Chia Samen: Rezepte, Nährwerte & Dosierung
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©Tashka2000
Klein aber fein – Chia Samen sind echte Alleskönner. Egal, ob im Pudding, im Müsli oder im Brot. Die Wundersamen bringen Abwechslung in deine Küche. Aber nicht nur das: Chia Samen stecken voller wichtiger Nährstoffe. Wir zeigen dir alles, was du über die kleinen Kraftpakete wissen musst.
Außerdem lesenswert: Auch Moringa Oleifera ist ein richtiges Superfood. Noch nie davon gehört? Wir klären dich auf.
Was sind Chia Samen?
Chia Samen sind die Samen der sogenannten Salvia Hispanica Pflanze. Diese ist eng mit der Minze verwandt. Ursprünglich ist die Pflanze in Südamerika beheimatet. Dort gelten die Power-Samen schon seit langer Zeit als wichtige Zutat in zahlreichen Gerichten.
Insbesondere die Mayas und Azteken schätzten Chia Samen als wichtiges Nahrungsmittel. Denn sie halten lange satt und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Nicht umsonst bedeutet „Chia“ in der Maya-Sprache „Stärke“.
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Chia Samen Zubereitung
In deiner Frühstücksbowl, als Topping auf deinem Salat oder im Wasser – Chia Samen lassen sich vielfältig zubereiten. Das liegt nicht nur daran, dass sie geschmacksneutral schmecken, sondern auch an daran, dass sie unterschiedlich zubereitet werden können.
Chia Samen quellen lassen
Chia Samen besitzen die Fähigkeit in einer Flüssigkeit zu quellen und ihr Volumen auf das Zehnfache zu vergrößern. Wenn du Chia Samen einweichen möchtest, empfehlen wir dir daher das in einem Verhältnis von 1:6 zu tun.
Damit Chia Samen ihre geleeartige Konsistenz entwickeln können, müssen sie mindestens für eine Stunde in Flüssigkeit quellen. Für besonders gute Ergebnisse empfehlen wir, die Chia Samen für 3 Stunden im Kühlschrank kaltzustellen. So bekommst du den leckersten Chia Samen Pudding.
Chia Samen schroten und mahlen
Anders als Leinsamen, die ihre volle Wirkung erst durch aufbrechen der Samenschale entfalten, müssen Chia Samen nicht geschrotet werden. Damit dein Körper seinen Nutzen aus dem Kraftpaket ziehen kann, solltest du allerdings ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Ist dir die Konsistenz trotzdem zu grob? Dann spricht natürlich trotzdem nichts dagegen, die Samen fein zu mahlen.
Dir fällt es schwer, ausreichend Wasser zu trinken und deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken? Wir geben dir hilfreiche Tipps, wie du es ganz einfach schaffst.
Rösten
Geröstete Chia Samen eignen sich ideal als Topping auf herzhaften Speisen. Die kleinen Samen verleihen deinem Salat oder deiner Suppe ein ideales Röstaroma. Übrigens vom Kochen der Chia Samen raten wir ab. Auf diese Weise tötest du nämlich wichtige Nährstoffe ab.
Chia Samen Rezepte
Du bist auf der Suche nach noch mehr Rezept-Inspirationen mit Chia Samen? Dann probier unbedingt auch unsere Lieblings-Rezepte. Wir zeigen, wie du mit nur wenigen Zutaten Abwechslung und Farbe in deine Küche bringst. Lass es dir schmecken!
Chia Samen Pudding
Die Besonderheit der Chia Samen liegt darin, dass sie in Flüssigkeit eine geleeartige Konsistenz erhalten und dadurch den perfekten gesunden Pudding ergeben. Unser Chia Samen Pudding Rezept kommt ganz ohne Zucker aus und ist im Handumdrehen zubereitet.
Protein Chia Pudding
Für bisschen mehr Abwechslung auf deinem Teller sorgt unser Protein Chia Pudding Rezept. Dank unserer Protein Cream Haselnuss eignet sich der Chia Pudding ideal als süßer Snack zwischendurch oder zum Frühstück. Die extra Portion Protein für deine Muskel ist garntiert.
Raw Vegan Chia Brownies mit Ganache
Mit Chia Samen backen kannst du dir nicht vorstellen? Unsere veganen Chia Brownies sind die gesunde Alternative und kommen ganz ohne Industriezucker aus. Dank Ganache richtig schön schokoladig. Die Chia Samen sorgen für eine himmlisch saftige Konsistenz.
Chia Samen Müsli
Chia Samen heben dein Frühstücksmüsli aufs nächste Level! Vollgepackt mit Nährstoffen sind sie die ideale Zutat in deinem Müsli.
Avocado-Chia-Salat
Es darf auch mal ein Salat Rezept zum Abendessen sein. Gerade in der Weihnachtszeit, in der meist deftige Gerichte auf der Tagesordnung stehen, können leichte Salat Rezepte eine willkommene Abwechslung und echte Wohltat sein. Die Kombination aus Feldsalat, Chia Samen, Avocado und Ziegenkäse nicht nur verdammt lecker, sondern passt auch perfekt zu jedem fitnessbewussten Ernährungsstil.
Protein Schoko Raw Balls
Dieses Energy Raw Balls Rezept ist der perfekte Snack. Du brauchst öfter mal einen kleinen Energieschub für zwischendurch? Dann bist du hier richtig. Clean, zuckerfrei und ruckzuck zubereitet. Die Powerballs sind so lecker wie eine Süßigkeit, tun deinem Körper aber etwas Gutes.
Protein Zoats
Gemüse und Haferflocken klingt zwar ungewöhnlich, aber schmeckt unglaublich lecker und spart viele Kohlenhydrate. Zoats bestehen aus geriebenen Zucchini, Haferflocken und Wasser oder Milch. Die Süße kommt von unserem Whey Protein.
Chia Samen Limonade mit Beeren
Eine Limonade, die dich nicht nur erfrischt, sondern auch wertvolle Nährstoffe liefert. Neben Eiweiß sind Chia Samen vor allem reich an Omega-3-Fettsäuren.
Chia Samen-Dosierung
Chia Samen gelten als Superfood – besonders in den letzten Jahren haben die kleinen Powersamen in Deutschland an Bedeutung gewonnen. Nichtsdestotrotz sind Chia Samen ein relativ neues und noch nicht vollständig erforschtes Produkt. Daher wurde die empfohlene Tagesmenge von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (kurz EFSA) auf 15 g festgelegt. Das entspricht in etwa einem größeren Esslöffel.
Keine Sorge – wenn du mal etwas mehr Chia Samen zu dir nimmst, hat das nicht zwingend negativen Auswirkungen. Die niedrige Zufuhrempfehlung ist vor allem auf die noch geringe Forschungs- und Datenlage zurückzuführen.
Das gilt es zu beachten: In Kombination mit bestimmten Medikamenten solltest du mit deinem Arzt des Vertrauens besprechen, inwiefern die Chia Samen- Einnahme die Wirkung der Medikamente beeinflussen könnte.
Wenn du die Chia Samen uneingeweicht isst, ist es wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Aufgrund ihrer Fähigkeit Wasser zu absorbieren, sollte mindestens das Neunfache an Flüssigkeit getrunken werden. Bei 15 g Chia Samen entspricht das 135 ml Wasser.
Chia Samen-Nährstoffe
Die kleinen Power-Samen sind bekannt für ihr außergewöhnliches Nährstoffprofil. Hier sind die wichtigsten Fakten zusammengefasst.
Nährwerte
| g pro 100 g | |
| Kohlenhydrate | 2,3 g |
| Ballaststoffe | 32 g |
| Fette | 32 g |
| Proteine | 21 g |
Mineralstoffe, Vitamine & Fettsäuren
| mg pro 100 g | |
| Calcium | 606 |
| Magnesium | 306 |
| Vitamin E | 0,32 |
| Vitamin B1 | 0,67 |
Chia Samen punkten wie kaum ein anderes Lebensmittel mit einer unvergleichbaren Nährstoffdichte: Sie liefern dir eine große Portion Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette. Insbesondere das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren (1:3) ist positiv zu bewerten. Durch diese günstige Verteilung werden die Omega 3 Fettsäuren nicht blockiert und beide Fettsäuren können ihre Funktionen erfüllen.
Übrigens: Geht es um deinen Bedarf an Omega 3 Fettsäuren, sind auch unsere Omega 3 Kapseln eine einfache und vegane Möglichkeit, diesen zu decken.
Auch der hohe Ballaststoffanteil der Chia Samen ist bemerkenswert: Erwachsene sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Bereits ein Esslöffel Chia Samen deckt mehr als ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen ab. Sie unterstützen nicht nur den Sättigungseffekt, sondern kurbeln auch die Verdauung an und haben viele gesundheitliche Vorteile.
Chia Samen: Kalorien
In 100 g Chia Samen stecken etwa 450 kcal. Das erscheint im ersten Moment viel, dafür ist aber auch das Nährstoffprofil der Kraftpakete unschlagbar. Zudem genügen bereits kleine Mengen der Kraftpakete für die volle Nährstoffpower.
Zum Vergleich: In 15 g (empfohlene Mindestmenge) stecken etwa 69 kcal. Das ist ungefähr so viel wie in einem 150 ml Glas Milch.
Unser Fazit
Die Mayas und Azteken machten es vor: Chia Samen überzeugen durch ihr einmaliges Nährstoffprofil. Mit nur einer geringen Menge kannst du beispielsweise bereits mehr als ein Viertel deines Ballaststoffbedarfs decken. Zudem liefern sie dir Vitamin B1, E, die Mineralstoffe Calcium und Magnesium sowie jede Menge gesunde Fettsäuren.
Besonders gut lassen sich Chia Samen in einem Pudding zubereiten. Durch ihre Fähigkeit große Mengen Flüssigkeit aufzunehmen, werden die Powersamen zum perfekten gesunden Pudding. Unser Basisrezept zeigt dir, wie es funktioniert. Anschließend kannst du deinen ganz persönlichen Chia Samen Pudding kreieren und mit Früchten und Nüssen toppen.
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