5 Angewohnheiten, die du dir von Sport-Profis abgucken solltest

So wird dein Training noch effizienter!

4 Min.

Ridofranz

Von Katharina Klein
July 4, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Auch wenn nicht jede*r von uns das Zeug dazu hat, Leistungssportler*in zu werden, können wir uns alle eine Scheibe von ihnen abschneiden. Denn von wem könnte man schließlich besser lernen als von den Profis? Wir stellen dir 5 Angewohnheiten vor, die die Top-Athlet*innen dieser Welt als Routine etabliert haben – für ein effizienteres Training und bessere Erfolg bei deinen Zielen.

Mehr dazu: Diese 9 Fitness-Profis verraten, warum sie angefangen haben zu meditieren.

#1 Stretch am Morgen

Kennst du dieses Gefühl, dass du dich nach dem Aufwachen erstmal auseinander falten musst, damit dein Körper normal funktioniert? Steife Gelenke sind nach einer Nacht ganz normal, da sich beim Liegen in Bandscheiben und Gelenken mehr Flüssigkeit ansammelt als am Tag.

Vor allem Sportler*innen, die ihre Muskeln und Faszien zusätzlich durch intensives Training beanspruchen, und schnell wieder leistungsbereit sein wollen, sollten deshalb den Tipp von Robert Herbst, 19-maliger Weltmeister und 49-facher US-Champion im Powerlifting, befolgen: ,,Jeden Morgen nach dem Aufstehen dehne ich mich zuallererst. Diese tägliche Routine würde ich jedem/jeder Sportler*in absolut empfehlen. Dabei fokussiere ich mich auf die Hauptbereiche unterer Rücken, hintere Oberschenkelmuskulatur und Schultern. Sie zu dehnen, hilft mir dabei, meine Flexibilität und meinen vollen Bewegungsradius zu erhalten, und mich vom Training am Vortag zu erholen. Außerdem sorgt das spezielle Dehnprogramm für einen klaren Geist, sodass ich mich besser auf den anstehenden Tag fokussieren kann”, erklärt Herbst gegenüber foodspring.

Übrigens ist der Amerikaner schon 64 Jahre alt und noch immer erfolgreicher aktiver Athlet – vielleicht noch ein Grund mehr, sich seine Tipps zu Herzen zu nehmen.

#2 ,,Das kann ich nicht” aus dem Wortschatz streichen

Wie wir täglich mit uns selbst oder über uns sprechen, hat immensen Einfluss auf unser Mindest. Denn wenn wir uns immer wieder einreden, dass wir dies oder das nicht können oder eh nicht schaffen – ob gegenüber anderen oder in Selbstgesprächen – manifestiert sich dieser Glaubenssatz irgendwann so sehr, dass er unsere Realität formt. Keine gute Voraussetzung auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht oder dem ersten Marathon. Deshalb solltest du ab jetzt versuchen, die Phrase ,,Das kann ich nicht” aus deinem Wortschatz und deinen Gedanken zu streichen.

Eine Maßnahme, die auch Bob Bowman, einst Coach von Ausnahmeschwimmer und 28-maligen Olympiamedaillen-Gewinner Michael Phelps in dessen damalige Trainings-Routine etabliert hatte. ,,Dass ich auf die Verwendung der Wörter ‘ich kann nicht’ verzichtet habe, hat dazu geführt, dass ich meinen Horizont erweitern konnte und daran glaubte, alles zu schaffen, was ich wollte. Ich denke, das war der Schlüssel zu meinem großen Erfolg”, so Phelps gegenüber ‘CNBC’.

Versuche also, dich ab sofort nicht mehr mental in deinen Möglichkeiten zu begrenzen und stoppe dich direkt, wenn destruktive Gedanken aufkommen. Du wirst sehen, dass auch kleine Fortschritte dich immer näher zu deinem persönlichen Ziel bringen. Unser Tipp: Rede so mit dir, wie du es mit deinen besten Freund*innen tätest. Würdest du sie nicht auch ermutigen, neue Wege zu gehen, und für ihre Wünsche zu kämpfen, anstatt sie klein zu halten und ihnen ihre Ideen auszureden?

#3 Regelmäßige Pausentage einplanen

Hast du ein Ziel vor Augen, willst du es so schnell wie möglich erreichen – das ist verständlich. Doch wenn du denkst, du kommst schneller an, wenn du jeden Tag wie ein*e Besessene*r trainierst, liegst du falsch. Denn Rest Days sind genauso wichtig, wie das Workout selbst – das weiß jede*r Pro-Athlet*in. Schließlich wachsen Muskeln in den Trainingspausen und dein Körper behält seine Kraft und Flexibilität durch die Auszeiten.

Doch dem Körper einen solchen Pausentag zu gönnen, muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass du nur faul auf dem Sofa liegst. Ein entspannter Spaziergang, eine Runde Yoga, ein paar Bahnen schwimmen oder eine kleine Runde auf dem Rad sind perfekt für deine Recovery.

Die Erholung endet aber nicht beim Ausruhen, sondern hat auch viel mit der Ernährung zu tun – laut ‘onemedical’ eine der wichtigsten Erkenntnisse vom ehemaligen Profi-Baseballspieler José Bautista: ,,Wer beim Training ausreichend trinkt und genug Proteine isst, verhindert müde, schmerzende Muskeln am nächsten Tag und kann seinen Rest Day effizient für die schnelle Regeneration nutzen”, sagte er im Interview mit dem Portal.

#4 Ausreichend schlafen

Hast du eine kurze oder sogar schlaflose Nacht hinter dir, fühlst du dich noch den ganzen nächsten Tag über müde und ausgelaugt – an effizientes Training ist nicht zu denken.

Top-Sprinter Usain Bolt verriet gegenüber ‘The Muse’, dass guter Schlaf oberste Priorität in seinem Trainingsalltag hat. ,,Die Stunden, in denen wir schlafen, sind die kostbarste Zeit für den Körper, um sich selbst zu reparieren und von der harten Arbeit des Tages zu erholen.” Und was der schnellste Mann der Welt sagt, muss schließlich stimmen, oder?

Orientiere dich am besten an den empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht – oder wache ohne Wecker von alleine auf. So kannst du erkennen, wie viel Schlaf dein Körper für die perfekte Regeneration tatsächlich benötigt.

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#5 Buch führen über Erfolge und Ziele

Top-Sportler*innen wie der kenianische Langstreckenläufer Eliud Kipchoge führen akribisch Trainings-Tagebücher, in denen sie Ziele, Trainingseinheiten, Rekorde und Erfolge dokumentieren. ,,Wenn ich im Wettkampf meine Leistung abrufen muss, werfe ich einen Blick auf meine Trainingstagebücher und weiß, dass ich in der Vorbereitung alles gegeben habe. Das gibt mir das Selbstvertrauen, abzuliefern, wenn’s drauf ankommt”, so Kipchoge in ‘The Muse’.

Hast du also ein sportliches Ziel, das du erreichen willst – sei es der erste Marathon, das Erreichen deines Wohlfühlgewichts oder eine bestimmte Kilozahl auf den Hantelscheiben – schreib es auf und notiere dann den Prozess dorthin. So kannst du auch in ein paar Monaten noch verfolgen, bei welchen Übungen oder Trainingseinheiten es hapert, oder welche dich auf deinem Weg besonders unterstützt und dein Training effizienter gemacht haben.

Wie viele Kilos und Wiederholungen hast du das letzte Mal geschafft? Wie viele Kilometer bist du gelaufen und wie schnell warst du dabei? Indem du deine Trainingsleistungen immer wieder vergleichst, kannst du diese Werte jedes Mal ein bisschen steigern und kommst schneller an dein Ziel.

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