im stressigen Alltag ein dazwischen geschobenes Workout gar nicht lohnt, liegst du falsch. Denn es kommt nicht darauf an, wie lang dein Training dauert, damit es effizient ist, wie diese Studie beweist: Denn der Aufbau von Kraft und Kraftausdauer beginnt (wenn das Workout über einen längeren Zeitraum regelmäßig absolviert wird) schon im Durchschnitt nach 13 Minuten Training.

Bedeutet also: Jede Bewegung zählt und ist definitiv besser als keine!

#6 Beim Telefonieren aufstehen

Führst du Telefonate, hat das den Vorteil, dass dein Gegenüber am anderen Ende der Leitung nicht mitbekommt, was du gerade tust. Stehe deshalb beim Telefonieren immer auf, laufe durchs Büro oder die Wohnung, stelle dich auf die Zehenspitzen (Hallo Wadenmuskeln!) oder hebe und senke aus dem hüftbreiten Stand ein Bein für 15 Wiederholungen seitlich an und wechsle danach die Seite.

Benefit: Du merkst gar nicht, dass du beim Quatschen gerade Po und Oberschenkel straffst und auch deinem Rücken etwas Gutes tust. Denn mindestens alle 30 Minuten solltest du für einen gesunden Rücken sowieso vom Schreibtisch aufstehen und dich bewegen.

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