Warum du KEINE Bauchübungen machen solltest

5 Tipps, wie du wirklich eine starke Mitte bekommst

3 Min.

Eine Gruppe von Menschen macht Bauchübungen

©Ridofranz

Von Lisa Gutknecht
April 15, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Ein starker, durchtrainierter Bauch ist dein oberstes Fitnessziel? Täglich machst du hunderte Sit-ups und Crunches, um deinem Wohlfühkörper näher zu kommen? Dann haben wir einen gut gemeinten Rat an dich: Hör auf damit! Isolierte Bauchübungen sind ein super Zusatztraining, einen rundum starken Core bekommst du davon aber nicht. Der Schlüssel zum Erfolg ist ein ganzheitliches Training kombiniert mit der passenden Ernährung, die dein Gewichtsmanagement unterstützt. Hier geht es direkt zu unseren Ernährungsplänen “Gesund Abnehmen” und “Muskelaufbau”.

Warum sind starke Bauchmuskeln eigentlich so wichtig? Sie stabilisieren deine komplette Körpermitte, sorgen mit für eine aufrechte Haltung und sind für zahlreiche alltägliche Bewegung ebenso notwendig wie für sportliche Fortschritte. Vor allem der gerade Bauchmuskel, auch rectus abdominis genannt, wird sehr gern trainiert. Viele vergessen aber, auch die übrigen, seitlichen, hinteren und schrägen Muskelstränge im Core zu kräftigen. Die gute Nachricht: Das geht viel leichter, als du vermutlich denkst! Hier sind die fünf wichtigsten Erfolgsfaktoren auf dem Weg hin zu einer starken Mitte:

1. Mache vor allem Ganzkörperübungen

Crunches und Sit-ups sind die Klassiker für eine straffe Mitte. Sie aktivieren aber fast ausschließlich die geraden Muskelstränge. Ein viel effektiveres, ganzheitliches Bauchmuskeltraining erreichst du mit Übungen, bei denen der Rumpf den Körper stabilisieren muss. Dazu zählen zum Beispiel die Grundübungen Kniebeugen, Ausfallschritte, Push-ups und Klimmzüge.

Diese Ganzkörperübungen aus dem Kraftsport haben einen großen Vorteil: Du trainierst nicht nur deinen Core, sondern parallel auch deine Bein-, Gesäß-, Rücken- und Armmuskulatur – bringst also deinen gesamten Körper in Form.

Du fragst dich, wie du deinen Körper optimal beim Muskelaufbau unterstützen kannst? Unser Whey Protein liefert dir nach dem Workout die Extraportion Eiweiß und ist dadurch dein perfekter Begleiter nach jedem Workout!*

2. Setze auf Balance-Training

Eine weitere effektive Möglichkeit, deine Körpermitte zu stärken, ist Balance-Training oder Stabilisationstraining. Damit forderst und förderst du gezielt deine Körperstabilität – und bekommst ganz automatisch einen festen, kräftigen Core.

Stabilisationsübungen sind typischerweise isometrische Kraftübungen. Das heißt, dass du dich dabei gar nicht oder nur minimal bewegst. Sie verlangen ein hohes Maß an Körperbeherrschung, Körperspannung und Konzentration. Super Übungen für dich sind Standwaage, einebeinige Glute Bridges und Pistol Squats.

Mehr Bewegung gefällig? Auch Sportarten wie Slackline, Stand Up Paddling und Yoga sind ein perfektes Balance-Training, das deinen Bauch von allen Seiten stärkt.

3. Trainiere mit einer Kettlebell

Kettlebells, auch Kugelhanteln genannt, sind das ultimative Tool, um deinen gesamten Körper in Form zu bringen. Der große Vorteil im Vergleich zu klassischen Hanteln: Zusätzlich zum Gewicht, das sich außerhalb des Griffs befindet, wirken Fliehkräfte auf den Körper ein. Dein Rumpf muss bei nahezu jeder Übung stabilisieren, um die Dysbalance auszugleichen. Nach einem Kettlebell-Workout werden sich deine Bauchmuskeln mit einem kräftigen Muskelkater bedanken. Hier zeigen wir dir zwölf Kettlebell-Übungen für deine nächste Session.

Vergiss nicht, deinen Körper nach dem Sport mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, zum Beispiel mit den Recovery Aminos!

4. Trainiere deinen Bauch von allen Seiten

Du liebst Bauchübungen? Dann musst du sie nicht komplett aus deinem Workout streichen, sondern kannst dein Training damit ergänzen. Gestalte dein Bauchtraining vielseitig und integriere unterschiedliche Bewegungsmuster wie Rumpfbeugung, Seitneigung und Rotation. Nutze dazu gerne die klassischen Übungen wie Planks, Bicycle Crunches und Russian Twists. Hier findest du die effektivsten Übungen für einen straffen Core!

Versuche als Fortgeschrittene*r statische Übungen wie Planks zu erschweren, indem du deine Ellbogen auf eine instabile Unterlage absetzt (z.B. Medizinball) und kreisende Bewegungen machst. Deine Core-Muskeln werden es dir danken!

Unser Tipp: Schließe dein Workout zweimal pro Woche mit einem Bauch-Zirkel ab. Zehn bis 15 Minuten zusätzlich reichen völlig.

5. Trainiere regelmäßig und bleib motiviert

Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren auf deinem Weg zum Wunschkörper ist Kontinuität! Wenn du langfristig fit und durchtrainiert sein willst, musst du deinen Lebensstil nachhaltig umstellen. Lass dich nicht demotivieren, wenn der gewünschte Effekt auf sich warten lässt. Jeder Körper ist schließlich anders!

Entwickle stattdessen Freude an einer gesunden Ernährung und mach dein ganzheitliches Fitnesstraining zur Routine. Unser Tipp, damit keine Langeweile aufkommt und du dich stetig steigern kannst: Gestalte dein Workout abwechslungsreich. Super Tools dafür sind Hanteln, Resistance Bands und die bereits genannte Kettlebell. Hauptsache, du bleibst am Ball! Hier sind unsere top Motivationstipps, wenn dich doch mal der Schweinehund packen sollte.

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