Diät-Lügen: 7 Tipps zum Abnehmen, die gar nichts bringen

Täglich trainieren und Kohlenhydrate weglassen? Vergiss es!

5 Min.

Eine Frau ist erschöpft nach dem Training

©Prostock Sudio

Von Lisa Gutknecht
February 2, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Gut gemeinte Tipps zum Abnehmen gibt es wie Sand am Meer. “Verzichte aufs Frühstück, dann schmelzen die Pfunde automatisch”, heißt es. “Lass einfach die Kohlenhydrate weg”. Oder: “Hauptsache du machst viel Ausdauersport.” Fakt ist: Wenn du dich an diese oder andere Diät-Lügen hältst, kannst du lange auf dein Wunschgewicht warten. Lies hier, wie es richtig geht: Ernährungsplan: Gesund Abnehmen in 7 Schritten

Bevor wir den größten Diät-Lügen ein für alle Mal den Kampf ansagen, erklären wir kurz, wie Abnehmen überhaupt funktioniert: Dein Körper ist auf Energie, also auf Kalorien (kCal), angewiesen, die in der Nahrung stecken. 1 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate enthalten je 4,1 kcal, 1 Gramm Fett 9,3 kcal. Nimmst du mehr Kalorien auf als du brauchst, lagert der Körper das Depot für „schlechte Zeiten“ in den Fettzellen ein und du nimmst zu. Wenn du im Umkehrschluss abnehmen willst, musst du deine Energiezufuhr senken, indem du ein Kaloriendefizit aufbaust. Dafür kannst du über eine Ernährungsumstellung Kalorien einsparen sowie deinen Kalorienverbrauch durch Sport und mehr Bewegung im Alltag erhöhen.

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Hier sind die sieben größten Abnehm-Lügen, auf die du ab sofort nicht mehr reinfallen wirst:

Diät-Lüge #1: Verzichte auf Kohlenhydrate

Die Angst vor Kohlenhydraten ist nach wie vor weit verbreitet, vor allem unter Abnehmwilligen. Dabei ist die Sorge, Kohlenhydrate würden dick machen, völlig unbegründet. Unser Körper ist sogar auf den Makronährstoff angewiesen. Er liefert uns Energie und macht dich erst leistungsfähig – egal, ob beim Sport oder im Alltag. Du solltest also keinesfalls darauf verzichten.

Entscheidend ist, dass du auf die “richtigen” Kohlenhydrate setzt. Damit meinen wir komplexe Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Hierzu zählen zum Beispiel Vollkornbrot oder Vollkornpasta, Süßkartoffeln, Wildreis und Haferflocken. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und versorgen dich über einen längeren Zeitraum mit Energie. Kohlenhydrate, die du eher meiden solltest, sind Weißbrot, weißer Reis, Pommes, Cornflakes und Zucker. Diese Nahrungsmittel schenken dir zwar sofort Power, doch du hast nicht lange etwas davon.

Diät-Lüge #2: Viel Ausdauersport macht schlank

Rennen, bis der Arzt kommt? Wer das Ziel Abnehmen hartnäckig verfolgt, kann auf verrückte Ideen kommen. Täglich die Laufschuhe zu schnüren oder aufs Rennrad zu steigen, verbrennt zwar Kalorien, doch auf lange Sicht bringt Ausdauersport allein dich nicht weiter. Idealerweise stärkst du auch deine Muskulatur, zum Beispiel mit Kraftsport. Denn jedes Kilogramm Muskelmasse, das du aufbaust, steigert deinen Grundumsatz. Das bedeutet, du verbrennst extra Kalorien, selbst wenn du im Ruhemodus bist. Unsere Empfehlung lautet deshalb: Verbinde Cardio- und Krafttraining!

Besonders effektiv ist HIIT oder Tabata. Die hochintensiven Sessions von 10 bis 30 Minuten verbinden das Beste aus Kraft- und Ausdauertraining. Hier geht es zu unseren kostenlosen Workouts!

Diät-Lüge #3: Iss nichts nach 18 Uhr

Seine Nahrungsaufnahme an Uhrzeiten zu knüpfen, ist nicht nur anstrengend, sondern auch ineffektiv, wenn du abnehmen willst. Spar dir die Energie also, ständig auf die Uhr zu schauen, bevor du etwas isst. Oft heißt es zum Beispiel, man solle nach 18 Uhr oder vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Es kommt jedoch nicht darauf an, wann du die Kalorien zu dir nimmst, sondern wie viele es über den Tag verteilt sind. Erinnere dich: Um abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit aufbauen.

Diät-Lüge #4: Fett lässt sich beim Sport ausschwitzen

Wer viel schwitzt, nimmt schneller ab? Schön wär’s! Es stimmt zwar, dass du Gewicht verlierst, wenn du beim Sport oder in der Sauna viel Schweiß lässt. Allerdings handelt es sich dabei nicht um Fett, sondern um Wasser. Du reduzierst also Wassereinlagerungen und das kann sich auf der Waage bemerkbar machen. Mit Fettverbrennung hat Schwitzen allerdings nichts zu tun.

Trotzdem können schweißtreibende Workouts und Saunagänge natürlich nicht schaden. Mehr zum Thema: Heiße oder kalte Sauna: Was ist besser für Sportler?

Diät-Lüge #5: Sit-ups helfen gegen Bauchfett

Täglich 100 Sit-ups und ein Sixpack ist dir sicher? So einfach ist es leider nicht. Egal, wie ambitioniert du bist, mit gezielten Übungen lassen sich keine lokalen Fettdepots angreifen. An welchen Stellen dein Körper als erstes Fett einlagert und abbaut, ist unter anderem genetisch und hormonell bedingt. Wenn du Bauchfett verlieren willst, halte dich an ein gesundes Kaloriendefizit und fokussiere dich auf komplexe Ganzkörperübungen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Push-ups und Klimmzüge.

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Diät-Lüge #6: Lass das Frühstück weg

Um Kalorien einzusparen, verzichten viele Abnehmwillige auf ihr Frühstück. Klingt ganz logisch und effektiv, doch auf lange Sicht ist das Auslassen einer Mahlzeit keine Garantie für das Abnehmen. Ob du ein Frühstück brauchst oder deine erste Mahlzeit erst später zu dir nimmst, entscheidet sich ganz individuell und kommt auch auf deine persönliche Präferenz an. Außerdem liefert das Frühstück deinem Körper wertvolle Energie für alle Herausforderungen des Alltags und bringt den Stoffwechsel nach der Nachtruhe überhaupt erst in Gang. Außerdem tendieren einige Frühstücksmuffel eher zu Heißhungerattacken, was der Figur alles andere als gut tut. Die gesamte Kalorienbilanz am Ende des Tages ist nach wie vor entscheidend.

Lass dich von mehr als 150 leckeren und gesunden Frühstücks-Rezepten inspirieren! Hier sind außerdem die besten Lebensmittel, die deinen Heißhunger zügeln.

Diät-Lüge #7: Trainiere täglich

Viel hilft viel? Nicht unbedingt! Zumindest, wenn es ums Training geht, solltest du diesen Ratschlag ignorieren. Wer täglich intensiv Sport macht, verbrennt zwar Kalorien, schadet seinem Körper aber langfristig eher und sabotiert seine Trainingserfolge. Wenn du gesund abnehmen und Muskeln aufbauen willst, solltest du langfristig je nach Trainingsplan zwei bis vier Mal pro Woche trainieren. Deine Muskulatur braucht Zeit, um zu regenerieren. Regelmäßigkeit und eine konstante Steigerung der Belastung sind der beste Weg, um deinem Wunschgewicht erfolgreich näher zu kommen. Ein Übertraining bedeutet Stress pur – und darauf solltest du unbedingt verzichten, wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest.

Wichtig: Sport ist nicht mit Bewegung zu verwechseln. Es ist sinnvoll, sich zusätzlich zu den wöchentlichen Workouts täglich 30 bis 60 Minuten zu bewegen. Zum Beispiel mit Spazieren gehen, Rad fahren oder sanftem Yoga.

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