Die 3 besten Ruderübungen für einen starken Rücken

3 Min.

Man konzentriert vor Ausführung einer Rückenübung

Von foodspring editors
September 4, 2015

Warum du uns vertrauen kannst?

Ein hübscher Rücken kann auch entzücken! Stabilisator & Stützmuskel: Der Rücken ist das Zentrum deines Körpers und bedarf einer besonderen Aufmerksamkeit im Training. Wer einen starken und breiten Rücken aufbauen möchte, kommt an den Ruderübungen nicht vorbei. Wir zeigen dir die 3 besten Ruderübungen für einen starken Rücken! Langhantelrudern, einarmiges Kurzhantel Rudern und Rudern am Kabelzug.

Warum du Rudern solltest: die Vorteile

Rudern gehört zu den besten Muskelaufbauübungen. Es zählt nicht nur zu den effektivsten, sondern auch zu den beliebtesten Rückenübungen. Rudernübungen sind nicht nur funktionell, sondern beanspruchen auch große Muskelgruppen. Dadurch stößt dein Körper nicht nur vermehrt Wachstumshormone aus, sondern verbrennt auch viele Kalorien. Durch Rudern bekommst dein Rücken eine schöne V-Form. Auch Frauen profitieren von der Ganzkörper-Übung. Neben dem Rückenmuskeln, werden auch der Trapezmuskel, der untere Rücken, der gesamte Core, die Arme und Beine und Po trainiert. Weitere Vorteile von Ruderübungen sind u.a.

Verbesserung der Koordination & Funktionalität beim Heben und Tragen im Alltag
Schulung von Zusammenspiel großer Muskelgruppen (komplexe Übungsausführung)
Korrektur der Körperhaltung durch eine Stärkung der Körpermitte
Ausprägung von Rückendichte und Tiefe für einen dreidimensionalen Look

Ruderübung 1: Langhantel-Rudern

Der Klassiker der Ruderübungen für einen breiten Rücken ist das Langhantelrudern. Hierbei kannst du die Langhantelstange entweder im Ober- oder Untergriff greifen.

Stelle dich hüftbreit und mit leicht nach außenrotierten Füßen hin. Die Langhantel liegt dabei auf dem Boden über deinem Fuß (Mittelfuß). Deine Knie sollten leicht gebeugt sein.
Beuge deinen Oberkörper nach vorne bis er fast parallel zum Bode ist. Halte deinen Rücken gerade.
Greife nun die Langhantel schulterbreit und ziehe sie in einer vertikalen Bewegung zu dir heran. Atme dabei aus. Drücke deine Brust raus und halte deinen Rücken gerade.
Erzeuge und Halte am Ende der Ruderbewegung die Kontraktion im Rücken.
Führe langsam die Langhantel in die Ausgangsposition zurück. Atme dabei ein.

Unser Tipp: Je nachdem wie du die Langhantel greifst, d.h. im Ober- oder Untergriff, kannst du den Fokus auf deine Rückenmuskel anders legen. Du willst mehr über die Übung Langhantelrudern erfahren? Vor allem welche Fehler du für einen breiten V-Rücken vermeiden sollst? Dann haben wir folgenden Artikel für dich:

Langhantelrudern richtig ausführen

Mann macht die Übung Langhantelrudern — @Westend61

Ruderübung 2: Einarmiges Kurzhantel Rudern

Eine weitere effektive Rückenübung für einen breiten und starken Rücken ist das sogenannte einarmige Kurzhantel Rudern. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich hierbei um eine unilaterale Übung. Der Vorteil bei dieser Rudervariation liegt unter anderem in einer besseren Stabilität, da du dich mit dem anderen Arm und dem Knie auf einer Trainingsbank abstützt. Trainierst du deinen Rücken mit einarmigen Kurzhantel Rudern, kannst du gezielt und fokussiert jede Seite separat trainieren. Diese Übung wird daher auch gerne angewandt, wenn deine Rückenmuskeln unterschiedlich stark ausgeprägt sind.

Für dieses Rückentraining benötigst du eine flache Hantelbank und zwei Kurzhanteln mit angemessenem Gewicht.
Platziere das rechte Bein auf dem oberen Ende der Hantelbank und lehne deinen Oberkörper nach vorne. Der Oberkörper sollte nun parallel zur Hantelbank und zum Boden positioniert sein.
Die rechte Hand wird nun als Unterstützung der Stabilität auf die Hantelbank gelegt. Mit der linken Hand wird nun die Kurzhantel vom Boden gehoben – dabei ist permanent Spannung auf der Rückenmuskulatur.
Die Ruderbewegung wird nun ausgelöst und die Kurzhantel wird eng am Körper bis auf Höhe der Brustmuskulatur gezogen (Ausatmen). Der Oberkörper bleibt dabei stabil.
Die parallel entgegengesetzte Bewegung wird zur Beendigung der Übung ausgeführt (Einatmen).

Unser Tipp: Spüre die Ruderbewegung im Rücken und nicht im Bizeps. Stell dir vor wie du die Hantel nur über deine Rückenmuskulatur führst und dein Arm lediglich als Stützende Hilfe dient! Achte insbesondere bei dieser Übung darauf, deine Bauchspannung und deinen Rücken gerade zu halten.

Ruderübung 3: Rudern am Kabelzug

Enges Rudern sitzend am Kablezug, sollte bei deinem Rückentraining auf keinem Fall fehlen. Diese Rückenübung ist nicht nur für Einsteiger besonders geeignet, sondern auch Trainingserfahrene greifen oft auf diese Übungen zurück. Dadurch, dass die Übung im sitzen aus geführt wird, kann sich mehr auf die eigentliche Zugarbeit konzentriert werden.

Für dieses Training benötigst du einen Kabelzug und einen Hantel mit V-Griff. Als erstes setzt du dich auf die Flachbank und platzierst deine Füße auf der vorgesehenen Plattform. Die Knie sind dabei leicht gebeugt und nicht komplett durchgestreckt!
Nun greifst du die V-Griff-Hantel und führst sie mit aufrechten Oberkörper in einer Ruderbewegung nach hinten bis du einen Winkel von 90° erreicht hast (Ausatmen). Die Brust wird dabei rausgestreckt, du solltest jetzt eine schöne Vorspannung im Rücken spüren.
Die Arme bleiben beim Zurückführen immer eng am Körper. Am Ende der Bewegung solltest du für den optimalen Muskelaufbau deine Rückenmuskulatur wieder bewusst kontrahieren und die Position kurz halten.
Die Rückwärtsbewegung leitest du ein, indem du deinen Oberkörper nun wieder nach vorne schiebst und die Hantel langsam wieder in die maschinelle Führung zurückgibst (Einatmen).

Unser Tipp: Verwende beim Training einen breiteren Griff für diese Übung um die breite Rückenmuskulatur (Latissimus) stärker zu beanspruchen.

Fazit

Für einen starken Rücken sollltest du Langhantelrudern, einarmiges Kurzhantelrudern und Rudern sitzend am Kabelzug in deinen Trainingsplan integrieren.
Je nach Griffart kannst du verschiedene Schwerpunkt im Rückentraining setzen.

Artikel-Quellen

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