Die 6 häufigsten Mythen über Frauen Fitness aufgeklärt
6 Min.
Mike Harrington
Über das Thema Frauen und Krafttraining kursieren so einige Mythen. Diese Falschannahmen sind nicht nur aus wissenschaftlicher Sicht nicht haltbar, sondern können auch manche Frauen davon abhalten, Krafttraining zu betreiben und ihre Trainingsziele zu erreichen. Doch das wollen wir ändern!
Wir wollen Euch Frauen dabei helfen, die Liebe zum Training mit Gewichten zu entdecken. Denn Krafttraining ist einer der Schlüssel auf dem Weg zum Wohlfühlkörper. Heute räumen wir für Euch mit den größten Mythen rund um das Training und die Ernährung für die Frau auf.
Trainingsmythos 1: Frauen sollten anders trainieren als Männer!
Dieser Irrglaube lässt sich vermutlich auf die Annahme zurückführen, Frauen würden durch Krafttraining genauso viel Muskelmasse aufbauen können, wie es bei Männern der Fall ist. Doch das stimmt so nicht. Frauen verzeichnen eine deutlich geringe Testosteronausschüttung als Männer. Testosteron ist ein Hormon, das sowohl bei Männern als auch bei Frauen im Körper gebildet wird. Es regt den Eiweißstoffwechsel an und sorgt somit für ein besseres Muskelwachstum. Selbst jahrelang trainierende Athletinnen können so zwar progressiv Ihr Gewicht steigern und stärker werden, es fehlen jedoch die Hormone, um die Muskelmasse wie bei einem männlichen Athleten aufzubauen.
Deshalb gilt: Fitness für Frauen muss sich nicht von dem Fitnesstraining für Männer grundlegend unterscheiden. Ganz im Gegenteil! Trainingspläne, die auf Krafttraining abzielen, können für beide Geschlechter Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit Hanteln beinhalten und eine hohe Intensität bieten, die die Muskeln zum Wachstum anregt.
Außerdem bietet Krafttraining für Frauen und natürlich auch für Männer noch viele weitere Vorteile. So erhöht ihr mit dem Aufbau von Muskelmasse Euren Grundumsatz, verbrennt so täglich mehr Kalorien (auch im Ruhezustand), begünstigt somit den Fettabbau und bleibt ganzheitlich fit. Zudem werdet ihr Eure körperliche Leistungsfähigkeit dank Euren Trainingseinheiten steigern. Sobald ihr die ersten Ergebnisse seht, werden sich nicht nur Eure Motivation und Spaß am Training verdoppeln. Auch das Selbstbewusstsein und das eigene Wohlbefinden werden dadurch verbessert. Unsere Empfehlung: Habt keine Angst vor schweren Hanteln oder Trainingsgeräten mit Gewichten. Macht weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten und setzt Euren Fokus nicht nur auf Ausdauer sondern auch auf Kraft.
Trainingsmythos 2: Muskelmasse verwandelt sich in Fett, wenn ich aufhöre zu trainieren!
Es klingt eigentlich unmöglich und so ist es auch. Mithilfe von einer ausgewogenen und gesunden Ernährung und einem progressiven Krafttraining (Gewichtssteigerung) erzielt ihr eine sogenannte Hypertrophie (Muskelwachstum). Setzt ihr jetzt mit dem Training aus, entwickelt sich dieser Prozess analog umgekehrt. Die Muskelfasern werden bei ausbleibendem Training nicht in Fettgewebe umgewandelt, sondern werden aufgrund der fehlenden Belastung schlichtweg kleiner – Eure Muskeln „schrumpfen“.
Als Resultat verändert sich die Körperzusammensetzung. Das bedeutet, der Muskelmasseanteil sinkt, da die Muskeln nicht mehr durch das Training gereizt werden. Es kann dazu kommen, dass der Körperfettanteil sich erhöht, wenn ihr mehr Kalorien aufnehmt, als ihr verbraucht.
Unsere Empfehlung: Wenn ihr einmal eine längere Trainingspause einlegen müsst (Urlaub, Schwangerschaft, Krankheit), achtet vermehrt auf eine ausgewogene Ernährung, passt die Kalorienzufuhr an Eure Alltagsaktivität an, bleibt trotz Sportpause aktiv im Alltag und vermeidet Kalorienbomben. So schafft Ihr es, Eure Muskulatur trotz Trainingsmangels zu erhalten, bleibt in Form und vermeidet eine Gewichtszunahme.
Trainingsmythos 3: Um Erfolge zu sehen, muss ich täglich trainieren!
Für Frauen und Männer gilt gleichermaßen: die Regeneration ist extrem wichtig für den Muskelaufbau bzw. die Körperfettreduktion. Um Übertrainingssymptome wie häufige Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Kraftverluste zu vermeiden, absolviert nach einem Training zwischen 48-72 Stunden Regeneration. Dies ist natürlich auch abhängig von Eurem Trainingsplan (Ganzkörper/Split-Programm).
Der Grund für die Trainingspausen liegt darin, dass Ihr nach einer harten Trainingseinheit mit der richtigen Intensität einen entsprechenden Reiz für Eure Muskulatur gesetzt habt. Euer Körper beginnt nach der Reizsetzung mit der Reparatur der „zerstörten“ Muskelfasern und bereitet sie auf die nächsten Belastungen vor. Abgestimmte Ernährung, viel Schlaf und Erholungsphasen unterstützen diesen Prozess. Wenn Ihr den Prozess der Regeneration abrupt unterbrecht oder verkürzt, gebt ihr Eurem Körper auch weniger Zeit für Erholung. Die Folge: erhöhte Verletzungsanfälligkeit und kein optimales Muskelwachstum. Die Faustformel 1 Tag Training, 1 Tag Pause gilt allerdings nur für schweres Krafttraining (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, etc.).
Fixiert euch außerdem nicht nur auf ein bestimmtes Körperteil wie zum Beispiel Beine und Gesäß oder nur Bauch, sondern trainiert den gesamten Körper. Als Anfängerinnen kräftigt ihr jede Muskelgruppe 2 mal die Woche und als Fortgeschrittene könnt ihr Eure Muskeln auch 3 mal in der Woche beanspruchen. Zwischen den Trainingstagen könnt ihr als Ergänzung ein moderates Ausdauertraining auf dem Laufband oder draußen im Park machen.
Ernährungsmythos 1: Zuviel Protein ist ungesund für mich!
Proteine sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Sie tragen unter anderem zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur bei. Vor allem bei schwerem und intensivem Krafttraining ist es wichtig, dem Körper genügend Eiweißbausteine zur Verfügung zu stellen. Deckt ihr den durch Sport verursachten gesteigerten Proteinbedarf nicht, verwertet Euer Körper die zugeführten Proteine für andere Stoffwechselprozesse und nutzt sie vorwiegend nicht mehr für den Aufbau oder den Erhalt Eurer Muskulatur. Die ausreichende Proteinversorgung ist vor allem wichtig, wenn ihr Euch in einem Kaloriendefizit befindet, um Körperfett zu reduzieren. Fehlen Eurem Körper dann die wichtigen Eiweißbausteine, baut er vorwiegend Muskulatur anstatt des gewünschten Körperfettes ab.
Unser Tipp: Neben der Eiweißzufuhr solltet ihr während einer Diät weiterhin Krafttraining betreiben, um Eurem Körper das Signal zu senden, dass ihr die Muskeln braucht. Das hilft euch den Muskelabbau möglichst zu verhindern.
Achtet vor allem darauf Eure Eiweißquellen möglichst vielfältig auszuwählen. Pute, Huhn, Quark, Soja, Fisch, Nüsse und Bohnen sind dabei mögliche Alternativen. Wenn Ihr Probleme habt den täglichen Eiweißbedarf zu decken, könnt Ihr auch auf die bequeme Komponente des Proteinshakes zurückgreifen. Vor allem direkt nach dem Training könnt Ihr mithilfe eines Eiweißshakes die Muskulatur mit Protein versorgen.
Ernährungsmythos 2: Mehr als dreimal am Tag essen, führt zur Gewichtszunahme!
Häufig liest man, dass ambitionierte Athleten bis zu 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Wie funktioniert das ohne eine Gewichtszunahme? Das Geheimnis liegt ganz klar in der Kalorienbilanz. Am Ende des Tages entscheidet die Kalorienbilanz über Euren Erfolg beim Muskelaufbau (Kalorienüberschuss) oder der Gewichtsreduktion (Kaloriendefizit).
Unser Tipp: Die individuelle Kalorienbilanz lässt sich ganz einfach mit unserem Kalorienrechner ermitteln.
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Mahlzeitentiming und Mahlzeitenanzahl spielen dabei eher eine Rolle im Wettkampfbereich und Leistungssport. Als Freizeitsportlerinnen solltet ihr euch in erster Linie an der Gesamtenergiebilanz des Tages orientieren und entsprechend Eure Mahlzeiten planen. Der Vorteil an erhöhter Mahlzeitenfrequenz: Ihr überbrückt Phasen des Hungers und versorgt Euren Körper und die Muskulatur permanent mit Nährstoffen. Die Umsetzung vor allem für beruflich stark eingespannte Frauen lässt sich vermutlich eher schwieriger gestalten.
Ernährungsmythos 3: Nahrungsergänzungsmittel sind nur etwas für Männer!
Die Grundlage Eurer Ernährung sollte es immer sein, möglichst ausgewogen und proteinreich zu essen und dabei auf vor allem unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Im Idealfall bereitet Ihr Euch die Mahlzeiten für den Tag im Vorhinein zu und vermeidet dadurch den Besuch in der Kantine oder einer Heißhunger-Attacke am Nachmittag. Oftmals fehlt neben dem Berufs- und Alltagsstress die Zeit, sich intensiv mit der Ernährung zu beschäftigen und auf ein optimales Verhältnis von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten zu achten. In diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel euch auf dem Weg zum sportlichen Ziel eine Abhilfe verschaffen.
So hilft Euch ein Vitaminpräparat neben dem Konsum von ausreichend Obst und Gemüse, den täglichen Bedarf an allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Vor allem der Konsum eines Proteinshakes bietet Euch wie bereits oben aufgeführt zahlreiche Vorteile für die optimale Nährstoffversorgung Eurer Muskulatur.
Fazit
Unsere abschließende Empfehlung an alle unsere lieben Kundinnen: Vergesst alle Mythen, die Ihr bisher zum Thema Frauen Fitness gehört habt. Wenn ihr Eurem Wohlfühlkörper erreichen wollt, solltet ihr mit schweren Gewichten trainieren, die Ernährung optimieren, sinnvoll mit Sportnahrung supplementieren und dann steht Euren körperlichen Zielen nichts mehr im Weg!
- Frauen Fitness umfasst nicht nur Ausdauertraining, sondern auch intensives Krafttraining mit Hanteln und Geräten.
- Mit der richtigen Intensität, einer sauberen Technik, der entsprechenden Anzahl an Wiederholungen und genügend Erholung begünstigen Frauen mit ihrem Fitnesstraining den Fettabbau und den Muskelaufbau, steigern Ihr Selbstbewusstsein sowie Wohlbefinden.
- Anfängerinnen, die sich nicht sicher sind, ob sie ihr Fitnesstraining richtig machen, sollten sich am besten von einem Trainer oder einer Trainerin beraten und sich die richtige Technik zeigen lassen.
- Um die positiven Auswirkungen des Trainings zu unterstützen, ist es zu empfehlen, den täglichen Eiweißbedarf zu decken und sich an die individuelle Kalorienbilanz zu halten.
Artikel-Quellen
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