Die Top-3: fettreiche Ernährung für die Muskeln
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Die Ernährungswissenschaft war sich lange Zeit uneinig, was den Effekt von fettreichen Lebensmitteln beim Muskelaufbau betrifft. Heutzutage allerdings sind sich die meisten einig.
Für einen erfolgreichen Muskelaufbau und eine effektive Fettverbrennung sollte man gezielt bestimmte fettreiche Nahrungsmittel zuführen. Vorsicht ist dennoch geboten! Idealerweise sollte bei einem Kraftsportler maximal 20% der täglichen Kalorienzufuhr über “gesunde Fette” stattfinden. Dazu eignen sich besonders die folgenden drei Lebensmittel:
1) Rotes Fleisch:
Ein Nachteil von Diäten, welche auf Kohlenhydrate und Fette bei der Nahrungsaufnahme verzichten ist, dass aufgrund des Mangels der Testosteron-Spiegel abfallen kann. Das wirkt sich manchmal sogar negativ auf den Muskelaufbau aus und kann so zu Verlust der Muskelmasse führen. Viele Sportler, deren Ziel der Muskelaufbau ist, essen daher viel rotes Fleisch, um so das Testosteron-Level des Körpers aufrechtzuerhalten. Wenn man Muskeln aufbauen will, kann man theoretisch bis zu zwei Mal am Tag rotes Fleisch essen. Allerdings ist das natürlich etwas aufwändig: wer es also lieber etwas unkomplizierter mag, kann als Ersatz auch insbesondere mit Creatin oder L-Carnitin arbeiten – beides im Shop von egg.de erhältlich. Beide Sportnahrungsmittel liefern die gleichen wichtigen Nährstoffe wie rotes Fleisch.
2) Eier:
Eier sind ein Grundnahrungsmittel für alle Kraftsportler, denn sie liefern viel Protein, sind gut zu verdauen und beinhalten wichtige Aminosäuren. Sowohl Eiweiß als auch Eigelb liefern die Proteine für den Körper, aber die Proteine aus dem Eiweiß sind besser vom Körper aufzunehmen. Außerdem befindet sich im Eigelb auch mehr Fett (6g pro Eigelb). Wenn du also 6 Eigelb am Tag zu dir nimmst, hast du eigentlich zu viel Fett aufgenommen. Daher ist unser Vorschlag, wenn du sechs Eier essen möchtest: nimm einfach sechs Eiweiß mit einem Eigelb zu dir. Somit hättest du 24g reines Protein und 6g Fett zu dir genommen. Dies entspricht einer idealen Fetteinnahme für eine Kraftsportler.
Wer hier nicht den ganzen Tag Eier essen möchte, der sollte die Proteine alternativ über unser Whey Protein zu sich nehmen.
3) Leinsamenöl:
Leinsamenöl enthält die wichtige Omega-3 Säure und ist neben Fisch die beste Ressource für die Zuführung dieser Fettsäure, die nicht vom Körper selbst hergestellt wird. Man kann Leinsamenöl besonders gut in Salaten oder Proteinshakes verwenden. Omega-3 hilft dem Körper sowohl beim Muskelaufbau, als auch bei der Fettverbrennung. Kraftsportler sollten zwei Löffel Leinsamenöl am Tag in der Muskelaufbauphase zu sich nehmen.
Nicht zu viel Fett!
Verschiedene Studien haben allerdings schon aufgezeigt, dass die Leistung bei zu hohem Fettanteil auch abnehmen kann. Tatsächlich ist der Bedarf an Protein beim normalen Freizeitsport nichtwirklich erhöht, so wird z.B. einem Ausdauer- oder Kraftsportler zwischen 1,5 und 2,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht nahegelegt. Besonders aufpassen sollte man, wenn man zu viel Eiweiß zu sich nimmt: die Nieren können Schaden nehmen, wenn sie zu große Mengen verarbeiten müssen.
Alternativen für Vegetarier und Veganer
Für Vegetarier und Veganer eignen sich insbesondere Getreide- und Kartoffelprodukte oder auch Hülsenfrüchte zur Lieferung von Proteinen, diese kann man sehr gut durch Soja- oder Hefeprodukte ergänzen. Außerdem sind Sonnenblumen-Kerne oder Nüsse sehr proteinhaltig. So lassen sich aber auch Aminosäuren gut zuführen: Kichererbsen, Erdnüsse oder Weizenkeime können hier unterstützen. Für Veganter haben wir eine gute Alternative in petto: unser Vegan Protein.
Zusammenfassung
Fett ist ein wichtiger Energielieferant und deshalb für ein intensives Krafttraining besonders wichtig. Aber Athleten sollten besonders auf die Zufuhr von “gesunden” Fetten achten. Diese Fette beeinträchtigen nicht den Muskelaufbau, trotzdem sollte die tägliche Kalorienzufuhr aus nicht mehr als 20% Fetten bestehen.
Artikel-Quellen
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