Digital Detox — 12 Tipps für ein analoges Leben

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Leichtschild mit der Aufschrift digital Detox, daneben liegen Smartphones und Tablets '@Carol Yepes
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Von Julia-Sarah Hennig

Digital Detox liegt im Trend. Warum mehr Off-Time dein Leben besser macht und wie du digitale Auszeiten in deinen Alltag integrierst.

Was heißt Digital Detox?

Digital Detox, zu deutsch digitale Entgiftung, steht für eine Auszeit von jeglichen digitalen Medien. Digital Detox kann eine Stunde, einen Tag oder einen ganzen Monat dauern. Je nachdem welche Intention du verfolgst und wie die Begleitumstände sind.

Während deiner Digital Detox Zeit verbannst du Smartphone, Laptop, Fernseher bzw. Streamingdienste und – je nachdem, wie streng du es nimmst – auch Musikstreaming für einen Moment aus deinem Leben.

Das Ziel der digitalen Entgiftung: Dich zurück ins Hier und Jetzt zu bringen. Weg von dem Gefühl Mails und Messengers checken zu müssen, weg von schönen Bildern und (meist weniger schönen) Newsfeeds und hin zum echten Leben: deiner Umgebung, deinen Mitlebewesen oder auch einfach einem Buch.

Mann sitzt in Straßenbahn und schaut auf sein Handy
@Lisa Schaetzle

Digital Detox Camps und radikaler Entzug liegen im Trend. Sie bieten dir die Möglichkeit, einmal so richtig zu entspannen und im Moment anzukommen. Die echte Herausforderung liegt aber darin, Digital Detox Phasen in deinen Alltag einzubauen und dir die Freiheit zu nehmen, öfter mal einfach nicht erreichbar zu sein.

Dafür musst du deine Gewohnheiten ändern. Beim Warten auf die Bahn, beim Kaffee mit den Kollegen, wenn die Begleitung im Restaurant kurz verschwindet – wie Raucher in bestimmten Situationen Zigaretten anzünden, zückt jeder von uns in bestimmten Situationen immer wieder das Smartphone.

Digital Detox: zeitgemäßer Trend oder Unsinn?

Smartphones, digitale Medien und ständige Erreichbarkeit sind aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken. In vielen Berufen sind sie Voraussetzung, um überhaupt zu arbeiten. 2019 haben 58 Millionen Menschen in Deutschland ein Smartphone.[1]

Das mag auf 83 Millionen Bewohner erstmal wenig klingen. Wenn du eine Sekunde drüber nachdenkst, wird aber schnell klar, dass der Querschnitt der Bevölkerung bestens mit Smartphones ausgestattet ist. Und die werden immer intensiver genutzt:

Eine repräsentative Studie des Bundesverbandes für digitale Wirtschaft aus dem Jahr 2019 kam zu dem Ergebnis, dass die Nutzung von Smartphones von Jahr zu Jahr intensiver wird. Männer verbringen im Schnitt täglich knapp 1,5 Stunden nur in Social Media Apps, bei Frauen sind es sogar knappe 2 Stunden.[2]

@pixelfit

Wenn du also das nächste Mal keine Zeit zum Kochen oder für dein Workout hast, überleg mal, wie viel Einsparpotential deine Smartphone-Nutzung so hat.

Tipp: Es muss trotzdem mal schnell gehen? Dann sind unsere 200 gesunden Rezepte unter 15 Minuten perfekt.Zu den Rezepten

Beim Digital Detox geht es nicht darum, Smartphone und digitale Medien zu verteufeln. Im Gegenteil. Digitalisierung vereinfacht unser Leben und hat ein enormes Potenzial für (persönliche) Weiterentwicklung: Wissen ist 24/7 weltweit verfügbar, Inspiration und Freundeskreise sind nur einen Klick entfernt.

Wir müssen einfach nur Lernen, verantwortungsvoll mit diesen Möglichkeiten umzugehen – wie mit allem Neuen. Smartphones, Tablets und Co. prägen erst seit etwas mehr als 10 Jahren unser Leben. Im Gegensatz zur Generation der digital Natives, war für viele Mittdreißiger ständig verfügbares Internet ToGo nicht immer selbstverständlich.

Junger Mann sitzt mit dem Handy vor dem Laptop. Überall sind Icons von social Media Apps zu sehen
@scyther 5

Studien zeigen, dass Notifications, Likes und Kommentare auf den Screen und in den Netzwerken das Belohnungssystem des Gehirns  aktivieren, Selbstwertgefühl generieren und Suchtpotential haben. Auch ein Zusammenhang zwischen intensiver Smartphone Nutzung und dem subjektiven Stressempfinden ist längst nachgewiesen.

Warum Digital Detox? 5 gute Gründe für mehr Off-Time

Mittlerweile ist die Angst, online etwas zu verpassen, groß. Wenn eine Akkuanzeige von <20 % Herzrasen bei dir auslöst und du dich dauernd dabei erwischst, grundlos dein Handy zu entsperren, ist es Zeit, mal über Digital Detox nachzudenken.

#1 Du kannst dich besser konzentrieren

Junger Mann sitzt auf einem Tisch und ließt ein Buch
@Westend61

Dauerndes Springen zwischen den Medien lässt den Fokus verschwimmen. Push-Notifications und Nachrichten, lenken dich von dem ab, woran du eigentlich arbeitest. Das verringert langfristig die Konzentrationsfähigkeit und verhindert schon kurzfristig, dass du in den Flow kommst. Der fehlende Flow macht dich unproduktiver und unzufriedener.[3]

Eine Studie fand heraus, dass schon die Anwesenheit des Smartphones im Zimmer die Konzentrationsfähigkeit signifikant verringert.[4]

# 2 Du hast mehr Zeit

Junges Touristenpärchen sitzt am Bürgersteigt und macht eine Foto mit einer Kamera
@ArtMarie

Prüf mal deine Screen-Time: Wie viel Zeit verbringst du täglich am Handy? In Digital Detox Phasen hast du diese Zeit für etwas anderes. Einen Waldspaziergang, ein Buch, Quality Time mit Freunden, dir selbst oder deinem liebsten Hobby – was auch immer du denkst, wofür du keine Zeit hast.

#3 Du darfst dich wieder entspannen

Während des Digital Detox musst du auf keine Nachricht reagieren, keinen Anruf annehmen und keine Kommentare checken. Du kannst den Luxus genießen, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Wenn dir das schwerfällt, versuche Meditation zu lernen – deine Digital Detox Phase ist die ideale Gelegenheit.

#4 Deine Haltung verbessert sich

Mann läuft mit Kaffee in der Hand durch die Stadt und schaut dabei auf sein Handy
@Morsa Images

Der ständige Blick auf mobile Endgeräte sowie deren Bedienung mit einer Hand verursachen immer wieder Handgelenks-, Nacken- und Rückenprobleme.[5] Auch die Adaptionsfähigkeit deiner Augen wird besser, wenn du den Blick mal bewusst in die Ferne schweifen lässt.

#5 Du wirst glücklicher

Konzerte werden durch Smartphones erlebt, das Reh, das vorbeihuscht fotografiert und auch  auf der Städtereise sind einige gute Bilder entstanden. Die Situation ist also präsent. Nur leider mehr auf dem Bildschirm, als in deinem Empfinden.

Forscher der LMU München nennen dieses Phänomen “digitale Depression”. Glücksmomente werden fotografiert statt genossen und deswegen nicht in voller Fülle erlebt. Digital Detox gibt dir die Chance das zu ändern.[6]

12 Digital Detox Tipps für deinen Alltag

Überzeugt? Super. Das Tolle am digital Detox ist, dass wir keinen kalten Entzug brauchen, um von diesen Vorteilen zu profitieren. Schon einmal pro Tag  oder Woche alle digitalen Geräte auszublenden, kann Wunder wirken. Auch einfach die überflüssigen Griffe zum Handy und das ziellose Scrollen von Social Media zu reduzieren, ist ein erster Schritt. Mit diesen Tipps wird dein Leben analoger.

#1 Kauf dir einen Wecker

So musst du dein Handy abends gar nicht erst mit ins Schlafzimmer nehmen und morgens erst nach deiner Morgenroutine darauf schauen. Das fördert einen erholsamen Schlaf und einen entspannten Morgen.

#2 Nutze den Flugmodus

Schalte dich einfach mal offline. So hast du dein Handy zwar dabei, siehst aber nicht bei jedem Blick auf die Uhr oder in den Kalender direkt alle Notifications.

#3 Blockiere Push-Notifications

Jede App ist darauf ausgelegt, soviel von deiner Aufmerksamkeit wie möglich abzugreifen. Verschenke deine Zeit nicht willkürlich und verbiete pauschal alle Push-Notifications. Solltest du feststellen, dass manche Benachrichtigungen doch praktisch sind, kannst du sie nachher immer noch einschalten. So bestimmst du bewusst, wann du welche App öffnest.

#4 Priorisiere deine Kontakte

Zwei Frauen machen ein Selfie
@Westend61

Fast alle Smartphones haben einen “Nicht-Stören-Modus”. In diesem wird zwar alles empfangen, aber du wirst nicht darüber informiert. Möchtest du manche Anrufe dennoch erhalten, erstelle eine Liste mit Favoriten, die dich immer anrufen und dir Nachrichten senden können.

#5 Nutze Digital Detox Apps

Es gibt mittlerweile diverse Apps deine digitale Entgiftung unterstützen. Installiere dir solche Apps und lege genau fest, wie du sie nutzen möchtest. Oder stelle Zeitlimits für bestimmte Anwendungen ein und halte dich auch daran.

#6 Mach eine Challenge aus Bildschirmzeit-Daten

Die Auswertungen unserer eigenen Screen-Time sind oft erschreckend. Aber Selbsterkenntnis ist der erste Schritt zu Besserung. Versuche, dich jede Woche selbst zu unterbieten.

#7 Nimm dir die Zeit, die du brauchst. Und übe dich in Geduld

Spätestens seit es Lesebestätigungen gibt, fühlen wir uns oft gezwungen schnellstmöglich zu antworten. Aber nur weil jemand etwas von dir möchte, heißt das längst nicht, dass du sofort reagieren musst. Nimm dir die Zeit, die du zum Antworten brauchst. Und vor allem: Gib sie anderen. Ist etwas dringend, telefoniere.

#8 Nutze Abwesenheitsnotizen

In E-Mails, Statusnachrichten und auf Mailboxen – vor allem während der Urlaubszeit. So beugst du der Erwartungshaltung einer schnellen Antwort vor.

#9 Trenne private von beruflichen Channels

Wenn du Wochenend-Frühstück mit deinen Liebsten von beruflichen E-Mails oder Nachrichten überrascht wirst, ist die Entspannung schnell dahin. Wenn du kannst, versuche privat und beruflich wenigstens zu bestimmten Zeiten zu trennen.11 Tipps für eine bessere Work-Life-Balance

#10 Definiere Digital-Detox Zonen

Räumlich und/oder zeitlich. Definiere zum Beispiel das Schlafzimmer oder die Zeit zwischen 21:00 und 07:00 Uhr als analoge oder wenigstens Smartphone freie Zonen.

#11 Finde analoge Alternativen

Pärchen sitzt mit Sonnenhut und Sonnenbrille am Gehweg und studieren eine Landkarte
@gilaxia

In welchen Momenten nervt dich der Griff zum digitalen Gerät? Gibt es analoge Alternativen dafür? Vielleicht reist du das nächste Mal doch mit Stadtplan statt mir Karten-Apps? Oder schaltest dein Handy in den Flugmodus, um es wirklich nur als Kamera zu nutzen?

#12 Erkenne deine Gewohnheiten

Wann blickst du aufs Handy oder Tablet oder sitzt vorm Rechner, ohne wirklich etwas Bestimmtes zu wollen oder zu machen? Identifiziere diese Gelegenheiten und versuche, einfach mal den Moment zu genießen, ohne auf den Screen zu schauen. Falls du eine Alternativhandlung brauchst, bewege dich oder atme einfach ein paar Mal tief ein und aus.

Fazit

  • Digital Detox lässt sich leicht in deinen Alltag einbauen.
  • Weniger Smartphone, Tablet & Co bedeutet mehr Zeit zum Leben.
  • Digitale Entgiftung hat positive Auswirkungen auf deine körperliche und mentale Gesundheit.

Artikel-Quellen

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