Dopamin und Dopaminmangel: Wie steuert man das Glückshormon?
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©Flashpop
Echte Treffen mit der Familie, Geburtstagstagsumarmungen und Mittagslunch mit den Kolleg*innen. Der Gedanke daran lässt nicht nur absolutes Gänsehautgefühl entstehen, sondern auch große Glücksgefühle. Dopamin ist als Glückshormon bekannt. Der Botenstoff ist an das Belohnungssystem im Gehirn gekoppelt und steuert unsere Motivationskraft. Das Gute: Du kannst die Dopaminausschüttung selbst beeinflussen. Hier erfährst du, wie du dich glücklich machst.
Was ist Dopamin?
Dopamin wird häufig auch als “Glückshormon” bezeichnet. Dabei ist der Botenstoff genau genommen nicht nur ein Hormon, sondern auch ein sogenannter Neurotransmitter. Dopamin wirkt sowohl über die Blutbahnen als auch über die Nervenbahnen. Als neuronaler Botenstoff ist eine der Hauptfunktionen von Dopamin, das Belohnungssystem im Gehirn zu aktivieren. Dopamin fördert somit unseren inneren Antrieb.
Im Zusammenspiel mit den Hormonen Noradrenalin und Serotonin ist Dopamin zudem maßgeblich verantwortlich für die Feinmotorik, das Koordinationsvermögen und die Konzentrationsfähigkeit.
Dopamin Wirkung
Dopamin entfaltet seine Wirkung auf zweifache Weise: Der Botenstoff unterstützt im Gehirn die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Er leitet Reize unmittelbar weiter: Auf einen äußeren Impuls folgt eine Reaktion oder Empfindung: Du kennst sicher das gute Gefühl direkt nach einer intensiven HIIT-Einheit oder nach einer bestandenen mündlichen Prüfung. (1)
Darüber hinaus gelangt Dopamin als Hormon über die Blutbahn zu weiter entfernten Zielorganen. Hier tritt die Wirkung entsprechend zeitverzögert ein. Dopamin kann unter anderem die Durchblutung in bestimmten Körperregionen fördern. Das kann unter Umständen lebenswichtig sein, wenn nach einem Schock die Nierentätigkeit nachlässt.
Die Dopaminausschüttung beeinflusst insgesamt sowohl körperliche als auch geistige Prozesse. Dazu gehören zum Beispiel die Feinmotorik und Beweglichkeit, die Konzentration, das Erinnerungsvermögen sowie Empfindungen wie Mut, Antrieb und Lebensfreude.
Als Glückshormon wird Dopamin in erster Linie mit Motivation in Verbindung gebracht. Ist dein Dopaminspiegel ausgeglichen, fällt es dir leichter, deine Ziele zu verfolgen. Das hat einen einfachen Grund: Einmal freigesetzt sorgt Dopamin im Gehirn für einen Belohnungseffekt. (2)
In Rückkopplung mit dem “Wohlfühlhormon” Serotonin kommt der Wunsch nach Wiederholung auf. Du bleibst an einem Projekt dran und führst dein Sportprogramm fort, um das Glücksgefühl erneut zu empfinden.
Da der Botenstoff an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt ist, können sich ein Mangel an Dopamin und ein Überschuss schnell negativ bemerkbar machen.
Was passiert bei Dopaminmangel?
Als Neurotransmitter ist es die zentrale Aufgabe von Dopamin, Informationen vom Gehirn weiterzuleiten. Ist der Dopaminspiegel zu niedrig, bleiben bestimmte Reize unbeantwortet. Das kann sich in Form von Antriebslosigkeit, schwindender Konzentration und fehlender Motivation äußern. Ebenso mögliche Folgen sind Müdigkeit und Gedächtnislücken.
Da sich Dopamin zudem auf viele Körperfunktionen auswirkt, kann ein Mangel zu motorischen Störungen führen, bis hin zur Parkinson-Krankheit. (3)
Bei Betroffenen ist der Dopaminlevel im Gehirn um bis zu 90 Prozent niedriger als bei gesunden Menschen.
Außerhalb des Gehirns reguliert Dopamin die Durchblutung bestimmter Körperregionen und stimuliert Teile des vegetativen Nervensystems, die den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzen. Ein Dopaminmangel kann sich unter anderem durch Verdauungsprobleme und Energieabfall bemerkbar machen.
Mögliche Symptome von Dopaminmangel
- Antriebslosigkeit
- starke Müdigkeit und Leistungsabfall
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Gedächtnislücken oder vermindertes Erinnerungsvermögen
- unkontrollierter Speichelfluss
- unkontrolliertes Schwitzen
- gehemmte Verdauung und Probleme beim Wasserlassen
- Schluckstörungen
- Bewegungsstörungen
Mögliche Ursachen für Dopaminmangel
- Blockade der Dopaminrezeptoren, zum Beispiel durch psychische Belastungen, Umwelteinflüsse oder genetische Veranlagung
- Mangelversorgung mit den Aminosäuren Tyrosin bzw. Phenylalanin, die Vorstufen von Dopamin
- Einseitige Ernährung, insbesondere unzureichende Versorgung mit den Vitaminen B6, B12 und C und Omega-3-Fettsäuren
- Unausgeglichenes Verhältnis zwischen Dopamin, Serotonin und Noradrenalin
Folgen von Dopaminüberschuss
Auch der umgekehrte Fall, ein Dopaminüberschuss, kann ungesund sein. Ist Dopamin im Körper erhöht, kann das die Wahrnehmung von Gefühlen beeinflussen. Der Neurotransmitter reagiert auf äußere, emotionale Reize. Im Gehirn werden in der Regel nur zehn Prozent davon weiter verarbeitet.
Liegt ein Dopaminüberschuss vor, kann es zu einer Reizüberflutung kommen. Menschen mit einer erhöhten Konzentration des Botenstoffs, fällt es schwer, zwischen relevanten und unwichtigen Gefühlen zu unterscheiden. Infolge können psychische Beschwerden auftreten.
Dopamin erhöhen durch Sport und Ernährung
Nicht zu viel, nicht zu wenig: Um von den positiven Effekten des Glückshormons Dopamin profitieren zu können, sollte das Level im Körper ausbalanciert sein. Du kannst die Dopaminausschüttung steuern. Dafür stehen dir vor allem zwei Hebel zur Verfügung: Sport und Ernährung.
Dopamin mit Sport steuern
Die einen erleben ihr Runner’s High, andere kommen beim Yoga in den Flow-Zustand. Wieder andere fühlen sich nach einer Session HIIT besser denn je. Was all diese Fälle gemeinsam haben: Der Körper produziert Dopamin und aktiviert das Belohnungssystem. Wir fühlen uns fit, motiviert und bestärkt, weiter zu machen.
Studien (4) zufolge ist die Dopaminausschüttung nach 20 Minuten Fitnesstraining am höchsten, anschließend fällt die Kurve wieder ab. Ein überzeugendes Argument, öfters mal eine schnelle Session einzulegen, oder?
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Eine gute Nachricht für alle Yogis: Laut einer Untersuchung (5) erhöhen sechs Yogastunden pro Woche den Dopaminspiegel signifikant.
Die richtige Ernährung für den Dopaminspiegel
Um deinen Dopaminspiegel positiv zu beeinflussen, solltest du generell auf eine ausgewogene Ernährung achten – mit einer gesunden Balance aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten sowie allen wichtigen Mikronährstoffen und Spurenelementen.
Einige Lebensmittel sind besonders förderlich: Omega-3-Fettsäuren können beispielsweise die Struktur und Funktion des Gehirns stärken und somit nachweislich (6) auch die Dopaminausschüttung steigern. Die Fettsäuren sind in Fisch wie Lachs und Makrele enthalten sowie in Leinsamen.
Ebenso wichtig sind vitaminreiche Lebensmittel, vor allem mit B-Vitaminen und Vitamin C. Sie stecken unter anderem in Zitrusfrüchten, Beeren, aber auch in Vollkorngetreide, Wurzelgemüse, Nüssen und Kartoffeln.
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Ebenso essentiell ist die Aufnahme von Aminosäuren. Insbesondere Tyrosin und Phenylalanin spielen als Vorstufe des Hormons Dopamin eine wichtige Rolle. Sie finden sich zum Beispiel in Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Rindfleisch. Eine eiweißreiche Ernährung kann somit eine wichtige Grundlage für ein glückliches Leben sein.
Weitere Faktoren für die Dopaminausschüttung
Neben Sport und Ernährung gibt es weitere Faktoren, welche die Dopaminausschüttung positiv beeinflussen können:
- Gesunde Darmflora: Der Darm wird oftmals als “zweites Gehirn” bezeichnet. Kein Wunder, dass die Darmflora auch einen Einfluss auf die Dopaminausschüttung haben kann. So konnte wissenschaftlich bereits nachgewiesen werden, dass bestimmte Bakterienstämme im Darm unsere Stimmung steuern. (7)
- Schlaf: Eine gute Schlafqualität ist das A und O für unser Wohlbefinden. Schlafmangel kann die Dopaminausschüttung nachweislich (8) hemmen.
- Musik: Wohltuende Klänge regen die Aktivität im Belohnungszentrum unseres Gehirns an, wo Dopamin hauptsächlich freigesetzt wird. (9)
- Meditation: Wer regelmäßig meditiert, kann damit einer Studie (10) zufolge seinen Dopaminspiegel langfristig erhöhen.
- Sonne: Sonnenlicht fördert neben der Produktion von Vitamin-D nachweislich (11) auch die Dopaminausschüttung im Gehirn.
Fazit
- Dopamin ist auch als Glückshormon bekannt.
- Die Botenstoffe Dopamin, Serotonin und Noradrenalin bilden ein wichtiges Trio für unser Wohlbefinden.
- Dopamin ist ein Hormon und Neurotransmitter: Es leitet Reize im Gehirn weiter und wirkt über die Blutbahnen in verschiedenen Bereichen des Körpers.
- Hauptfunktion von Dopamin ist der Belohnungseffekt, der auf subjektiv positive Ereignisse oder Handlungen folgt.
- Dopamin hat einen Einfluss auf unsere Motivation, das Konzentrationsvermögen, die Gedächtnisleistung und die Feinmotorik.
- Bei Dopaminmangel kann es zu Störungen der Beweglichkeit und psychischem Leistungsabfall sowie Antriebslosigkeit kommen.
- Durch Sport, Ernährung und weitere Faktoren wie Schlaf, Meditation und Darmgesundheit lässt sich das Glückshormon steuern.
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Artikel-Quellen
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- (1) https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2001/heft12/a04_12_01.pdf
- (2) https://d-nb.info/1024873676/34
- (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6271/
- (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11515738/
- (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012275/
- (6) https://www.researchgate.net/publication/11447405_The_dopamine_mesocorticolimbic_pathway_is_affected_by_deficiency_in_n-3_polyunsaturated_fatty_acids
- (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24997036/
- (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3433285/
- (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11573015/
- (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11958969/
- (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20875835/
