Sport nach dem Essen: Das ist der beste Zeitpunkt für dein Workout

Timing ist alles!

4 Min.

Eine Frau snackt eine Banane vor dem Sport

©Alvarez

Von Katharina Klein
January 13, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Du hast dich sicher schon mal gefragt, wann nach dem Essen der beste Zeitpunkt für dein Training ist. Schließlich sportelt es sich mit vollem Magen nicht so gut, ein leerer Energiespeicher hingegen kann zu einem Leistungstief führen. Grundlegende Voraussetzung für ein effizientes Training ist es, im Alltag auf komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine zu setzen. Hier geht es zu unserem Protein Müsli, das alle diese Nährstoffe vereint. Wenn du jetzt auch noch darauf achtest, einen gewissen Zeitraum einzuhalten, bevor du nach dem Essen Sport machst, steht einem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg.

Sport nach dem Essen: So kommen sich deine Verdauung und dein Training nicht in die Quere

Die meisten Menschen, die regelmäßig Sport machen, setzen sich auch mit ihrer Ernährung auseinander, um von den Benefits des Trainings zu profitieren. Denn schließlich hat das, was man isst, und vor allem wann man isst, große Auswirkungen auf die Leistung und darauf, ob du dich beim Sport wohl fühlst oder nicht.

Liegen deine letzte Mahlzeit und dein Workout zu nah beieinander, kann das nämlich einer in ‘Sports Medicine’ veröffentlichten Untersuchung zufolge bei zu schneller Bewegung nach dem Essen zu verschiedenen Verdauungsbeschwerden führen.Damit es gar nicht erst soweit kommt, solltest du deinem Körper ausreichend Zeit geben, die Nahrung vollständig aufzunehmen, bevor du nach dem Essen mit dem Sport beginnst.

Schließlich benötigt der Körper für die Verdauung jede Menge Blut, um die Nährstoffe im Körper zu verteilen. Treibst du Sport, benötigen die Muskeln aber das Blut für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr, die die Muskelfunktion unterstützt.

Die Zwickmühle: Startest du bereits kurz nach dem Essen dein Sportprogramm, arbeiten Verdauung und Muskeln parallel und konkurrieren somit um das Blut im Körper – mit der Folge, dass es beim Workout nach dem Essen zu oben genannten Beschwerden und einem unerwünschten Leistungstief kommt, weil deine Muskeln nicht ausreichend versorgt werden können.

Damit es nicht im Magen zwickt und zwackt und du beim Training Vollgas geben kannst, solltest du also den Inhalt und die Größe deines Essens vor dem Workout auf die Dauer und Intensität deines Trainings abstimmen und nach dem Essen noch eine gewisse Zeitspanne die Füße still halten.

Wann du nach dem Essen Sport treiben solltest

Um herauszufinden, ab welchem Zeitpunkt du nach dem Essen trainieren kannst, lohnt es sich, vor allem einen Blick auf die Portionsgröße deiner Mahlzeit zu werfen: Bei einer großen Mahlzeit (mit mehr als 600 Kalorien), die aus Proteinen und Kohlenhydraten besteht, solltest du einer Empfehlung der ‘Mayo Clinic’ zufolge drei bis vier Stunden nach dem Essen mit dem Training warten. So lange braucht die Verdauung, um die Nahrung ausreichend zu verarbeiten.

Nimmst du lediglich einen kleinen, ballaststoffarmen Snack vorm Workout zu dir, kannst du bereits 30-45 Minuten später dein Training beginnen und musst keine Angst haben, dass du dich im Anschluss mit fiesen Wehwehchen herumplagst.

Was solltest du zu dir nehmen, wenn du nach dem Essen trainieren willst?

Willst du das Maximum aus deinem Training holen, solltest du dir vorm Sport auch Gedanken darüber machen, wie deine Mahlzeit aussieht. Iss deshalb nicht vorher schon Lebensmittel, die deinem Körper Energie rauben.

Generell gilt deshalb: Finger weg von fettigen und zuckerhaltigen Speisen vorm Sport! Dein Körper benötigt viel mehr Energie für die Verdauung stark fettiger und süßer Nahrungsmittel, als für eine Speise aus hochwertigem Protein und komplexen Kohlenhydraten. Das Gleiche gilt für zuckerhaltige Getränke. Burger, Pizza, Cola und Co. können dich beim Training außerdem träge und lustlos machen.

Hast du intensive Aktivitäten geplant, die länger als 60 Minuten andauern, lege deinen Fokus beim Essen auf gesunde Kohlenhydrate. Zusätzlich solltest du kohlenhydratreiche Snacks für zwischendurch dabei haben wie Energieriegel, unsere Protein Balls oder Aminodrinks, die dir die nötige Power zum Weitermachen geben, aber nicht schwer im Magen liegen.

Bei kürzeren Workouts nach dem Essen, deren Fokus auf Kraftaufbau liegt, erhöhe vorher den Anteil von Proteinen. Dafür kannst du zum Beispiel ein Toast mit Nussbutter, Joghurt mit Granola, Hüttenkäse oder Pancakes mit unserer Protein Cream essen. Sie liefert deinen Muskeln dreimal mehr Protein* und enthält 40 Prozent weniger Kohlenhydrate*.

Besser vor oder nach dem Workout essen?

Vielleicht fragst du dich jetzt, ob es nicht schlauer wäre, vorm Sport gleich auf Essen zu verzichten, um deine Verdauung nicht unnötig zu belasten.

Doch damit, die Mahlzeit vorm Training zu skippen und erst nach dem Workout zu essen, wirst du deinem Körper keinen Gefallen tun, sondern vermutlich eher frustriert aus dem Gym schleichen, wenn du einfach keine Power fürs Training hast.

Magst du vorm Sport keine größeren Mahlzeiten zu dir nehmen, solltest du zumindest einen kleinen Snack mit um die 200 Kalorien essen, um deinen Körper mit genug Energie zu versorgen.

Doch auch das Essen nach dem Training ist von entscheidender Bedeutung für deinen Trainingserfolg und die Basis für die perfekte Regeneration. Nach dem Sport geht es zunächst darum, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Das geht am besten mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Unsere Recovery Aminos liefern deinem Körper direkt nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate und alle essentiellen Aminosäuren für die Muskulatur, sind fix zubereitet und schmecken super lecker.

Im Anschluss solltest du in deinen Mahlzeiten aber weiter auf komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel enthalten in Kartoffeln, Reis oder Haferflocken) setzen. Dein Körper benötigt mehr Zeit, um diese abzubauen, weshalb du länger mit Energie versorgt wirst.

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*als herkömmliche Nuss-Nougat-Cremes.

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