Creatine – Wirkung des beliebten Supplements

5 Min.

Von foodspring editors
October 14, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Creatine zählt schon lange zu den gängisten und beliebtesten Supplements im Kraft- und Fitnesssport. Wie funktioniert Creatine und was bewirkt es in deinem Körper? Das alles erklären wir dir jetzt:

Du möchtest deine Muskeln im Training etwas Gutes tun? Dann findest du in unseren Creatine Kapseln jetzt den idealen Partner.

83,3 g Creapure ®, 0,1 g Fett, 0,1 g Kohlenhydrate
Verzehrsempfehlung 3 g täglich
Wird im Muskel schnell zu ATP – dem Energielieferant Nr. 1
Für bessere Performance im Schnellkrafttraining

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Was bewirkt Creatine im Körper?

Creatine ist eine nicht essenzielle Aminosäure und wird in den Nieren, in der Leber und in der Bauchspeicheldrüse durch die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Der menschliche Körper kann ca. 1-2 Gramm Creatine pro Tag selbst herstellen. Creatine kann aber auch durch Lebensmittel aufgenommen werden.

Creatinehaltige Lebensmittel sind beispielsweise:

Wild
Schwein
Rindfleisch
Kabeljau
Lachs
Hering
Thunfisch

Durch die Zubereitung creatinehaltiger Nahrungsmittel unter Hitzeeinwirkung wird jedoch der Creatine-Anteil verringert.

Energiebereitstellung: Resynthese von ATP-Energieträgern

Die Bildung von ATP stellt die wichtigste Funktion und Wirkung von Creatine dar. Mehr Creatine führt zu mehr ATP, dieses führt bei kurzen und intensiven Belastungen zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit. ATP steht für Adenosintriphosphat, dem primären Energieträger sämtlicher Stoffwechselprozesse und körperlicher Anstrengungen. ATP ist in den Muskelzellen gespeichert, allerdings sind die Vorräte bei Belastungen innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht.

Creatine sorgt für die Resynthese bei kurzen, sehr intensiven Muskelreizen, zum Beispiel Sprints oder Hantelübungen im niedrigen Wiederholungsbereich. Es ist der erste Stoff, der zur Wiederherstellung von ATP herangezogen wird. Sein Vorteil: Bei der Verstoffwechselung wird kein Laktat gebildet, also keine Milchsäure, die Brennen und Schmerzen in der Muskulatur verursacht.

Der Muskeltreibstoff ATP ist in den Muskelzellen gespeichert, allerdings sind die Vorräte bei Belastungen innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht.

Creatine ist ausgesprochen nützlich für kurzzeitig hohe Belastungen und daher besonders für KraftsportlerInnen und SprinterInnen interessant. Durch die Zufuhr von konzentriertem Creatine können die Muskelspeicher gut gefüllt werden und der Rückgriff auf andere ATP-Spender wie Traubenzucker, die unter Bildung von Laktat verbrannt werden, wird länger hinausgezögert.

Förderung der Wasserspeicherung in Muskelzellen

Creatine besitzt eine osmotische Wirkung. Aufgrund der besonderen elektrischen Ladung des Moleküls zieht es Wasser in die Körperzellen, in denen es gespeichert wird. Eine Wasserschicht zwischen Muskulatur und Haut bildet sich nicht. Unter anderem führt Kreatin zu einer Speicherung von Glykogen in den Muskelzellen. Ein Gramm Glykogen kann 3 g Wasser speichern. Dadurch erklärt sich die schnelle Gewichtszunahme und die prallere Optik der Muskeln.

Wirkung von Creatine im Krafttraining

Eine langfristige und gut dosierte Creatin-Versorgung von 3 g täglich wirkt sich positiv auf die Muskulatur aus. Der Umfang der Auswirkungen von einer Creatine Einnahme ist dabei von mehreren Faktoren abhängig, wie z.b. Alter, Sportart, Fitnesslevel oder Ernährung.

Verbesserung von Kraft und Kraftausdauer

Creatine ermöglicht als Energieträger mehr Rohstoffe für die ATP-Synthese und ermöglicht dadurch die Muskelkontraktion. Mehr ATP bewirkt, dass die Muskeln intensiver und ausdauernder arbeite können.

Muskulöseres Erscheinungsbild durch Wassereinlagerungen im Muskel

Creatine führt zu einer vermehrten Einlagerung von Glykogen in den Zellen. 1 g Glykogen bindet 3 g Wasser. Durch das Wasser erscheinen die Muskeln vergrößert und praller.

Unser Tipp: Du möchtest Creatine lieber in Pulverform, gelöst in Wasser oder Fruchtsaft, zu dir nehmen? Kein Problem. Unser Creatine Pulver unterstützt dich bei deinem Trainingsziel.Jetzt Creatine Pulver entdecken

Wirkungen von Creatine im Ausdauersport und Abnehmen

Creatine hat keine direkte und leistungssteigernede Wirkung im Ausdauersport und bei der Gewichtsreduktion. Eine gut trainierte Muskulatur unterstützt dich aber beim Abnehmen in Form eines erhöhten Grundumsatzes und beim Ausdauertraining.

Ist Creatine schädlich? Nebenwirkungen und Risiken

Erhöhtes Risiko für Nieren, Leber und Krebs? Führt die Einnahme von Creatine zu, Magen-und Muskelkrämpfe, Durchfall, Übelkeit oder Mundgeruch? Alles unerwünschte Nebenwirkungen und Risiken? Creatine ist, wie bereits erwähnt, ein natürlicher Stoff, der auch in vielen Lebensmitteln zu finden ist. Creatine Monohydrate ist das an den weitesten verbreitete und am besten untersuchte Supplement überhaupt. Hochwertiges Creatine gilt als sicheres und gut verträgliches Nahrungsergänzungsmittel.

Was der Körper nicht verwenden kann, scheidet er über den Urin, in Form des Abbauproduktus Creatinin wieder aus. Wie für alle Nahrungsergänzungsmittel gilt jedoch: Große Zufuhrmengen, ab etwa 70 g, können je nach Sensibilität zu Magenverstimmungen führen und sind daher zu vermeiden.

Richtige Einnahme für größte Wirkung

Die Creatine-Einnahme kann in Form einer Ernährungsumstellung erfolgen, bei der dauerhaft 3 g täglich eingenommen werden. Diese Methode führt zu dauerhaft sehr gut gefüllten Creatine-Speichern in der Muskulatur und den damit verbundenen leistungsfördernden Wirkungen. Hier findest du ausführliche Informationen zur Anwendung von Creatine.

Wann setzt die Wirkung von Creatine ein?

Die genaue Zeitspanne ist von Mensch Athlet zu Mensch Athlet verschieden, als Richtwert kann eine Woche angenommen werden .Erste spür- und sichtbare Wirkungen können treten schon nach kurzer Anwendungsdauer einteten. Die Speicherung von Creatine in den Muskelzellen und Einlagerung von Wasser geschieht innerhalb weniger Tage. angenommen werden.

Creatine und Alkohol

Eine Creatine-Einnahme sollte immer mit einer guten und ausreichenden Flüßigkeitszufuhr einhergehen. Ein starker oder erhöhter Alkoholkonsum kann die Wirksamkeit von Creatine in Bezug auf die erhöhte Leistung im Schnellkrafttraining und bei kurzen intensiven körperlichen Betätigungen negativ beeinflussen. Auch die Regenerationszeit und die Leistungsfähigkeit werden durch Alkoholkonsum beeinträchtigt.

Zusammenfassung

Creatine ist eine chemische Verbindung, die aus verschiedenen Aminosäuren gebildet wird.
Der Körper kann sie selbst synthetisieren oder über tierische Eiweiße, die zum Beispiel in Rindfleisch stecken, aufnehmen.
Creatine wirkt sich positiv auf die Muskelkraft und Schnellkraft aus.
Creatine kann schon nach wenigen Tagen zu einem pralleren Erscheinungsbild führen.
Die empfohlene Verzehrsmenge liegt bei 3 g täglich.
Creatine zählt zu den bestuntersuchtesten Supplemente überhaupt.

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Artikel-Quellen

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1 Delanghe/DeSlyperej/DeBuyzere: Normal references values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin Chem, S. 1802-1803, 1989
2 Dempsey/Mazzone/Meurer: Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. Journal of Fam Pract, S. 945-951, 2002
3 Dalton/McNaughton/Tarr: The Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers. European Journal of Applied Physiology. S. 236-240, 1998
4 Santos: The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, S. 1817-1924, 2004