Creatin Kur: Dein Fahrplan für den optimalen Muskelaufbau

4 Min.

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Von foodspring editors
June 18, 2015

Warum du uns vertrauen kannst?

Creatin Kur: eine wahre Wunderwaffe in Sachen Muskelaufbau, Massezuwachs und Kraftsteigerung.

Creatin ist eines der beliebtesten Supplements im Bodybuilding und Kraftsport. Aber auch Leichtathleten, sowie Athleten aus Teamsportarten wie z.B. Fußball profitieren von der Verwendung. Neben der richtigen Wahl des Creatin-Präparats, Einnahme, Dosierung und möglichen Nebenwirkungen, werden häufig Fragen zur Creatin Kur gestellt. Wir erklären dir wie du mit einer Creatin Kur das optimale aus deiner Muskulatur herausholst!

Checkliste: Wichtige Information für die Creatin Kur:

Auf den Flüssigkeitshaushalt achten! (Mindestens 2-3 Liter Wasser am Tag trinken)
Koffein meiden (vermindert die Wirksamkeit!)
Auf Alkohol verzichten (vermindert die Wirksamkeit!)
Aufnahme mit Fruchtsäften für schnelle Verfügbarkeit im Organismus
Eine Gewichtszunahme ist aufgrund von Wassereinlagerungen möglich
Zusätzliches Krafttraining unterstützt den Muskelaufbau

Welche Erfolge lassen sich mit einer Creatin Kur erzielen?

Zur Wirkungsweise von Creatin gibt es zahlreiche Studien, die besonders in Bezug auf die sportliche Leistungssteigerung klare Ergebnisse liefern. Wir haben für euch die wichtigsten Erfolge, die sich mit einer Creatin Kur erzielen lassen. Die dazugehörigen Studien haben wir am Ende des Artikels verlinkt:

Creatin verbessert die Leistungsfähigkeit bei Maximalkrafttraining
Creatin begünstigt Muskelfaser Adaptionen innerhalb von Widerstandstraining
Creatin verbessert die Maximalkraftwerte beim isometrischen Flachbankdrücken
Creatin verzögert die Ermüdungserscheinungen bei intensivem Ausdauertraining

Die Erfolgsformel jedes Spitzensportlers

Wer seine Schnell- und Maximalkraftwerte konstant verbessern will, findet in unserem Creatine den idealen Partner. Übrigens: Das weisse Gold ist auch für den konstanten Muskelaufbau und die Gewichtszunahme geeignet. Wir haben darauf geachtet, nur 100% reinstes Creatine Monohydrat zu verwenden. Ganz ohne künstliche Zusatzstoffe. Hergestellt in Deutschland. Überzeug dich jetzt selbst und bring dein Training mit uns aufs Maximum.

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Creatin Kur mit Ladephase

Eine Ladephase mit 20 Gramm Creatin am Tag stellt für den Körper eine große Belastung dar. Die Nierentätigkeit wird strapaziert und ein ausreichender Flüssigkeitshaushalt ist immens wichtig.
Innerhalb einer sogenannten Creatin Ladephase wird in der ersten Woche eine hohe Dosierung gefahren, um eine schnellen Kraftzuwachs zu erreichen. Hierbei werden in den ersten 5 Tagen etwa 20 Gramm Creatin, aufgeteilt zu je 4 Portionen á 5 Gramm, über den Tag verteilt eingenommen. Mit dem Kalorienrechner kannst du zusätzlich deinen Kalorienbedarf ausrechnen und deine Ernährung optimal anpassen.

Der ideale Einnahmezeitpunkt ist direkt nach dem Aufstehen und unmittelbar vor und nach dem Training. Auch vor dem Schlafen gehen, kann eine zusätzliche Portion eingenommen werden. Innerhalb dieser vorgeschlagenen Zeitfenster sind die Muskulatur und der Organismus besonders sensibel und der Transport und die schnelle Einlagerung des Creatins als Energieträger werden begünstigt.

An trainingsfreien Tagen sollte die erste Portion morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden, die restlichen Portionen zwischen den Mahlzeiten verteilt. Ab dem sechsten Tag werden bis zum Ende der Creatin Kur (12 Wochen) täglich 3-5 Gramm Pulver als Erhaltungsdosis eingenommen. Ob die jeweiligen Dosierungen in Form von Creatin Kapseln oder Creatin Pulver eingenommen werden, spielt für die Wirkung keine Rolle.

Plan für die Creatin-Kur mit zusätzlicher Ladephase:

Tag 1-5:

20 Gramm Creatin täglich
4 Portionen á 5 Gramm
Nach dem Aufstehen, Vor- und nach dem Training, vor dem Schlafengehen

Ab Tag 6:

Täglich 3-5 Gramm Creatin
1 Portion täglich nach dem Training oder morgens

Update:
Neue Studien belegen, dass eine Dauereinnahme (3g täglich) von Creatin unbedenklich ist.
Da eine erhöhte Dosierung (Ladephase mit 20g täglich) nachweislich keine verstärkte Wirkung erzielt, ist eine Creatin Kur mit Ladephase zur langfristigen Kraftsteigerung nicht notwendig.

Mögliche Nebenwirkungen, die bei einer erhöhten Dosierung (täglich 20g Creatin) während einer Creatin Kur mit Ladephase auftreten können, sind bei einer empfohlenen Dauereinnahme von täglich 3g Creatin wesentlich unwahrscheinlicher.

Creatin Kur ohne Ladephase

Da eine Ladephase nicht notwendig ist, empfehlen wir die Creatin Kur ohne Ladephase bei einer Dauereinnahme von 3 Gramm Creatin täglich durchzuführen. Eine Kur ohne Ladephase ist deutlich einfacher zu handhaben, da die Ladephase entfällt und der Muskelaufbau bzw. die -erhaltung im Fokus stehen kann.

Plan für Creatin Kur ohne Ladephase (Dauereinnahme):

Tag 1-5:

Täglich 3-5 Gramm Creatin
1 Portion täglich nach dem Training oder morgens

Ab Tag 6:

Täglich 3-5 Gramm Creatin
1 Portion täglich nach dem Training oder morgens

Vor- und Nachteile der verschiedenen Creatin Kuren

	Creatin Kur mit Ladephase	Creatin Kur – Dauereinnahme ohne Ladephase
Menge	Tag 1-5 : 20 Gramm (tgl. 4 Portionen á 5 Gramm) Ab Tag 6: täglich 3-5 Gramm	Täglich 3-5 Gramm
Zeitraum	12 Wochen	Unbegrenzt
Pause nach Zyklus	4 Wochen	Nicht notwendig
Flüssigkeit zur Einnahme	Fruchtsäfte (Apfelsaft, Traubensaft, Orangensaft)	Fruchtsäfte (Apfelsaft, Traubensaft, Orangensaft)
Vorteile	Keine	Kontinuierlicher Kraftzuwachs
Nachteile	Eventuell auftretende Nebenwirkungen durch die hohe Dosis (Woche 1)Keine Wirkung während der Einnahmepause	Keine

Deine Meinung ist gefragt, also lass uns diskutieren: Hast du schon Erfahrungen mit Creatin gesammelt? Welche Leistungsverbesserungen waren spürbar? Konntest du neue Muskulatur aufbauen? Wir freuen uns auf deine Kommentare – sei es unter dem Artikel oder auf unserem Facebook Kanal!

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Artikel-Quellen

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Effect of creatine loading on long-term sprint exercise performance and metabolism, unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11323554.
The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players, unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155521/pdf/attr_36_02_0124.pdf.
Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei Maximalkrafttraining, unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078.
Muskelfaser Adaption innerhalb von Widerstandstraining, unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017.
Verbesserung der Maximalkraftwerte beim isometrischen Flachbankdrücken, unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.
Verzögerung von Ermüdungserscheinungen bei instensivem Ausdauertraining, unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554.